搬运重物练出「背肌」？　医：长期负重恐「不举」

若发现上臂举不高，且推墙时背上宛如有翅膀跑出来时，就应进一步就医检查，早期发现早期治疗，避免导致神经与肌肉永久的损害，得不偿失。

你也长期背负重物吗，小心恐埋下翼状肩胛症的危险因子，一名40岁搬家工人，因长期背负重物上下楼梯，看似练出一身肌肉，但其实这几年来不仅左右上臂都出现渐进性无力举高，甚至只能到平举的角度，但双臂无麻木感，且举起上臂仅微微酸痛，肩关节也未有严重疼痛，因此未及时就医，直到近来进一检查，医师发现患者举起双上臂以及双臂推墙壁的动作时，背后两侧肩胛骨都明显向后突出，确诊为翼状肩胛症状。

翼状肩胛症得积极治疗　严重恐神经永久损害

澄清医院中港院区神经内科主治医师邓浩文表示，主要因长胸神经从脖子延伸到胸壁，而肩胛骨则靠三条肌肉支撑，其中前锯肌是受长胸神经支配，这时若长胸神经受损，就会造成肩胛骨的前锯肌无力，导致肩胛骨往后突出；患者背部会有如长出翅膀般，也会因肩胛骨无法固定，上臂举起的活动范围也因此受限。

患者因从颈椎穿出来的长胸神经受损，导致前锯肌严重萎缩，促使双臂无力举高，属于严重的神经伤害，得进一步接受治疗，否则恐使神经与肌肉形成永久损害；邓浩文医师解释，包括直接外伤、手术或其他长期反复性的拉扯或压迫等，都可能因上臂过度拉扯或负重造成长胸神经受损，但临床上患者多发生于右手出现神经麻痹，此个案则为两侧长胸神经同时受损，属于较少见案例。

严重翼状肩胛症　得采手术神经减压治疗

治疗上，透过复健科物理治疗后，都有机会改善症状，除非症状较为严重，则建议采以手术神经减压治疗；邓浩文医师提醒，像习惯重训、健身或需要长期肩臂负重的人等都属于高危险族群，若发现上臂举不高，且推墙时背上宛如有翅膀跑出来时，就应进一步就医检查，早期发现早期治疗，避免导致神经与肌肉永久的损害，得不偿失。

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/45628 关键字：翼状肩胛症, 澄清医院中港院区, 神经内科, 邓浩文, 手神经减压,

直背综合症，主要是指胸椎正常生理性后凸消失，使胸前后径缩短，胸腔有效容积减小，纵隔内容受到挤压，从而产生心脏和大血管受压移位等一系列改变。

直背综合征是不明原因的胸段脊柱发育障碍导致胸段脊柱平直，部分患者甚至有胸骨向内，轻度凹陷，引起心血管形态改变。

该病大多数见于轻少年，大多无明显症状。

以上健康科普知识仅供参考，具体情况需要到正规医院进行检查，由专业医师判断。

一

矫正坐姿

坐着后背拉伸

长时间坐着，身体不知不觉就会向前弯曲，从而肩膀和后背肌肉就会僵硬酸痛。这时做做即使坐着都能做到的后背拉伸，一点点恢复正确姿势吧。

坐在椅子边缘，挺直后背，双手在体前交叉然后反转过来。如果感到肚皮被拉伸的感觉的话就是反转过头了。感觉就像将上半身安坐在骨盆正上方的样子。

深吸一口气，然后慢慢吐气的同时，将交叉的双手向上举起。视线要追着手背。

手移到头上方，深呼吸一次，然后再慢慢吐气的同时，保持坐姿，手心朝上，将上身向上拉伸。视线追着手背。

深深吸气后，保持双臂伸直不变，上半身向左侧倾斜，拉伸右侧腹部。慢慢吐气保持5秒。反方向同理。

二

提高躯干平衡力

站着拉伸后背

后背拉伸法最容易搞懂自己身体“应该所在的位置”。后背弯曲或者脖子朝前，很容易变得摇摇晃晃。踮着脚做，对躯干的训练效果超级棒。

拉伸背肌，双脚与肩同宽站立。膝盖与脚尖向前。双手提前交叉并返转，眼睛看手背的同时，慢慢吐气上举。

手一到头顶，就做一次深吸气。眼看手背不变，吐气的同时，将手心朝上来拉伸全身。

和2相同踮着脚站立做。躯干越挺直的人越不易摇晃。能做到的人，脚跟贴紧就会效果加倍。

脚跟放下再次打开，双脚与肩同宽。深吸气然后保持双臂伸直不变，上半身向左倾斜，拉伸右侧腹部。吐气的同时保持5秒。反方向同理。

摘要：背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分，是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练，忽略了背部的训练，那他的身材就不会是完美的。那么，如何才能锻炼背部肌肉呢？哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

（1）哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回。

（3）反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

（1）拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作。

（2）拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

（3）哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

（1）背阔肌中部

俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

（2）器械划船

面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

（3）窄握胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

（4）器械站姿直臂下压

面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后，复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

（1）背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

（1）引体向上

手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

（2）杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

（3）下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

（4）硬拉

双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。

肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌。