家里只有一对哑铃，该如何练背呢？

背部的肌肉本不是一个好练的肌肉群，强壮有力的背部可以说独树一帜的，十分得迷人，背部肌肉的线条和面积都是独一无二的，这也让很多人沉迷于练背中，但很多人没有太多时间去健身房用大器械练被，想要在家练，那你只需要一对哑铃，并且掌握这三个动作！

都说高手练背，可见背部的肌肉是非常难练的，健身房里面有很多器械是可以练背的，但是想要通过一副哑铃就能练背？有很多人是不相信的，不用担心，这三个动作能够很好的刺激到背部肌肉！

第一个动作哑铃俯身划船，所谓划船，就是模仿划船选手们划船得动作，我们注意到，每个划船运动员的背部肌肉都是相当发达的，所以划船动作对背部得肌肉刺激还是很大的。

附身哑铃划船动作要点：身体附身尽可能的把身体平行于地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘后拉，利用背阔肌的伸肘功能，带动手肘发力，尽可能的往上提，然后再慢慢的还原放下，同时让同伴摸背部的肌肉感受发力。

第二个动作，哑铃硬拉。我们把硬拉杠铃的原理换做成哑铃，其性质是一样的，效果也是一样的。动作要点：收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽，这样背部肌肉的收缩感最强，刺激感也很明显。

第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。

这个动作的动作要点：收紧肩胛骨，腰背同样也要挺直，用后背的肌肉带动肘部发力，同时向后拉，这个动作的发力点很好掌握，刺激效果也很明显，做的时候主动把胸膛挺出来，就像飞鸟展翅一样，效果也会很好。

其实练背的一个技巧就是通过手肘的拉伸实现的，尽力的把肘靠近身体，避免手臂发力过大找不到发力方式的一个办法就是把肘弯曲一点，以肘的运动轨迹作为主要轨迹，而不是手，同样也是把肘贴近自己的身体，其次手的握法也是很重要的，手腕不要弯曲，手背和小臂应该在同一条线上面。

只要记住这一点，背部肌肉练起来就不再困难啦，同时在家就可以完成了，方便有效！

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

问题一：如何用哑铃练背阔肌 你好！

推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。

很经典的，很有效的背阔肌训练方法。

但是有一点要注意，要由重到轻，

下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，

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健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：

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回答补充：

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问题二：怎样用哑铃练背部肌肉 哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓着腰做哑铃飞鸟 ，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意

问题三：用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉

哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题四：用哑铃怎么练后背？详细介绍 练习后背的方法有很多，比如：俯身双臂划船，俯身单臂划船，直腿硬拉，这是练腰的动作；提拉，飞鸟等等，，，重要的是你能不能坚持，能坚持多久，，，不要你掌握很多动作，，，掌握2-4种自己最熟练的动作，常练，，你会看到效果的！

问题五：如何用哑铃练习背部肌肉 上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉

问题六：新手健身怎么锻炼背部肌肉 在家哑铃就可以训练 两种一,不需要器材,人平躺,然后两手抱头,整个上身往上提,就像仰卧起坐一样,只不过是倒过来的二,如果有哑铃之类的东西,你可以两手拿哑铃,然后半蹲,上身前倾,腿弯曲,起始动作是手下垂,然后手肘用力,往后拉,感觉背后肌肉收紧,停顿2秒,然后做往复运动你可以试试

问题七：怎样用哑铃练背部肌肉 哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。

你可以做如下动作来锻炼背部肌肉

弓着腰做哑铃飞鸟，做5组，组组做到力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。

两个月下来绝对有很好的效果

希望楼主满意

问题八：如何用哑铃全面练背。 50分 练背是要作提拉的动作，用哑铃效果不是很好。但也有相应动作:马步双腿分开。上身压低，双手拿哑铃做提肘动作。能感受到背肌在用力！

问题九：如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分 哑铃划船，杠铃划船，哑铃单臂划船，只要重量合适，动作标准，坚持去做就可以。

问题十：用哑铃怎么练背部肌肉，请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 宽握颈前引体向上 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复 完全下垂，重复再做。 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。 动作过程 收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将杆下拉时吸气，松回时呼气。 既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。 不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 注意几点： 1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。 2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。 3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。 4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。 5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。 2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。 3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。 最后的忠告就是：肌肉的锻炼有时候不一定跟你的方法成正比。。健身的关键，往往是坚持和意志。。 所以尽管以后的锻炼是多么的辛苦，你也要咬紧牙关，挺过去，没付出。就没有收获。。相信你会明白！！！

人体由很多部位共同组成，每一个部位对身体来说都是至关重要的，比如说背部。不管是在运动健身当中，还是日常生活里，它都是一个非常容易被忽略，但又非常重要的部位。今天我们就围绕这一个容易被忽视，但应该给予重视的部位展开话题。

1、了解背阔肌

2、锻炼背阔肌的好处

3、如何锻炼背阔肌

平日里进出健身房，经常能看到女士们热衷于瘦手臂、练翘臀，男士们也有自己的喜好，他们最常做的也是锻炼手臂，是为了让手臂更加粗壮有力量。男士们对胸部锻炼也是爱不释手的，各种哑铃，杠铃等器械信手拈来。腹部是不分男女，人人都爱的一个部位，腹肌练的好，更易于展示自己的个人魅力，会引来更多的羡慕目光。所以，大众进行运动健身，大多数是把目标放在了手臂，臀部，腹部，和胸部位置。背部相对来说，受到了冷落和忽视，不被大家重视。

其实，背部肌肉这么容易被忽略也是原因的。首先，在健身房里关于背部训练的针对器械其实很少，再加上，如果在健身方面的知识不是很全面，就很难主动的、客观的去对背部进行锻炼，另外，背部肌群在位置上位于我们的后面，并不像腹部位置和胸脯位置，属于我们的正面肌群，所以在视觉上也是容易被忽略的。

一、了解背阔肌

我们首先了解一下背阔肌在我们身体的位置，背阔肌大部分是在我们的腰背部，还有一小部分是在胸部外侧皮下，它呈现出的形状与直角三角形比较相似，上部在斜方肌下被遮盖，它是我们整个身体当中面积最大的阔肌。

背阔肌是我们需要进行拉的动作的时候，发挥主要作用的肌肉，它可以让我们的肩关节进行伸展、内收、内旋等动作，同时在做拉力动作时，还可以辅助吸气。

二、锻炼背阔肌的好处

1、挺拔身姿、穿衣有型

针对背阔肌进行锻炼，把背阔肌锻炼的强壮，不仅会展现出挺拔的身姿，还能凸显男人健美的身材，成为一个行走的衣架，不论穿上什么样的衣服，即使是一件简单的T恤，也能散发出属于自己的独特魅力。

2、矫正不良体态

现在社会科技发达，各种娱乐设施比比皆是，就看我们日常用到的手机，也是各种功能应有尽有，闲暇之余，大家会抱着手机玩游戏，看视频，或者在工作的时候，有一些不正确的坐姿，这样都会让我们的身体长期维持在弯曲的状态当中，就会导致不良体态的产生。但如果能够把背阔肌练得强大，拥有一定的力量，就能够对于这样的问题进行有效的改善，从而矫正不良的体态。

3、减轻、减少背部不适

尤其对于学生党和上班族来说，面对繁多的课业和做不完的工作，经常会有久站或久坐的时候，这样会导致腰酸背疼、及其它腰部不适感的发生，时间一久，就会在一天天中造成腰椎严重弯曲的情况，但如果你平时对背阔肌有锻炼，你的背阔肌相较别人更发达，不论是久站还是久坐，都会大大的减轻和减少这种腰背部的不适感。

4、让身体更健康、更协调

背部无论是在视觉上，还是在日常的使用当中，都会更容易被忽略，也不常被使用，会使得这个部位使用率太低，和整个身体也不协调。所以，应该对背部进行锻炼，因为这样可以让身体更健康、更协调。

三、如何锻炼背阔肌

上面我们所说到的背部训练的好处，是在提醒我们要重视背阔肌的锻炼，而锻炼的方式也是多种多样的，可以选择去健身房接受专业教练的指导，使用到专业的器械，但如果没有时间，也可以在家里对背部进行锻炼，可以选择徒手训练，也可以选择借助小器械来进行。在此，我们推荐使用哑铃来对背部做锻炼，哑铃方便携带，帮助增重，可以进行更有效、全面的刺激，可以按照下面的动作进行锻炼。

1、动作推荐

因为背阔肌在进行”拉“的动作时可以被很好的锻炼，所以，哑铃划船类的动作对背阔肌能够起到更好的锻炼效果。

动作一：双臂哑铃划船

膝盖微微弯曲，双脚之间的距离等于肩宽，双脚贴地，上半身向前倾斜，两条手臂在肩膀位置自然下垂，掌心面对前方握住哑铃，手臂是伸直的。然后发力，将哑铃向上拉，直到拉到最高距离时做停顿，再把双臂伸直、还原。

动作二：单臂哑铃划船

准备一条长凳，或者站在床边，内侧腿弯曲膝盖，将膝盖和脚掌都置于长凳上，同一侧的手臂伸直在肩膀下方，垂直长凳，手掌贴住长凳。外侧手臂向下竖直，哑铃握在手中，外侧腿同样也要伸直，整个脚掌都与地面贴合。然后发力，将外侧手臂向上拉，拉到最高顶点时稍作停顿，再把手臂向下伸直、还原。

动作三：哑铃交替提拉

把哑铃握在手中，手臂垂直地面，整个身体面对地面，两条腿伸直，中间留出一点距离，脚尖与地面贴合，身体保持直立，稳定住，不要摇晃，抬起一条手臂向上拉，拉到最高点还原，换另一方向的手臂做动作。

2、注意事项

使用哑铃来对背部进行锻炼，与杠铃以及其他相对固定的器械来说是不同的，我们要把注意力更多的放在运动的轨迹上。

在哑铃的选择上，没有必要选择很重的，要选择适合自己的，只要能够让背阔肌进行反复的拉伸和收缩就可以。

任何的训练当中，最重要的都是安全，在保证安全的基础上，尽可能地掌握好动作的标准，循序渐进的进行锻炼。

做动作时让身体固定住，不要摇晃，也不要借助其他力量，好好的感受背阔肌发力的感觉，动作进行中不要过多的耸肩，动作间休息30秒。

所谓“外行练胸，内行练背”，足以看出背肌强大的好处有多少，用哑铃就可以帮助大家练出发达背肌，只要你愿意跟随我们一起专注锻炼背部肌肉形态，就可以矫正不良体态，铸造出挺拔身姿，让我们一起加油吧！

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽

　相信大家一定都渴望自己拥有一身健康漂亮的肌肉吧。肌肉不仅是健康的体现，还使人整体但发出独特的魅力。每一位男士都想自己有好看的大块腹肌和背阔肌。肌肉总给人一种是力量有男子气概的体现。练肌肉是非常重要也是很需要耐心的一件事。哑铃就可以帮助我们来练背阔肌，那是怎么练的呢？

　 一、哑铃划船

　漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，然后动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　加宽肩部最有效的方法，把一块毛巾放在一个半人高的`凳子上，然后用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　哑铃是一个很不错的体育健身器材，然后我们的每位男士都应该有两个或者一个哑铃。经常去健身房的人身体一般都会相对的健康强壮一些。不仅可以去掉讨厌的肥肉还可以练就肌肉。建议有哑铃的人，大家都可以参照上面的方法来练习。