小白健身入门（柔韧篇）

谢谢你阅读《小白健身入门》，希望本文能让你的健身更加安全、科学。

我们先来回顾下上一篇 《小白健身误区与入门（一）》 ，我们讨论了健身的误区、健身方案的设计原则（安全、有效）。然后，我们对健身最重要的目标—心肺功能进行了分析，健身要先了解自己的最大心率，再根据自己的健身要求计算适当的心率区间，进而匹配合适的运动项目。

这次我们讨论健身的第二个目标—柔韧度，可能很多男生看到这个，会不以为然：柔韧，那是女生才要练的呢！但是，真的是这样吗？其实对于日常生活来说，柔韧度比肌肉更重要，能够减少运动损伤，并且对于年老后的生活质量影响非常大！民间流传着一种叫做“筋长一寸，延寿十年”的说法，虽说有点夸张，但确实也反映了柔韧对于我们健康的重要性。

柔韧度是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，它是身体素质的重要组成部分。我们在健身过程中，容易偏重于力量、速度、耐力和技术的训练，而在很大程度上却忽视了柔韧性训练。人身上有300多块骨骼肌，肌肉弹性越好，柔韧度也就越好。如果肌肉长期紧张，就会失去弹性。关节的保养，需要通过运动，来激发关节。柔韧度的主要作用包括：

1、避免运动伤害

大量的训练实践证明，加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。反之，柔韧性训练不足的运动员，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。

2、提高老年生活质量

当年龄大了，很多人梳头、挠后背都会变得困难，手抬不过肩膀，有些老年人穿衣服困难，无法自己系鞋带，都是因为身体柔韧度不够，严重影响老年生活质量；还有些无人照顾的老人，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韧度和平衡性不好所致，因此，为了优雅从容自在的老年生活，锻炼柔韧度也是必须的哦！

柔韧性测试的简单方法，可以参考KEEP的课程上的柔韧度测试，体前屈，往前够，小腿、大腿后侧、后背肩关节的柔韧度都会测试到，如果手能够到脚尖，说明柔韧度还比较好的。如果手指超过脚尖10公分，就算优秀，如果你的手只能碰到膝盖，那就必须加强柔韧度的锻炼了哈！

如下图

柔韧度这么重要，那么，那要如何提高身体的柔韧度呢？

大多数人提到柔韧度练习，都会想到压腿、开跨之类的静态拉伸。

美国运动专家卡罗尔做了大量对比实验发现，与赛前不进行静态拉伸的人相比，那些习惯于做大量静态拉伸的跑者需要花费更多的力气去达到平时的步幅与步频，降低了跑步的经济性。

运动前不能防止运动损伤，还会降低肌肉力量和反应度，应该是在运动后，整理时做静态拉伸，会有很好的效果。那么运动前做什么呢？——动态拉伸

动态拉伸是指，连续的做一组拉伸动作，会活动到需要用到的各个关节。跑步需要膝盖屈伸的动作，但我们一般的静态拉伸活动不到这个部位。而动态拉伸可以更好的，没有离开地面，不会造成损伤。

我们来看看下面这组KEEP的跑前热身运动，一共13组动作，其中7组都是关节活动的动态拉伸，然后是开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等，常见动态拉伸的动作。这样，先简单活动全身关节后，再进行动态伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以进入运动阶段。通过这组动作的练习，可以很好的活动关节，避免运动伤害，并提高运动成绩。

静态拉伸：是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更高的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法之一。

静态拉伸的好处：改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。

静态拉伸适合在运动后做，不同肌群的静态拉伸时间最好控制在30秒之内，能够消除疲劳，清除乳酸堆积，促进机体更快恢复。若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展，才可能变回原本的纤细小腿哦！

我们再来看下KEEP的跑后拉伸动作：

3、运动顺序

如果你运动后感觉身体某些部位更紧张了，没有浑身通畅的感觉，很可能就是运动前准备工作没做好。我们把肌肉想象成橡皮筋，如果本身已经打结了，在运动中拉伸，可能把结越拉越紧，越来越不舒服的原因。那要怎么办呢？运动顺序：先把结打开：用泡沫轴按摩，打开身体的结，再做动态拉伸，再做专项训练，最后做静态拉伸。对于感觉身体缰硬的肌肉，再单独做些放松，这样整套做下来，身体是很轻松、舒适，才是好的训练。如果运动后身体发紧，或者是关节不舒服，那是运动内容、运动顺序有问题。把这些安排好了，关节柔韧度也会越来越好。

PS：关于泡沫轴：再单独说下上文提到的泡沫轴练习。我很喜欢用泡沫轴放松，可肌肉按摩、酸痛缓解，泡沫轴还能瘦腿！需要注意的是：动作不要太快，先把泡沫轴放置在压力点，将你的整个体重压在上面，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。把每一个肌肉组的滚动限制在 30 - 90 秒，并在每组滚动之间做 10 秒钟的肌肉伸展。每个肌肉组最多做 3 组这样的练习。KEEP上也有泡沫轴课程，可以跟着练习。

我们来总结一下，本次我们聊了柔韧度的作重要性，说明了动态、静态拉伸、运动顺序：

先"动态拉伸"——再"运动"——最后"静态拉伸"

是科学有效的训练柔韧度的方法，也能避免运动伤害，促进机体恢复。

如果没有教练指导，个人建议，参照运动APP上的课程练习。这些课程都是经验总结、简化的，比较适合初学者，练习还要注意标注的难度，比如KEEP1是最基础入门的，刚开始可以从KEEP1开始练习，不要一上来就KEEP3、KEEP5的高强度练习，要循序渐进。

好了，前两篇介绍了心肺训练、柔韧度，下回我们一聊肌肉耐力训练。愿您健身愉快、科学！

谢谢关注！

三角肌是比较大型的肌肉群，因为训练方法也比较复杂。总的来说可以分为三个部分，下面以家庭锻炼中最为常见的哑铃为例进行介绍。

三角肌前束，即与胸膛平行的部分。可以双手握持哑铃，身体直立，手心向后，然后双手以肩膀为轴心，向前做圆弧式抬起，直至与肩膀平齐。然后放下，再抬起。选择合适重量，反复8-12次，如果太轻松可适当增加重量，不宜小重量做的太多（超过20次），这样不增加体积反而会“减肥”，以下的动作依此类推。

三角肌中束，即身体两侧的部分。可双手握持哑铃，身体直立，手心向内，然后双手以肩膀为轴心，向身体两侧做圆弧式抬起，直至与肩膀平齐，成挑扁担状。然后放下，选择合适重量，反复8-12次。

三角肌后束，即与后背平行的部分。这个比较难一点，先竖直站立，然后弯腰成90度角，即上身与地面平行，双手握持哑铃自然下垂，手心向内相对，然后双手以肩膀为轴心，向身体两侧做圆弧式抬起，直至与后背平齐，然后放下，选择合适重量，反复8-12次。注意这个动作难度很大，选择的重量要比前束和中束小很多，否则难以完成额定数量。

其余器械的锻炼方法各有不同，想练的更加专业建议你聘请健美教练。

希望对你的健美与塑身有所帮助。

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。

3预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

拉伸有什么不明白？

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不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下