背部肌肉有哪些

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

       你好！首先需要了解背部的解剖构造。背部包括四个肌群, 分别是背阔肌、斜方肌、大小菱形肌和竖脊肌。背阔肌在外观上有助于呈现背部的宽度，背阔肌主要有两个功能，一是手臂内收，也就是当手臂在两侧时，可以把手臂往身体内带进；第二个功能是把向前延申的手臂往身体内收回。所以要想有效地练背阔肌，就要选择能够用到以上两个功能的运动。再说斜方肌，斜方肌有助于在外观上呈现背部的厚度，斜方肌的功能很多，上斜方肌的作用主要是把肩胛骨向上带，也就是耸肩。中下斜方肌可以把肩胛骨内收。大小菱形肌的功能也是帮助肩胛骨内收。所以训练中斜方肌的时候也会练到大小菱形肌。竖脊肌位于脊柱一侧的边上从脊柱至头骨，主要功能是延申脊柱。

      主要说一说背阔肌的练习。练习背阔肌最简单也是最好的一个方法就是引体向上！但是进行引体向上的时候，还会练到二头肌。一定要正手拉，两臂的宽度最好保持在15倍肩宽，过窄或过宽都不好。这是因为15倍的肩宽距离不仅可以有效地练习背阔肌，同时对斜方肌和棘下肌也是很好的收缩训练。还有一点，引体向上一定要拉到颈部，最好能停留1秒。练习的时候少次数，多组数。

     除此之外，俯身划船和仰卧悬垂拉对于练习背阔肌也有不错的效果。俯身划船可以刺激到竖脊肌。

     有时间最好隔天练习一次，每次练习做至少50个，一般第一组体力最好的时候快速做20个，这样对背阔肌的爆发力是有益处的。之后做四组，4乘8一共做32个。做完之后，一定要拉伸，这样才能保持肌肉的弹性。

        希望我说的对你有帮助。加油！

都说新手练胸，高手练背，背阔肌其实是很难练的一块肌肉，但是练好了会后穿衣服会非常好看。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练？背阔肌怎么找感觉？

背阔肌怎么练

背阔肌是高手都会练的一块肌肉，也是练背的人首先会练的一部分，背阔肌分三块明显不同的区域组成，我们一起来看看应该怎么练吧！

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

背阔肌怎么找感觉

1放松"胸小肌"

胸小肌是相对于大家较熟悉的胸大肌的深层肌肉，从我们的第3-5肋骨开始延伸到肩胛骨喙突的前侧，是一个对现代人来说经常性发生紧绷(过度诱发)的深层肌肉(原因诸多，长期生活姿势不良占大宗)，而只要它一紧绷，会使得胸廓与肩胛需要进行特定方向的运动时受到其抑制，当然正确的肌肉也就发挥不出该有的力量了。

二、恢复胸小肌活动度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微紧绷处停留15-30秒，反覆2-3次，双脚可采前后弓步协助稳定。

1 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

背阔肌在背部哪里

背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，它位于我们背部侧后方，像一对翅膀一样!是倒三角身材的关键!

起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关

背阔肌训练心得

10年健身健美经历谈谈霸王背塑造心得。说着话其实有点自欺欺人，呵呵，自己觉得背其实挺一般的。但是看到很多健友说我练得还不错，就想跟大家分享一下，因为作为一个纯自然的健美爱好者(总共吃了不到一年的蛋白粉和两个月的肌酸，一日四餐，甚至没有可以的蛋白质摄入和饮食控制)，我的经验应该适用于绝大多数的健友，希望能给大家带来一点点的帮助。

2000年的一天，我无意中得到一本健美杂志，上面好像是什么最伟大健美运动员的评选，阿诺德当然是无可争议的第一，但给我印象最深的确是李哈尼。哈尼的背部硕大无比，腰又特别细，很像动画片里的希曼，让我想起了那句著名的台词——赐予我力量吧!从那时起我就开始着决定要练健美。背部是一个统称，包括斜方肌，背阔肌，竖脊肌及其他的一些小肌肉群(应该还包含三角肌的后束，因为在背展中三角肌是重要的，可以起到锦上添花的效果)，它不像胸肌那样是单块的肌肉，所以锻炼起来要面面俱到，这样才能拥有相对完美的背。

多做硬拉。我的下背部曾经是亮点，斜方肌一直是强项，竖脊肌也比较凸显，就是长期的硬拉训练造就的。现在因为腰部不适，改做半程硬拉，效果也很棒， 拉起的在重量比全程也大多了(半程带拉带拉过330公斤，可以放在力量架上，位于膝盖上方的位置)，而且对腰部压力很小，对上背部和斜方肌的刺激更强(重 量的变化)。不过能做全程的朋友还是全程为主，这样更全面，等重量加大了再改为半程。

重视动作的质量。很多人做硬拉就是在反复的砸地板，做划船像在拉大锯，引体做的跟荡秋千一样，这种训练其实也不错，但适用于提高素质和大力士训练， 对健美没什么大的作用。我们做的时候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆发，然后顶峰收缩，再慢速还原。不要被所谓的计划次数所误导，动作的最后一 次应该是自己做到无法控制时就应该停止，即使想借力多做也不应该超过两次，这点对于提高背部的分离度和线条至关重要(特别是肩胛骨周围的小肌肉群)。