【背部肌群】训练模型

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

芭蕾是精准肌肉运用的艺术，每一块肌肉各司其职，该发力的位置要精准发力，不该发力的位置绝对不能代替作用。 这个状态用一个词描述再精准不过，就是“代偿”。

所谓代偿，就是代替补偿。代替缺位弥补发挥应有的作用。当必须要达到一个系统运行实现的效果时，如果系统中有较弱的部分无法履行职责，其他部分就会代替它完成工作，以满足最终目标。

代偿反应在身体中比比皆是，而且大多是在潜意识层面身体自行调配形成的。比如右腿疼痛，走路不适，身体就自然倾向于左腿更多支撑用力，帮助行走更加舒适自如。虽然满足的行走的目标，右腿由于缺乏正常工作更弱而更加退出角色，左侧除了完成自己的工作必须更多参与到对右侧的补偿中而变得更强，身体久而久之因为“左侧代偿”而变得两方力量不均日益加剧，盆骨为了平衡不均开始向右侧上提，变得骨盆倾斜；随之脊椎联动骨盆和腿部时，在左侧愈强右侧逾弱过程中两侧肌肉拉伸不均，脊椎侧弯…

人体的代偿机制一时间解决了问题，但更长期来说破坏了身体系统的均匀发展，是许多慢性疾病的成因之一。

身体的康复性运动的原理就是“反代偿”，让应强的部分慢慢恢复正常状态，兼具应有的责任。

芭蕾习练的过程就是“反代偿”的过程。习练芭蕾的人都视“代偿机制”为大敌。

因此说， 越练习越觉得这个精准艺术真是太难了。这个“难”并非难在动作，而是难在芭蕾的用力方式均不同于生活中的习惯用力方式。

芭蕾习练是在和身体日积月累的肌肉习惯作战，要求达到的效果就是肌肉形成反生活态的记忆，在舞蹈中自然而然精准使用某块肌肉。 更难的是，这些肌肉运用的习惯通过日积月累已经固化成了肌肉记忆，很多时候在意识层面无法控制，就是练习中常说的“肌肉意识”。

有些用力的位置练许久都找不到，就是因为那些肌肉退出功能许久，要唤醒它、强健它，还要它自觉参与到舞蹈中谈何容易。这就像是已经形成了一堆的习惯，要一点一点把这些习惯清零，然后形成新的习惯一样。

规律练习芭蕾三个月后，还是没有找到背部用力的感觉。

转身用背部带动身体，但要整体转，背部不能先转，不能先动腿、不能用胳膊带…… 这些口令加在一起，自己就是一副懵逼的表情，还有无助。背好像不是自己的，那些老在动的地方都不对了，该动的背部又得里边发力，但看起来是没有动的…… 然后，没办法，只有代偿之胳膊动、肩膀动…… 或许忽然有一天，老师的某一句点播让人豁然开朗，找到了一下背部用力的感觉，很可能接下来，背部的那些该用力的肌肉又去睡大觉了。因为他们睡了那么多年，要叫醒真的好难。

除此之外，还有踢腿要用脚背带，同时脚尖要向下向远用力，大腿不能用力，跨跟要压住的同时发力，听的人满脸黑线…… 再比如擦地，要脚尖带，不能用小腿、大腿，身体还要同时上拔下踩，满脸黑线……

这样反习惯的艺术，才能做出那些优雅到极致的姿态吧，看起来反物理学的、反生理学的看似轻而易举的动作，是身体各个肌肉各司其职，脱离“代偿”，系统性完美运作的结果。

芭蕾好美，那种轻盈、挺拔、舒展，背后是大量的艰苦反复训练。完美展翅之前，一个个基训动作的无数次重复，就是破茧成蝶的蜕变。

如果你养了一位“沉睡的巨人”（臀部是身体最大的肌肉），那么会发生什么情况呢？

臀大肌是负责髋伸展的肌肉，走路、爬楼，奔跑的每一步，腿向后身体向前时，臀大肌拉住上半身和腿的“髋伸”的功能。

当臀大肌“失联”，这个功能就“代偿”给了大腿后面的腘绳肌。

所以，日常走路时，你其实都在用到腘绳肌，它扛下了这些压力。所以，哪怕每天在拉伸，但是如果其他时间都在做“反练习”，是很难改善的。

如果不强化本来应该发力的肌肉，而是侧重拉伸腘绳肌，这样做反而会强化上面说的这个“错误”的运动模式。

臀大肌失联，会导致内扣，因为下面是三点，我理解它说的意思但是不能完全理解，所以就东一处西一处地抄过来了：

1、内收肌群发力伸髋代偿过多，产生夹腿，表现为膝盖内扣。

2、膝盖内扣一定程度上拉长了腘绳肌，有助于伸髋。

3、臀大肌能提供的外旋力量不足，就没有办法保证股骨处在一个中立的位置，导致内扣。

臀部肌肉被抑制了，你就是不稳定的了，此时髋部就会锁定来维持身体的稳定。 。

臀部肌肉是负责进行髋伸的，如果臀部肌肉由于被抑制而导致大脑认为不能进行完全的伸展，限制髋伸的一个方式就是限制踝关节的灵活度。这样对于大脑来说就解决了问题。

臀部肌肉被抑制往往会伴有扁平足。

肩部活动能力下降或疼痛。臀部通过身体的筋膜与对侧的肩部连接在一起，当臀部肌肉被抑制后，筋膜就会变紧，肩部的活动范围也会因此受到限制。当你进行投掷动作时，如果你不能通过蹬地产生力量并把力量跨过身体传递到肩部的话，你就会过度使用手臂去产生力量。肩部此时就扮演着臀部的功能，因此它就会受伤。

紧张的腰大肌。腰大肌在功能上是与臀部相反的，腰大肌的功能是屈髋，臀部肌肉则是伸髋。腰大肌使骨盆前倾，臀部肌肉使骨盆后倾。如果臀部肌肉被抑制，下背部就会变得很不稳定，此时腰大肌就要参与进来来维持下背部的稳定。

8腹股沟和腘绳肌紧张

臀部肌肉被抑制的时候，腘绳肌就会把臀部的主要功能接管过来，这些额外的工作就会导致拉伤。

9肱骨外上髁炎

肘部出现疼痛往往与对侧臀部肌肉被抑制有关系。因此，当你的右侧肘部疼痛的时候，就要评估左侧臀部肌肉的抑制情况。肩部问题同样的道理。

运动表现和耐力下降

臀部肌肉被抑制意味着你不能高效的产生力量，效率低下意味着你必须更努力地去完成动作，越努力就意味着你在较快的时间内会消耗越多的能量，能量消耗的越多也就会导致你的耐力和体能消耗得更快。

如果小腿紧张膝盖就会遭罪

有时候你的膝盖感觉不舒服了，可能并不是膝盖本身出了问题。也许你需要查看一下自己的脚踝或髋部。

事实上，我们的膝盖在功能上是髋部和脚踝的奴隶。如果它们中的一个没有好好工作，那么膝盖往往就是那个首先感受到压力的部位。

快速自我检查：站立，尝试没有首先移动髋部或脚踝的情况下屈膝。尝试在不动这两个关节中任何一个的情况下向任何方向移动你的膝盖。

你会发现自己完全做不到。

你的膝盖需要其他关节的配合才能发挥自己的功能。

事实上，如果你感到自己的小腿紧张，这就是一个警告信号，你的膝盖将很难吸收来自地面的冲击力。

把紧张的小腿松解掉，你就会恢复膝盖的功能。

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位，但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位，背部的训练，背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练，而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题，由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼，肩膀酸疼，严重的话则会使脊柱变形而压迫神经！所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的！今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部，让我们不仅有发达的面子肌肉，也有强大的铠甲，保护我们的身体！

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是要注意躯干以及下肢不能摇摆，如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练，这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干，每一下的动作尽量都做到匀速，找准合适自己的重量，最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量，放回时一定要控制住不要放回太快，感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量，下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉，放回时不宜过快，感受背阔肌的拉伸，不要大幅度的摇摆借力，尽量保持身体的稳定，只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲，在略高于肩的位置开始动作，肘部位置的角度全程不变，不需要使用大重量，选择合适自己的力量即可，无法做到时自行减重，直到感觉自己能完成为止，下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持，还要明白自身缺少什么,应该加强什么，不可盲目，免得适得其反！最后，祝大家都能够早日练出强大的背部，让你们的身后就像披着铠甲一般强壮！

患者年龄：20 患者性别：男 全部症状：前几天我刚做完手术{夹闭胸交感神经治疗脸部潮红}手术后代偿性出汗严重，腰背部出汗最严重，臀部只是潮湿 发病时间及原因：一月二四， 治疗情况： 想要得到的帮助：很想治疗代偿性出汗， 医师1：病情分析： 你好，你这是虚汗，我这里有个方子，你可以尝试一下 意见建议： 用苞米干白色的柔软物质不论多少，熬水服，一日两次，早晚服，一次一两杯。此方还治妇女产后虚，均有效。 医师2：病情分析： 您好 这种出汗是无法再用手术或者其它的方式恢复成手术前原来的状况。一般而言，术后造成代偿性流汗大都教轻。 意见建议： 如果一时难以忍受，也不要着急。因为多数人随时间的延长症状会越来越轻。 医师3：病情分析： 由于神经的错位导致的，是人体非正常的反映，并非正常的出汗 意见建议： 放心，不会有术后代偿性出汗的现象，我们首先要从心理上战胜它。