1、跪姿曲臂下拉动作要点:背部和脖子保持直立,下拉时注意力放在背阔肌上,而不是肱二头肌;可以跪在地板上,也可以坐在长凳上练习。
2、单手滑轮高位划船动作要点:保持你的手肘靠近你的身体,单手移动,身体其他部位保持不动
3、单手滑轮低位划船动作要点:身体躯干保持接近挺直不要弯曲,手肘向内弯曲;当你向上拉器械时身体不要旋转
4、单臂滑轮下拉锻炼部位:背阔肌,大圆肌,动作要点:手肘向下弯曲,单手移动,身体其他保持不动,用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二头肌。
5、坐姿滑轮下拉动作要点:身体保持垂直,手肘向下推进,只有手臂可以运动,身体保持不动。
6、直臂下拉锻炼部位:背阔肌、冈下肌,动作要点:身体保持不动,手肘轻微弯曲,用手臂力量发力;举重时为了更好的保持平衡,双手下拉时错开
7、半蹲姿上拉动作要点:身体保持垂直,手肘向下推进,只有手臂可以运动,身体保持不动。
8、俯姿上拉动作要点:手肘向下推进,在动作后短暂停顿再恢复原样
9、俯姿曲臂高拉动作要点:抬头挺胸,下拉时上半身适当后仰。
10、站姿曲臂下拉动作要点:手肘轻微弯曲,身体保持不动;为了更好的保持平衡,可以轻微调整站姿。
在正式的背部训练开始之前,要先进行热身活动,以让接下来的背部训练更加顺畅。
热身动作1俯卧划船
首先趴在垫子上,然后挺胸抬头,双手往前举起,双腿向后要伸直,接着用腰和背向上挺起来,使肩部离开地面,而在同时,双臂自然的向后放,到了顶点,一定要停顿1-2秒,收缩肩部,然后在慢慢回到最初状态。
热身动作2俯卧T字伸展
趴在垫子上,双臂张开与身体呈T字状态,双手握拳头,大拇指向上,双腿向后伸直,大腿一定要紧贴地面,用腰和背部向上发力,到了顶点要记得收缩背部肌肉,挤压肩胛骨,在慢慢回到最初状态。
热身完毕之后,我们接下来开始正式的训练。
1高位下拉
将双腿固定好,坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
每组8-12次,做4-6组。
2坐姿划船
保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,双臂要自然伸直,双肘要微弯曲,慢慢的将手柄拉倒腰部,然后在用双肘贴近两侧,背部呈微弓状态,注意呼吸,然后挤压肩胛骨,控制速度。
过程中可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。
每组8-12次,做4-5组。
3T杠划船
首先握住T杠,双臂要伸直,双肘保持自然微微的弯曲,保持肘部靠近身体,如果你保持肘部靠近身体就会激活更多的背阔肌。接着就是要狠狠的收缩背阔肌,将T杠用力的提起,在接近胸腹部时,稍微停顿,最后就是控制速度,慢慢还原。
每组8-12次,做4-6组。
4直臂下拉
首先保持站姿,使双膝呈微微弯曲的状态,而背部和腰部一定要挺直,身体要向前倾,双手紧握绳索把头,而双臂要伸直,双肘保持自然微屈,缓慢的将下拉以弧形拉至大腿,稍微停顿,最后就是控制速度,慢慢还原。
每组10-12次,做3-4组。
5俯身单臂哑铃划船
保持站姿或者单膝跪在卧推凳上均可,这里我们以站姿为例。首先保持双膝呈微微弯曲的状态,一手扶住旁边的固定物体,向前俯身,注意要尽量保持上半身和地面几乎平行,而另一只手,手握哑铃下垂,肘部在贴近身体向上用力提哑铃,直至到臀部,稍微停顿,最后就是控制速度,慢慢还原。
每组8-12次,做4-5组。
最后,不管是训练背部肌肉,还是训练其他肌肉群,都需要量力而行,选择合适自己的重量,而不要盲目只顾大重量。适合的,才能保证动作的质量和训练的稳定性,盲目的选择不合适的训练重量,结果往往适得其反。
1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。
2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。
4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。
备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合,每周坚持3-4次的训练,持之以恒,你就可以获得完美的背部曲线,让你更加性感撩人!
“划船”
立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。
“划船”也有三种不同地握距,窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部;中握距手与肩宽,主要发达中部,较适合初学者,可使背部宽阔;宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。
硬拉:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。
背部肌肉训练
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上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
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上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
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背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
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背阔肌 坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程
收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
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背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。
起始姿势
屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上
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背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。
动作过程
收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气,下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
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骶棘肌 直腿硬拉
起始姿势
两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。
呼吸方法
上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点
两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。
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骶棘肌 超度挺身
起始姿势
俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程
上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法
上体挺起时吸气,前屈时呼气。
注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。
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骶棘肌 负重躬身
起始姿势
颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。
动作过程
慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。
呼吸方法
向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意要点
屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
新手练胸,老手练背。在健身房里,我们看到的大部分人都在锻炼门面肌,也就是手臂、胸部,以及少数人锻炼肩部和腹部。但是想要让身体躯干变得魁梧威猛,无论前面背面看起来都没有死角,那么一定不要忽视背部肌肉锻炼。
背部肌肉主要是背阔肌、竖脊肌、大圆肌和岗下肌。其中想要练出宽厚,结实有型的背部,一定要特别注重背阔肌锻炼。今天我们就来说说如何锻炼我们的背部背阔肌,通过这简单有效的四个动作,长期坚持,你一定能练出你想要的背部形状。
背阔肌是人身体上半部分最大的肌肉,它从肩膀一直延伸到腰部,好看的背阔肌让你看起来背部有一双天使的翅膀,那是一个威猛、性感的象征。背阔肌的主要功能之向后运动和向下运动锻炼时候,主要重点就是要让那么的肌肉进行孤立锻炼,不然手臂参与发力,很容易造成肱二头肌、三头肌代偿。
第一个动作:引体向上
身体向上是锻炼背部的黄金动作,上面说到,一定要让背部进行规律锻炼,但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸,在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒,尤其是新手,第一次锻炼,更应该细细的感受。
第二个动作:坐姿划船
划船动作也是经典的练背动作,如果要让所有人挑选最适合练背的训练,那么引体向上和划船一定排前三。引体向上好处不少,但是限制也很大,许多人由于自重太重,手臂孱弱,感觉做引体向上十分吃力。这时候就可以推荐他来做划船运动。锻炼的时候,划船到腹前,肘部要后于躯干。
第三个动作:高位下拉
此动作也能锻炼背阔肌,锻炼时候要注意肩关节下沉并锁死,保持躯干稳定不动,收腹挺胸,脊柱保持中立位,目视前方,将拉力器从高位下拉。在最低点稍微停顿,感受背阔肌的刺激和燃烧感(酸胀感),宁愿速度慢一点,不要动作假一些。
最后一个动作:杠铃硬拉
硬拉可以锻炼腿部臀部,同时也可以锻炼背部。锻炼时候要保证手臂弧度始终不变,通过背部背扩肌的力量,以及腿部腘绳肌和股四头肌的力量,将杠铃从低处拉起。锻炼时候保持腰背挺直,腹部收紧,脊柱保持中立位,肩关节下沉锁死,不要低头即可。
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