好身材需要一个美背，怎么才能练成背影杀？

在很多女性心中都认为完美的身材最主要的就是胸部丰满屁股翘，外加一个小蛮腰。健身房中，大多数姑娘也都是奔着这些个目标去的。无可厚非，练好这些部位的确能够让你一下子从人群中脱颖而出，成为朋友圈里好身材的代名词，但是，还有一个部位你一定不能忽视，那就是背部！

我们非常熟悉的两位女明星杨幂、刘诗诗，且不论长相和咖位，单从身姿体态来看，谁更有气质、谁更迷人、谁更像大明星？大幂幂的含胸、驼背、猥琐颈一下子把她的整体颜值给拉低了，反而刘诗诗挺拔秀美的良好体态让人更加瞩目。

新手练胸，老手练背，这话一点儿不假。练好背部，不仅能够让身体更加挺拔，还能改善久站、久坐所造成的腰酸背痛感，而且背部是仅次于腿部的身体第二大肌群，大肌群的训练能帮助身体消耗更多的热量，减少脂肪的堆积。

多多练背你会发现，你的弯腰驼背没了，就连穿衣服都更有型！你还不心动吗？接下来就介绍几个简单易懂在家徒手就可以做的动作，让你成为人群中的背影杀！

第一个动作，靠墙划臂。选择一面墙，双脚打开靠墙站立，让你的头、肩、臀都紧贴在墙面上，双臂贴墙不停做上举、下落的动作，整个动作过程手心朝外，手臂都要紧贴在墙面上，做15-20次。

第二个动作，夹背。自然站立，抬起你的双臂和地面平行，双手握拳，虎口向上。用力收缩上背部，带动双臂向后，短暂停留再还原，做15-20次。

第三个动作，俯卧W式伸展。俯卧在瑜伽垫上，额头触地，双臂摆放在身体两侧呈W形状，两手握拳，虎口朝上。双臂用力上举，感受一下背部肌肉在发力，抬至最高处稍稍停顿再落下。注意上半身不要离开垫子，做15-20次。

第四个动作，俯卧蛙泳。俯卧在垫子上，胸部和腿部抬起离地，腰腹部贴在地面上，双臂做蛙泳的动作，向前伸直向后划动。划动中肩胛骨要收紧，头部不要下沉，做10-15次。

第五个动作，背部拉伸。身体跪坐于垫子上，臀部坐住脚后跟，上身向前趴下，双臂向前伸展呈放松自然的体态，手心朝上，自然呼吸，感受腰背部的拉伸感，放松30秒。

在家经常做这几个动作锻炼背部，可以让你的体态更优美，背部线条更加利落紧致，轻松打造出漂亮的背沟，为你的身材曲线加分！

美背对于女生真的重要，它几乎和脸一样重要，如果你背好看，整个人的气质和衣品都会提升很多。既然要美背，那首先就得确认一下背的概念，对于很多人来说，背部就是背阔肌的简称，其实并非如此，背部肌肉众多，功能也多，背阔肌只不过是其中比较重要的一部分而已。一般来说，背部分上背和下背，上背部包括肩胛带肌群喝杯三角肌后束，下背部包括腰部肌肉，和贯穿上下背的背阔肌。

有两个比较简单的方法，一是站立拉手臂，面对墙站立，墙上固定弹力带，双手抓住弹力带两端吧，玩去手肘，手肘内夹吸气拉长弹力带，手肘到身体后方，保持五次呼吸，重复十次。

二是站立哑铃练习，站立，双脚打开与骻同宽，双手各抓一个哑铃练习，吸气双手从两侧抬到与肩膀同高，保持五次呼吸，重复十次。主要还是要坚持下去才行，不然学多少方法都白搭，一定要坚持下去，当你可以穿吊带逛大街的时候呀，就知道所有辛苦都值得。坚持下去，你会发现更好的自己啊。这些动作都是简单的动作，简易上手，主要是能够坚持下去，才是最重要的。

无论男女，好看的背部都是身材的重要加分项。男同学们早就发现，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！我们都知道，减肥健身，都不是一朝一夕的功夫，想要塑造结实有线条的背部曲线，我们必须增加相关肌群针对性的训练，同时，不能忽略整体的训练及合理的健康饮食。毫不夸张的说，拥有一个完美的背部，也是各位小仙女勾人并散发魅力的利器哟。

练美背的好处

练美背的好处，众所周知长期练习背部不仅会变瘦，腰部和腹部也会一起变瘦，只要我们在平时注意保养加上多做运动，相信大家也能拥有迷人美背，那么大家知道练美背的好处吗，下面就一起来看看！

练美背的好处1

一、背部训练的好处

1、突出你的身材

其实背部线条能更突出你的身材，因为它能让整个人看起来更年轻更有魅力。经常训练背部的人看起来会比其他人年轻，而且光滑的美背可以使女生的魅力值激增，背部通常是最容易被忽略的部位，但其实拥有一个光滑且纤薄的美背是非常有利于提升整个人的气质的，也会使我们的身材更加优美。

2、看起来更加年轻态

坚持练习背部的最大优点之一就是让整个人看起来更年轻，更自信，更机敏。大家都听过，练背一英寸年轻10岁，因此我们绝对不能忽视背部训练。背部有身体里的大肌肉群，所以如果让我们的背部看起来更加纤薄，就会让我们整个人看起来更年轻，更有活力。

3、有助于我们燃脂

如果坚持进行背部训练，有助于燃烧背部脂肪，还能加快我们的减肥速度。背部是我们身体中最重要的肌肉群，经常锻炼背部肌肉，身体的新陈代谢也会加快，我们的脂肪燃烧也会更快。而且，在练习背部的过程中，还可以带领手臂和其他部位进行训练，会带动全身的肌肉和热量，这样也更有利于我们的塑形训练。

4、有利于加快身体的血液循环

很多人在年轻的时候就会感到腰酸背痛，肩膀酸痛。这是因为我们坐久了，如果能坚持练习背部，就能很好地改善身体疲劳。而且还可以改善我们驼背的毛病，并且坚持练习背部可以激活身体肌肉群，强化筋骨，加快身体血液循环

二、不进行背部训练的缺点

1、会使我们的'身材不具有美感

因为我们每天都需要工作，坐久了如果姿势不当，就会造成驼背的毛病。而且会使脂肪堆积在腰部和腹部，使我们的整体形象看起来更胖，体态也会看起来不够年轻和优美。背部脂肪太多，不管是正面还是侧面，整个身材看起来像老虎背部，穿衣服的时候只能穿大号的t恤，整体体形也会比别人看起来更胖，因此我们需要用背部训练，去使自己变得更美。

2、身体会出现问题

如果长期不进行背部训练，可能会出现腰酸背痛的情况。很多上班族需要长时间坐着，背更弯，腰更弯，这样长久发展下去会导致我们的身体健康出现问题。例如，如果你胸前含着胸，心脏就会受到压迫。

练美背的好处2

塑造迷人美背

伸懒腰甩赘肉

每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

绷紧背部肌肤

身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动，能使你的背部肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就性感美背。

随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

饭后靠墙站

饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

做背部清洁

有的MM因为背部出现了星星点点的痘痘而不敢露出背部肌肤，这时你要个自己的背部做个清洁。再手掌心倒入些许盐，再加入些许水，轻轻擦拭后背，它能有效的帮你的背部消炎，这样背部的痘痘就会快速消失，以还你一个光洁美背。

去除死皮

有的MM背部囤积了很多脏东西没有及时清理，从而导致背部肥厚。MM们可以定期给自己的后背做个去角质护理。将蛋清与些许蜂蜜搅拌均匀涂在背部，待干后用温水清理，这样能使背部的肌肤变得更紧致，还能去死皮。每周做1~2次护理就能使你拥有有人美背。

冷热水冲淋背部

洗澡也能有效的帮助你瘦背哦。先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实等。

坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！

美背运动：

海豚平板式

俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

效果：拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。

勇士三式

双脚并拢站立，身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直。收紧小腹，保持平衡，坚持3-5个缓慢的呼吸。

效果：加强肩膀和背部肌肉。

半月式

双脚打开，约为两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。将身体的重心放在左脚上，右脚向上抬起，同时右手向上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手向上伸直。保持这个动作3-4个呼吸。

效果：强化背部和身体两侧的线条。

侧暮光式

双脚并拢站立，吸气，双手掌心相贴，举起过头顶，慢慢蹲下弯曲膝盖，双手保持相贴，然后右手肘绕过双腿放下左膝盖外侧，右手肘按压大腿外侧，上身尽量向外侧转动保持这个姿势5个深呼吸。

效果：强化臀部和背部上的肌肉。