想要拥有蝴蝶背，非专业人员应该如何练习？

很多健身的朋友都热衷于练胸，对背部的训练相对较少。背部缺少锻炼，会导致胸背肌肉不对称，从而导致身体体态变形，最常见的就是圆肩驼背。就像走路一样，有人每天都会走很长很长的路，其实就是每天都在练腿，如果走完做好饮食和休息，以及腿和脚的按摩放松，第二天不仅更有力量而且会走的更远！这就是用进废退！经常听人说，新手练胸，老手练背。拥有倒三角的男人可是非常man的，而且经常训练背部可以矫正人的驼背和耸肩，使人体看起来更加挺拔。那么，如何才能练出倒三角那？

女性的蝴蝶背训练，也离不开引体向上。只不过女性力量不够，无法完成引体向上的时候，可以训练划船式引体（低杠引体或斜引体）也有斜引体的教程。进入练习前，先热身运动一下，活动肘关节和肩关节，以免在运动过程中受伤。将双手举过头顶，肩膀打开，肘下落时往后背走，并用力往里夹，练习30秒。正常人的肩胛骨是平整地贴住后背的，但如果菱形肌、前锯肌、斜方肌下束无力，拉不住这块骨头的话，它就会不听话地往外翘。要不是肩胛骨内侧缘外翻上翘，要不是肩胛骨下角往上翘。

生活习惯的错误及长期伏案会导致圆肩，背部肌肉长时间处于被拉长的状态（即松弛的状态），从而对肩胛骨的固定发生改变。患侧上肢酸困无力，工作时容易疲劳为其前驱症状。病情继续发展，就会使上臂上举不能过头（因为肩胛外旋60度的机能丧失，肩只能使上臂上举120度左右所致）1拉伸:拉伸你前胸的所有肌肉群，保持前后肌力平衡。2训练:训练你后侧肌肉群，可以重点发展上背部肌肉群，如：高位下拉，上斜俯身划船等。3核心区域训练，核心不稳定。

背肌健身具体有哪些方法

　背肌健身具体有哪些方法，健身不练背，怎么可能练出好身材呢，坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背，远离虎背熊腰的困扰，还能帮男士练出发达的蝴蝶背，让你上肢线条更加强壮。下面看看背肌健身具体有哪些方法吧。

背肌健身具体有哪些方法1

　 1、号动作：引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　 2、号动作：单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　 3、号动作：弯腰提重

　掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

　 4、号动作：坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。

　重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　 5、号动作：肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　 6、号动作：抱胸卧球

　脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

　 7、号动作：拢手划船

　坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

　 8、号动作：坐拉揽索

　坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

　接下来正式介绍3个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：

　 一、引体向上计划

　先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。

　接着进行7号动作，做12次。

　休息60-90秒，再重复一次这两个动作。

　建议每周选择不连续的三天进行。

　 二、形象挺拔计划

　后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。

　怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

　 三、“大块肌”训练计划

　首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

　再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

　然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。

背肌健身具体有哪些方法2

　 那么，新手应该如何练背呢？几个要点学习一下：

　1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力，最后手臂酸痛不已，而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急，应该学习动作标准轨迹，慢慢找到背肌的受力，多锻炼几次逐渐找到感觉。

　2、练背次数不要太频繁，大肌群训练后要休息3天时间，才能进入下一轮训练，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，肌肉生长反而会缓慢。

　3、练背之前不要忽略热身，要充分激活背肌，再进行正式训练，这样才能更安全的锻炼，降低受伤几率。

　4、练背的时候，不要单纯的锻炼背阔肌，而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌，这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。

　5、女生主要是塑形为主，选择中低重量的负重训练即可，男生要提高肌肉维度，在熟悉动作的前提下，适当地提高负重水平，打造强壮的背肌。

　 几个高效的背部训练，赶紧学起来吧！

　 动作1、高位下拉

　这个动作可以更好锻炼大圆肌，带动背阔肌发展，让整个背部肌肉显得更宽，进行10-12RM，重复4组。

　 动作2、杠铃划船

　这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌，雕刻厚实的背部肌群，训练的时候要避免弓背，会伤害腰背，动作进行10-12RM，重复4组。

　 动作3、坐姿划船

　这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌，保持抬头挺胸的姿势，手臂要靠近身体，不要外展，这样可以提高背肌的参与度，进行10-12RM，重复4组。

　 动作4、引体向上

　这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌，引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距，

　新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM，重复4组。

　 动作5、单臂哑铃划船

　动作可以锻炼背阔肌，附身状态，一手抓住支撑物，然后一手握住哑铃，进行提拉，直至到臀部，坚持8-12次，做4-5组。

　背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群，对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂，忽略了练背，上半身发展会很不均衡，反而容易出现含胸驼背的问题。

　男生练背是为了打造强壮的倒三角身材，提升自身的安全感，展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背，让你穿衣服更加好看，有效提升自身的气质跟形象。

　长期久坐办公的人，往往容易出现含胸驼背的问题，气质也会大打折扣，还容易出现腰酸背痛问题，不利于身体健康。

　而长期跳舞的人，平时注意体态管理，他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人，可以塑造出一副挺拔的身姿，培养出出色的气质。

女生基本都听过“蝴蝶背”这个词，不仅如此，她们追求的东西也是如此。

蝴蝶背部的外观是因为背部脂肪少，肩胛骨更明显，形成蝴蝶翅膀一样的形状。从人体骨骼和肌肉的角度来看，其实蝴蝶背的出现是由于前锯肌的薄造成的，医学上称之为“翼状肩胛”。所以蝴蝶的背部其实是一种畸形，就是属于体态不好。

　虽然蝴蝶的背看起来很完美，但毕竟是个不好的姿势。也会有很多女生会追求蝶背，尤其是一些女明星，以蝶背为好身材的标准，从而形成明星效应，也有粉丝学着追求蝶背。蝴蝶背对身体是一种“破坏”，有些女生不要盲从，一定要明辨是非。

　蝴蝶背为什么会出现？

　我上面简单说了一下，因为前锯肌比较细。下面详细解释一下蝴蝶背为什么会出现？

　至于肩胛骨，出生后，正常情况下，这部分始终附着在胸部。肩胛骨周围的肌肉可以帮助手臂做一些锻炼，比如向前伸展和下沉。但是肩胛骨周围的肌肉比较细，也就是力量不足，所以无法将肩胛骨维持在原来的位置，也就是无法紧贴胸部。特别是前锯肌严重缺乏力量时，无法托住肩胛骨，即无法紧贴胸部，导致肩胛骨失去控制，逐渐脱臼，形成类似蝴蝶翅膀的形状。蝴蝶背的出现也说明你的前锯肌很弱，这个时候需要注意。这种不良体态会影响身体 健康 。

　蝴蝶的背部一旦出现，如果不矫正，仍然感觉很美，会引起一系列的疼痛，比如肩胛骨周围的疼痛，甚至严重的人很难抬起手臂。也可能出现高低肩、脊柱侧凸等不良体态。

　其实翅膀肩胛骨的形成和驼背的问题没有太大区别，驼背是一种不好的骨骼姿势。所以要及时纠正，以免影响身体 健康 。

　有的女生还查蝴蝶背是什么，知道它姿势不好，但就是觉得好看。其实这个很好理解。在审美的影响下，以瘦为美的观念基本根深蒂固，蝴蝶背的样子基本出现在瘦子身上。所以有些女生觉得虽然会影响身体 健康 ，但是可以让身体变美， 健康 不算什么。

　作者认为 健康 比体型更重要。所以蝴蝶出现在我们的背后，我们必须加以改进和纠正。这里有六个动作帮助你预防和改善“蝴蝶背”的异常姿势！

　动作1：推墙练习

　动作2：斜板式

　行动3：俯卧，站起来

　行动4：趴着划船

　动作5：蛙泳中的划臂

　行动6：支持俯卧划船