怎么做不知道做

格斗勇士，首先，跟你分析一下做引体向上主要发力的肌肉，引体向上主要动用的肌肉有：背阔肌（可以理解成背肌中部），大圆肌（可以理解成肩部肌肉），肱二头肌（就是常说的老鼠仔肉）。 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。 如你所说，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以请人上托助练（这个方法最有效），或者做一些相关的肌肉训练，如弯举（肱二头肌）、颈后推举（大圆肌和上背肌）、划船（上背肌），这些动作对引体向上有着很好的帮助。 最后，说说整套标准的引体向上动作： 准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

1 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

1背阔肌

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

2 常见的引体向上之错误 错误一：你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二：手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

错误三：没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四：你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

3 引体向上运动变化式 负重引体向上

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

绕圈引体向上

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体向上

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

反手引体向上

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

4 滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢

滑轮下拉的概念是同于引体向上的，时常会有人拿这两项运动作为比较，但两者用的概念以及方式相近，滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下，在训练背肌时，我们要学会确实用背出力，如果是用手在硬拉的话，会没有什么感受度，甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉 优点：

滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一，滑轮下拉给予你调整重量的机会，使你可以做完你想要的组数／次数，能控制的因子比引体向上较多。

缺点：

有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上，就会选用滑轮下拉机械，所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了，会影响你辅助肌群的发展，没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上 优点：

引体向上的优点太多了，举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等，引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用，许多机械复合式的也都会挂有单杠。

缺点：

正确的引体是不简单的，对于还不能正确做出引体的训练者，可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好？

以往的教学会说，滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上，最好的方式是－两种训练都排入课表中，配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式，更多样角度的刺激背肌，才会使力量、背肌得到增长。

，全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。　背阔肌分3块明显不同的区域组成：　　(1)背阔肌上侧与外侧部分　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。(2)背阔肌下部　　窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌(3)背阔肌中部　　单臂哑铃划船 ：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船 ：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船 ：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。(二)斜方肌　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部(三)下背部：竖脊肌　　(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部，全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。　背阔肌分3块明显不同的区域组成：　　(1)背阔肌上侧与外侧部分　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。(2)背阔肌下部　　窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌(3)背阔肌中部　　单臂哑铃划船 ：可以把两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船 ：是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船 ：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。(二)斜方肌　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部(三)下背部：竖脊肌　　(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部(3)游式挺身：和俯卧两头起有点神似，不过主要是从斜线角度上锻炼腰部，有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部(4)屈腿躬身：初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后，可适当负重：通常负重杠铃，也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌的上缘，形状成条柱状，大圆肌与小圆肌的关系密不可分，它们同为肩关节旋转肌群的一部分，大圆肌的附着点在肩胛骨外下缘，则小圆肌位于肩胛骨外缘后方，无论是肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后身，大圆肌与小圆肌都会参与作用。

大圆肌

小圆肌是从人体三分之二的肩胛骨外侧缘连接至肱骨大结节的后端由腋神经所支配，小圆肌主要的活动也是从事肩关节外转以及活动过程中稳定肱骨头于肩臼内产生的外转力矩远小于棘下肌。

大圆肌又被称为「阔背肌的助手」，在人体做上一些运动和动作时，都会需要伸常手臂，像是体操、游泳、丢球、挥竿、拉单杠等，都会使用到肩部以及后面大圆肌、小圆肌的力量，大圆肌属于较小的肌肉，所以较容易受伤，如果过度的反复伸展以及手臂训练，可能会使大圆肌受伤，当大圆肌受伤时，最直接的感触就是腋下会有酸痛感，而通常将手臂上举或是后举都不会感受到，只有将手臂往前伸直时，才会有明显感触。

大圆肌与小圆肌位置 ©yoganatomy <span style="

1 坐姿机械

步骤1： 坐在训练机械上，双手握住训练把手。 步骤2： 吸气时，将双手往胸口拉近，吐气时，再缓缓推到初始位置。

2 前俯划船

步骤1： 将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。 步骤2： 吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

3 引体向上

步骤1： 双手与肩同宽，使用正握法悬吊于单杠上。 步骤2： 吸气时，将胸廓上拉前推到训练杆上，吐气时，再缓缓下降。