腰疼注意什么

腰疼注意什么

腰疼可以通过卧床休息、药物治疗、物理治疗等来缓解。腰疼通常由腰肌劳损或腰椎疾病引起。 1、卧床休息：如果出现腰疼症状，注意多休息，睡在硬床上，避免长时间站立和坐着，以免进一步加重腰疼症状。症状缓解后，逐步进行锻炼，以增强腰部肌肉的力量。2、药物治疗：可遵医嘱口服双氯芬酸钠片、布洛芬等非甾体抗炎镇痛药，能起到镇痛作用。3、物理治疗：可在医生建议下采取推拿、针灸、红外线理疗等，对缓解疼痛症状起到很好的作用。 患者应注意避免弯腰提重物，避免剧烈活动，如蹦跳等，否则会加重病情。腰疼本身不是病，只是表现在身体的症状，可以由很多疾病引起，比如损伤、炎症甚至腰椎的退行性疾病，包括常说的腰椎间盘突出、腰椎管狭窄，还可以因为肿瘤甚至其他肿瘤影响腰椎，引起牵扯性疼痛。关于腰痛可以是不同的原因，需要针对病因进行治疗。

如果是损伤、劳损，通过理疗、推拿、腰背部肌肉锻炼就可以缓解。如果是椎间盘突出症引起的，可能要针灸、理疗、牵引、口服消炎止痛药，严重的还要手术治疗。如果因为炎症、肿瘤引起腰椎不稳定或者压迫神经，需要手术治疗。如果是其他疾病，当然要针对不同疾病进行治疗。

您的这个问题，可以从这几个方面着手：

1进行B超检查，看有无肾结石或者尿路结石；

2观察小便颜色，是否浑浊、黄？有无红色？告诉医生，便于排除感染而导致腰痛的可能性；

3仔细回忆，最近数周或者数月甚至更长时间，您的腰部，有无任何损伤——包括肌肉拉伤；

4您是否长期坐而且不动——甚至平时也不爱运动锻炼；

5您是否长期弯腰工作？

6您是否腰部运动做的过多——包括运动锻炼以及性生活的密度和每次时间；

7您是否肚子肥大；

8您的腰部是否偏弱——您的体型是否瘦弱型？

9您是否经常吹风、洗凉水——尤其是出汗后即刻洗？

10您睡觉的地方是否阴冷潮湿——包括铺垫的和被盖？

以上10个方面，您仔细考虑

其中包括导致出现目前状况的病因，也许您是其中一种或者是几种情况导致。找出病因灾进行针对性处理。

如果不是细菌或者病毒感染造成（1和2）——到医院检查即可得知，那么，您就需要从后面寻找并作出改变的行为：

您诉说的：敲一下感觉（早晨是否更为明显？如是）

这样的情况，多数属于：

运动过少（比如长期坐）

运动过多（运动员似的锻炼）

锻炼时受伤而当时没有注意好恢复；

也就是2大类型：

一种为劳损

另一种为慢性损伤

您如果是属于劳损，如果是长期坐导致，就需要多进行背部肌肉力量锻炼和背部柔韧的练习——强度小的诸如健身操、跑步、跳绳都可以，强度大一些的可以进行健身器械锻炼，强化肌肉力量，自然可以缓解并消除状况；并且，您需要在工作（坐）中，间隔性的休息走动、活动；您在座位时，需要抬头（平视），挺胸拔背，这样也可以有效预防并辅助恢复；

您如果是属于劳损，如果是运动训练导致，那么，您需要休息放松疼痛的局部肌肉——多进行柔韧拉伸锻炼和注意不要受凉，并强化腹部肌肉锻炼，以减轻背肌的紧张度，也可以逐步减轻病恢复的；

当然任何锻炼的过程都需要注意的是：强度以您感觉第二天不疲劳、当晚睡觉不失眠为宜；准确姿势无论如何强调它的重要性都是不过分的；

如果您是锻炼时受伤而当时没有注意好恢复而导致的损伤后遗症，那么，您需要为因为受伤导致的肌肉局部血循不畅和粘连引发的疼痛准备经常的揉擦（按摩）、用温水（45°左右+老醋，比例为：30：1），热敷，注意保暖、不要用凉水、同样的需要运动锻炼（主要是力量和柔韧）；

不论您是哪一种情形，您都需要睡硬一点的床——在保暖的前提下！

不论您是哪一种情况，您现在都已经处于肌肉慢性损伤状态，您需要长期坚持做！

希望能对您有所帮助

祝您早日解脱困扰

谢谢

在30～40岁年龄组的人群中，腰疼是影响健康生活的重要因素，世界卫生组织已经把腰疼列为人类面临的主要健康问题之一。美国运动委员会日前发布了维护腰背部健康的8条建议：

1保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的,所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十几斤的包袱，会是什么感觉？

2锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。

3举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。

4加强腿部力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿势和身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担，阻止和缓解腰疼形成。

5保持柔韧性：如果身体柔韧性不强，腰部损伤的机会就增加。所以，可以通过练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。

6注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损，所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。

7选择适当的床垫：对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。

8坐时垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。

你可以看了腰部注意事项后，然后慢慢来。

双脚张开，前面的脚慢慢弯曲。

A)收下颚

颈向前伸出，腰必然往下，所以颈部一定要保持笔直，随时提醒自己收下颚！

B)锻炼腹肌

腹肌弱的话，小腹容易凸出，愈看愈胖。此外，腹部内压（腹压）呈垂直方向运动，可以减轻脊椎的负担，减少因肥胖造成的腰痛。

C)拉伸背肌

驼背上半身向前弓的姿势，让人看起来变矮、变宽。张开大胸肌扩胸，肩膀向后拉、收腹部，马上就能令人耳目一新。

D)直肠腰肌

女性常常出现臀部凸出姿势，主要原因是肠腰肌太僵硬，只要常常做伸展运动拉伸就行了。

回答

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

如果能保持正确的姿势，就不易产生疼痛，但是因姿势不佳而改变了脊椎的弯曲状态时，就容易出现疼痛感。

不良姿势让骨骼歪斜，是引发疼痛的元凶

人类从开始用双脚走路以来，就有腰痛或肩膀僵硬的问题……。大家很容易以为这大部分是发生在中高龄者身上，然而，即使是儿童或年轻人，如果长时间维持相同的姿势或是以错误的姿势进行工作，当然也会出现腰部酸痛、肩部僵痛等情形。

以不良的姿势长时间坐在书桌前写字阅读或者长期开车的话，由于腰部的肌肉收缩，会对骨骼施加压力而导致疼痛。出现疼痛感后通常2～3天内就能痊愈，但如果是每天不断重复进行，就会成为慢性化的症状。利用骨科医师的牵引治疗或整复推拿师的 ，都只能让症状获得暂时性的改善。

举例来说，提拿重物就闪到腰的人，是因为负重加强了骨盆前倾情形而造成剧烈的疼痛。而且随着年龄增长，支撑脊椎的肌肉也逐渐衰退，身体各处就容易出现酸、痛、僵、麻等不适症状。

骨盆前倾本来就是造成腰痛的原因，但是这一点却不太为人所知。如果从解剖学的观点来说明，当腰椎过度前弯时，脊椎间隙会变狭窄，椎间盘就会往后突出，压迫到神经而产生疼痛。

如果能保持正确的姿势，就不易产生疼痛，但是因姿势不佳而改变了脊椎的弯曲状态时，就容易出现疼痛感。

不同的姿势带给椎间盘的负担。根据资料显示，一个体重70公斤的人，拿着10公斤的重物时，上半身的前弯角度如果是20度，对第3腰椎造成的负荷大约是220公斤。即使是没有提拿重物的情形下，也会带来约150公斤的负荷。

跟骨盆前倾大有关系的就是骨力的衰退。但是，在做家事或交通等方面都变得很便利的现代社会中，实在很难维持正确的姿势。不好的姿势会骨骼无法保持生理性的S字型弯曲，对于背部上的多裂肌的支撑也很有限。

利用能调整重心线的靠墙站运动，让身体从骨骼开始重新挺直吧。靠墙站的动作在调整骨骼的同时，也能让肌肉、骨关节或神经充分发挥功能，由于带来的负担也是最小的，因此可以预防受伤或疾病的发生。

原本，脊椎动物的始祖是鱼类。但是跟在水中的情形不同，在地面上必须直立起脊椎才能对抗重力。因此，请利用靠墙站好好锻炼肌力和骨力。

不过，即使以靠墙站的方法矫正姿势，但如果日常动作的习性没改，那么姿势的改善也只是进三步退两步的情况。以下要教大家一些小方法，让想要快速挥别疼痛、恢复正常状态的人，可以在不知不觉中改掉那些导致不良姿势的习性。

早晨从床上起身之前 进行手脚猜拳运动，预防眩晕或走路不稳的状况

早上睡醒时，如果一下子就起身，有时会引发眩晕或身体摇晃不稳的状况。有可能是因为睡觉时习惯维持一直侧睡或趴睡的姿势，造成局部性的血液循环阻碍。

从太阳升起的早上6点开始，自律神经会从副交感神经切换成由交感神经主导。为了让自律神经顺利切换发挥功能，稍微呼吸一下后再活动才是顺畅的起床方式。

从脊髓延伸的运动神经在睡眠期间会被隔绝，因此不要立刻起身，建议先在床上做手脚的猜拳运动、伸个懒腰等等，重点就是要调整好末稍的血液循环后再起床。

洗脸时轻轻地弯曲膝盖、伸直背肌，可预防闪到腰

虽然洗脸的时间很短，但突然从弯曲的姿势挺起上半身时，腰部肌肉的收缩会对腰椎施加压力，而成为闪到腰或腰痛的原因。每天反复带给腰部的压力，就像不知不觉中水满到溢出来一样，会突然转变成疼痛。

虽然与盥洗台的高度也有关联，但还是建议要洗脸时，先弯曲膝盖、往后翘起臀部、伸直背肌，以腹肌用力的姿势进行，才不会造成负担。

居家生活「坐沙发」靠著椅背并挺直腰部，一面看电视一面拉提腹部

人在客厅里，就会想把身体舒服地往沙发上靠，而呈现骨盆朝后方倾倒的放松姿势。但是，令人惊讶的是，这种坐在沙发上的日常习性，也是造成腰痛的原因。

因此就算是坐在沙发上时，也要挺立骨盆、伸直背肌。尽量把椅子坐深，然后挺直腰部。但假如将整个背部都挺直靠在椅背上的话，骨盆就会后倾，反而造成身体的背部紧绷，所以最好能在背后放一个靠枕支撑腰部。

居家生活「用餐」坐在椅子上进食的时候，挺直骨盆、腹部向上拉提

用餐时，可能容易因为投入其中，而在不知不觉中养成驼背的习惯。这一点要特别注意，如果以驼背的姿势用餐，会压迫到胃的上方，导致消化时间拉长。

用餐时，椅面大约坐一半、挺直腰部，让骨盆笔直地挺立。挺起骨盆的方法，就像拉提腹部、往上伸展背部的感觉，请依这种状态确认骨盆的位置，试着将上半身前倾或后倾以进行调整。最轻松自然的坐姿，就是骨盆挺直的状态。

骨盆一挺直，腹部就往上拉提，因此不会压迫到胃部和内脏。感觉就像从臀部到头部呈一直线伸展的状态。只要挺起位于耳朵下侧的胸锁乳突肌，头部就会回到颈部正上方，背肌也得以伸直。

居家生活「洗澡」洗澡的时候也要避免采取前倾的姿势

不论是泡澡或淋浴，洗澡时如果采取前倾的姿势，就会让头部往前低下，造成背部蜷曲。洗澡时用热水温暖身体，可以促进血液循环，具有全身 的效果。这时候如果背部或腰部蜷缩，身体就会出现血液循环好以及循环不好2种情况。你是否有过明明刚洗完澡，腹部却感到寒凉的经验？这是因为背部或腰部蜷缩，导致腹部肌肉紧绷而阻碍了血液循环。

泡半身浴同时看书，能够放松身体似乎很不错，但如果因此养成驼背的姿势习性，那就太遗憾了。当背部紧贴在浴缸壁面、伸直背肌时，血液循环就会畅通到颈部，因此可以从身体的内部往外整个放松。

居家生活「就寝」用毛巾矫正睡眠姿势

睡觉的时候也会有重力压迫，很多人为了避免腰痛或造成负担，于是采取侧睡的方式。如果采取侧睡的姿势，会在同一方向施加重力，导致骨骼和肌肉扭曲歪斜，所以不建议使用这种姿势。睡觉时会腰痛、早上起床时会腰酸的人出乎意料地多。

睡姿选择仰卧最佳。将浴巾卷成圆筒状、垫在膝下，可以减少骨盆前倾的负担，减轻对腰部造成的负荷。如果背部的疼痛状况严重，就要放个能支撑颈下的枕头，或者将毛巾卷成圆筒状放在颈部下方。只要颈部不悬空，就能消除骨盆前倾的负担。

为了方便翻身，使用较长的矫正枕头才是正确的作法。透过翻身的动作，可以矫正骨骼和肌肉回到原本应有的位置。身体的歪斜或疼痛也会影响到睡姿，因此矫正才是重点所在。

（文章授权提供／良医健康网）

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/46613 关键字：骨科医师, 整复推拿师, 骨盆前倾, 自律神经, 副交感神经, 交感神经

腰肌劳损要注意怎样的睡觉姿势

　腰肌劳损要注意怎样的睡觉姿势，对于长期进行需要用到腰部的工作时，多多少少都会有腰肌劳损的症状。腰肌劳损发作时，会疼痛难忍，那么腰肌劳损要注意怎样的睡觉姿势呢？

腰肌劳损要注意怎样的睡觉姿势1

　有一个良好的睡姿对我们的睡眠是很重要的。睡姿不好会造成我们半夜惊醒，从而影响睡眠。还有睡姿不好会造成我们第二天醒来腰酸背痛。经常睡姿不好会造成失眠，失眠是很严重的，会使我们经常生病，降低我们的抗病能力。腰肌劳损的人更是需要注意睡姿。

　 折叠趴着睡

　睡姿素描：趴着睡好像婴儿，这对于睡眠中好流口水的人倒是个挺不错的姿势。但是，如果你的胸部被平压在床榻上，胸部憋闷的情况就有可能发生。

　解析：趴着睡最大弊端是对心脏构成压迫。如果时间过久，或者由于肥胖等原因胸部压迫过重，就有可能影响到周身气血的运行，出现心脏不适、呼吸困难等情况。中医说心衰是由于气不足引起的，所以在睡眠中首先应该保证你有一个良好的呼吸状态。趴着睡如果感到有憋闷的情况，睡觉时可以采取高枕位，保证心脏气血顺畅。

　 折叠蜷着身子睡

　睡姿素描：蜷缩着身子睡觉可不是一个好姿态，不仅像个小虾米，而且对你的背部和颈部也会带来伤害。

　解析：据医学调查显示，每5名国人当中，就有一个人曾在过去6个月内患有背痛及颈痛的问题。而睡姿不良是导致背痛或颈痛的主要原因。

　人的背部在伸直时，感觉最舒服。中医认为，血脉不畅就会有虚症产生。所以不论是坐着、站着，甚至是躺着时，都应该把姿势调整到最舒服的程度，不要老是曲着腰。对于长达7、8个小时睡眠而言也应该让周身舒展而眠。

　睡觉时，大家一定不能用错误的姿势，否则会影响我们的身心健康。还有靠着手臂睡觉也不行，这样会导致手臂麻木造成血液不畅通。还有侧着身子睡也是不好的，这样也会导致手臂麻木，严重的话还会造成腰肌劳损。

腰肌劳损要注意怎样的睡觉姿势2

　腰肌劳损是比较常见的病症，多发于上班族和刚生完宝宝的宝妈们。上班族们由于长时间的伏案工作而导致腰部出现损伤，而新手妈妈们由于过量的使用腰部，更容易出现腰肌劳损。腰肌劳损除了药物治疗以外，还可以通过运动来进行缓解。

　 腰肌劳损运动锻炼方法

　1、转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。

　2、转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

　 怎样预防腰肌劳损

　每天照顾宝宝的妈妈，一定要定时活动休息，活动时可以是望向远方、头部前后左右做“米”字操，做做简单的伸展运动，看看天花板，总之，就是通过颈部活动促进血液循环，减少长时间保持一个姿势带来的压迫等导致血脉不通，以免积劳成疾。

腰肌劳损要注意怎样的睡觉姿势3

　 治疗腰肌劳损的保健操

　适当的做一些保健操对我们腰肌劳损的恢复是相当有帮助的。

　 一、举腿运动

　人躺着，两腿伸直，轮流上举，一个举个10几次，然后一天多做几次。

　 二、下肢运动

　摆立正的姿势，双手叉腰，其中一只脚先成弓步，然后两只脚交替进行，这样每次交替个六七次，一天进行个几次对缓解腰肌劳损也会有很大的帮助的。

　 三、燕飞运动

　这个动作是从中医世家中流传出来的，可见其对治疗腰肌劳损是非常有帮助的。

　这个动作主要运动的是患者的腰部和上身之间的一个平衡的感觉，也就是一个像燕子的动作在空中飞行，起到一个缓解腰痛的问题的作用。

　 四、弯腰

　很多人一得了腰肌劳损，腰部就会有疼痛的感觉，因此就更不敢下腰了，其实对于腰肌劳损的患者来说弯腰也是有很多的讲究的。

　如果动作得当的话，对缓解腰肌劳损的疼痛感其实有很大的帮助的。

　两腿并立并弯腰，腿间的距离比肩部大一个点，以手指摸到脚趾为宜。

　当然了这其中腿部是不能弯曲的，如果可以坚持做五次的话，并坚持每天都做的话，能起到一个缓解腰部疼痛的问题。

　这些动作如果连起来做的话，就是一个促进腰肌劳损，恢复的体操。

　腰肌和背肌劳损是许多人不得不面对的问题，除了在日常生活中注意姿势，并时常伸展一下身体外，家中的卧室也可变成“健身房”，每天应多做做腰脊劳损保健操。

　 抱腿靠膝

　躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖向胸部方向靠近，头向右膝盖靠近，停5秒；换另一侧，重复10次。

　 前倾伸展

　盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，在回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

　 弯腿滚动

　坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

　 弓被收胸

　四肢趴在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

　 并腿转膝

　平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

　 抬腿拉腰

　平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

你好，睡久了腰疼有几种情况，看你属于那种，一是睡得时间，白天睡，如果是白天，最多中午半小时即可，如果睡得时间多不是好事情，就会导致腰疼；二是，晚上睡，晚上10点到凌晨五点是最好的睡眠时间，除此之外是多睡，此时如果多睡腰疼就是肾气不足等肾的失衡，他在向你报警，去查查，及时调理，希望能帮到你。

确定是背肌劳损？？？

如下：一样的意思

 

腰肌劳损治疗，腰肌劳损的原因及预防

腰痛 ,是一种常见病症 ,很多人有腰痛或有过腰痛的病。

有一种最为常见的腰痛 ,痛在以腰骶关节为中心约一巴掌大的地方 ,或隐隐作痛 ,或酸痛不适 ,早晨起床时减轻 ,活动后加重 ,不能久坐、久站 ,弯腰困难。到医院检查 ,照X光片、验血也大都正常。患腰痛的人虽然大都能正常生活和坚持工作 ,但时间一长 ,会影响工作效率 ,降低生活情趣。这种腰痛 ,中医常称为肾虚腰痛 ,也就是腰肌劳损的腰痛。

为什么会发生腰肌劳损的腰痛呢 腰部是人体的中点 ,腰骶关节是人体唯一承受身体重力的大关节 ,是腰部活动的枢纽 ,前俯、后仰、左右侧弯、转身都有牵涉 ,无论运动还是活动 ,这里的关节比全身哪个关节承受的力量都大。劳动强度大或活动量大 ,关节活动就多。关节的活动 ,都有肌肉的参与 ,所以这里的肌肉容易发生疲劳和损伤。腰肌劳损就有腰部肌肉积劳成疾的意思。有些人即使体力活动不大 ,劳动强度也不大 ,但由于姿势不对 ,脊柱处于半弯状态 ,腰背肌肉一直紧绷着 ,日积月累 ,也就产生劳损 ,进一步发展形成无菌性炎症 ,刺激神经末梢 ,引起疼痛 ,于是腰痛就发生了。

腰肌劳损的腰痛是可以预防的。怎样预防呢 首先要加强锻炼 ,提高身体素质。特别是长年坐着的人 ,腰背肌肉比较薄弱 ,容易损伤。因此 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ,如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ,使腰部肌肉发达有力 ,韧带坚强 ,关节灵活 ,减少生病的机会。肥胖者应减肥 ,以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,而且也减少了体能的消耗。

再就是注意生活中的各种姿势 ,如从地上提取重物时 ,应屈膝下蹲 ,避免弯腰加重负担 ;拿重物时 ,身体尽可能靠近物体 ,并使其贴近腹部 ,两腿微微下蹲 ;向高处取放东西时 ,够不着不宜勉强 ;睡眠时应保持脊柱的弯曲等。避免潮湿和受寒也是很重要的。包建国

腰肌劳损的运动疗法

腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ,腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ,腰部活动性受限 ,弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。实践证明 ,运动疗法对其有较好的效果。

1、腰肌锻炼保健法 :仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先双脚、双肘和头部五点 ,支撑于床上 ,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ,维持感到疲劳时 ,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ,每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法 :患者采取俯卧位 ,将双上肢反放在背后 ,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面 ,使身体呈反弓型 ,坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼 ,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩保健法 :患者采用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右 ,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ,则效果更好 ,运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ,能解除腰肌的痉挛和疲劳 ,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、热敷或理疗 :每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷 ,也可用麸皮 1 5公斤 ,在铁锅内炒糊后 ,再加食醋 0 25公斤速搅拌均匀后 ,装入自制布袋内 ,然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环 ,还能祛风湿、活血通络 ,对治疗腰肌劳损患者效果良好。

5、药物疗法 :对腰肌劳损患者 ,有明显压痛点者可用强的松龙针 1毫升加 1%普鲁卡因 5毫升 ,作压痛点封闭 ,每周一次 , 3次为一疗程。待腰痛减轻后即可开始进行腰锻炼。也可口服药物通痹片或壮骨关节丸、肠溶阿司匹林和消炎痛等治疗 ,以巩固治疗效果和防止腰痛再发。

★腰痛是人们工作、生活中的常见病。尤其是在长期保持坐立姿势工作的人中，腰肌劳损患者更为多见。

腰肌劳损是腰部肌肉、椎间盘与韧带组织的慢性损伤，发病原因可归纳为三种：第一种，长期工作姿势不良，如弯腰用一侧肩膀扛抬重物，或是习惯性姿势不良，使腰肌长时间处于牵拉状态，造成累积性劳损变性，软组织疲劳则产生腰背酸痛；第二种，腰椎先天或后天畸形，或下腰短缩畸形，或腰部外伤后，长期卧床不起，腰背肌长时间疲劳等；第三种，腰部软组织急性损伤治疗不当，或反复损伤使组织不能得到充分修复，产生纤维化或瘢痕形成，也是慢性腰痛的原因。

1．临床表现

主要症状为腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈。腰部可有广泛压痛，脊椎活动多无异常。急性发作时，各种症状均明显加重，并可有肌肉痉挛，脊椎侧弯和功能活动受限。部分患者可有下肢牵拉性疼痛，但无串痛和肌肤麻木感。疼痛的性质多为钝痛，可局限于一个部位，也可散布整个背部。

2．预防原则

长期在办公室工作的人群最易患腰肌劳损，怎样预防呢？这就要求工作时要经常变换体位，纠正不良姿势。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，在体育运动或搬抬重物前要做好准备活动，防止突然用力使腰部扭伤。还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

3．治疗原则

主要是减轻负重、注意休息、药物治疗、理疗辅助。

（1）一般治疗：在腰痛发作的急性期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬板为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。

（2）西药治疗：常可口服止痛药如布洛芬、芬必得、消炎痛等，也可用好得快局部喷涂，或激素加普鲁卡因痛点封闭。

（3）中药治疗：中成药可选人参健脾丸、补中益气丸、强肾片等配合独活寄生丸、活血止痛胶囊等治疗。汤药可选用经验方：黄芪10g，党参10g，白术10g，当归10g，陈皮10g，柴胡10g，升麻10g，甘草10g，秦九10g，川芎10g，桃仁10g，红花10g，五灵脂10g，香附10g，牛膝10g，地脂10g，土蟞虫10g。水煎服，每日2次，每次150ml。外用药可选用纳米穴位敷贴、狗皮膏、武力拔寒散，麝香壮骨膏贴于患处或穴位上即可。

（4）理疗和功能锻炼：常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。按摩腰部能够健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳损。下面介绍自我按摩防治腰肌劳损十法：

推 两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30—50次，至局部产生热感为止。

捏 脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

揉 采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。

滚 两手握拳，从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。

压 两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。

叩 用双手半握拳，用两拳的背面轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各叩30次。

抓 双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。

抖 两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15—20次。

按 取坐位，以中指指尖揉人中穴1—2分钟。

点 取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴（膝关节后窝正中）1—2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。

除了局部按摩，摇动腰部也能够防治腰肌劳损。具体介绍两种方法，以供参考：

①转胯运腰 站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

②旋腰转背 取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

如果是单纯的腰肌劳损主要通过锻炼腰肌，主要的锻炼方式是倒走，每天坚持练习30分钟，或者争取游泳。还有，注意保护腰部，如不要提重东西，还有不宜爬山、搬东西，平时负重时可以佩带腹带。