怎么训练背部

怎么训练背部

　怎么训练背部，你知道吗？在生活中，有很多的人会在空闲的时候就行一些训练，通过锻炼可以让我们的身体更加的好，身体的线条也更加的好，下面我为大家带来了训练背部的方法，一起看看。

怎么训练背部1

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

怎么训练背部2

　 1、平板支撑

　四肢，臀和核心，同时通过脚趾和前臂推开地板。执行一到三组30-60秒，或者只要你能保持正确的形式。升高：增加挑战。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上，或通过抬起一只手臂或腿来完成。

　你的臀部和肩膀应该保持一致。

　将其降低：通过提升表面来降低挑战。将手或前臂放在长凳，桌子或栏杆上，高度是有挑战性的，但允许维护正确的形式。

　 2、侧平板支撑

　从您的肘部开始，直接位于肩膀的下方。脚部堆叠或交错，向上通过下斜面，直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。执行一到三组30-60秒。

　将其放下：将膝盖放在地板上以获得额外的支持，或者找到抬高的表面放置手或前臂，减少对核心的挑战。

　 3、俯卧仰面背肌伸展

　当您的下身支撑在桌子或高凳上时，让上身朝向地板(您将需要一个伴侣或吊带将您的腿固定在桌子上)。参与你的整个核心，并扩展你的上半身，直到它与你的腿一致。

　确保避免超过180度(上身高于腿部)，以限制腰椎的`压缩力。慢下来重复一到三组10-15次重复。加强它：通过进行等距运动来增加挑战。

　保持顶部位置30-60秒，或者只要您能保持正确的形式。

　 4、仰卧臀大桥

　开始在一个仰卧起坐的位置，双臂向下。牢牢地按住你的脚，让你的臀部抬起臀部，创建一条从脚跟到肩膀的直线。持续两秒钟慢下来。

　执行一到三组10-15次重复。

　升高：通过单脚执行此练习来增加挑战，同时保持臀部水平。

　 5、对侧伸展

　为了正确地执行，当胳膊和腿移动时，躯干应保持稳定。从你的核心处于四足的位置开始。缓慢地抬起一只手臂，将另一只腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续朝向地板。

　缓慢降低并重复10-15次重复或保持顶部位置15-30秒。每边重复一到三次。

平板支撑，一个形式很简单但是做起来却很痛苦的动作。在平板支撑的过程中前表链的肌群积极参与维持，所以需求每一块肌肉共同做工去维持，其中对腹肌的刺激最大，由于躯干部位处于身体中段，地心产生的压力最大，所以普通锻炼者都会感到腹肌产生灼烧感，正由于腹肌不断维持收缩乳酸堆积所致。

1锻炼中心肌群。

中心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是担任维护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑能够加强中心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼中心肌群最有效的办法。

2其他锻炼中心肌群动作。

很多经典的动作比方硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到中心肌群。

3锻炼腿部肌群。

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，能够经过经常练习平板支撑锻炼。股二头肌主要功用是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时分都需求用到这些肌肉。

平板支撑锻炼目的是锻炼中心力气，目的不同自然没有可比性。所以我们应该科学看待锻炼不要自觉瞎练，也不要随便拿两种锻炼做比拟。平板支撑是身体前表链肌肉共同发力维持的锻炼，其中位于驱干的腹直肌手里最大，所以平板支撑最大的收益就是能够很好的锻炼中心的抗伸展才能。为什么说练腹直肌就是练中心呢，由于腹直肌在中心肌群里面有着十分重要的位置，它既是身体前悬挂系统，又是一切腹肌的锚点。一旦腹直肌无力，那么中心将会直接溃散，所以平板支撑真正的收益是锻炼中心的力气。

背部的肌肉是我们身上不容易看到的肌肉群之一，它位于我们身体后面，我们很难直观的去观察到它，所以有部分锻炼者就很容易忽视了这部分肌群的训练。

背肌是我们身体大肌群中的一个部分，是非常重要的肌肉训练部位，我们在健身中不可以忽视了它。大家可以看看很多健身大神的背部，都是很壮硕宽大的，并且肌肉线条也很完美，这让他们的身材整体看起来更加完美。

所以，我们不要因为背部不容易看到这种理由，就轻易的放弃了背部的训练，我们的锻炼计划中，要有足够的背肌锻炼动作，让自己每次都坚持去训练，坚持训练一段时间后你就会发现自己背部发生很大的变化，你的背肌变得更加强壮有型了。各位不要再愁不知道背肌怎么练了，下面小编给大家介绍4组背肌的训练动作，学会了这些训练动作，可以让你的背肌得到有效的提升。

第一组背部训练动作

这个训练方式叫硬拉，是我们健身三大项动作之一，它可以让我们的背部得到非常不错的训练效果，在背部训练计划中这个动作是必不可少的。我们在练习时首先要让背部直挺起，身体核心收紧并保持稳定，身体往前俯身，眼睛目视前方，双手抓住杠铃。身体从下往上发力，往上拉起杠铃，在恢复动作时缓慢放下，不要在拉起后就直接的扔下杠铃，要缓慢的俯身放下。

训练4组，每组10~12次。

第二组背部训练动作

这个训练方式是杠铃划船，也是背部训练中一个必不可少的动作。我们在开始练习前，要先调整好身体姿势，身体往前俯身，让肩胛后收，背部挺直，然后双手抓起杠铃。从下往后屈伸杠铃，让你的手肘最大化的往后，让杠铃拉到你腹部的位置，在后屈伸到顶端时，要让背阔肌有感受到充分的紧缩感。注意在恢复动作时，不是随着重量下放，我们也是要始终发力控制杠铃，缓慢的恢复回去。

训练4组，每组10~12次。

第三组背部训练动作

这个训练动作叫器械划船，我们要使用到专门的划船机器进行锻炼。我们先让身体坐到机器上，然后调整好身体的姿势，背部同样的要调整到挺直的状态，双手抓到把手上，然后往后拉伸器械进行划船。在后屈伸时同样的要拉到最顶端的位置，然后可以保持几秒的停留再恢复。在练习中我们要感觉的是背部的肌肉紧张和收缩，不要失去了正确的锻炼感觉。

训练4组，每组10~12次。

第四组背部训练动作

最后这个动作是器械下拉，这个动作也是训练我们背部的绝佳动作之一，它可以让你的背部变得更宽，让背部整体看起来更加宽大。大家在训练时，首先把器械角度调整好，然后坐到上面，背部保持挺直，然后双手往下拉横杠，要拉到你下巴的位置再恢复动作。在训练时可以让身体略微的后倾斜，不要直直的坐着。

训练4组，每组10~12次。

平板支撑（plank）是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作说明：

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。同时颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑的好处做多久算厉害

　平板支撑的好处做多久算厉害，平板支撑是一项比较常见的运动方式，不管是动作还是时间都是比较难的，做平板支撑对于我们腹肌来说有着很显著的效果，那么平板支撑的好处做多久算厉害？

平板支撑的好处做多久算厉害1

　标准的训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　如果可以坚持两分钟以上，说明耐力好、体力充沛。因为在平板支撑的时候，身体需要保持一条直线。此时，肌肉都处于紧绷状态，看似没有任何运动量，实际身体都在参与支撑的过程，很多部位都可以得到训练。因此，坚持两分钟左右属于合格的情况。

　循序渐进的增加运动量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。

　 平板支撑的好处有哪些

　 1、提高免疫力

　坚持进行平板支撑，可以有效提高免疫功能。因为在平板支撑的过程中，需要身体保持一条直线，基本需要协调全身参与到该运动中来。坚持做平板支撑可以有效促进身体的循环以及代谢，对免疫功能的增强也有帮助。

　 2、帮助减肥

　平时可以适当进行平板支撑，在平板支撑的过程中，帮助促进体内脂肪物质的燃烧，同时加速身体中毒素的排泄，这样有利于控制好体重，防止肥胖过度带来健康问题。

　 3、促进身体循环

　身体循环一旦受阻，许多不良症状就会出现。如果可以适当进行平板支撑，通过平板支撑来促进身体的循环和代谢，那么对血液循环的改善有利，还可以帮助疏通血管。因此，平时可以适当进行平板支撑运动，进行体内循环，保持身体健康。

　 平板支撑多久有效果

　每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合卷腹运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动（跑步，骑车等），能更好的锻炼腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。

　另外，才开始做平板，坚持2分钟就很不错了，注意节奏，慢慢上量。

　 平板支撑锻炼什么

　腹肌、大腿肌肉、手臂、带动很多肌肉群，很不错的一个健身动作，我每天都在练习。

　由于腹肌并不像胸肌、背肌那样，而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。

　 平板支撑的注意事项

　做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　 增加难度具体方法如下

　可悬空提起一只脚。

　可悬空提起一只手。

　可悬空提起一只脚和一只手。

平板支撑的好处做多久算厉害2

　 平板支撑对肾有好处吗

　有好处。

　腰为肾之府，而平板支撑是针对腰腹部核心肌肉的锻炼动作，能增强腰腹部肌肉力量，促进腹部血液循环，提高身体新陈代谢，帮助体内毒素的排出，可以起到养肾补肾、增强肾功能的作用。

　 平板支撑对肾有哪些好处

　 加强肾脏排泄能力

　在做平板支撑的过程中，能提高身体新陈代谢，使得肾脏排泄代谢废物的能力增强，体内乳酸和脂肪代谢物质排泄加快，从而能有效保持身体内环境稳定，起到护肾健体的作用。

　 预防肾下垂

　平板支撑主要是依靠腹部等核心部位的力量来支撑，能促进腹部血液循环，对锻炼腹肌，增强腹肌力量效果显著，尤其是锻炼了腹肌和韧带力量，从而更好的'保护腹腔中的脏器，对于预防肾下垂是有帮助的。

　 增强身体素质

　做平板支撑能够提高新陈代谢，促进血液循环，刺激肠胃的蠕动，促进体内的毒素和废弃物的排出，对于提高身体素质，增强抵抗疾病的能力都有帮助，对于改善肾不好人群的虚弱体质起到作用。

　 提高性功能

　如果肾功能虚弱，会出现腰膝酸软等肾阳虚的症状，而平板支撑能够起到养肾补肾作用，可以改善肾功能虚弱的现象，再加上对腰腹、腿等部位的锻炼，对于提高性功能也有帮助。

　 平板支撑的正确做法

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，手掌放在正对肩膀下面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；

　2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 做什么运动对肾有好处

　除了平板支撑之外，平时经常做下面的这些运动对肾也是有好处的：

　 踢毽子

　平时多做踢毽子运动，能够促进血液循环和新陈代谢，并且达到充盈肾气，改善肾脏功能的功效。

　 慢跑

　慢跑不仅能提高人体的抵抗力，还能够促进性激素分泌增加，增强性欲，最终能起到补肾生阳的功效。

　 走猫步

　走猫步可以对会阴起到间接按摩的作用，男性走猫步的话，不仅能不断按摩阴囊，还能有利于补肾填精。

　做法：双脚脚掌呈一字形走在一条线上，先迈左脚，脚尖先着地之后脚跟随之轻轻落下，左脚落定之后，将身体重心前移，换右脚做相同的动作。

　 踮脚尖

　踮脚尖对中年男性很有帮助，可以益肾壮阳，进而改善性功能，尤其在小便时，踮踮脚尖，补肾效果更突出，而从经络角度来看，踮脚尖有利于通畅足三阴经，其经络分布在大腿内侧，上侧为足太阴脾经，中间为足厥阴肝经，后方为足少阴肾经，肝肾脾都主升，三个脏腑都有激发中气的作用，从而达到补肾固本的效果。

　 搓腰眼

　1、两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾间部位（长强穴)。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。

　2、两手轻握拳，用拳眼或拳背旋转按摩腰眼处，每次做5分钟。

　3、两手握拳，轻叩腰眼处，或用手捏抓腰部，每次做3～5分钟。

　腰眼穴居“带脉”之中，是肾脏的所在位置，男性经常按搓腰眼，可以温煦肾阳，畅达气血，从而增强男性的性功能。

　要说到现在比较好的锻炼动作，很多人会推荐平板支撑，这个锻炼动作对身体大有好处。那平板支撑对肾有好处吗？

　 注意事项

　1、想要做平板支撑对肾有好处的话，要注意动作的准确性，不要一味追求时间长，以免没有效果不说，还给身体带来不适。

　2、平板支撑虽然有很多好处，有高血压、椎间盘前突、膝关节损伤等情况的人群要慎练，最好先咨询过医生。

　3、肾不好的人群，想要通过运动来改善的话，不可选择大负荷运动，除此之外日常起居也要注意，不要憋尿、暴饮暴食、抽烟、喝酒、熬夜，改掉不良生活习惯。