施瓦辛格肌肉有多 *** 如何变成施瓦辛格

说到施瓦辛格大家想到的一定都是他那一身饱满的肌肉。确实，施瓦辛格巅峯时期那一身肌肉是无数男人所羡慕的，我为你揭秘施瓦辛格肌肉是如何练成的。

施瓦辛格肌肉是如何练成

　施瓦辛格肌肉有多

《终结者·创世纪》将震撼全球影院。在敢死队中逗比了一把的州长施瓦辛格将再次以一身“钢筋铁骨”冲击影迷的视觉。

很长一段时间“终结者”就是施瓦辛格的代名词，“I'll be back”成为无数小孩扮家家时的经典台词。

施瓦辛格与杰伦等人

连《中国好声音》也要消费一把

施瓦辛格早在50年前凭借一身夯实的肌肉荣膺“环球健美及奥林匹克先生头衔”，1970年进军好莱坞，1984的一部《终结者》奠定了其肌肉打星的江湖地位。

施瓦辛格肌肉健美

施瓦星格还出过一本名为《施瓦辛格健身全书》的健身教学类书籍，在书中他全面地介绍了关于健身方面的知识。从健身的基础理论，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划。

施瓦辛格肌肉完美

对于健身，施瓦辛格绝对是殿堂级的人物，6次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”在旁人看来都是遥不可及。

施瓦辛格胸肌

施瓦辛格曾说“最壮的人不一定能夺取健美比赛冠军，但如果块头不够大，你连参赛的资格都没有!”

健身前施瓦辛格肌肉较少

对于肌肉，施瓦辛格的理解绝对是越大只越好。在练习健身初期，他也遇到过“长肌肉”的瓶颈期，对此施瓦辛格总结了一套如何快速长肌肉的理论。

　Rule One：Faith

健身房内施瓦辛格肌肉照

要坚信你自己可以练成大块头，不要去找类似我骨架小等天生的原因。

　Rule Two：Weight

施瓦辛格肌肉训练

大重量的基础练习，多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。

　各部位基础练习

胸：卧推、斜板卧推、哑铃扩胸

背：引体向上、划船练习

肩：推举、颈后推举、飞鸟

施瓦辛格照片

胳膊：哑铃弯举、胸前下推、双臂屈伸(负重)

腿：深蹲、伸小腿、屈小腿

施瓦辛格强调，无论是那种基础练习，必须是大重量、低次数，做到最后一个动作时要达到力竭的状态，这样才能让肌肉增长。施瓦辛格用自己举例，他每组动作一般不会超过6次。

　Rule Three：Twice

施瓦辛格臂部肌肉训练

不能过度训练，施瓦辛格给出的建议是每周可以多次去健身房，但身体同部位的训练每周不能超过两次。

　Rule Four：Change

施瓦辛格肌肉训练

时刻改变训练计划，施瓦辛格在健身时不会关注所谓的递减定律。他认为相同的训练做得很长一段时间而没有重大的改变，是没有任何价值的。这也是许多健美运动员所谓的瓶颈期。

他认为，“在一个基本的训练计划框架内，我会不断改变我的训练计划，我喜欢 肌肉，让他们得到的是一个不常规的 ，而不是有规律的。”

　Rule Five：Power

施瓦辛格肌肉力量训练

“如果在训练过程中没有感受到肌肉的泵感，那么就不会有肌肉的生长。”施瓦星格说，“肌肉的泵感就好像是性 一样令人愉悦。”这是他总结以往肌肉训练失败经验和组和组之间肌肉拉伸得出的结论。

施瓦辛格肌肉秀

在长肌肉的时候，饮食的配合也是必要的。对此施瓦辛格给出的建议是，分阶段摄入蛋白质及碳水化合物。许多年轻人为了快速长肌肉，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶，他们忽略了身体的吸收能力是有限的。

施瓦辛格即将步入古稀之年，他拿过健美冠军、做过美国州长、出过书，在三个领域都走到过金字塔顶端的男人!就在这个周末，我们又能在大荧幕上看到那个拿着重型武器大杀八方的终结者!

　如何拥有施瓦辛格肌肉

如何拥有施瓦辛格肌肉

阿诺德·施瓦辛格，1947年7月30日生于奥地利，是美国男演员、健美运动员、前美国加州州长、政治家，拥有美国和奥地利双重国籍。施瓦辛格幼时练习健美，1967年20岁时获得了环球健美及奥林匹克先生头衔。1968年，到美国发展后，在大学修习工商管理，并开班授课、拍摄健美录像带。

相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身像施瓦辛格一样的好肌肉。我根据自己的锻炼经验在这里做一些分享，让你在家就能练就一身好身材。

施瓦辛格秀肌肉

纵观现今娱乐圈当红男星，他们大部分都拥有健康壮硕的好身材，如彭于晏，王力宏，吴克羣，李敏镐，贝克汉姆等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以凭借自己的努力改变自己的身形。

想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。

施瓦辛格

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。

年轻时的施瓦辛格

有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。

阿诺德·施瓦辛格

练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。

总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

施瓦辛格健美肌肉

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　打造饱满肩部

施瓦辛格手臂肌肉饱满

双手拿起哑铃，垂直向下，手肘紧贴膝盖在凳子上坐下，并且上体下垂。注意，手握哑铃必须放置于双脚后面。此时，双臂从脚的内侧向外侧擡升，动作重复10次。完成这个动作时，双臂擡升的过程中保持肩膀不要向上，手臂擡升时给肩膀肌肉形成 ，目光向下，使脊椎处于比较舒适的状态，为了塑造漂亮的肩线要坚持住哦!

　消除虎背熊腰

施瓦辛格肌肉饱满

双手紧握哑铃，保持距离与肩同宽成站立姿势，此时双臂举起的哑铃强度为90的最佳。调节好呼吸，呼气时双手向两边展开，注意要 背部，集中背部力量，动作重复10次。

提起施瓦辛格，我们都会想起他的诸多头衔，他既是加州的州长，同时也是一位出色的影视演员，代表作品《终结者》系列广受观众的喜爱，而施瓦辛格早期是一名伟大的健身、健美运动员，他自幼时就练习健美，1967年在施瓦辛格20岁时就获得了“环球健美及奥林匹克先生”头衔。随后到美国大学修习工商管理，并开班授课、拍摄健美录像带，慢慢成为了著名的好莱坞演员，一步一步的成长到常人难以企及的高度。

可以说他是一位值得尊敬的健身者、演员、政治家，而我们古语中常说的一句话叫做：“虎父无犬子。”，施瓦辛格既然如此的优秀，那么他的儿子必然也是将门虎子，现如今他也开始崭露头角，经常活跃于各类健身、健美比赛的现场，魁梧的身材一点不输于曾经的施瓦辛格！

其实说出来容易做起来难，想要练就父亲施瓦辛格一般壮硕的身材，仅仅付出努力和汗水是不够的，还需要掌握充分的健身锻炼知识，通过饮食和运动的双重辅助，最终才能够达到这样的成就，早在一年前，小施瓦辛格-约瑟夫还达不到这样的标准，那时的健身照虽然荷尔蒙爆棚，但是肌肉围度显然显得稚嫩，但是这造型却深得其父的真传，非常具有神韵。

现如今又是数年时光过去了，小施瓦辛格-约瑟夫的面容也不再稚嫩，这是几年后健身照的对比图，我们可以看出他的肌肉围度显著提升，同时整体的身材轮廓更加精致，无愧于身上流淌着冠军的血液的男人，难怪会被那么多人看好，假以时日也许可以达到父亲施瓦辛格的高度与成就，那么他到底是如何训练的呢？我想很多人心中都存在有这样的疑惑，毕竟他的改变属实太大了，下面是健身对比照。

其实小约瑟夫的健身并没有一味地去模仿父亲，他在摸索属于自己的健身道路，老一辈的方式方法或许值得借鉴，但是走出自己的道路才能走得更远，他喜欢在太阳底下进行训练，刻画线条的同时加深自己的肤色，让肌肉线条看上去更加立体凸显，看着这饱满的背部肌肉，你是否能体会到他训练时的刻苦？大重量的力量训练让肌肉受到的压迫感更强，更有利于大肌群的塑形。

下面我们可以一起来看看他的日常训练，看看小约瑟夫的健身天赋究竟如何？

动作一、杠铃肩背划船：

步骤： 不同于传统的杠铃划船，这种向上高抬举的划船方式，可以同时锻炼到背肌和肩部，让你的肩背曲线更加平滑，杠铃练习划船有四种握法，分别是窄握、中握、宽握和平握，不同握法对于肌肉群的锻炼部位和强度都有所不同。

动作二、绳索下拉：

步骤： 首先站立在距离绳索处合适的位置，让我们的手拉距离保持舒适，此时身体保持挺胸收腹，双手可以循序渐进地握住下拉的把柄两端，这个时候注意手握把柄的位置，可以窄握，也可以宽握，能够锻炼到背部、肱三头肌不同的肌肉群，把手位置放在我们胸前位置，双手发力将绳索向下拉，直到我们双手与下拉器的绳索在一条直线上，向上回收动作，回到原来的位置重新进行动作。

其实小约瑟夫已经走出了自己的道路，肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背肌等上半身曲线日趋完美，整体肌肉比例也追赶上施瓦辛格当年的形象，的确是拥有非常好的运动天赋。假以时日相信他也能成长为一名伟大的健美运动员，你觉得呢？