怎么练习手腕力量

提升手腕力量的方法：

一、徒手练习：

1、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

2、重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。

3、抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。

二、器械练习：

1、拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

2、腕力器：腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小，最方便携带了。腕力器顾名思义，是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。

3、侧握举体：这个对人要求就很高了，双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，不要轻易尝试容易受伤。

一、肩部关节活动控制肌

1肩前屈:

                  主动肌:三角肌前束、喙肱肌。  辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。

2肩后伸:

                  主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。  辅助肌:小圆肌、肱三头肌。

3肩外展:

                  主动肌:三角肌中束、冈上肌。  辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。

4肩内收:

                    主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。    辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。

5肩内旋:

                    主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。  辅助肌:三角肌前束。

6肩外旋:

                  主动肌:冈下肌、小圆肌。  辅助肌:三角肌后束。

二、肘部及前臂关节活动控制肌

1屈肘:

              主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。  辅助肌:其他前臂的屈肌群。

2伸肘:

              主动肌:肱三头肌。  辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。

3前臂旋前:

              主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。  辅助肌:桡侧腕屈肌。

4前臂旋后:

                主动肌:肱二头肌、旋后肌。  辅助肌:肱桡肌。

三、腕及手部关节活动控制肌

1屈腕:

              主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。  辅助肌:掌长肌。

2伸腕:

              主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。

3腕部尺偏:

                尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。

4腕部桡偏:

                桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。

5屈、伸掌指关节:

                主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。  辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

6屈指:

              近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。

              远节主动肌:指深屈肌。

7对掌:

                主动肌:拇对掌肌。  辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。

四、髋部各关节活动控制肌

1屈髋

              主动肌:髂腰肌。  辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。

2髋后伸

                主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。

3髋外展

                主动肌:臀中肌。  辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。

4髋内收

                  主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。

5髋内旋

                  主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。  辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。

6髋外旋

                  主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。  辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。

五、膝部各关节活动控制肌

1屈膝

                  主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。  辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

2伸膝

                    主动肌:股四头肌

六、踝部各关节活动控制肌

1踝背屈

                  主动肌:胫骨前肌

2踝跖屈

                    主动肌:小腿三头肌。  辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。

3足内翻

                      主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。  辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。

4足外翻

                      主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。  辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。

七、躯干控制肌

1躯干前屈

                      主动肌:腹直肌。  辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。

2躯干后伸

                      主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。  辅助肌:髋关节伸肌。

3躯干旋转

                      主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。  辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。

4躯干侧屈

                        主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。  固定肌:髋关节外展肌。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法

1 概念

康复评定（rehabilitation evaluation） 是指对病、伤、残者的功能状况及其水平进行客观、定性或定量的描述，并对结果做出合理解释的过程，又称功能评定。

2 内容

康复评定分为 临床评定 和 功能评定 。

功能评定包括 单项功能评定 和 总体功能评定

检查内容包括：

一般资料

主诉：患者就诊的最主要症状或体征和发病期限

现病史

既往史

个人史

婚姻及生育史

家族史

体格检查

功能评定：躯体功能、言语（交流）功能、精神心理功能及社会适应功能，躯体功能包括肌力评定，肌张力评定，关节活动度评定、步态分析、平衡与功能评定、偏瘫运动功能评定。

3目的

明确功能障碍的性质

明确功能障碍的范围

明确功能障碍的程度

明确康复目标与治疗计划

评价康复治疗和预后判断

4 信度

信度（reliability） 又称可靠性，是指评定方法可重复性和稳定性的程度，用信度系数（coefficient）表示。

包括 组内和组间信度检验 。

组内信度检验 是由同一组受试者间隔一定的时间使用同一评定方法进行前后两次评定，是检验时间间隔对评定结果稳定性的影响，也称重测信度。

组间信度检验 是不同评定者按相同的评定方法来评定同一组患者时的一致性，以估计评定者的客观性。

5 效度

效度（validity） 又称准确性，指测量方法的真实性与有效性，是指一组评定方法的评定效果符合评定目的的程度。

评定所表明的为受试者功能障碍的特性

反映功能障碍严重的程度

方法：关联效度（相关关系检查） > 构想效度(现有评定方法) >内容效度

6 灵敏度

灵敏度是指选择的评定方法应该对所评定的内容敏感，即能测出受试者某一个特质、行为或程度上的有意义的变化。

真阳性  / （假阴性 + 真阳性）检验效度的一个标准

7 特异性

特异性是指应用一种特定方法评定无某种功能障碍的群体时，可能会出现真阴性（无功能障碍且评定结果也证实）和假阳性（无功能障碍但评定结果显示有功能障碍）等情况。

真阴性  / (假阳性 + 真阴性)   检验效度的一个标准

1 定性评定

把握研究对象的 “质”

2 定量评定

等级资料量化评定：肌力评定，生活活动能力评定，各类量表等

计量资料评定：关节活动度（°），步幅（cm），肌力检查（Nm）

3 工作流程

初期评定:   入院时的评定

中期评定：恢复快的患者建议1~2周评定一次；对恢复比较慢的患者，可用3~4周评定一次

末期评定：出院前的评定

康复医学的主要目的不是追求疾病的”治愈“，而是着力于最大限度地恢复患者功能，使其能重返社会。

独立程度 分为四级：

完全独立（无需依赖）

大部分独立（少部分依赖）

小部分独立（大部分依赖）

无法独立（完全依赖）

注意：

正确的评定方法，测量值要与 正常的参考值 做对比， 左右侧身体比较

掌握合适的评定时间，每次评定的时间不宜太长，以免引起患者疲劳

处理好医患沟通，积极争取患者与家属的支持

由同一个评定者评定患者的功能状况，在不同时期评定不宜更换评定者

防止意外发生

一、人体形态学测量

身体素质评定

肌力 ：指肌肉工作时克服内外阻力的能力，静力性力量 和 爆发性力量

耐力 ：指人体长时间进行肌肉工作的能力

速度 ：反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度

平衡协调性 ：平衡指人体不论在什么位置，在静止、运动或受外力作用下的状态，自动调整姿势并维持姿势的过程；协调指人体产生平滑、准确、有控制的运动能力，它要求运动时要有一定的方向、节奏、适当的距离、速度和肌力，以准确到达运动目标。

灵敏度 ：指人体在各种复杂情况下，在快速、准确和协调地改变身体姿势、转换动作和随机应变的能力，是运动功能和身体素质在运动活动中综合表现。一般有目测法和游戏测定法。

二、关节活动度评定※

关节活动度（range of motion, ROM） ,又称关节活动范围，是指关节的远端向着或离开近端运动，远端骨所达到的新位置与近端骨之间的夹角。

测量时，除前臂旋转检查以手掌处于矢状面时为 0 ° 时，其余关节一律以肢体处于解剖位的 0 °

分为主动关节活动度和被动关节活动度。

主动关节活动度反映关节活动程度与肌肉的力量；被动关节活动度反映关节在活动末端的性质。

主动运动不能而被动运动正常者，常为神经麻痹或肌肉、肌腱断裂所致；

主动运动和被动运动均部分受限者，常为关节僵硬，主要为关节内黏连、肌肉痉挛或挛缩或关节长时间固定所致；

主动运动与被动运动均不能者，常为关节僵直，说明构成关节的骨骼间已有骨性或牢固的纤维连接。

先评定关节的主动运动范围，后评定被动运动范围，并与对侧相应关节评定结果进行比较。

1 肩关节

屈曲、伸展。  屈曲：0° ~ 170°，伸展 0° ~ 60°

外展、内收。  外展：0° ~ 170°，内收 0° ~ 45°，内收：肩关节处于 20° ~ 45° 屈曲位，上肢从身体前方向内运动

外旋、内旋。  外旋：0° ~ 90°，内旋：0° ~ 90°

水平屈曲、水平伸展。取坐位，肩关节外展 90°，伸肘，手掌向下，水平屈曲 0° ~ 135°，水平伸展 0° ~ 30°

2 肘关节

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 145°，伸展 0 °，过伸展 0° ~  5°

3 前臂

旋前、旋后。旋前 0° ~ 90°，旋后 0° ~ 90°

4 腕关节

掌屈、背屈。掌屈 0° ~ 90°，背屈 0° ~ 70°

桡偏、尺偏。桡偏 0° ~ 25°，尺偏为 0° ~ 55° ，内尺外桡

5 手指

1 掌指关节（MP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 90°，伸展 0° ~ 45°

外展、内收。外展或内收 0° ~ 20°

2 近端指间关节（PIP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 100°，伸展 0°

3 远端指间关节（DIP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 90°，伸展 0° ~ 10°

6 拇指

外展、内收。外展 0° ~ 60°，内收 0° ~ 60°

掌侧外展、掌侧内收。掌侧外展 0° ~ 90°，掌侧内收 0° ~ 90°

对掌

掌指关节（MP）。屈曲 0° ~ 60°，伸展 0° ~ 10°

指间关节（IP）。屈曲 0° ~ 80°，伸展 0° ~ 10°

7 髋关节

8 膝关节

9 踝关节

10 颈椎

11 胸椎和腰椎

（略）

1 基本概念

肌力 是指肌肉或肌群收缩时产生的最大力量，分为静态肌力和动态肌力。

肌力评定 是指评定受试者在主动运动时肌肉或肌群的收缩力量，用来评价肌肉的功能状态。

2 肌的分类

原动肌：又称主动肌，是发起和完成一个动作的主要动作肌。

拮抗肌：与原动肌其相反作用的肌肉，即与运动方向相反并起拮抗作用的肌肉。

固定肌：为了充分发挥原动肌的作用，必须将其相对固定的一端的骨骼充分固定，参与固定作用的肌肉就是固定肌。

协同肌：配合原动肌并随着原动肌一起收缩或肌群

3 肌收缩的类型

等长收缩：只改变肌肉张力而长度基本不变的收缩形式。张力等于外加阻力，肌长度不变。

等张收缩：只改变肌肉长度而肌肉张力基本不变的收缩形式。

向心性收缩： 特点是肌肉起止点彼此靠近且肌长度缩短，张力大于外加阻力，肌长度缩短，如挥臂、高抬腿等

离心性收缩： 特定是肌肉起止点批次远离且肌长度增加，障碍小于外加阻力，肌长度拉长，如蹲下运动、下坡跑、从高处跳落等动作。

4 适应症和禁忌症

禁忌症：

局部炎症、关节腔积液、关节不稳、急性扭伤

局部严重的疼痛

严重的心脏病或高血压

5 注意事项

必要的示范，患者配合

减少干扰因素，如疼痛、疲劳、衣服过厚或过紧等

避免引起不良反应，如血压升高，心脏负荷增加等

避免代偿运动

6 结果记录与分析

结果记录：

肌力等级：0 ~ 5级，必要时注明 “+” 、“—”号

若ROM受限，应记录范围

有痉挛、挛缩、疼痛等情况应注明

结果分析：

肌力评定时，注意健侧和患侧的对比

7 评定方法

徒手肌力评定 与 器械测定肌力

握力计

捏力计

拉力计

等长肌力测试台

等速运动测定仪：速度固定，保持设备匀速运动。

测定参数

等速运动测定的参数

峰力矩：力矩曲线的最高点，单位是 牛米

最佳用力角度：产生峰力矩时相应的关节角度  ==> 关节角度力矩曲线

到达峰力矩的时间：从肌肉开始收缩至达到峰力矩所用的时间，单位是秒（爆发力） ==> 时间力矩曲线

力矩加速能力（爆发力）：力矩开始1/8 s 所做的功的大小，或者包绕的面积

峰力矩与体重比

肌肉做功量，一次收缩做的功，可测定多次，取最大值

耐力比 = 最后 20% 收缩的峰力矩平均值 / 最初 20% 收缩的峰力矩平均值 100%

拮抗肌力矩比：原动肌与拮抗肌力矩之比

关节活动范围

重力效应力矩

1 基本概念

肌张力是指肌肉组织在静息状态下的一种持续的、细小的不随意收缩。

本质是 紧张性牵张反射

2 异常肌张力

肌张力增高：痉挛（具有速度依赖性，速度越高，越易发生）/僵硬（同痉挛相比，僵硬相对继续，且不依赖被动运动的速度，即无速度依赖性）

肌张力低下：肌肉松弛、软弱，被动运动阻力减弱甚至消失

肌张力障碍：肌肉收缩或快或慢，动作重复、扭曲畸形等一些列不自主运动等，肌张力通常不可预测

3 器械检查

生物力学检查法

电生理检查法

4 痉挛的评定标准

改良的 Ashworth 分级法

Penn 分级法

Clonus分级法

5 肌张力低下的评定标准

轻度

中轻度

6 注意事项

注意选择合适的时间和适宜的环境，治疗前后最好选择同一时间段进行评定

注意合并症的问题，充分了解患者的身体状况，排除药物等因素的影响

（略）

1 基本概念

协调功能： 协调又称共济。指产生平滑、准确、有控制的运动能力，它要求有适当的速度、距离、方向、节奏和肌力。

协调运动： 指在中枢神经系统控制下，与特定运动或动作相关的肌群以一定的时空关系共同作用，从而产生平稳、准确、有控制的运动。

协调功能障碍 ：协调功能障碍又称共济失调。协调功能障碍是指以笨拙的、不平衡的和不准确的运动为特点的异常运动。

2 协调功能障碍与中枢神经系统的损伤

小脑功能不全的协调功能障碍特征

辩距不良 ：画圆形或横8字试验

意向性震颤：手足越接近目标，震颤越明显

姿势性震颤

轮替运动障碍：完成快速交替动作有困难

运动分离：完成动作时不是一个平滑的动作，而是一连串的运动成分

基底节功能不全的协调功能障碍特征（帕金森，脑卒中后遗症）※

静止性震颤 ： 静止时有震颤，活动后减轻

运动不能：启动运动有困难

手足徐动：四肢、躯干、面部以外的部位出现缓慢的、不随意的扭曲运动

偏身舞蹈症

肌张力紊乱

脊髓后索功能不全的协调运动障碍特征（精细触觉和意识性深感觉减退或消失，不能借助视觉就不知道关节的位置和运动的方向，两点辨别觉和振动觉也消失）

平衡紊乱

步态异常

辩距不良

3 协调功能评定的目的和内容

协调功能评定的目的

协调功能评定的内容

启动和停止动作是否准确

运动是否顺畅、平滑

4 非平衡性协调功能评定（身体不在直立位）

5 平衡性协调功能评定（身体在直立位）

这里取协调功能评定中的一部分概念 ——精细协调功能障碍，为平面范围内协调性设置一个标准，而不是为了评定协调功能障碍

1 中枢神经系统损伤引起的运动控制功能障碍

异常肌张力。痉挛主要发生抗重力肌群，上肢为屈肌型痉挛，下肢为伸肌型痉挛

异常的运动模式。联带运动 区别于 分离运动

反射的异常。卒中早期，患侧肢体肌张力低下，反射消失；卒中中期，深反射亢进，出现痉挛和联带运动

联合反应。健侧运动引起患侧不自主运动，上肢运动引起下肢不自主运动

其他

2 运动控制功能评定

肌张力评定

改良的 Ashworth 分级法

Penn分级法

Clonus分级法

异常运动模式的评定

Brunnstorm 评定法 0 ~ 5 级

0 驰缓阶段

痉挛阶段阶段

联带运动阶段

部分分离运动阶段

分离运动阶段

正常阶段

Bobath 评定法

Fugl-Meyer 评定法

塑料杯从一侧移动到另一侧（塑料杯不能变形）

将糖豆从一个容器移动到另一个容器

画水平线碰到垂直线，20s 内放十次（至少有5次碰到垂直线）

反射判定

联合反应判定

其他障碍的评定

一、Barthel 指数评定

Barthel 指数 （Barthel Index）是国内使用最多的一种日常生活评定的方法。

1 内容

Barthel 分成10项内容，根据是否需要帮助及需要帮助程度分为 0 5 10 15，总分100分

进食

穿衣

大便控制

小便控制

上下楼梯

如厕

修饰：洗脸/刷牙/梳头/刮脸

洗澡

转移

行走

2 结果判断

< 20 ： 严重功能障碍

< 40 ： 生活需要很大帮助

< 60 ： 生活需要帮助

> 60 :   生活基本自理

3 注意事项

关注患者能做什么，而不是可能或应达到什么程度

二、功能独立性评定

1 功能独立性评定（functional independent measure） 有专利，在国内应用有困难

自我料理 6 项 7 = 42

括约肌控制 2 项 7 = 14

转移能力 3 项 7 = 21

运动能力 2 项 7 = 14

交流 2项 7 = 14

社交 3 项 7 = 21

2 结果判断

126 ： 完全独立

108 ~ 125 ：基本独立

90 ~ 107 ：极轻度依赖或有条件的独立

72 ~ 89：轻度依赖

54 ~ 71：中度依赖

36 ~ 53：重度依赖

19 ~ 35：极重度依赖

18：完全依赖

五、精神心理功能评定

六、言语与吞咽功能评定

七、生活质量与社会功能评定

八、临床常见疾病康复评定

一、脑血管意外后康复评定

1 联合反应

联合反应（associated reaction）是指当身体某一部位进行抗阻运动或主动用力时，诱发患侧相关肌群不自主张力增高或出现运动反应。

对侧性联合反应：健侧的运动引起患侧的某些肌肉群的张力增高

同侧性联合反应：上肢的运动引起下肢的某些肌肉群的张力增高

2 联带运动

联带运动（synergy movement）又称共同运动或协同运动，是病理性的异常运动模式，是指脑损伤后患者活动患侧肢体某一个关节时，不能做单关节运动，而临近的关节甚至整个肢体都出现一种不可控制的相同运动。

3 姿势反射异常

紧张性反射

平衡运动性反射

4 肌张力异常

二、脊髓损伤后康复评定

脊髓损伤（SCI，Spinal Cord Injury）

脊髓是大脑和躯体之间传递运动和感觉信息的主要通路，是中枢神经系统的组成部分。

全长 42 ~ 45 cm，31个节段，即8个颈节（C1 ~ C8），12 个胸节（T1 ~ T12）, 5 个腰节（L1 ~ L5），5个骶节（S1 ~ S5）和一个尾节。

三、脑性瘫痪康复评定

儿童脑性瘫痪（cerebral palsy， CP），指出生前到出生后一个月以内由于各种原因所致的非进行性脑损伤综合证。

四、骨折后康复评定

分类

是否与外界相通：开放性骨折（骨头处与外界相通） 和 闭合性骨折

骨折程度：完全性骨折和不完全性骨折

骨折固定度：稳定性骨折和不稳定性骨折

骨折的形态：横形、移位、粉碎性骨折

同个肌群每周训练两次以上，能让力量及增肌效果较好这个问题存在着许多的争论，有些健美运动员例如罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)和杰伊·卡特勒(Jay Cutler)他们每周同个部位训练两次，而其它排名最高的健美运动员则有每周一个部位训练一次的状况。

训练频率越高对于肌力的提升也会越有帮助

另外，有一些国外的研究有发现，与每周每个部位训练一次相比，更频繁的训练身体肌群会导致肌肉量的增加，在先前一些有关肌肥大和训练频率的文献中有提到，研究人员显示，每周两到三天的训练频率，对于肌肉大小和增加上是没有太大的差异；他们还得出这个结论，在长达六个月的时间里，每周两次至四次的训练频率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。总而言之，与每周每个肌群只训练一次相比，更多更频繁的训练肌群不会使它成长，但力量是否会增加？

训练频率会影响肌力吗？

关于这个问题，研究人员希望能评估在一个星期内，分配不同的一小时阻力训练对于肌力与身体健康有什么样的影响。这个研究对于受测者的总训练量都相同，但训练频率以及持续时间不同、对依从性、肌肉健康和表现、行为和工作表现的监督方式不同。接受测验的人将进行肩部、耸肩和手腕伸展等训练动作，这些训练的负荷强度范围是8-20 RM。

研究人员将主题分为四个不同的训练组与一个对照组：

第一组： 每周训练1次x 60分钟（有监督）

第二组： 每周训练3次x 20分钟（有监督）

第三组： 每周训练3次x 20分钟（无人看管）

第四组： 每周训练9次x 7分钟（无人看管）

对照组： 没有明显的规定次数。

因此，除了各组之间的训练频率不同之外，所有受试者的总训练量均接近相同。研究人员发现，四个训练组都显著增加了1RM力量，但对照组没有类似的增加。1 x 60分钟、3 x 20分钟（有监督），3 x 20分钟（无监督）和9 x 7分钟组，在力量的增加百分比分别为：127％、60％、88％和44％。但是，在各组之间并没有显著差异。这个研究项目研究人员得出的结论是，阻力训练程序由相等的训练量组成，但是不同的训练频率显示出有关肌肉力量增加的相似结果。

训练量有趣的发现

针对这项研究有个有趣的发现，无论一个人每周去健身房是1次还是3次，只要达到规定的总训练量之后，其余的训练时间都无关紧要，因为，所有各组在肌力方面都有相似的增长，但关键在于运动过程中保持恒定的训练量才是重点。

另外，研究人员也检查了训练频率对肌肉和力量改善之间的影响；一群受测者被分配到两组，研究人员将这两组的总训练量保持相同，因此，这两组也进行了相同的训练方式，但唯一一组的训练频率将更加频繁。

高频训练小组： 每周训练三次肌肉作为基本模式，每次并针对每个肌肉进行三组训练再加上三次全身训练，总训练量为9组。

低频训练小组： 每周训练一次并完成九组训练，包含1胸肌、三角肌和三头肌，2股四头肌、绳肌、小腿和腹部，3背部和二头肌，总训练量为9组。

每组的重复次数为8-12次，强度方面抓在75-85％的负荷强度，每次的训练皆为45-60分钟，并维持八周的训练期；这八周训练内也安排有人员进行所有受测者的监督。

结论

在八周训练结束时，高频率和低频率训练的人在力量和肌肉方面都产生了类似的改善；分别增加为19％(高频率)与20％(低频率)，同时，研究也有发现高频率的人在卧推的力量强度提高11％，低频的人提高7％；深蹲的强度高频率的人提升21%，低频的人提高24％。虽然，在数字上有看出些微的差异，在在统计学的研究上意谓着它们是相似。

因此，经由研究表明，当我们的总训练量维持相当时，每周训练一次肌肉部位对于增肌并没有多大的差异，另外，当训练量维持不变的之下，肌力也似乎没有多大的影响。

资料参考／musclemediaonline

责任编辑／David

你所示的查体见已经是康复评定的一部分。据患者现病情，肌力以查。还需做神经损伤检查，我建议检查桡神经。桡神经损伤，出现垂腕症状。（肌电图检查）完整的康复评定还需做关节活动度测量，日常生活能力测评等，不知道你是用来干什么的。康复训练：肌力训练/活动度训练/精准度控制等。建议你去康复科颇具规模的医院进行康复指导。

1、反握腕弯举：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2、正握腕弯举：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

扩展资料：

注意事项：

1、合理选择训练方法：增强腕力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和腕力情况，根据评估结果选择训练方法。

2、合理调整运动强度：运动强度包括重量和重复频率。用户锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若用户不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

3、无痛训练：肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

-腕力

可以使用腕力器锻炼腕力，腕力器顾名思义，是用来锻炼腕力的。它可以用来锻炼掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手上小臂的肌肉群。

使用方法如下，准备材料：腕力器。

1、练习前需一手拿住手柄，使腕力器横平，另一只手手心向上，从臂圈下面伸上，使手腕背面紧粘压腕套。

压腕套可根据各人手形大小，上下调节，以握住手柄压时，腕套在腕背正中为准，手握手柄后才可以开始锻炼。

2、手机用力向内弯至极点，稍停后伸直还原，弯腕时吸气，还原时呼气，这样重复运动数次，当手腕感觉疲劳为止。

扩展资料

注意事项：

1、请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3、每次锻炼时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

-腕力器