想要练出美背，哪些动作可以练出来？

背部肌群是人体最大的一块肌群，拥有紧致的美背，当你穿露背装时，可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境，通过锻炼背部，还能提升肌肉含量，这也有利于增强身体的新陈代谢能力，同时消耗的热量会更多。

女生缺乏练背，背部脂肪会慢慢增长，当出现虎背状况时，身材看起来就会臃肿显胖，即虎背熊腰的身材。女生多多练背，可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生，更应该多锻炼背部肌肉。

绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背，在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部，但现实是溜肩，圆肩，背部线条不明显，此时需要通过健身锻炼来完成目标了，其中女生练背的重点就是，集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好，几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。

第一个动作：俯身正握杠铃划船（超级组）

你可以选择固定重量的杠铃，正手做完8下后，紧接着做反握划船，同样是做8下。每一次动作都要专注，把杠铃往腹部方向拉，紧绷核心，双脚站稳，不要前后晃动，上拉时在动作顶端挤压背部，然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组，一共三组。

第二个动作：俯身哑铃划船

这个动作许多人都会遇到一个问题，就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上，另一条腿站得比较宽，很多人站距比较窄，小编觉得站宽一点身体稳定性会更好，用划船的轨迹拉起哑铃，非常刺激背阔肌，手肘尽量贴近身体，吧哑铃朝上身拉，再下放。

第三个动作：绳索划船

使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。

第四个动作：颈前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作，希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。

 

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

很多人会以为新手就不必进行，针对背部肌群的训练，那么想要得到很好的效果，我们就要让每个大肌群都被照顾到，可是练背的动作如此之多，哪些是适合新手的呢？下面这3个才是新手应该掌握的！

那么这3个动作组成的训练，其内容包括了背部的厚度，以及大家都想要的背阔肌的宽度，这两个部分会影响你的机体形态，想要成为背影杀手吗？那么这两个部分可是一个不能少的。

背部由不同的肌肉所组成，训练背部肌肉的主要方法是拉，主要包括两个重要的动作，向下的拉动，以及拉向身体的划船动作。所以当你在背部训练中，如果不是在拉动的话，就可能是动作做错了。

当我们每次做引体向上，或是高位下拉等动作时，肩胛骨都会回收，这样非常的锻炼背阔肌，可以增加我们背部的宽度，如果你的躯干想要变得更宽，就要多做前面所说的两种动作了。

而每次进行划船训练的时候，假设我们在握把下，或是俯身与地面平行时，进行训练背部的划船动作时，例如T杠划船等，这些动作的主要训练内容均为背部的厚度。

此外背部还有许多的小肌群，这些小肌肉群可以通过使用绳索，或是进行孤立训练得到锻炼，最后还有我们的斜方肌，下侧斜方肌顺着背部向下延伸，我们可以通过山羊挺身的动作锻炼到。

动作一：引体向上

这个训练有助于增加基础肌肉量，以及提高肌肉耐力，这个训练进行3组，每组做15个。

大家在做这个训练的时候，存在的一个最大的问题，就是会把手臂置于身体前，而不是保持手肘打开的状态，因此会主要利用到二头的力量，我们要做的是在进行引体向上的时候，保持较宽的肘间距，确保姿势的规范。

如果你完成不了15个的话，可以利用弹力带或是专业的器械进行辅助练习。

动作二：坐姿胸部支撑划船

这个动作中双手位置的不同，可以训练背部不同角度的肌肉。

首先坐在器械座椅上，将胸部紧贴在挡板上，双手抓握住把手，稳定后背部发力，带动手臂将其拉至体前，一定要是背部先发力，否则很容易造成手臂借力，在动作的末端要尽可能的夹紧背部，造成顶峰收缩的效果，坚持一两秒再下放。

这个动作每组也要做15个，如果你完成不了就降低重量坚持下去。

动作三：蝙蝠紧身划船

这个训练针对的是上背部，爬在倾斜的长凳上之后，双手相对握住哑铃，先将肩胛骨收回，基本上任何一个背部训练的动作第一步都是这个，然后提拉哑铃至髋部。强壮的上背部，对你的卧推和深蹲都有好处，还能加强机体的平衡作用。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

一、适合新手练背的进阶策略

计划需要进阶的原因是因为我们的肌肉生长需要源源不断的刺激。每当肌肉生长来到一定的阶段时，原有的外力已经不足以继续刺激，那么我们就需要通过增加外力使得我们再次生长。以下为本计划的进阶策略，并不是全部都要一次性使用， 你可以一个个的进阶:

1、增加训练强度

a）直接增加训练重量，做同样的次数，组数。也可以增加某组的重量，其他的不变。

b）全部动作降低次数到8次，但是用更重的重量去做。

c）组间休息时间递增，60- >90-> 120，但是训练重量要比原来更大。(注意:每次增加训练重量的幅度为25-5kg)

2、增加整体容量

a)重量保持不变，动作依次增加组数。但不要超过5组，并且最好是一一个动作一 个动作的加。

b)增加每组的次数，由8->12，12->15。

3、调整训练、休息时间

a)适当加快动作幅度(理论上做得越快，输出功率9越高，增肌效果其实是越好的) 

b)适当减少休息时间，最低不低于30秒。

以上三个策略，-次用个，也可以一一次用2个进行组合，但是不要一一次性用完。 对于新手而言，应该每两周就考虑去使用一-次进阶策略。

上述的进阶策略相当的灵活，但是在训练记录上要求非常高，因此训练记录绝对不能拉下。

二、进阶时的注意要点

1、以多尝试更大重量为进阶点

在这套计划的设计上，采用了新手友好式的动作，更大的重量带来的风险程度很低。因此我们在考虑进阶的时候，首先应当考虑的是尝试更大的重量。

先更大的重量完成组，逐渐的将所有组都变成这个新重量。

2、增加容量应该是先组后次

我们提升训练容量时，我们应该先考虑的是提升我们的组数。再考虑提升次数。

直到某个动作到达5组，我们再考虑将次数提升，8变成2， 12变成15。

当所有组都是5组时，动作都可以12次轻松完成，我们可以考虑，提升重量，但是组数和次数又变回开始的状态。

颈部 颈肌： 单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸肩部 三角肌前束： 前平举三角肌中束： 侧平举 侧平拉三角肌后束： 俯身侧平举 颈后推举胸部 胸大肌： 平卧举胸肌上部：上斜卧举胸肌下部： 下斜卧举仰卧飞鸟 （仰卧角度和刺激部位同上述卧推）臂部 上臂三头肌： 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸上臂二头肌： 两臂弯举 单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举前臂： 腕弯举背部 上背部（斜方肌）： 立式耸肩 直立划船中背部（背阔肌）： 引体向上 坐式下拉吊棍俯身划船 并握划船下背部（骶棘肌）： 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身腹腰部 腹直肌： 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿腿部 股四头肌： 后深蹲 前深蹲 腿举 坐式腿屈伸股二头肌： 立式腿弯举 俯卧腿弯举小腿肌肉群： 站立提踵 驴式提踵

每个男生都想要一身完美的肌肉，但是这是比较难练的。特别是自己的背部肌肉，以下6个动作效果特别好，能够给背部肌肉泵感。

1对握杠铃卧推。

这个动作需要我们注意的点是，双手不要伸直，最好在终点处停留05~1秒，要注意选择好自己所用的重量，特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组，不断加大难度。

2拉伸式低位绳索夹胸。

也就是两个手臂拉绳子，斜向上45度夹胸。要注意昂首挺胸，身体稍稍往前倾斜一点，肘部稍弯，免得伤害到自己。双手用尽全力挤压自己的胸部，在最后的时候可以暂停几秒。然后一直这样循环。

3平板哑铃卧推和平板弹力带超级组。

这两个动作能够平衡背部的肌肉，能让自己感觉到背部肌肉的膨胀感，做的时候需要双脚自然放开，在终点处停顿几秒，根据自己的力量不断调整重量，可以每次都选择不同重量的和力量的卧推，这样能够给肌肉更多的刺激。重点是要注意安全。

4坐姿蝴蝶机夹胸和弹力带夹胸超级组。

我们需要坐在机械上，调整好自己的姿势，以感觉舒服为佳。挺胸抬头，尽量把注意力放在自己的胸肌上，这样能够更好的刺激肌肉。当膨胀感比较大时，可以适当停顿一段时间，然后一直重复这个动作。两个动作的做法原理相同。

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