怎么样用哑铃锻炼背部背阔肌

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等动作    

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。    

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。    

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。    

对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。     

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

 

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

如果你在家里锻炼背阔肌，只有一对哑铃，就能锻炼出来背阔肌，相比较健身房来说，练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作：

动作一：哑铃俯身飞鸟 

首先站姿问题，你需要将上身与地面平行，然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽，之后膝盖微屈，然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧，之后双手抬高，抬高到一条水平线上，不要超过自己的肩膀高度，做侧平举，要注意用背阔肌发力，感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点，注意离心和收心的呼吸以及动作规范性，快抬慢放。

动作二：俯卧撑哑铃划船 

这需要自己准备一个瑜伽垫，然后自己呈平板支撑的状态，但上身是两个手臂完全高度抬起，然后两只手都握着哑铃，一个手抬起至胸部位置，然后这样双手互换做，注意做的时候不要太快，注意发力感，掌握呼吸节奏。

动作三：哑铃划船

首先站姿要双脚与肩膀同宽，然后膝盖弯曲，要注意膝盖不要超过脚尖，然后上身保持挺直，选择小重量的哑铃，之后从脚下起点，双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置，然后之后缓慢放下至起点位置。

动作四：单臂哑铃划船

这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先，我们要半跪着，跪在一个健身凳上，然后其中一只手握着哑铃，然后另一只手扶着凳子为起点，然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高，然后双手来回换，以便锻炼背阔肌两侧。

无论是家庭练背还是健身房练背，都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后，我们要注意背部的拉伸和营养补充。

1、俯身双臂划船

这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船

手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3、哑铃硬拉

这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

4、哑铃负重深蹲

在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。在做深蹲动作时，当身体下蹲的过程中，手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。

5、哑铃直腿硬拉

哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

这时候握住哑铃，在俯身的过程中，手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样手臂连带着肩部在发力，所以对于背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

6、俯身哑铃飞鸟动作

一开始身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时双手各握住一只哑铃，放在身体两侧。当开始动作时，手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道双手伸直能够和肩部形成一条直线。

这时候手臂再向后抬起，直到双手能够向后保持平行，做这个动作时，背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。

人民网-男性巧用哑铃练出完美胸肌

引体向上和哑铃划船都可以锻炼背阔肌的。要练背阔肌其实最好是再配合引体向上锻炼。没用单杠的话可以在门上做引体向上的。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

哑铃划船动作：

1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

2，尽量使用背部力量。复原缓慢。

哑铃划船锻炼数量：做3到8组，每组做8到12个，每组间休息1分钟。

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

哑铃划船是一种健身房里常见的并且非常高效的训练一种背部肌肉的一种方法，而且人们对于背部肌肉的一个追求真的非常非常痴迷，如果一个人有一副漂亮的背阔肌，就如同我们的身体多出来一双翅膀一样，不论是穿衣还是形体，都非常非常给人以安全感和美感，但是大多数问题就是有一些初学者。当提起锻炼背阔肌的动作时，却怎么也找不到背阔肌的感觉，究其原因，其实就是还是动作没有做到家，或者动作做的太过于迅速，导致肌肉并没有完全的发力的感觉。

1训练哑铃划船动作的时候，一定要慢，充分的让肌肉感觉到发力：

哑铃划船练习背部的一个正确姿势就是俯身用一只手扶在我们的长凳上，在相同侧的腿抬起放在凳子上，然后另一支手支拿住哑铃，放在凳子上的手支撑住自己的身体，以保证自己在做运动的时候能够有一个稳定的姿态，并且后背打直，挺胸抬头。我们不要拎着哑铃去左右横移的动作，而是拎着哑铃紧贴着自己的侧肋往后拽，我们就可以明显的感觉到背部肌肉的一个加紧的一个东西，这个动作要慢慢去做，才会感觉到背部肌肉发力的感觉。

2训练哑铃划船时，姿势要正确，然后你就可以感受到背部肌肉夹紧的感觉：

其次，对于训练哑铃划船时姿势一定要正确，如果姿势不正确的话，我们很难感受到一个背部的发力，因为姿势不正确很容易就会出现一个借力的现象，借力的现象就会导致背部训练并不能够足够的有效，所以我们也是感觉不到背部肌肉发力的一个原因。

所以想要找到背部肌肉发力的感觉，就需要慢慢体会动作和保持正确的姿势。