徒手，如何练背肌 胸肌 三角肌？

胸肌是最好锻炼了

可以通过俯卧撑

和他的角度来锻炼到胸肌

双杠也是锻炼胸部很好的选择

背部

不去健身房的话

只有靠拉引体向上了

可以拉颈前拉引体向上和颈后拉引体向上

可以全方位锻炼到背部中上部分

三角肌这个就比较难锻炼到了

俯卧撑可以锻炼到三角肌前束

引体向上可以锻炼到三角肌后束

但就是中束也几是三角肌最重要的一块就不好锻炼到了

如果有哑铃的话可以做侧平举

坐姿哑铃推举

效果都很好，都没有的话只能做倒立下撑

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

我也在练腹肌￣这个方法很实用￣

时间选择:此练习在一天中的任何时间进行都可以但早晨做完有氧训练后马上进行这一练习效果最佳因为起床后空腹完成高强度的心脏训练能最大程度的燃烧脂肪腹肌训练营最佳时间选择是在心脏训练功能训练后,立即用15分钟的时间完成腹肌训练此时不仅已经热身,而且空腹时腹肌收缩范围扩大,能使腹肌收缩的更紧,还能更好的把注意力和力量集中到腹肌上

训练过程:每次训练是由3个不间断的循环(含3次积极性休息)组成的每个循环有6个连续练习和1次积极性休息完成一个循环后要进行2-3分钟的积极性休息,然后完成第2个循环,再积极性休息2-3分钟,3个循环大概需要15分钟,既每个循环5分钟假如开始时不太习惯大强度的腹肌训练,则第1周先完成2个循环绝大多数练习可以在地板或者平板上面完成,如果在斜板上进行,动作难度增大,效果会更好下面是具体的练习(上面都是废话,哈哈，真正的来了)

练习一,下腹肌--提膝收腹(15次)

练习中主要关注的是下 腹部肌群

预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲成45度

练习:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝盖尽量靠近胸部还原时慢慢回到开始姿势注意力集中于下腹肌群,尽量防止借助臀肌收缩力(图1,2)

练习二,举腿提臀(15次)

这个练习也是针对下腹肌群的

预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上举腿提臀,直到脚尖超过肚脐部位两腿与上体基本垂直

练习:臀部离开斜板向上提起8-12厘米,保持两腿与上体成90度臀部的上提应该通过下腹部收缩协助完成此时你会有种向上垂直提臀的感觉(图3)

练习三:侧向提膝收腹(每次各15次)

此练习对锻炼肋间肌和腹外斜肌最有效果

预备姿势:侧卧在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲,双臂上举扶住斜板一端

练习:慢慢侧向提膝收腹靠近胸部,一侧练习15次后换另一侧练习尽量减少臀部屈肌的收缩(图4)

练习四:提膝收腿(15次)

此练习主要是锻炼下腹和中腹部的肌肉

预备姿势:靠坐在长凳上,大腿前伸,双手抓住长凳边缘,两脚悬空,膝盖稍屈

练习:向上提膝收腿,膝盖尽量靠近胸部,保持脚尖绷直,在整个动作过程中应尽量收缩,压迫腹肌,同时双脚不许碰触凳面(图5,6)

练习五,仰卧举腿引体(15次)

预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,两腿弯曲置于长凳或靠在墙上

练习:收缩腹肌,使双肩向上抬起15厘米,为增加训练强度,可通过臀肌的收缩控制身体开始时的收紧状态,以便更好的完成向上引起动作,臀部收缩和背肌用力能最大程度的协助你把注意力完全集中在腹肌上(图7)

练习六,俯卧躬身引体(15次)

这一背向练习对平衡腹肌力量和收紧腰身有很大作用(这个器械在大部分健身都有，如果在家里面做的话,这个练习可以不做的)

预备姿势:俯卧在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撑,躯干能自由活动

练习:向前弯腰,保持后背绷紧,两手交叉放背后,后背下部肌群用力抬起上体,直到身体成一条直线,收紧和拉伸腹肌及后背下方肌肉(图8)

积极性休息:在连续完成上述6个动作后，积极性休息至少2-3分钟在此期间,通过伸展和收紧腹肌以及在空腹状态下收缩腹部,来增强训练者对整个腹部肌群的控制

1伸展腹肌:双手叉握尽量向上举双臂,以伸展腹肌,控制10-20秒种,然后重复做

2体侧屈:站立,上体向左右侧屈,注意力集中在收紧的腰部上

3腹部收缩练习:这是最重要的一项练习此练习能在短时间内通过收缩腹肌达到减小腰围的目的(3周内可使腰围缩小几厘米)此外还能非常有效的获得对腹肌和腰部进行最佳控制的能力

练习时呼出肺部的气体,尽量使胸膛外挺腹部似乎紧贴脊椎,控制10-20秒,然后放松,重复做可用跪姿双手撑地的姿势做(如图9),也可以跪姿(上体立直)坐姿或站姿做熟练后,在任何时间任何地点都能进行此练习

到这里也就是没了，后面一些废话,我实在是不想打字了，我用拼音,找字找的我头晕后面的也就是鼓励下啊,说写激励人的话，还可以再自己加些什么动作，自己加也可以的。看我那么辛苦,最起码斑竹也要给我加个精吧,哈哈，谢谢，祝大家都有个健美的身材,努力吧,反正我感觉这个训练方法是有作用的，对自己腹肌有什么意见的人,不知道用什么方法我是推荐这个,但是真的是很痛苦,好累啊,主要是坚持了，加油吧,胜利是你们的

徒手怎么练背阔肌

徒手怎么练背阔肌，其实想要练出自己的背阔肌，也不用专门去健身房练，其实在家也可以通过一些简单动作来锻炼到我们的背阔肌，想要知道怎么做的话，那就千万不要错过这篇文章，赶紧动起来吧！

徒手怎么练背阔肌

1、引体向上

1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点：

1、全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

2、锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

2、门式引体向上

1、选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。

2、打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。

动作要点：

要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

3、床上俯卧挺身

1、俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。

2、让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。

动作要点：

1、向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

2、速度不宜过快。

4、徒手怎么练背阔肌效果好

1、在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。

2、用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。

3、即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

背阔肌怎么练

1、杠铃俯立划船：

两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

2、t杠划船：

两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的'张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

3、宽握胸前引体向上：

两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

在我们使用以上方法锻炼的时候，要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气，经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状。