对比背阔肌与胸大肌的区别

对比背阔肌与胸大肌的区别,第1张

背阔肌大给人感觉很伟岸 看上去很壮 特别是脱衣服 不过背阔肌如果没有胸肌和腹肌的支撑 到也看不出来好看 而且背阔肌太大穿衣服会给人一种是胖子的错觉 而胸大肌 也要配合腹肌才能好看 但是如果说人体最漂亮的肌肉是腹肌那么第二漂亮的就是胸肌了 无论是脱衣服和穿衣服都一样很好看 不过穿衣服感觉很挺 所以很好看 另外其实只有胸肌没有背肌也很难看 其实我就是这样 胸肌有点但是不是太大 背肌几乎没有 看上去总觉得少了点什么 所以还是要注意均衡的肌肉发展 只有一个肌肉突出是很难看的 我之前就犯了这个错误 我练了有半年了 认为自己不需要背肌 结果练得很少 其他地方虽说不大但是很结实 背阔肌软塌塌的看上去没有感觉

准确来说是背阔肌 但是圆肩是胸大小肌将肩关节往胸骨拉 造成肩关节内旋并且胸椎弯曲

所以不仅要解决肩关节内旋问题 还要解决胸椎弯曲问题 那么基本训练肩胛附近的肌肉 尤其是肩袖肌群和菱形肌

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书,我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

背阔肌

肩袖肌群

背阔肌

背阔肌、大圆肌、胸大肌,是肩部最有力的内收肌。

背阔肌是全身最大的扁肌。背阔肌,对肩和髋的影响很重要。背阔肌位于后背中部。

背阔肌的疼痛,往往容易被忽略,是肌筋膜疼痛的根源,如果双手长时间过度上举,也是腰背痛的重要原因。

圆圈处☞胸腰筋膜

背阔肌:手臂线、功能线。

背阔肌连接身体上和下两部分,影响上肢带骨☞锁骨、肩胛骨。

背阔肌下角和肩胛骨有附着,会影响肩胛骨的运动;背阔肌同时附着大臂上,大臂也会影响肩胛骨,肩胛骨影响锁骨。所以☞背阔肌会间接影响颈部姿势。

人是一种连带关系,关节互相连接,这种连带会因为一个地方的长期劳损,从而引发一种“地震带的效应”。波及的范围看损伤的程度有多大,看其所在的区域。

如果核心肌肉位于大关节附近,如肩关节(肘、髋、膝、踝),如果在这些关节周边出现“震源级”的肌肉损伤,就会对整个关节造成隐形伤害,这个关节一旦出现伤害,如膝关节受到伤害,髋和踝也会有问题。关节是“一荣俱荣,一损俱损”的结构。

通过局部看整体,也要通过整体看局部。

胸腰筋膜连接在腰椎、骶骨、髂棘上面,所以背阔肌影响躯干骨盆的姿势。

背阔肌对肩关节伸展起至关重要作用,如背阔肌分上下两部分,把手放在肩部下方,让手从下向上抬起,如下图粉色箭头手放在对方腋下,亮蓝色箭头让客户往下降,这个力量会对肩胛骨、背阔肌有强有力的活动。

背阔肌有一个动作是高度活跃的,调整骶髂关节时会用到这个动作,这个动作是评估肩胛下肌的。

方法 :手伸出去做来回运动☞伸出去-收回来,这个时候背阔肌的力量会得到非常明显的高度的活跃。

背阔肌无力的人会让他做高度活跃,包括肩部下压的抗阻运动,去完成对背阔肌的训练。

臀大肌背阔肌都在帮助固定骶髂关节,所以背阔肌对骨盆的影响非常重要。

同时刺激背阔肌时,要会区分背阔肌的①②区。

刺激背阔肌的动作:当上臂内收+伸展(大臂向后),肩胛骨会有一个强力的内收动作,能够帮助我们纠正胸椎。

即弯曲手肘双手向躯干两侧打开内收向后(手肘贴着胸腔往后走,收的就是背阔肌)。肩胛骨会有明显的内收,会让胸椎很好地往前挺。

这个过程刺激的是 ①区, 因为胸椎的弯曲在5-9节。背阔肌附着在第七胸椎上面。

刺激 ②区 ,只需要让上臂往后强力的伸展,伸展到一定位置时会产生内旋。比如让双手自然下垂,拇指朝前,控制拇指一直摆到不太好控制了,肩关节不由自主地发生肩关节旋内(两拇指会指向对方),此时就是背阔肌有强烈的收缩,对于缓解腰痛有帮助。

但是背阔肌的强烈收缩,肩部有明显的往前去的趋势,所以肱二头肌肱三头肌,没有练好,需要特别关注一下。

当肩部下压时,胸大肌是背阔肌的协同肌。

背阔肌与腹肌相互交错,协同工作。

腹外斜肌固定下部肋骨(9-12),有些时候会意识不到当腹肌没有有力加固时,背阔肌就会产生代偿。处理背阔肌的时候需要关注腹外斜肌。

激痛点

背阔肌可引发恶性的肩胛骨的下背疼痛,这种下背痛没有办法通过姿势的改变得到缓解。

背阔肌无力时会变长变得松弛,所以这样的牵拉很少能引起疼痛,所以必须去强化力量。

背阔肌和腰方肌的痛点,与骨盆的功能障碍有相关性,此处略。

如何矫正背阔肌:①向下拉、降肩运动时,让患者上臂保持垂直状态(不要伸到肚子前面去,肘关节在身体两侧)。

②如有必要,睡觉时在腋下与肘关节之间垫一个枕头,防止背阔肌出现短缩状态。

③或者运动之后,多做15-20分钟的恒温热敷(热水袋,盐袋)也很有效,尤其是这种疼痛引发障碍的人。

④网球、理疗球、泡沫轴,针对痛点进行按压放松。

臂后深线起自胸椎上部的棘突和第七颈椎。

胸椎分为上胸椎(1-4)、中(5-8)、下(9-12)三部分。

菱形肌:螺旋线(与前锯肌相连)、臂后深线(与冈下肌相连)

肩胛提肌的缓解☞处理胸锁乳突肌。

冈上肌的缓解☞处理冈上肌。

处理枕下肌群+头夹肌+胸锁乳突肌+肩胛提肌+冈上肌,☞颈部会非常舒服。

臂后深线的另一条支线,起于枕骨下外侧面的头后上直肌,和肩胛提肌一起从前4节颈椎横突的后结节继续向下。

肩胛下肌作为臂后深线复合体的一部分,在肩部平衡中扮演了重要角色。

肩袖肌群 包括四块肌肉:冈上肌、冈下肌、小圆肌、 肩胛下肌 。

肩袖肌群的功能:外展(冈上肌)、外旋(冈下肌&小圆肌)、内旋(肩胛下肌)。是一个复合体。像眼球。

肩袖肌群对于固定盂肱关节非常重要。三角肌前束&外侧束加固,肱二头肌长头加固,在处理肩袖肌群之前必须要处理这些。

大鱼际按压疼痛,臂前深线有问题;小鱼际按压疼痛,臂后深线有问题。

p178段3。 臂后深线 (大致等同于下肢的体侧线) 与臂前深线共同调整肘关节的角度,以限制或促使身体上半部在蜷曲姿势时的侧向运动,并且提供从手外侧到肩后方的稳定性。

臂后深线+功能线

如图。体侧线+手臂线

手臂支撑中,背阔肌对于髋、腰的稳定极其重要。

思考做一个动作时,看它涉及了那些线条。通过一个肌肉反应一个线条,如臀大肌、胸大肌。

答案:(1)胸大肌

位置:位于胸廓的前上部,居于皮下。

起点:锁骨的内侧半、胸骨和第一至第六肋软骨。

止点:肱骨大结节嵴。

作用:使肱骨内收和旋内,若上肢固定,可提肋及上提躯干。

(2)背阔肌

位置:位于背下部及胸部后外侧。

起点:以腱膜起于下6个胸椎及全部腰椎的棘突。

止点:肱骨小结节嵴。

作用:使肱骨内收、旋内和后伸;若上肢固定则上提躯干。

胸大肌,位于胸前皮下。功能,近固定时,使上臂屈曲,内收,内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢。

背阔肌,位于腰背部皮下。功能,近固定时,使上臂后伸,内收,内旋。远固定时,拉躯干向上。

腹直肌,位于腹前壁正中线两侧。功能,上固定时两侧收缩使骨盆后倾,下固定时一侧收缩使脊柱向同侧屈,两侧收缩使脊柱屈曲。

肱二头肌,位于上臂前面浅层。功能,近固定时,使上臂在肩关节处屈,屈肘,远固定时,使肘关节屈。

股四头肌,位于大腿前面。功能,近固定时,伸膝,股直肌还能使大腿在髋关节处屈曲。远固定时,伸膝。

1、史密斯卧推目标锻炼部位:胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

动作要领:

(1)在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

(2)当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

(3)上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

2、杠铃卧推目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度

动作要领:

(1)采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

(2)上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

3、坐姿推胸目标锻炼部位:胸大肌

动作要领:

(1)首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

(2)准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

4、蝶机夹胸目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度

动作要领:

(1)调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

(2)呼吸:每做1次自然呼吸1次。

5、仰卧飞鸟主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领:

(1)保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

(2)上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

6、哑铃仰卧屈臂上拉目标锻炼部位:胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

动作要领:

(1)预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

(2)上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

7、拉力器夹胸目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;

(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

动作要领:上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

8、胸肌臂屈伸目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

(1)准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

(2)动作过程:双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

9、俯卧撑目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领:

(1)放低你的身体,靠近地面,直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时,深深地吸一口气。你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型,但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

(2)撑住地面,提升身体。当你提升的时候,呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌(上手臂背部的肌肉),但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉,直到你的双臂几乎变成笔直(但是不要僵硬)。

(3)重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做,直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

10、引体向上目标锻炼部位:发展胸肌上部和外侧肌

动作要领:

(1)两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

(2)用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

(3)然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

肌肉的机能分群如下: (一)上肢肌的机能分群 1.运动肩带的肌群(1)上提肌群:肩胛提肌、斜方肌上部、菱形肌。(2)下降肌群:胸小肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌(间接)。(3)上回旋肌群:前锯肌、斜方肌上、下部。(4)下回旋肌群:胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。(5)前伸肌群(外展):前锯肌、胸小肌。(6)后缩肌群(内收):斜方肌、菱形肌。 2.肩关节运动上臂的肌群(1)屈肌群:胸大肌上部、三角肌前部、肱二头肌、喙肱肌。(2)伸肌群:三角肌后部、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、三角肌后部。(3)旋内肌群:胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌。(4)旋外肌群:小圆肌、冈下肌。(5)外展肌群:三角肌、冈上肌。(6)内收肌群:胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌。 3.肘关节运动前臂的肌群(1)屈肌群:肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌。(2)伸肌群:肱三头肌、肘肌。(3)旋内肌群:旋前圆肌、旋前方肌。(4)旋外肌群:旋后肌、肱二头肌。 4.手关节运动手的肌群(略)(二)下肢肌的机能分群 1.髋关节运动大腿的肌群(1)屈肌群:髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌。(2)伸肌群:臀大肌、股后肌群、臀中、小肌后部。(3)旋内肌群:阔筋膜张肌、臀中、小肌前部。(4)旋外肌群:臀大肌、髂腰肌、梨状肌。(5)外展肌群:臀中、小肌、阔筋膜张肌。(6)内收肌群:长收肌、短收肌、耻骨肌。 2.膝关节运动小腿的肌群(1)屈肌群:股二头肌、半膜、半腱肌。(2)伸肌群:股四头肌。(3)旋内肌群:缝匠肌、股簿肌、半腱肌。(4)旋外肌群:股二头肌。 3.足关节运动足的肌群(1)屈足肌群:小腿长屈肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。(2)伸足肌群:胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。(三)颈肌的机能分群 1.颈屈肌群斜角肌、头前直肌、头长肌、颈长肌。 2.颈伸肌群斜后肌上部、胸锁乳突肌、爽肌。 3.颈侧屈肌群同侧斜方肌上部、同侧胸锁乳突肌、同侧斜角肌。 4,头旋转肌群对侧胸锁乳突肌、对侧斜方肌上部、同侧颊肌。(四)躯干肌的机能分群 1.运动脊柱的肌群(下固定)(1)伸脊柱肌群:竖脊肌、夹肌。(2)屈脊柱肌群:腹肌(除外腹横肌)、胸锁乳突肌、腰大肌、腰方肌。(3)躯干回旋肌群:同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌、同侧夹肌、对侧胸锁乳突肌。(4)躯干侧屈肌群:同侧腹肌(除外腹横肌)、同侧竖脊肌、同侧夹肌、同侧髂腰肌。 2.运动骨盆的肌群(1)骨盆前倾肌群:髂腰肌、股直肌、耻骨肌。(2)骨盆后倾肌群:臀大肌、股后肌群。(3)骨盆侧屈肌群:同侧臀中、小肌、同侧臀大肌上部。(4)骨盆旋转肌群:同侧内收肌群、同侧臀中、小肌前部、对侧臀大肌、对侧髂腰肌。如果是为了健身塑像从美术角度,主要以上身壮硕为主以上资料希望能有所帮助

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