背阔肌怎么练?

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

如果没有器械也有也有很多方法可以练出背部肌肉，其中最为大众熟悉的就是引体向上，只需一根杠杆就可以做的，对锻炼背部肌肉的效果是特别好的。因为引体向上可以锻炼到的肌群有：背阔肌、大圆肌、小园肌、肱二头肌，次要肌肉有三角肌后束、胸肌、腹肌，斜方肌等。由此可知引体向上对锻炼背部肌肉的作用是很强大的，具体操作方法：双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身体挺直、挺胸。之后向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上，直到胸部碰到杠杆，此时要吐气。当收紧状态达到一秒后开始吸气，并缓慢的降下躯体，还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。刚开始做引体向上觉得特别困难，所以做正手抓杆，不要做反手握，同时要注意一定要逐渐增加数量。

引体向上对身体要求还是蛮高的，尽量是在身体有一定力量基础后在选择，那么起初应该通过哪些运动锻炼背部肌肉呢？

1、绳索下拉

双手握住三角手柄，收紧腹部，双腿弯曲，利用背部的力量将绳索下拉至小腹部，然后弹回，这个动作反复做，可明显感觉到背部肌肉在运动。

2、哑铃划船

一只手搭在健身椅上支撑身体，另一只手拿哑铃悬于空中，手臂自然下垂，掌心向内，背部一定要挺直。当呼吸的同时，用后背的力量将哑铃上拉到胸部的侧面，上臂紧贴身体保持不动，当感觉到背部肌肉收缩的时候，将哑铃回归到起始位置，同时吸气重复以上动作。

3、坐姿划船

两腿踩住踏板，双膝微屈，腿不能伸直，两手紧握手柄，双腿、双臂前伸，腰部和腹部固定，抬头挺胸，收缩背部肌肉，用肩胛骨的力量，将手柄拉至腹部，尽可能的向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄碰触到身体。

俗话说：“新手练胸，高手练背，大师练腿”，想 练出背部肌肉就要选择合适的运动，正确的用背部发力，这样才有事半功倍的效果，建议新手在专业人员的辅助下进行，避免误伤了自己。

如果你在家里锻炼背阔肌，只有一对哑铃，就能锻炼出来背阔肌，相比较健身房来说，练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作：

动作一：哑铃俯身飞鸟 

首先站姿问题，你需要将上身与地面平行，然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽，之后膝盖微屈，然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧，之后双手抬高，抬高到一条水平线上，不要超过自己的肩膀高度，做侧平举，要注意用背阔肌发力，感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点，注意离心和收心的呼吸以及动作规范性，快抬慢放。

动作二：俯卧撑哑铃划船 

这需要自己准备一个瑜伽垫，然后自己呈平板支撑的状态，但上身是两个手臂完全高度抬起，然后两只手都握着哑铃，一个手抬起至胸部位置，然后这样双手互换做，注意做的时候不要太快，注意发力感，掌握呼吸节奏。

动作三：哑铃划船

首先站姿要双脚与肩膀同宽，然后膝盖弯曲，要注意膝盖不要超过脚尖，然后上身保持挺直，选择小重量的哑铃，之后从脚下起点，双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置，然后之后缓慢放下至起点位置。

动作四：单臂哑铃划船

这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先，我们要半跪着，跪在一个健身凳上，然后其中一只手握着哑铃，然后另一只手扶着凳子为起点，然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高，然后双手来回换，以便锻炼背阔肌两侧。

无论是家庭练背还是健身房练背，都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后，我们要注意背部的拉伸和营养补充。