如何锻炼才能让背阔肌看起来更加强壮厚实呢？

我们在增肌的时候需要追求全身上下的均衡，在刚开始健身的时候，相信有很多人都经过了很长一段时间的摸索，花费了大量的时间来探究什么样的训练，可以帮助我们达到最大化的训练。

我们在进行增肌训练的时候，什么样的动作可以帮助我们达到更好的训练目的，怎么样训练可以让肌肉按照我们的想法去发展，在锻炼背部肌肉的时候，怎么样训练可以让它变得更好看。

健身增肌其实就一个目的，就是变得更好看，有的人觉得体脂低好看，就在锻炼的时候配合大量的有氧运动，有的人觉得围度大好看，就不断突破力量，进行增肌训练。

我们在锻炼背肌的时候，为了肌肉能够变得更加好看，就必须选择更多的方法和技巧，帮助我们增强背肌的宽度和厚度，而我们今天就来谈一谈，怎么样通过杠铃俯身划船增强背肌厚度。

第一点，杠铃俯身划船时运动的幅度。我们在进行背肌训练的时候，需要考虑到很多的细节，其中运动的幅度就是非常重要的，在任何健身动作中，运动幅度对健身的效果都有很大的影响。

但是我们发现，很多人对杠铃俯身划船的幅度控制都很不到位，在使用这个动作的时候，往往是过度向前伸，而向后缩的时候幅度不够。

我们在做杠铃俯身划船的时候，手臂伸直时，肩胛骨必须保留一定的紧张，我们不能为了伸展肌肉而完全放松了肩胛骨。这样的话，我们在向后收缩的时候，背阔肌就不是第一个发力的肌肉了。

我们在进行俯身划船的时候，需要保持一定的肌肉张力，在收缩背阔肌的时候，手臂尽量超过身体躯干，使背阔肌充分收缩受力。这是很多人没有注意的，在运动的时候为了完成动作而完成动作。

第二点，杠铃俯身划船正反握的选择。我们在使用杠铃做提拉动作的时候，都会面临一个问题，我们应该怎么样选择握法。

这需要我们从背阔肌的功能来说起，背阔肌可以是我们的肩关节伸和内收，总是还可以让我们的上次内旋。我们在做杠铃俯身划船的时候，手臂已经是贴着身体了，所以主要是进行的肩关节伸。

而我们的握法，也可以直接影响锻炼的效果，我们在正握的时候，肩关节是内旋状态的，而在反握的时候，我们的肩关节是外旋的。

所以结果很显然，在进行正握的时候，我们的背阔肌可以更加充分的收缩，在正握的时候背阔肌的锻炼效果更加充分一些。

第三点，正握反握杠铃划船的利用。刚才我们说，正握可以更好的锻炼背阔肌，但是我们在进行反握的时候，手臂和背部其他肌肉会更多的参与进来，帮助我们拉起更大的重量。

我们在锻炼背肌的时候，可以尝试反握的划船，进行大重量冲击，可以有助于帮助我们提升背部综合力量，让我们有更快的进步。

增加肌肉厚度其实就是增加肌肉纬度，基本锻炼动作为主（杠铃或哑铃的各种弯举）中等重量（每组6--10次）训练，以肱二头肌为例，二头肌是小肌群，故组数不宜太多，建议在10组以内！（增大肌肉块的秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假，这是增加肌肉厚度的基本条件）下面是范例：

1、直杠弯举 3组6-10次

2、斜板弯举 3组8-10次

3、哑铃交替弯举 3组8-10次

增加肌肉厚度应该吃什么？

力量训练后，30 ~90分钟内需要大量补充优质蛋白，鸡蛋白就是很好的。根据增肌营养，人每天要吃蛋白质 2克每公斤体重，也就是说你每天要吃160左右的蛋白质，那相当于好几十个鸡蛋了（只吃鸡蛋白，也可以用精牛肉替代），建议补充蛋白粉，再配合饮食营养搭配。

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：

步骤/方法

1

引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

2

“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

3

“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。