假期健身私教训练计划初级跟练版

健身私教计划初级跟练背部篇

健身私教训练计划初级跟练版练背篇

私教练背训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机热身二选一

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机热身二选一

私教练背训练计划

②练前拉伸全身

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀坐下

·身体向前额头触地

·保持30秒

私教练背训练计划

③练前激活背部

靠墙滑臂

·上半身贴紧墙面手臂伸直贴紧

·手臂下拉至90度

·循环2组每组16次

俯身YW伸展

·俯身双臂上提只身体呈Y字

·后缩手臂与身体呈W字

·循环2组每组16次

私教练背训练计划

④正式组背部训练

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直地面双手向后伸

·至最高点停留后还原

·循环4组每组16次

俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

·循环4组每组16次

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·循环4组每组16次

私教练背训练计划

④正式组背部训练

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

·循环4组每组16次

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯双腿呈90

·循环4组每组16次

弹力带直臂下压

·弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·循环4组每组16次

私教练背训练计划

⑤练后放松全身

脊柱伸展

·坐立双腿分开脚尖朝上

·呼气躯干往前俯身

·保持30秒

超人式

·俯卧地面双腿双手伸直

·呼气同时抬起后下落

·重复20次

导读：背沟是指背部中心的一条沟壑，通常和好身材的象征，而拥有背沟会给人一种十分性感的感觉，这也是很多人想拥有背沟的原因，那下面就和我一起来看看背沟怎么炼成。

背沟是天天生的吗

背沟有可能是天生的，不过也可以通过后天的锻炼形成，但想要炼成性感背沟也不是 一件十分容易的事情，需要长期的坚持才能达到效果。

背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。这条沟不仅能让女性的身材看起来修长有型、背影诱人，无论是穿礼服、露背装、泳衣都能让性感指数蹭蹭直上。

背沟别名：美人沟、脊柱沟。它是脊柱与两侧肌肤所形成的一个线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟越明显，有的人天生就有，当然后天运动也能练成。完美的背沟应该是线条柔和、皮肤光滑而细腻的。走路挺胸擡头、坚持进行背部伸展运动能够增加背部肌肉的紧实度，让脊柱沟更美丽。

背沟怎么练

一、拉双拉臂

1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。

2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手擡起，手肘张开后弯曲。

3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。

4、这时就让双臂开始擡起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。

二、弹力划船

1、拿上一根弹力绳，无论是用脚踩还是固定在某个器械上。就算是户外的树干、楼梯扶手、椅子都可以，像是划船一样的来回收放。

2、一根绳子的拉擡动作可以训练我们背部上方的的斜方肌中束和菱形肌。　为的是让身体肌肉受到伸展或者拉伸，加强了身体的柔韧性更加放松哦。

三、超人

1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。

2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。

3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。

4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开。

5、保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

四、小燕飞

1、处于完全放松的状态俯卧在瑜伽垫上，伸直双手和双腿。

2、在吸气的同时将手臂和腿部缓慢擡离垫子。　稍微保持擡离状态再随着呼吸缓慢放下。

五、半弓美背操

1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。

2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。

3、接着让身体向前，左脚擡起，右脚直立站在地面上。　让右手臂弯曲放在擡起的左脚上，上半身保持直立状。

4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。

六、硬拉

1、硬拉算是一种负重训练，最大的好处在于训练人背上的竖脊肌。调整背部肌肉幅度让背沟呈现最自然和幅度才是性感标配。

2、这样的训练方式可以将从背部到臀部再到下肢关节的肌肉运动融合在一起。平时多练习，还能让你的腰板变得更加挺直一些。

七、臀桥

1、仰躺状态屈膝，双脚分开大于双肩宽度。

2、手臂放松于两侧，臀部往上发力，以肩膀作为支撑点。

3、让膝盖到臀部再到肩部处于一条直线上，稍微保持停顿再缓慢下移还原仰躺姿势。

如果你背部脂肪太厚，穿衣怎么穿都不会好看，所以锻炼身体和保持体形很重要。

背部的脂肪是人体最难减的脂肪之一。

对于女性而言，常见于背部不适的问题，包括胸罩闭合的背部周围下垂或多余的肉，让人崩溃！

想要减掉背部、拉紧腋窝下方的肉肉？

一、练瑜伽吧

它帮助我们增强和收紧背部并减少背部脂肪。要注意的一件事是，脂肪储存的位置很大程度上是由基因/饮食控制的。虽然减少是绝对有可能的，但是想要更完美的肩背，就得坚持每天练习对的动作。也可以练一练普拉提，对重塑身体也是不错的选择。

二、运动和饮食的相结合

有氧运动和饮食两者相结合可能是你最好的背部脂肪方法，因为它们都有助于减少体内的脂肪堆积。

下面是我分享四个简单瑜伽练习，一起动起来，燃烧背部脂肪吧！

侧抬腿

这个侧腿抬举动作旨在稳定骨盆-腰部和斜肌区域，以及横向弯曲，从而增强脊柱区域周围的躯干肌肉。

1 侧躺在地板上，腿、臀部和侧面都紧贴在垫子上。右臂可以放在头后面或身体前面，以保持平衡和支撑。

2 将左腿放在右腿上方，并叠放在其上。

3 呼气时，将双腿抬离地面约3或4英寸。确保从身体的核心部位开始运动。

4 吸气时，将腿向垫子放低，使脚稍稍高于地面，好像在上方悬停一样。

5 重复此动作6至8次，然后再将脚放回地面。

6 切换到左侧并重复。

背部延伸

增强背部伸肌和腹部控制的关键

1 从垫子开始，将腹部朝下躺在垫子上。

2 将手掌放在大腿上，手臂放在身体旁边。

3 保持双腿与脚趾稍微尖锐。

4 吸进您的上躯干并将其从垫子上抬起，并保持脚掌顶在垫子上。

5 确保使用腹部和背部将躯干向前延伸并伸向空中。

6 呼气时，将躯干降低至垫子。

7 重复6至8次。

猫牛弹力

猫牛的伸展有几个不同的名字。不管你怎么说，它都非常适合姿势，应该可以帮助你治疗背部脂肪。注意到吸气时要充满肺部，呼气时要收紧腹部肌肉。

1 从四肢开始，手腕并拢，肩膀和膝盖与臀部对齐。

2 吸气时，放下腹部，抬起下巴和尾骨，使其尽可能高，朝天花板看。你的脊柱应开始形成类似“ U”形的形状。

3 呼气时，将腹部吸进脊椎，在塞住尾骨时向后弯曲。

4 呼气时将下巴向胸部移动。

5 重复此动作4或5次，专注于呼吸。

蝗式

建议你考虑通过手指和脚趾延长身体，并在进行中最大程度地抬高身体离开地面。

1 首先，将手臂放在垫子上，然后趴在垫子上。

2 慢慢将手臂和腿抬离地板，就像是“超人”姿势一样，将它们悬停在垫子上时保持在一起。

3 同时抬起右臂和左腿时吸气。

4 呼气，抬高左臂和右腿时，再次吸气，直到您的动作开始像空中的“飞翔”。

5 多练习几次，增强效果。

对于所有这些练习，建议从慢开始，然后在感觉更强壮时逐渐增加难度。随着你对协调的适应程度提高，开始加快运动的步伐，保持呼吸平稳平稳。

注意：开始任何日常动作练习之前，请务必先咨询你的专业教练。

好了，今天的分享就到这里了，有没有觉得很简单呢，这个四个动作也不难，初学者也是能够轻松练习，每日坚持练习，相信不久之后，你的背部脂肪都不见了，背部纤薄迷人！

　　无论是男士还是女士走在路上如果背部能够拥有一个非常好的肌肉线条，那么无论是在穿衣服还是在海边的时候对自己的形象都能够加到几分，那么我们应该要如何来锻炼了背部的肌肉，使我们上升一个比较显着的肌肉群，我们应该如何来锻炼这一部分的背部肌肉呢？具体我们应该怎么锻炼？

　躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　飞鸟运动

　这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

　左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

　肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

　跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。

　如果说是和伴侣一起完成的话，那么我们建议最好是相隔一段距离，面对面跪着，向前伸手的时候，要尽可能的去够到对方的手指，直到你的双手能够完全的握住，平时的时候除了要注意锻炼还要注意自己的身体。

建议减背部得做有氧运动，每天跑步至少一小时。腹肌就做卷腹，仰卧起坐，还可以上网买个健腹轮，俯卧撑，不过不用下去，就撑在那里就行了，觉得无聊的话可以放一本书看着。慢慢来，这不是急的事情。

又闪到腰了！根据统计，台湾约有40%的男性族群被腰痛、腰酸问题缠身，尤其是男性从事粗重型工作，因为搬重物受力不当，容易腰部背部扭伤或拉伤，长期下来造成椎间盘突出，一旦压迫到神经根，会出现麻痛或无力的现象。复健科物理治疗师提醒，训练核心，就是最好的护腰方式！

除了搬重物非常容易导致伤腰之外，容易被忽略的还包括经常久坐、久站。乌日林新医院复健科林怡君医师强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手，如果站姿和坐姿不正确，就算没有运动伤害，也会容易腰酸背痛。

避免腰酸背痛　注意坐姿站姿

避免腰酸背痛，坐的时候 尽量向后靠，不让腰椎悬空，可在办公椅加上靠垫，让腰椎放松，正确坐姿是要注意身体和 与大腿呈90度，大腿和与小腿也是呈90度，膝关节不能内弯。坐沙发时也要注意 要坐在最里面，沙发不能选太软。站的时候，也要注意不能弯腰驼背、三七步，要抬头挺胸、收下巴、重点要缩小腹，才不会造成腰椎压力，维持正确的站姿与坐姿相当重要，另外也建议久坐族群，每30分钟就要起身活动、舒展筋骨。

训练核心，是护腰最好的方式

乌日林新医院复健科物理治疗师李宥儒表示，针对腰部或膝关节进行核心肌群、大腿肌力的训练，尤其腰部核心肌群的训练及周边软组织的伸展，能增加腰部稳定度及活动度。通常持续进行肌力训练，六个礼拜就会出现成效，建议在家可进行5招超级肌力训练进行缓解，如靠墙身深蹲、抬腿卷腹、桥式、髂胫束伸展、超人式这五项，天天练肌力，每天只需花6分钟，就能预防下一次的拉伤。

随着父亲节到来，提醒爸爸们在日常生活中，养成正确的姿势与肌力训练，只要每天6分钟，就能加强肌力、预防职业伤害，减低伤害发生的机会。此外，如果长期肩颈、腰部酸痛，建议到复健科或骨科就诊，经过X光检查以及专业的评估，了解是否有无需要药物或复健治疗、运动治疗，提早就医可避免延误黄金就医时间。

5招核心训练护腰

第一招靠墙深蹲：

锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉，相较于一般深蹲，可减轻膝盖压力。每次维持10秒，一天做5回，可达同样效果。

步骤一：背部靠墙，腰部要紧贴墙，双脚打开与肩同宽，膝盖不要超过脚尖。

步骤二：往下蹲30度左右，支撑五秒，感觉到大腿微酸，慢慢恢复原姿势。

第二招抬腿卷腹：

锻炼下腹部，每次维持30秒，一天做2回。

步骤一：坐于椅子前缘，双手往前伸直抓着椅缘。

步骤二：双脚依能力范围慢慢抬高，用肚子的力气，保持腹肌收紧，不能拱背。

第三招桥式：

锻炼臀部肌群，延伸脊椎跟增加稳定度，紧实大腿肌肉，每次维持30秒，一天做5回。

步骤一：膝盖、脚掌与 同宽，双手手心放于 两侧。

步骤二： 夹紧，感受脊椎一节一节往上，不能猛烈抬高，让肩膀、 与膝盖形成一直线。

第四招髂胫束伸展

锻炼大腿外侧的髂胫束，每次维持5秒，一天做10回。

步骤一：手平举扶墙，双 叉站立，重心放在后脚上。

步骤二：身体慢慢侧弯至对侧，感到大腿外侧出现紧绷感，不要求快以免造成拉伤。

第五招超人功：

锻炼臀部、下背部肌群及肩膀。每次维持15秒，一天做5回。

步骤一：双手伸直撑地，双膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，头部要沿着脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。

步骤二：左手右脚同时平行伸直，维持15秒后再换右手左脚，身体不可左右晃动。

复健科林怡君医师强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手。（提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院） （提供／乌日林新医院）

原本是223亿微小的Baltans到达地球上修理他们的宇宙飞船。但他们决定抛弃自己母星并侵入地球作为他们自己的新家，原因是他们的母星被自己的科学核试验歼灭。它们是著名的宇宙忍者，身高可以伸缩自如；不但具备分身术、隐身能力，双钳还会发出白色破坏性光线&赤色凝结光线。科特队尝试与他们进行谈判以说服他们到火星移民，可是完全无用。显然，Baltans不想在火星上生活，因为他们对"Specium（斯派修姆）"这种化学物质有过敏性反应。而火星被证实富含这种元素。 Specium也碰巧是初代奥特曼的主要激光武器，面对地球的空前危机，人类束手无策、地球防卫军节节败退。幸好初代奥特曼击败了巴尔坦星人(用射线将载满微化巴尔坦星人的母船一击轰爆)， 巴尔坦星人就此全军覆没。

残存在R行星的巴尔坦星人后代；胸前的巴林光膜能把奥特曼的攻击光线反射回去。显而易见并不是所有的Baltan都在第2话中被歼灭。本话共中有两个巨大的baltans出现，也出现了一群小的。第二代巴尔坦星人被初代奥特曼的“八裂斩切光轮”攻击一分为二。

以美菲拉斯星人部下的身份登场。在美菲拉斯星人的命令下在东京的大楼中间出现，最终被奥特曼消灭。但他已经能够自夸是初代奥特曼中出场最多的宇宙人了。

它可以称之为“第四代巴尔坦星人”。因为父亲被初代奥特曼杀死，所以前来地球复仇；双钳能发射冷冻弹、飞弹。不清楚以前中的哪个是他爸爸，这个Baltan有更小的爪。 它控制着机器人Builgamo，伪装为一大楼。目的是诱骗MAT的所有成员，除掉他们。最终被杰克奥特曼击败。

地发电厂遭到神秘幽浮袭击、窃取电能，导致社会秩序大乱。一名神秘男子(巴尔丹星人)偷偷拍摄乔伊尼亚斯奥特曼与怪兽的战斗场面，佯称要在电视台公开播放超人的秘密。光超一郎(旧译：超意朗)主动前往追查，却被困入发电厂。巴尔丹星人还驾驶神秘幽浮，将窃来的电能放射于电厂周遭，让光超一郎无法变身为奥特曼。所幸科学警备队及早发现这间异样的发电厂，捣毁巴尔丹星人的陷阱。乔伊尼亚斯顺利变身之後，巴尔弹星人的下场就不妙了，被战斗光线击败。

装成普通的地球人偷偷地进入UGM的总部实地考察。计划在Baltan行星上建一个动物园并抓住爱迪回去展览（汗。。。。。。） 自夸拥有最强的战力及智力，可与奥特曼分庭抗礼。以巴尔坦火焰为武器。

专门挑拨人类纷争、企图引起世界大战，打算趁机征服地球；双钳能发出强力光线。面对爱迪的「八裂斩切光轮」，第六代巴尔坦星人被截为两段！

1995年重新诠释的巴尔坦星人(POWERD版)。它曾破坏许多星球的文明，被帕瓦特一路追击而来到地球；由背部伸展翅膀，可以M27的速度飞行。它最强的武器是「反重力波」，在帕瓦特vs强力巴尔坦星人的市街夜战中，帕瓦特遭受「反重力波」而节节倒退；画面动作虽缓慢，但「反重力波」的压迫力却同等传达观众身上，这段也刊称夜景中的经典

故事结局像是草草了结，大家以为(盼望)是强悍的“精神巴尔坦星人”，三两下子就被轻易解决，几乎没什麽重要份量的感觉。据推测它是巴尔坦一族的统治者，头脑异常发达；能利用强大的精神波，控制部下及怪兽吗，能够轻易消灭奥特兄弟。

自《帕瓦特奥特曼》之後，巴尔坦家族沉寂了好一段日子；现在，藉由的故事，21世纪新形象的「BALTAN」宣布复出了。在高斯奥特曼剧场版《THE FIRST CONTACT》中，令人目光难拒的，莫过於那全身强化、战力剽悍的「新巴尔坦(new-BALTAN)」。高斯奥特曼(月神型态)vs巴尔坦星人，双方於「废月」展开争斗。巴尔坦星人双钳贯劲、插击「废月」地表，刹时，高斯奥特曼脚底浮现无数巨大利刃；高斯奥特曼急忙高速回转，将利刃悉数击碎。宇宙忍者·巴尔坦星人」强化成「新巴尔坦(new-BALTAN)」。右钳可以幻化出长长的剑刃。左钳幻化出破坏力十足的光线铳；双钳可以幻化为弯曲双勾。肩甲幻化出无数锐钉、全数激射而出，高斯奥特曼呈浑圆高速回转，全身防得滴水不漏。无数激射袭来的光刃，高斯奥特曼奋力抵御。「新巴尔坦」左钳的光鞭束缚著高斯奥特曼。历代奥特曼中，大概只有帝纳(超能型态)具有类似巴尔坦星人的「分身」技能。面对「新巴尔坦」的「分身」老把戏，高斯奥特曼也具备相当战技，一场「分身术的高速之战」于是展开。面对战斗挫败以及无法顺利寻得新家园的强大失望，新巴尔坦不禁潸然泪下，以自爆了结了自己。