如何纠正驼背?

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

健身康复培训课程能学习到改善驼背的康复手法。驼背健身专业术语叫上交叉综合症，通过拉伸放松过紧的 胸大肌 、胸小肌、斜方肌上部，胸锁乳突肌、斜角肌等，锻自炼加强一下肌肉力量：中下斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌。是肌肉的力量达到一个百平衡，可以恢复我们身体的中立位，达到改善驼背的效果。

圆肩驼背，是现在青少年和老年人常出现的一种体态，老年人出现驼背是正常的，因为肌肉退化变弱，所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的，也是不正常的，因为青少年正在发育长个子，如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高，可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因

1生活习惯：由于生活越来越科技化，很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机，在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引，此时身体就会驼背，然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头)，经常如此下去，身体就会慢慢的适应了这样的体态模式，然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。

2肌肉问题：上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象，这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的，经常弯腰驼背的坐着或站着，背部的肌肉就会长时间被拉长，长时间拉长就会变得无力，背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉，如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。

3骨骼问题：生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况，长期如此，背部肌肉不但会无力，而且因为脊柱长时间被弯曲压迫，骨骼的形态也会慢慢发生变化，如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看，其实圆肩驼背是一个连锁反应，因为生活不注意体态，导致肌肉力量失衡，导致骨骼形态发生改变，最后导致驼背无法被调整。

二、圆肩驼背的解决方法

1改善肌肉问题：肌肉决定骨骼的形态，所以圆肩驼背要去加强背部肌肉：竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉，因为前面肌肉紧往前拉，后面肌肉无力才会被拉过去，所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉，拉伸放松：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作，坚持一个月，帮助你的体态发生明显的改善。

动作一：

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二：

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三：

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四：

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五：

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六：

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善。

改善了肌肉问题，体态就可以恢复挺拔，但这只是治标不治本，本在哪里，就在日常生活中的体态上，所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题，坐着就腰背挺直一点，生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合，才可以治标治本使身体体态回归正常。

驼背，这是一个很熟悉的字眼，不管是成年人还是正在读书的青少年，很多人都会有这个问题，轻微的只是有圆肩，严重的如果不及时去调整，去锻炼，就会发展成驼背。

对于青少年，很多家长可能会通过一些背部矫正的束缚带来帮助自己的孩子来纠正驼背，比如在2000年以后火过电视剧的“背背佳”，我记得在我上中学的时候，一位男同学有驼背的情况，后来每天佩戴背背佳，但是说实话现在已经过去十几年了，我现在见到他，仍然是没有什么改变的。

那么，如何有效的去纠正我们的圆肩驼背情况呢？首先我们要弄清楚它形成的原因。当然，大部分的原因仍然是来自于不良的生活习惯的，“坐不正、站不直”是很多人的常态。对于青少年，我们主要以调整他们的习惯为主，那么针对于成人，虽然身体已经发育成熟，但是通过锻炼，也是能有很大的改善哦。

圆肩驼背，主要是由于我们的胸大肌、胸小肌过于紧张，长期处于一个绷紧的状态，而背部肌肉因为得不到有效的活动所以会松弛，所以时间久了以后我们的身体就会处于一个不平衡的状态，前紧后松，自然就有了不好看的体态。

关于背部肌肉的锻炼，这几个动作，无论是针对于初学者还是能够进行大重量器械锻炼的小伙伴，都是有效果的，在进行背部锻炼前，我们要对菱形肌（肩胛骨中间那一块）进行激活训练，简单的方法就是双手打开，手握拳拇指朝后进行向后向前的摆动练习，一组30秒，做三组即可。

1俯身w哑铃伸展，身体站立俯身双手打开弯曲，让我们从后面看到双手是呈现一个“W”的形状，用力打开向后伸展再还原，一般2kg×2的哑铃足够，主要是针对于菱形肌的锻炼，菱形肌紧实有力，会让我们的肩胛骨向中间收缩，自然就会展开背部了，5组×12次。

2弹力带划船，这个针对于初学者是不错的选择，有基础的小伙伴则可以选择大器械划船，将弹力带系在固定位置上，双手分别握住，身体站立，沉肩挺胸，小臂和大臂呈90°，用力向后拉，感受背部的发力，对于初学者很难找到背部发力感，需要长时间重复锻炼即可，5组×16次。

3硬拉，后侧肌肉链的王牌动作！主要是锻炼我们的股二头肌（大腿后侧肌肉），但是对于臀部、下背部同样有效。身体站直双脚打开，与肩同宽，双手与肩同宽握住杠铃（重量稍轻），俯身屈髋让我们的杠铃到小腿的二分之一处，然后还原。许多人很难学会，主要是因为弯腰太多，已经不记得不弯腰如何屈体，5组×12次。

4高位宽距下拉，可以练习到我们的小圆肌和大圆肌（背的宽度），差不多在我们腋下朝后的背部，练习背部宽度，会让我们看起来腰部更纤细，同而挺拔背部，特别是男性，让人老起来非常有气势！

无论是各种动作，都需要长期的练习才能看到效果，所有身体的问题都是来源于生活，结合实际就能找到适合自己的锻炼方法哟。