怎么用哑铃锻炼背肌

怎么用哑铃锻炼背肌,第1张

  哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

 1、硬拉是世界力量锦标赛项目—经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。

 2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。

 3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

 4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。

 对于背部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2—3个动作,每个动作3—4组10—12RM的力竭状态。对背部的`锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。

 健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

 对广大健身爱好者们来说,不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌,首先可以通过哑铃的方法练习,哑铃是最基础的一种锻炼方式,在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃,正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉,同时可以增强自己的双臂。

推举是上肢训练必不可少的黄金动作,同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前,大重量推举才是衡量上肢力量的标准,运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天,推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推,我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨,但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势,尤其是和卧推相比。

三大项中,深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作,动力链从地面开始,力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关,下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物,动力链从我们的背部向上传递至杠铃,这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比,推举是身体在竖直平面内向上举起重量,主要锻炼肩部和手臂肌肉,但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环,确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多:举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以,不管是从肩部训练、身材美观度来讲,还是从功能性来说,推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作,难度并不小,但对于无器械训练者来说,是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置,双臂位于身体前侧,双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上,身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧,腿部沿墙面向上移动,视个人能力选择脚面位置高度。

吸气,手臂弯曲,控制身体缓慢下降,头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力,呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹:

想要做好这个动作,首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下,这样的话动作行程非常短,而且肩部没有顶出,是无法刺激到肩部三角肌的。

因此,我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面,这样我们在下放身体时,身体是往斜前方走的,撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏:

呼吸节奏影响身体的发力,尤其是倒立状态下,训练者更应该重视调整呼吸。做动作时,记得让我们的身体在下降时吸气,上升时呼气。

动作节奏:

倒立撑时,身体的移动应当“慢下快上”,也就是说身体下降时要慢,撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性,也是安全性的考虑,毕竟任由重力下坠是比较危险的;“快上”是增加我们的肌肉爆发力,确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样,倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑,在我看来主要是下面几个原因:

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高,我们要用手臂力量支撑身体,还要通过核心肌群控制身体稳定,所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短,发力感不足。用杠铃和哑铃推举时,我们的 手臂向上推是没有空间限制的,但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置,就是动作的最低点了,无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑,对于想要徒手练肩的朋友,不妨先从这三个动作做起,逐步增加训练难度:

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽,大臂和身体的角度更大,不需要募集胸部发力,给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比,俯卧撑时身体处于水平面上,对肩关节的压力更小,也非常考验我们核心肌群的稳定性,非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同,不需要身体倒立,难度上小了很多,但需要髋关节柔韧性较好,建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版,垫高脚面高度,逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家,在训练前一定要充分地热身,活动肩袖肌群!

综上来看,倒立撑可以作为训练肩部的补充训练,也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比,有优点也有缺点,建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况,不逞强不冒进,在安全前提下循序渐进掌握它。

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我们在锻炼背肌的时候,主要就是锻炼我们的背阔肌,因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度,背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状,看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快,所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的,而女性的要求稍微松一点,能够锻炼出肩宽腰细的身材,有一种微微倒三角的感觉,这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好,但是锻炼背肌是一项非常难的事情,因为我们背上的肌肉数量实在太多了,不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌,而我们的背肌有非常多快,包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等,数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力,孤立性的使用我们的背阔肌,这是非常具有难度的,需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点,在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作,其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等,引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候,做了一个肩关节伸的动作,而我们在做高位下拉的时候,我们做了一个肩关节内收的动作,所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的,所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候,我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作,在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多,而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的,所以如果能降低肩胛骨的运动,就可以增加背阔肌的发力,对背阔肌的锻炼更充分,引体向上就是一个很好的动作。

第二点,学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候,最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩,我们做的是一个肩胛骨内旋的动作,这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样,我们的肩胛骨运动轨迹,其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候,需要避免别的肌肉发力,所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧,比如我们在进行划船类动作的时候,我们肩胛骨后缩收紧,这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

女性体脂率对照表如图所示:

女子的体脂率8%~10%,体型特点:极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)。女子的体脂率11%~13%,体型特点:背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)。

女子的体脂率14%~16%,体型特点:背肌显露,腹肌分块更加明显。女子的体脂率17%~19%,体型特点:理想型,全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。女子的体脂率20%~22%,体型特点:理想型,全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

女子的体脂率23%~25%,体型特点:理想型,全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。女子的体脂率26%~28%,体型特点:全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。女子的体脂率29%~31%,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

女子的体脂率32%~34%,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。女子的体脂率35%~37%,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

女子的体脂率38%~40%,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。女子的体脂率41% 以上,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

女性体脂率对照表如图所示:

女子的体脂率8%~10%,体型特点:极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)。女子的体脂率11%~13%,体型特点:背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)。

女子的体脂率14%~16%,体型特点:背肌显露,腹肌分块更加明显。女子的体脂率17%~19%,体型特点:理想型,全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。女子的体脂率20%~22%,体型特点:理想型,全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

女子的体脂率23%~25%,体型特点:理想型,全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。女子的体脂率26%~28%,体型特点:全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。女子的体脂率29%~31%,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

女子的体脂率32%~34%,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。女子的体脂率35%~37%,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

女子的体脂率38%~40%,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。女子的体脂率41% 以上,体型特点:腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

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