上提,下降,外展,内收,旋内,旋外
肩屈,肩伸,外展,内收,旋外,旋内
当运动幅度很大时,会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。
上提,下降,内收,外展,上回旋,下回旋
肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的,肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性,这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。
能最大程度放松韧带的姿势(肩关节休息姿势),为上臂轻微前屈,外展,旋内
肩部肌群主要分为两类:
第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群,
第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。
前锯肌(分为上中下三个部分,上束起自于1到2肋骨,中束起自于3到5肋骨,下束起自于6到9肋骨,至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系)
锁骨下肌(起于锁骨下侧,止于第一肋骨及肋软骨)
胸小肌(起于3到5肋骨,止于肩胛骨喙突)
胸锁乳突肌(起自于胸骨柄前面,锁骨内侧1/3上面,止于颞骨乳突)
肩胛提肌(起自于肩胛骨上角,止于1到4颈椎横突)
菱形肌(起自于六七颈椎棘突,1到4胸椎棘突,止于肩胛骨内侧缘)
斜方肌(起自于上项线,枕外隆突,项韧带,全部胸椎棘突,止于锁骨外侧1/3,肩峰和肩胛冈)
肩胛骨的运动:
上提:上斜方肌,菱形肌,肩胛提肌
下降:下斜方肌,前锯肌
外展:前锯肌
上回旋:前锯肌,上斜方肌,下斜方肌
下回旋:菱形肌,肩胛提肌
肩袖肌群:它们的肌腱附着于关节囊上
肩胛下肌(起自于肩胛骨前面内侧缘,止于肱骨小结节)
冈上肌(起自于冈上窝,止于肱骨大结节最高点)
冈下肌(起自于冈上窝,止于肱骨大结节)
小圆肌(起自于肩胛骨外侧缘上面,止于肱骨大结节)
其他:
喙肱肌(起自于肩胛骨喙突,止于肱骨内面中间)
肱二头肌(长头参与外展运动,短头参与内收运动)
肱三头肌长头
胸大肌
背阔肌
大圆肌(起于肩胛骨外侧缘下部,与背阔肌一样,止于结节间沟内侧)
三角肌
肩关节肌肉功能:
前屈:三角肌前束,胸大肌,喙肱肌
后伸:三角肌后束,背阔肌,大圆肌
外展:三角肌,冈上肌
旋外:冈下肌,小圆肌,三角肌后束
内收:背阔肌,胸大肌,大圆肌(附带小圆肌,肱二头肌短头,肱三头肌长头,喙肱肌)
旋内:肩胛下肌,背阔肌,胸大肌,大圆肌,三角肌前束
都是大肌群是肯定的,胸肌分上胸,中胸,下胸,还有外侧内侧,胸大肌,胸小肌。
背部肌群又有,大圆肌、小圆肌,冈上肌、冈下肌,背阔肌、斜方肌、菱形肌等等。所以总的来说,胸大肌和背阔肌都是大肌群。
不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是:
(1)背阔肌和大圆肌
(2)斜方肌
(3)竖脊肌。
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
俯身窄握 T 杠划船 :主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T 杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌(下背)的锻炼方法。具体请看下文:
斜方肌
1、负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
竖脊肌(下背)
1、背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
2、俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。
3、游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。
4、屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
5、屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群 2 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活 动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
浅层肌肉: 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌
深层肌肉: 主要为竖脊肌,又称骶肌和夹肌
针对分区训练只介绍浅层肌肉:
背部的浅层肌肉:
位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌,为宽大扁肌,它对背部整体的宽度起着至关重要的作用!
位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度!
位于背的上部以及中部浅层的斜方肌,分为上中下三个部分,对背部厚度起重要作用!
位于腰部的竖脊肌,又叫骶棘肌,竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处,加强腰部稳定性!
区位1: 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度!
区位2: 冈下肌,被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷,加强分离度!
区位3: 背阔肌止点部与竖脊肌!加强背阔肌的长度与下背部厚度!
区位4: 作为区位2与区位3的分界线!
区位5: 菱形肌与斜方肌!加强上背部的厚度!
区位6: 可以称之为竖脊肌的中线,加强下背分离度!
圣诞树: 通过加强区位3与区位6,再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。
背部总体训练思路: 不同的动作角度去刺激,而不是同一个动作角度不同的动作去刺激!
1、从上往下拉的动作角度: 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等,主要刺激上背部。
2、从下往上拉的动作角度: 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等,主要刺激中背部。
3、由前向后拉的动作角度: 坐姿绳索划船,主要刺激下背部。
在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激,这样才会让训练取得事半功倍的效果!
分区1:高位下拉
不要耸肩,握距比肩稍宽即可!
下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰,不要来回的晃动!
图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的,与背部肌纤维走向一致,这样可以更好的挤压背部!
区位2:反握窄距高位下拉
握距比肩稍窄即可!
中箭头所示的挡板,在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面!你会得到意想不到的结果!
区位3:龙门架长杆直臂下压
这个动作可以很好的加强区位3的长度
俯身,身体与地面成45度左右,刺激效果会加强!
保证动作的完整性,在动作的顶端充分伸展(充分伸展不等于耸肩),背部有被拉伸的感觉;在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部!
短杆与长杆灵活变换!
区位4:大宽握的高位下拉
动作与高位下拉相同,不同的是双手应该握在器械的末端,尽量宽握!
区位5:龙门架跪姿后夹
可以站姿练习,但跪姿可以减少腹部核心发力,更好的孤立背部!
在下拉过程中,用背部的力量将双臂向中间挤压,此时肘部的位置应略微向后,双手和身体形成一个“W”的形态!
区位6:健美式硬拉
身体的相对位置:上半身前倾约30度,膝关节微曲即可,这是初始位置!
杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的,在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的,拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部!
三头肌属于小肌群!
手臂上的肌肉都属于小肌群!
大肌群是腿部,胸肌,背阔肌。
小肌群就太多了,肱二头肌,三头肌,三角肌,小腿等等都属于小肌群!
一般训练的原则是,先练大肌群,再巩固小肌群。大肌群的训练动作大部分是复合动作,就是做这些动作时,小肌群也参与了进来!比如训练胸肌的卧推,主要是胸肌发力,但是三角肌前束和三头肌也参与了进来!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)