盆底部疼痛的肌肉

1盆底肌

盆底肌的功能很多，包括控制大小便、支撑膀胱和子宫、保持脊柱稳定、保持性功能和维持呼吸。盆底肌扳机点引起的症状, 来自盆底肌的疼痛会被传递到阴道、外阴、阴茎、睾丸、会阴膀胱、尿道、背部下端、肛门、直肠、骶骨和尾骨，以及大腿后部上端。

2大收肌

大收肌是人体中第三大肌肉，它起于耻骨和坐骨之间的胯裆，之后分为三条沿着股骨背面一直向下，最长的一条止于膝部上端。大收肌不同部位的肌纤维走向不同，因此它具有很多功能。

大收肌上部的扳机点会引起骨盆内疼痛。这种疼痛出现的位置较深，可能是散发的，也可能是集中的、突发的刺痛，出现在耻骨、阴道、前列腺和膀胱。大收肌中部的扳机点会导致大腿内侧从腹股沟一直到膝部的疼痛和僵直。

3腹直肌

腹直肌是腹肌中间纵向排列的肌肉，连接下面几根肋骨和耻骨。腹肌扳机点不仅会导致腹部、身体两侧和背部的疼痛，还会将疼痛传递到腹腔内的器官，也会给性器官带来疼痛。

4腹斜肌

腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌，连接肋骨、腹肌腱膜、腹股沟韧带、骨盆边缘以及胸腰筋膜。腹肌的扳机点不仅会导致腹部、身体两侧和背部疼痛，还会将疼痛传递到腹腔内的器官。也会给性器带来疼痛。

5臀大肌

臀大肌位于臀部浅层，大而肥厚，其肌肌维维斜跨臀部。臀大肌的扳机点不会把疼痛传递太远，疼可能位于背部、髋部外侧、尾部、臀沟或者脊椎底部的骶髂关节。

6梨状肌

梨状肌一端连接骶骨边缘，另一端连接股骨大转子上端。梨状肌扳机点产生的牵涉痛出现在骶骨（脊柱底部）、臀部和髋部。任何一个梨状肌扳机点都会将疼痛传递到整个臀部。梨状肌紧张会导致骶髂关节扭曲，并加重疼痛，还会导致骶骨倾斜。

7髂腰肌

髂腰肌扳机点是下背部和大腿疼痛的主要原因，还会导致各种妇科疾病的症状。髂腰肌扳机点会将疼痛传递到同侧的下背部，牵涉痛区呈纵向。位于下端附着点的扳机点会将疼痛传递到腹股沟、阴囊和大腿上部。

前言： 长文，但是几乎可以帮助你解决任何腰背方面的问题。 为你提供一种自我解决的腰背康复方法。

本文已帮你省去大量阅读时间，你可以快速的找到自己问题，由于是精简内容，对于仍未能处理腰背问题以及腰背康复的方法，后台回复“腰背维修师”即可领取PDF版本供学习借鉴之用（包含奈特解剖图谱全14套），也可购买正版书籍进行阅读。

Back Mechanic(The secrets to a healthy spine your doctor isn't telling you)  Author:Stuart McGill（腰背维修师： 斯图尔特·麦克吉尔）

(Dr McGill is a professor emeritus, University of Waterloo, where he was a professor for 32 years His laboratory and experimental research clinic investigated issues related to the causal mechanisms of back pain, how to rehabilitate back-pained people and enhance injury resilience and performance This produced over 240 peer-reviewed scientific journal papers, many international awards, and has mentored over 40 graduate students during this scientific journey)

我将本文分为 脊柱知识 、 自我评估 。读者可以根据自己需要选择阅读。

    脊柱知识：

脊柱的构成

脊柱的中立位 （书中讲的是3个曲度，但是我在学解剖学的时候是4个，可能使因为力在骨盆处传递向股骨，骶骨不承力，故作者未提）

颈椎和腰椎凸向前，胸椎凸向后，这是人直立行走造成的。人在刚出生时，脊柱是凸向后的，在婴儿时期为了抬头造成了颈曲向前，后为了站立逐渐胸椎凸向后。

椎骨、椎间盘、神经

脊柱深层稳定旋转肌

脊柱运动前侧肌肉

脊柱相关背侧肌肉

编者话： 上面3幅图并未列出所有肌肉，脊柱系统的稳定和健康，肌肉及软组织的张力平衡非常重要，发现薄弱的肌肉（例如臀大肌、髂腰肌等）并进行耐力性训练（维持我们脊柱健康更多的是I型肌纤维）。 在训练时特别要注意复合动作训练，并在无痛模式下进行，我画了4幅NASM-CES中的骨盆结构系统图以供参考，训练这些肌肉时，都不能单独拆开练习，而应该整体考虑。

背侧斜向子系统POS

臀大肌和背阔肌联结在止于骶骨的腰背筋膜，他们的肌纤维走向垂直于骶髂关节。 因此，对侧的臀大肌和背阔肌同时发力时，会有一个稳定力。

脚着地前，这两个肌肉离心收缩，着地后向心收缩，稳定骶髂关节。

POS中任意一个结构的功能障碍，都可以导致骶髂关节不稳定或腰痛。

深层纵向子系统DLS

主要构成： 竖脊肌，胸腰筋膜，骶结节韧带，股二头肌以及腓骨长肌。

股二头肌紧张使骶结节韧带张力增加并传递力，在骶髂关节稳定，并最终向上传递至竖脊肌。

前侧斜向子系统AOS

协助骨盆稳定和旋转，稳定骶髂关节。 POS（后），AOS（前）帮助产生旋转。

侧向子系统LS

参与骨盆稳定，同侧臀中、阔筋膜、内收以及对侧腰方肌，在单腿运动如：

爬楼，跑步时控制骨盆-股骨。

脊柱的运动和负荷

McGill提到一个概念：脊柱不是用来参与重量训练的，我们应该避免脊柱做旋转运动，弯曲脊柱会带来风险，用屈髋动作代替弯曲动作会让你的脊柱更健康。

由于杠杆原理，手持50磅的物体，作用在肘关节就达到750磅，若此时你弯腰，这些力会作用在你的脊椎关节上。

同样颅骨的前屈作用在颈椎上的的压力也是巨大的

2

    自我评估：

通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作，真正能帮助你解决问题的正是你自己，如果你自己都不上心没人会帮你。 下面列出评估的5个步骤：

第一步： 列出帮你找到问题诱因的清单

第二步： 评估你的清单

第三步： 刺激和缓解疼痛，找到诱因

第四步： 检查你的疼痛类别及模式识别

第五步： 对于那些不确定结果的处理（拿着你的评估结果找最专业的的医生）

第一步： 列出帮你找到问题诱因的清单

    1拿出一张纸写在在一天中所有增加你疼痛的活动，找到相同的（某个姿势、负荷然后记录下来）

    2在第二张纸上写下那些不增加疼痛或者你可以无痛完成的活动

    3通过问题自我检查

             ①疼痛强度有改变吗？ （记录你疼痛强度的变化）

            ②床上翻身是否有疼痛的瞬间（脊柱缺乏稳定性）

            ③什么会导致你的疼痛加重（改善动作模式）

            ④最初的疼痛是由于创伤吗？ （机械性的可以通过无痛运动改善）

           ⑤你有骨质疏松的问题或病史吗？ （选择脊柱免于压迫的练习）

            ⑥疼痛是不是在早上刚起床时候最重？ （换床垫）

            ⑦一天当中是否会有疼痛加重的趋势？ （合理休息间歇）

            ⑧疼痛是更加集中在你后背的中部吗？ （是否胸腰结合处问题）

            ⑨你的腰背痛是否会放射到臀部和腿上，甚至脚上？ （神经卡压）

            ⑩快走的时候疼痛加剧还是减轻？ （椎间盘突出者甩臂会减轻疼痛）

第二步： 评估你的清单

          找到共性特征（如某个脊柱的姿势，某个具体动作，某个特殊负荷，无痛的活动）

第三步：

用疼痛激发和缓解测试评估你的疼痛诱因（8种测试方式）

     以下测试将会对脊柱产生微小的压迫性负荷，以便于帮你确定问题姿势，记录下来。

1

2

3

4

5

6

7

8

第四步： 检查你的疼痛类别及模式识别

脊柱屈曲型疼痛：

特征：

在弯腰驼背坐、身体向前弯曲、进行园艺活动，甚至是系鞋带的时候疼痛加剧。

可能原因：

几乎全部是椎间盘突出

缓解方法：

平趴在地上，随着每一次呼吸尽量让腰背部下沉放松。

练习：

练习“准备接球式的半蹲”并且把它融入所有的屈曲动作中，注意实行脊柱保健原则，练习“三大练习”。

避免：

向前屈曲的时候，避免脊柱的屈曲动作，学会“以髋部为铰链进行屈伸”。避免长时间保持一个单一姿势——譬如久坐或久站。

动态负荷型疼痛：

特征：在上下楼梯或走在不平地面上时疼痛。

可能原因：椎体终板的压缩性损伤。

缓解方法：趴着。

练习：练习绷紧腹部，或者胸肌-背阔肌绷紧，并“微调”这种绷劲到刚刚好减轻疼痛而又不会过度紧绷的程度。

避免：避免动态负荷的运动，如跑步。坐着或站着的时候避免暴露于振动源，如重型机械操作。

屈颈时疼痛：

特征：当屈颈的时候，背部、臀部或腿部的疼痛加重，造成沿脊髓方向的张力加大。

可能原因：机械刺激增加了起自脊髓的神经根敏感度。偶尔屈颈能够缓解放射性疼痛 ——这通常说明一个椎间盘的突出“勾住”了神经根。

缓解方法：找到一个合适的颈部姿势。

练习：从一些减少椎间盘突出的途径开始，比如趴着。在以纠正性训练项目配合脊柱保健开始以后，考虑做神经滑动的练习。

避免：不要拉伸。

压迫性疼痛：

特征：在身体前方持重物的时候疼痛, 比如开窗户的时候。

可能原因：可能原因包括椎体或椎间盘的压迫性损伤。

缓解方法：围绕脊柱保健原则做一些尝试。

练习：围绕脊柱保健原则来减少脊柱负荷。考虑试一下“虚拟手术”的康复游戏。（假装你已经做过手术了，进行后期的生活，看是否好转。）

避免：向前伸的探身动作。

间歇性腰背痛：

特征：一段时期无疼痛，突然被间歇性疼痛打破，疼痛的程度从一般的不适到剧痛。

可能原因：很有可能椎间盘是疼痛的根源。椎间盘被压扁或突出都可能会压迫到神经，通常会带来背部、臀部、腹股沟和腿部的放射性疼痛。

缓解方法：某些姿势能够缓解或反过来加剧疼痛。把它们找出来。避免那些疼痛的姿势。

练习：辨认疼痛的诱因并且避免触发它们。冋忆一下，什么引起疼痛爆发？园艺、打喷嚏，还是坐着工作？你需要避免或改变能够诱发疼痛的那些因素

避免：诱发疼痛的姿势。

步行超过一定距离的疼痛：

特征：步行刚开始的时候是可以忍受的，但是很快变得疼痛。

可能原因：通常在老年人和关节炎患者身上比较常见。如果在年轻人身上发生，很有可能是某个关节的问题，例如骶髂关节或小关节。基本上，椎间盘和或关节炎性的累积性负荷会刺激局部神经，有时会伴有向腿部的放射痛。

缓解方法：找到那些能够缓解疼痛的姿势，通常是坐着或躺着。避免反复进行背部动作。

练习：间歇性的训练“步行”，直到你能够承受一定的量。在每一次进行完一定量的步行之后都去做一些缓解姿势。你将能够承受更长的步行距离并逐渐全面康复。

避免：步行时间过长而激发疼痛。反之，在你感觉尚好的时候就结束步行。

在向后仰或者扭转时的疼痛：

特征：向后仰或扭转时激发出腰背痛。通常脊柱伸展配合着扭转动作一起会加剧疼痛。如果单腿站立的时候疼痛会减少，那么疼痛通常会与不稳定性有关

可能原因：通常是椎间盘的病理性问题和小关节问题的结合。

缓解方法：避免脊柱伸展和扭转。

练习：学会用髋部来活动。

避免：避免激发疼痛的姿势，用那些让你感觉舒服的姿势取代它们。

只有在做某些练习的时候才会疼痛：

特征：譬如说只有在练习蹲起和硬拉的时候引起疼痛。

可能原因：有缺陷的力学机制导致某些组织受损，或者负载过大，或者训练量过大。

缓解方法：避免或改进训练。

练习：找到疼痛诱因和动作缺陷并消除它们。减少训练量。如果你做的是负重训练，就减轻你的负重，把关注点放在技术无缺陷的健康动作上来。

避免：那些所有能诱发疼痛的动作。

小结：

通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作。使你绝大多数日常的活动都可以得到调整，获得更好的生活质量。当面对医生检查时，记住一点：大师级的医生能“教会”患者明白什么引发他们的疼痛。如果你的医生还没有向你说明疼痛的具体原因，那么你就需要考虑另选他人了。

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枕骨

斜方肌（上项线内侧1/3、枕骨隆突）、胸锁乳突肌（上项线外侧1/2）、头夹肌（上项线外侧）、头后大直肌（下项线外侧）、头后小直肌（下项线内侧）、头上斜肌（上下项线之间）、棘肌（上下项线之间）

颞骨乳突：

胸锁乳突肌（外侧）、头夹肌、最长肌

棘突

斜方肌（C7-T12）、小菱形肌（C7-T1）、大菱形肌（T2-T5）、

背阔肌（T5-L5）、头夹肌（C7-T3）、颈夹肌（T3-T6）、半棘肌（C2-T4）、头后大直肌（C2）、头后小直肌（C1后弓结节）、头下斜肌（C2）、棘肌（C2-C4、C7-C8、T11-L2）、上后锯肌（C7-T3）、下后锯肌（T11-L3）、多裂肌（C2-L5）、回旋肌（C1-L5）、棘间肌（C2-T3、T12-L5）

横突

肩胛提肌（C1-C4）、斜角肌（C3-C6横突前结节、C2-C7横突后结节、C5-C7横突后结节）、颈夹肌（C2-C3）、半棘肌（C2-T4）、头上斜肌（C1）、头下斜肌（C1横突下结节）、头侧直肌（C1）、髂肋肌（C4-C7）、最长肌（C2-C6、T1-L5）、腰方肌（L1-L4）、多裂肌（C4-L5）、回旋肌（C1-L5）、横突间肌（C1-L5）、腰肌（T12-L5）

肱骨外上髁

肱桡肌（嵴近端2/3）、桡侧腕长伸肌（嵴近端1/3）、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、旋后肌、肘肌（髁后面）

锁骨

三角肌（外侧）、斜方肌（外侧）、胸大肌（内侧）、胸锁乳突肌（内侧）

肋骨（背部）：髂肋肌（1-12）、最长肌（3-12）、腰方肌（12肋下缘）、上后锯肌（2-5）、下后锯肌（9-12）

颈椎关节突：半棘肌（C4-C6）、最长肌（C4-C7）

项韧带：斜方肌、头夹肌、棘肌、上后锯肌

肩峰：三角肌、斜方肌

肩胛冈：三角肌、斜方肌、冈上肌（上窝）、冈下肌（下窝）

肩胛上角：肩胛提肌

肩胛内缘：大菱形肌、小菱形肌

肩胛外缘：大圆肌（下缘）、小圆肌（上缘）

肱骨大结节：胸大肌（嵴）、冈上肌、冈下肌、小圆肌

肱骨小结节：背阔肌（嵴）、大圆肌（嵴）、肩胛下肌

喙突：喙肱肌、胸小肌

肱骨粗隆：三角肌

骶骨（后面）：髂肋肌、多裂肌、臀大肌

髂嵴：背阔肌、髂肋肌、腰方肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

大转子：臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌

小转子：腰肌、髂肌

胸腰筋膜：最长肌、背阔肌

附着点炎，又称肌腱端炎，是指韧带、肌腱、筋膜、关节囊附着于骨质的部位的炎症。病变初期以淋巴细胞、浆细胞浸润为主，伴少数多核细胞，此时病变以关节囊、肌腱、韧带水肿为主要病理表现。随着病程进展，引起附着点的侵蚀，附近骨髓炎症、水肿，进而肉芽组织形成，受累部位钙化、新骨形成，在此基础上，又有新发生的附着点炎和修复，如此反复多次直至韧带骨化。

斜角肌

斜角肌，位于颈椎侧面，止于第1、2肋骨，关联痛误为心绞痛

1、引起广泛疼痛、麻木、上背部（菱形肌处，误为菱形肌引起），肩膀、臂部（该两处的关联痛，误认为神经根的压迫）和手部异常疼痛，有时会发生于后颈部。

2、触发点常常成为胸部、上背部、肩膀和手部疼痛的根本原因。

3、触发点引起的前臂和手部无力可能与神经损伤有关。无法解释的“幻觉痛”实际上是斜角肌的触发点所引起的一种表现。

4、颈部和肩膀的不安是斜角肌触发点引起的经典症状。

5、急性颈扭伤同时损伤斜角肌和胸锁乳突肌。

6、车祸后持续存在的又难以解释的上背肩部、手臂和手部的一些神经症状可推断病源为斜角肌。

7、上半部身体任何一处的肌筋膜可能均与斜角肌有关。

8、重包袱对斜角肌及斜方肌、胸小肌和胸锁乳突肌尤其会产生不好的影响。

9、管乐器演奏者的斜角肌常会出现问

上背部肌肉

一、菱形肌：颈6、胸4棘突——肩胛骨内侧缘

1、引起沿着肩胛骨内侧缘向的疼痛。

2、引起内侧缘关联痛——菱形肌、上后踞肌、肩胛提肌、中斜方肌、斜角肌、冈下肌、前锯肌、背阔肌、。

注意：斜角肌是引起沿肩胛内侧走向的疼痛的最常见的原因，即原发因素。

3、引起菱形肌问题的一个原因是胸肌紧缩，触发点使得胸肌缩短，肩胛向前，在抵抗胸肌的牵拉时，菱形肌延伸到最大长度。菱形肌同胸肌是拮抗关系。

4、紧缩胸肌的牵拉使肩胛突出于背部，形成削肩，扁平胸的姿势。

二、上后踞肌：附着于脊柱，止于第2-5肋骨角的外侧面

1、引起肩胛下的深部痛，肩背部、肘部、手腕部的桡侧也感到疼痛。

2、引起小指的疼痛。

3、手部的关联痛会感到麻木、超过上臂和前臂的背部，达到胸部。

4、按摩时，将手越过肩部而伸向对侧肩部时能使肩胛移开。

肩部肌肉

关节软骨退行性改变，不会引起疼痛，邻近肌肉的触发点才是疼痛的真正原因。四块肩袖肌群的触发点是引起肩痛、肩关节活动受限以及关节内出现咔嗒音的最常见原因，最有有效发法就是按摩这些肌肉的触发点。

一、冈上肌：起自冈上窝，止于肱骨大结节上方

1、引起肩部外侧的深度疼痛，可传导上臂和前臂外侧，达到手腕深部。常误诊断为滑囊炎。

2、引起肘外侧的疼痛（关联痛——网球肘），常被疏忽。

3、触发点位于肌腹和V字形骨性结构内。

二、冈下肌：位于冈下窝，止于肱骨大结节上方

1、引起前肩疼痛，深感疼痛位于关节深处，传送到肱二头肌。

2、传送到肩部外侧，转送到后颈部肩胛内侧缘，沿整个上臂和前臂向下传送，可达整个手的尺侧。

3、引发肩膀和手臂的无力和僵硬，变得很容易疲劳，无法向后伸手够到后背。

4、冈下肌引起其他肩袖肌群的代偿性收缩，按摩肩袖肌群的触发点就能够成功治愈“冻结肩”，右冈下肌较左冈下肌更易损伤。冈上肌肩胛下肌是拮抗关系。

三、小圆肌

触发点和关联痛区域

1、引起其与肱骨头附着处的背侧非常局限的疼痛。

2、引起无名指和小指麻木或针刺感，肩背部疼痛（注意：胸小肌触发点也能引起类似的表现），只有无名指和小指的麻木而不感到疼痛，提示疼痛可能来自于背阔肌的触发点。

四、肩胛下肌：位于肩胛下方，止于肱骨头，具有手臂内旋的功能。

1、引发后肩部深处严重疼痛，手腕背侧的疼痛。

2、肩关节想活动自如，四块肌肉的牵拉须保持平衡。触发点使肩胛下肌肌力减弱，使冈上肌失去对手，向上提拉肱骨头，与肩峰对抗，当你活动肩部时听到有咔嗒音或爆破声时，说明肩胛下肌或冈上肌内或两者同时存在触发点，它们是主动肌与拮抗肌关系，影响肌肉的伸长而减少肩关节的活动范围。

3、引起的疼痛和僵硬所带来的功能障碍常误诊为滑囊炎、关节炎、肱二头肌腱炎、肩袖损伤和粘连性囊炎。

4、肩胛下肌是引起肩痛的最关键的问题。

五、三角肌群（起自锁骨肩胛冈、肩峰，止于三角肌粗隆）

触发点和关联痛区域

1、活动手臂时疼痛，反之不痛。

2、触发点不会单独存在，常与斜角肌、胸大肌或肩袖旋肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的次级触发点，这些肌肉的触发点引起三角肌不同部位的疼痛——肩部的前、后和侧方。

3、臂部有损伤可推测三角肌内会有触发点形成

上臂肌群

一、大圆肌和背阔肌

大圆肌：

1、引起后三角肌的锐痛。

2、引起以肩胛下角为中心的中部后背的疼痛。

背阔肌

1、引起腹部两侧的疼痛，疼痛延伸至手臂内侧并向下至手的尺侧或桡侧和无名指和小指。

2、背阔肌边缘前方的肋骨处触痛的区域，是前锯肌的一个触发点，引起身体侧面产生可怕的疼痛。

二、喙肱肌：位于上臂内侧、肱二、三头肌之间，内收上臂

1、引起三角肌前部、肱三头肌、前臂背侧，手背这些区域的疼痛。

2、引起疼痛转移到达中指末端。

3、引起喙肱肌缩短，挤压养营手臂的神经，进而引起肱三头肌前臂和手的麻木。

三、肱二头肌（肩胛骨喙突——盂上粗隆）

1、触发点位于肩膀前方（误诊为腱鞘炎或活囊炎）和肘关节的皱翼处。

2、两个头的中间区域均可找到触发点。

3、按摩前肩部时，注意肱二头肌也会引起这个区域的关联痛。

四、肱三头肌

1、1号触发点：引起后肩部和外肘部疼痛。

2、2号触发点：引起肘部外侧的疼痛，使“网球肘”的原因之一。

3、3号触发点：引起上臂背侧的局部疼痛，使外侧头紧缩继而压迫桡神经，引起前臂和桡侧的麻木。

4、4号触发点：引起肘部内侧的关联极端的触痛。

5、5号触发点：引起肘部内侧和关联痛，还会累及前臂内侧称作“高尔夫肘”。

6、引起无名指和小指的疼痛（胸小肌也可能引起）

腓深神经：小腿前群肌，足背肌和第1,2趾相对缘的皮肤