打造强悍背肌:练背日,90%健身高手都会选哪些动作

打造强悍背肌:练背日,90%健身高手都会选哪些动作,第1张

背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训:新手练胸,高手练背。

从塑形角度讲,背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们,练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。

背部肌肉很炫,好像是我们穿在上身的一件铠甲,又宛如一双展开的翅膀!强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感,走起路来整体更挺拔,气质更超群。穿衣服更有型,更有男人魅力,雄风尽显。

假如你没有这样的背肌会是什么样?

所以对于一个对自己的身材有要求的人来说,练习背部肌肉是必须的!背部是一个麻烦的肌群,块头很大(上半身最大的肌群)、细节又多、大多数的动作也必须要借助一些器械……那么我们到底在练背日可以做一些什么动作、训练呢?

1、杠铃划船

你很清楚知道的杠铃划船的好处,它可以帮助你增肌和发展力量,杠铃划船的效果仅次于硬拉。

划船是背部的高效训练动作,这大家应该都知道,背部,尤其是背阔肌的生理作用,主要是“拉”而不是“推”,所以划船、下拉、引体向上这类动作,都是非常符合背肌发力的高效动作。

然而,正手杠铃划船,其实并不能有效训练到背阔肌……标准的正手杠铃划船,更加针对斜方肌中下部。

当然,男性如果使用大重量训练做这个动作,也可以让背部的中心部分更浑厚,肌群间线条更清晰。

如果你已经掌握了不同的握法和宽度,那么你其实已经赢在起跑线上了。你可以首先以宽握(双手握距最好略宽于肩,大概125-15倍肩宽的样子)来练中等重量的划船。像往常一样练划船。

2、反手杠铃划船(高效背阔肌训练)

反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作,这已经是公认的了,反手的背部训练动作,更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。

两脚自然站立,上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃,手间距略窄于肩宽,膝盖微曲;

背部肌群发力,上提杠铃至腰部,感受背肌紧张,停顿2-3秒; 缓慢下放,重复动作。

3、T形杆划船

大重量的背部增肌,通常从T形杆划船开始。

做这个动作时,尽量做完整的动作范围,在动作的最低点充分拉伸背部肌肉,在动作的最高点充分收紧背部肌肉。绝不要借助惯性来完成动作,也不会使用过大的负重量,以免不能把关注焦点全部放在背部肌群上,而是开始使用肱二头肌的力量。

4 、直臂下压/划船超级组

通常情况下,大多数人都拿直臂下压来热身或预疲劳或在接近结束的时候练,因为他们的肱二头肌已经在大重量划船动作中承担了巨大的训练量。

你需要有一个可调高度的绳索架,先练直臂下拉,然后立即将滑轮放到较低的位置来练习站立的窄距划船。练3-5组。

5、宽握硬拉

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!采用宽握距,手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力!拉紧腿后链,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,!然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上!

对于活动度不足的人群来说,进行宽握硬拉是困难的,这时候你可以选择把杠铃垫高,缩短运动距离,比如架上拉!

6、高位下拉

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合,因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候,你应该也可以做很标准的引体向上了。

面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,背部稍稍反弓(几乎所有的运动姿势,背部都要稍稍反弓)。

双手握住训练手柄,分为正握、反握、对握,虽然都是练背,但粗略讲,正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。

高位下拉这个动作是安全动作,重量可控,角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

颈后下拉,初学者勿练,容易拉伤肩部。

7、哑铃划船

哑铃划船是另一种不仅方便而且高效的动作。在哑铃划船中,每边的背部肌肉不能互相协助,必须要独立地训练。这样你就知道哪一边较弱,并做出必要的修正。此外,单臂哑铃划船可以作为一个理想的结束动作。

我们以后还会讨论背部训练的很多要点。敬请期待咯~

1、俯身双臂划船

做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环,每次做上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。

2、俯身单臂划船

对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如说栏杆、椅子或凳子。然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。每次做上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化。

3、引体向上

双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

4、坐姿下拉

坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。重复以上动作。

5、硬拉

两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。屈膝屈髋,双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。

练胸肌最好的方法——俯卧撑

俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最便捷的方式,能够锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、腹肌,但最针对的部位还是胸肌。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,腹肌、背肌、臀肌要绷紧。双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。一日3至5组,每组8到12个,每组做到力竭,不追求个数,宁可标准地做1个动作,不要动作变形地做10个。

背肌锻炼方法:锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

我们人作为直立行走的生物,很大一部分功劳是依靠我们背部的肌肉。作为我们身体上的第二庞大的肌肉群,它不仅能够让人体看起来挺拔有神,还能为很多的运动提供力量支持。长期的坐姿生活,并且不通过运动刺激我们背部的肌肉,导致大部分人背部姿态不良甚至还会造成各种颈椎问题,所以对于背部肌肉的训练是很有必要的。

有很多人会只着重于我们身体的胸部和腹部肌肉的锻炼而忽视了对于背部的加强,就会造成身体肌肉不协调的问题。在练就了强悍的胸部和腹部肌肉后我们的身体会自然的呈现一种弓形的状态,想要上身挺直就要靠肌肉发力来维持,所以站一会儿或者坐一会儿就会不易察觉的自然驼背,这就是我们的身体发出的背部肌肉较弱的信号。

首先我们要了解到背部主要的三大肌群是背阔肌,斜方肌和竖脊肌。背部也是我们要打造倒三角身材必不可少练习的部位。由于背部覆盖了我们身体的很大一部分,周围有许多重要的神经还有血管,所以我们在练习的时候要当心,尤其不要伤到我们的脊椎和颈部。

在开始具体的练习前,我们也要做热身运动,特别是要让我们的背部活动开,这样才能在训练中降低受伤的可能性。首先活动一下我们各个部位,然后选一个重量不大的哑铃做几组坐姿划船。

动作一:俯身杠铃划船

毋庸置疑这是一个非常好的多关节运动,不仅能练习到我们的背部肌肉,同时也可以很好的加强我们身体的核心力量。这个动作的做法多种多样,我们可以选择不同的握距,手也可以选择正握或者反握。不同的做法可以刺激到背部各处的肌肉,正握可以训练到背部的中上部。

 

采用较轻的杠铃时放慢我们的动作,并且当达到顶部的时候尽力的让肌肉收缩。我们还可以选择在长凳上做,背部肌肉比较弱的人建议采用这个动作。当我们俯身在长凳上时,注意力可以更加集中在背部肌肉上,这样可以让我们拉起更重的杠铃。

动作二:背阔肌下拉

这个动作能很好的刺激到我们的背阔肌,需要我们做身体和地面垂直的下拉。改变我们上半身的角度也能起到刺激不同肌肉的效果,在做的时候主要依靠我们背部肌肉的力量,尽量不要动用手臂的肌肉。

动作三:哑铃划船

在做该动作的时候我们很容易借助到其它部位肌肉的力量,所以想要有效的锻炼到我们的背部就要多体会用背部肌肉发力的感觉。新手可以先从坐姿划船练习,找到感觉后再做这个动作。

 

动作四:架上硬拉

这个动作主要刺激到的是我们的下背部,和我们一般情况下做的硬拉不同。我们只需完成上半部分就可以,这样可以减少我们腰部发力而更多的让背部发力。经常做这个动作还能锻炼到我们臀部的肌肉。

做完上面的动作后,我们不要忘了做背部的放松运动,这样我们的训练才能有效。

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