哑铃训练背肌的方法都有哪些?

在训练动作中每一个动作都有很好的训练作用，而每一个动作的训练部位是有所不一样的，所以在训练的过程中，可以根据需要去选择动作，那哑铃训练背肌的方法是什么，相信有人还是知道的。那么哑铃训练背肌的方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下吧。 

哑铃单手划船一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃, 保持背部稳定不动屈肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置重复几次后换边。　哑铃俯身屈体划船一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下双手伸直握住哑铃。举哑铃至胸腔高度，放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船站直膝盖微弯双脚与肩同宽。哑铃紧贴身体前侧提起哑铃至下巴高度，维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。哑铃耸肩站直膝盖微弯双脚与肩同宽。手臂伸直做耸肩动作，当肩膀提到高点时停留三秒。放松肩膀回到开始位置后重新开始。在做耸肩时，保持肩膀直上直下不要往后旋转。哑铃硬举身体站直，膝盖微弯张开与肩同宽。下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直不要刻意拱背。双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

脊背其厚重和薄削承载着人一身的安危，其丰满和低陷决定人一生的富贵。背部长得平阔丰厚的人，平生少遇灾害而多福。生活中也确实是如此，哪些喜欢锻炼身体喜欢打球的人，一般都有宽阔而丰实的背部，有着健康的体魄，良好的记忆力和耐力让他们可以事半功倍。很多人会说我家离健身房太远，时间总是不够，抽不出专门的时间赶去练习啊。

身体比不上C罗的马夏尔背身拿球，在雷区内转过身射门的画面许多。这一应该是马夏尔练岁来的，跟身体健壮没有肯定关联！C罗边路前峰的提升及雷区内争顶射门和他的射门，尤其是电梯球是C罗的代表性技术性！这一肯定是全球知名的！更何况，马夏尔与C罗没有对比性！C罗37岁的年龄已经是将五大联赛除德甲联赛外几乎踢遍了！如今依然在英超曼联踢足球已经踢入职业发展800粒入球！1995年12月5日出世的马夏尔比C罗小10岁，荷甲联赛里斯本足球教练荣誉出品。

如今已经由曼联转会意甲格拉纳达俱乐部队，他的成长历程也充足出色！马夏尔2013年由里斯本以500万欧足球转会斯图加特俱乐部队，2015年9月以3600万足球转会ac米兰，造就了20岁下列足球运动员的球员身价记录！C罗与马夏尔是2个时期也是不一样风格的足球运动员，而属于C罗的年代是其在皇家马德里“银河战舰”时期！C罗是与梅西同代的篮球明星！理论上，你能解释为“照亮科技树”的方式，一个足球运动员的考虑周全，C罗从边前卫转型发展为全能型ADC的环节，把心力放到提升射术层面了。

抢点工作能力更加强，没有什么机遇练习背身拿球工作能力。并且，C罗锻炼肌肉的方法，是偏重提高暴发力的方向发展趋势，要操控重量，弹跳力非常好，但抵抗的吨数不足。C罗的打球方法，肌肉组织情况和战略每日任务决策了，C罗的背身工作能力，便是不太行。C罗的强大之处取决于他的全方位，后卫全部部位通吃，成名出道也是右边前卫后可以打左边前卫，若不是他初期粘球的特性可能打左边锋也是可以的（这一地方可能只有说成平均）。

而马夏尔如今也只能说在右边锋有自身的体会心得，范加尔阶段根据ac米兰总体前压加新星光晕，主要表现修容值得称赞，但真真正正磨练一个足球运动员能力的或是第二年，这个赛季萨拉赫那样的奇人不也必须调节吗。看他的赛事就知道，他常常带上心态在踢足球，许多情况下选择自己自己创业，那样的足球运动员时长久了就失去同伴的适用，也会越踢越没有自信心，假如他能有c罗那般的角色心态，他也会有非常大提升室内空间，重要或是看自身。

萨拉赫号称“英超联赛梅西c罗”，背身持球工作能力能不强吗？由于“背身持球工作能力”最重要的特性并不是个子，反而是健壮，均衡和篮球转身技术性！就拿多特蒙德的萨拉赫而言，他身高不高，常常打右边后卫，却具有中卫一样的背身持球工作能力，你看一下萨拉赫的肌肉组织，也有踢足球方法就知道。事实上，除开萨拉赫之外，像阿奎罗，梅西c罗，法尔考包含初期的罗马里奥，个子也很一般，仍然可以背身持球。一些个子平平无奇的足球运动员，仍然可以在另一方雷区内背着敌人，或策应同伴插上去，或强制转过身射球。

即然他的健壮，暴发力，反映，速率和技术性兼顾，背身持球，全是小菜一碟。穆罕默德·萨拉赫(Mohamed Salah)，1992年6月15日出生于印度加比亚省门窗尤恩市，印度球员，场中司职边峰，法律效力于英超利物浦足球队。萨拉赫成名出道于印度中国公开赛。2012年，足球转会至巴塞尔足球队。2014年，足球转会至切尔西足球队。2015年，依次被切尔西租用至弗洛伦萨足球队和罗马帝国足球队 。2017年，足球转会至多特蒙德足球队。

2018年1月，萨拉赫入选2017年度非州足球先生 。2017-18本赛季，萨拉赫在英超联赛打入32球，摆脱英超联赛单本赛季入球记录，得到英超金靴的与此同时斩获了PFA、FWA、英超联赛官网评比出去的三项本赛季最好足球运动员，并协助多特蒙德斩获欧冠军。2017年10月9日，在2018年俄罗斯世界杯非州区资格赛中，萨拉赫梅开二度协助印度2-1战胜圭亚那，相隔28年再度进到世界杯赛决赛圈 。2018年6月20日，在俄国世界杯小组赛第二轮埃及队1：3不敌俄罗斯队的赛事中，萨拉赫打入1球。

2018年9月25日，萨拉赫得到FIFA普斯卡什奖。萨拉赫出生于印度加比亚省门窗尤恩市的一个名字叫做纳格里格(Nagrig)的小村庄。2006年，萨拉赫加盟代理莫考伦足球队国青队，那时候他在队中踢右边后卫。一次，萨拉赫的足球队以4-0的战况获胜一场赛事，但萨拉赫并没有欢庆反而是流下来泪水，原先他是在给自己没有入球而难过。那时候，教练员才逐渐真真正正意识到他对入球多么的有热情。自那以后，萨拉赫的场上位置被前提，这也让他的足球之路彻底改变 。

萨拉赫的背扛能力已经成为现实。身高只有175米的他，可以像其他站着的中锋一样，扛起禁区内所有的防守者，成为球队进攻的支点。这得益于萨拉赫出色的核心力量和扎实的步法技巧。萨拉赫的后场能力也弥补了菲尔米诺的不足，菲尔米诺出身中场。他可以让利物浦的前场进攻更加立体全面，他对这支利物浦的重要性不言而喻。

这些技能是萨拉赫成为顶级边锋所依赖的，但埃及法老的能力远不止这些。虽然身高只有175cm，身材看起来也没有沙奇里、米尔纳等人那么粗壮，但萨拉赫的身体抵抗力却出奇的强。除了侧翼的活动，萨拉赫甚至有能力去中路作为支点。要知道现在很多“伪”中锋连基本的支点能力都没有，他们需要双前锋阵型中的另一名前锋作为支点来发挥作用，但是没有办法单独制造威胁。在如今的环境下，一个有支点能力的前锋绝对是一笔财富。

对于萨拉赫和球队整体的表现，代表利物浦出战第50场欧战的队长亨德森表示:“我不敢相信萨拉赫从那个角度进球。这是一个精彩的进球。有了上场的机会，他会想进更多的球，但他会继续奔跑，坚持不懈地帮助球队。整个晚上，他对对手构成了巨大威胁。”

以“新梅西”萨拉赫”为例。既然他身体强壮，爆发力强，反应灵敏，速度快，技术好，又能背着球，那就是小菜一碟。

他说“昙花一现”，他已经代表利物浦获得过英超和欧冠冠军，还获得过两次英超金靴。2018年，他一度接近梅西C罗，不仅依靠得分数据，还依靠背后持球等战术价值观。

萨拉赫显示了体力、技术熟练程度和脑力。面对危机，他勇敢谨慎，贡献了一个令人震惊的进球。在狭小的空间里，萨拉赫 4-2与两名后卫交手，再次向世人证明了他的能力。赛后萨拉赫得到81分，仅次于张伯伦，张伯伦今天在利物浦梅开二度。

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 颠峰塟了DE爱 2008-08-05 20:01 检举答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极 进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 长时间坚持锻炼 去健身房 多做一些运动啊~~~~比如说~！做一些对肌肉有关的运动就可以咯啊~~

有以下一些，第一是扭动脚踝，脚踝是我们打篮球最容易受伤的地方之一，所以要想更好地保护脚踝，我们上场前要扭动我们的脚踝，以便能更好地发挥。第二是下蹲，下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样刺激机体产生反射，就可以达到激活膝盖的目的。第三是折返跑，折返跑可以让我们身体出汗，保证全身的协调性，另外也可以让我们更好地适应赛场，更好地适应比赛。第四是活动手臂和腕部，这几个关键点的运动时很关键的，可以直接影响我们投篮的感觉和协调性，不会使我们做没有准备的打仗。

正脚背颠球的动作要领如下：

双脚脚背颠球：脚向前上方摆动，用脚背击球，击球时踝关节固定，击球的下部。两脚可交替击球，也可一只脚支撑，另一只脚连续击球。击球时用力均匀，使球始终控制在身体周围。

双脚内侧、外侧颠球：抬腿屈膝，用脚的内侧或外侧向上摆动，击球的下部，两脚内侧或外侧交替击球。

大腿颠球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上击球的下部，两腿可交替球，也可一只脚做支撑，用另一侧的大腿连续击球。

头部颠球：两脚开立，膝盖微屈，用前额部位连续顶球的下部。顶球时，两眼注视球，两臂自然张开，以维持身体平衡。

各部位连续颠球：根据上述单一颠球技术动作要领，用各部位配合连续颠球，配合的部位越多，难度越大。颠球的部位有脚背、脚内侧、脚外侧、大腿、头部、胸部、肩等。

教法：初学时，可先徒手做无球模拟颠球练习。首要让同窗把握一脚支持，一脚颠球的举措，领会用小腿摆动发力击球。 （最好每人一球，可用篮球、排球、软式排球等替代）。

用脚颠带绳的球或装在网兜里面的球。目标在于添加颠球的时机，裁减拾球次数，进步练习的兴趣。 当一脚基本把握上述颠球办法后， 可用另一只脚也练习，逐渐过渡到两脚瓜代颠球，两脚都市颠球。

初学时，因为举措把握较慢，学生会觉得冗味，能够用竞赛的办法激起练习的踊跃性。如：颠网兜里的球，在规则的时间内看谁颠得多；规则颠球的次数，看谁先到达；规则颠球的次数，看谁用时少；两人一组协作练习，一人拿带绳球辅佐，另一起窗练习颠球，拿球同窗察看并改正举措，二人交流重复实行。

当同窗对颠带绳的球有了初步休会后，可做本人用手将球抛起的颠球练习。由一抛一颠，过渡到抛球一次，延续颠球几回。经过自抛自颠，进步控球才能。当同窗初步把握自抛自颠的举措后，可练习两脚轮番颠球或多人接力颠球，

以及用大腿和头号部位颠球，借以进一步熟习球性，进步球感，和控球才能，培育足球意志和兴致。重难点：重点：脚法的准确及举措的纯熟，只管使两脚都能颠球。难点：举措调解、自然。

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌