怎么练背阔肌

买两个哑铃：

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快

你好, 以下是我们常见的锻炼背部肌肉的方法：颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

一，引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。（引体向上练背阔肌是王牌动作）

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

二，坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

三，单臂哑铃划船

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

四，坐姿绳索划船

1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3、以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意：怎么练背阔肌的这个划船动作呢？尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。

2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。

3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。

4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。

5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。

备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背部曲线，让你更加性感撩人！

背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作，想要让背部肌肉得到锻炼，练出健硕的背部肌肉，其实可以经常做一些有助于背部训练，这样背部肌肉锻炼的效果会更明显，下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时，为了使其达到更好的全身增益，在能力范围内，我们使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分组次进行时，正常下做3-5组X6-8次左右，组间休息依据训练而定，最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练，无论是建设整体力量，还是背部实力，但是由于运动会有较长的移动距离，所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个良好的肩部模式，在运动之前一定要对肩部进行“热身”，因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难，所以理想的8-12次也是非常勉强，但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时，你要注意的是，这里不是下蹲，你要保持膝关节有一定的弯曲，并且锁定，这是非常关键的，因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程，在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩，并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距，重点则集中在你的上部背阔肌，虽然移动的距离变短了，但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候，我们都在进行宽握距的下拉，但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处，EMG（肌电图）研究表明，使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的最开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动，因为它可以修正你两边背部失衡的问题，更主要的是，以这种力学结构稳定的姿势进行划船，你可以获得更大背部收缩。在进行动作时，要时刻注意肘部的移动，但是却不能让肘部角度发生变化，因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程，组次的安排在2-3组X12次/每侧，两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉，是典型的单关节运动，但是相比之下，下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围，这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时，一定要注意锁定肘弯，借由背部肌肉收缩力量，通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说，都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定，为动作建立一个稳定的力学结构，在保证背部平直情况下，朝着天花板的方向拉动肘部，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。