什么是对抗肌

对抗肌和主动肌作用相反，是与直接完成动作相对抗的肌群。如双臂“弯举”中的肱三头肌、肘肌等是对抗肌。当主动肌收缩时，对抗肌就自然放松宽息，从反面协助主动肌完成协调动作。在作某些激烈的快速运动时，对抗肌除了协调放松外，还在动作的末尾作适当的收缩，避免关节损伤。

　　相对肌群的动作组合锻炼法

　　按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头饥腿部

　　股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯

　　举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部

　　肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完

　　整，从而使所练的部位匀称发展。

　　这种锻炼法的特点是：①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短

　　的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌

　　肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。②可以根据不同的体质、体型以及场地和

　　健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。③由于动作组

　　合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基

　　础的健身锻炼者选用。

　　举例说明：拉力器动作组合锻炼法范例

　　第一套动作组合锻炼动作：

　　1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。

　　2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。

　　3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。

　　4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。

　　第二套动作组合锻炼动作：

　　1、仰卧直臂上拉举——卧推举。

　　2、正卧弯举——上拉举——反握举。

　　3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。

　　4、深蹲——半蹲——提踵

　　第三套动作组合锻炼动作：

　　1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。

　　2、上拉举——躬身上拉一一弯举。

　　3、躬身弯起——体侧左右屈伸。

　　4、深蹲——半蹲——提踵。

　　在采用上述方法时，必须注意：

　　①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动

　　作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个

　　动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2一3分钟。②动作组合的

　　安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完

　　成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一

　　般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑

　　，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安

　　排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，

　　组合动作进行练习。

今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说：“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练，导致自己现在有些驼背体型的发生，怎么办？”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位，是很容易造成肌群不协调的情况发生，而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样，由于他长期练胸肌，而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。

最后胸肌确实是练出来了，但是背部却出现了问题，他的背部变得有点驼背了，其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了，而胸肌的对抗肌背部没有训练，导致前后肌群不协调，胸肌收缩，造成肩膀向内前旋，最终形成圆肩驼背的情况，所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的，因为长期不管你单独练哪个肌群，最后都会形成与其相对的肌群出现不协调，那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练，不管你是练哪个部位，都要是循环训练，而不是单一训练，

所谓的循环周期训练，就是在一个训练周期内，你要进行全身综合系统的训练，这样训练可以达到全身各个肌群均衡增长，这样不仅可以避免像楼上提问的那位小伙伴发生的情况，而且还能快速的提升训练能力和训练质量。当然今天我们所整理的这组动作并不属于循环周期内训练的动作，一般循环周期内的训练动作都是单向单部位的训练动作，比如练腿日就是练腿的动作，练胸肌日就是练胸肌的动作，练背日就是练背的动作。

而今天的这种联合增肌训练动作呢，是不定期的训练动作，不用经常训练，但是不可一直没有这种训练，这种联合训练的好处是均衡对抗肌的力量，避免单一训练时造成的力量差距和肌肉增长的偏差，所以需要这种对抗肌联合训练。而且这种训练还能更好的同时提升胸肌和背部的力量，尤其是对抗肌拮据训练，相互撕拉力量那么对于力量的后续的协同发力，提升肌肉神经系统对力量的控制，增强整体的力量控制能力。

这次的训练动作都是超级训练组完成，一个胸肌动作搭配一个背部动作，强度非常大，不适合新手训练，适合有一定训练基础的训练者训练，如果你是刚开始健身的新手，建议你先进行系统性的循环训练。这组动作大家每一个月训练1-2次即可，不用作为基础常规训练。

这次一共有10个训练动作，每个动作在训练时做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

动作1+动作2组合成超级训练，动作1收胸肌经典强化动作平板卧推，动作2是经典背部训练动作绳索划船，训练时先做胸肌训练动作1平板卧推，做12次，然后不休息直接做动作2背部动作绳索划船12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续同样的方式训练，当剩下的三组都做完以后休息120秒，开始下一个超级组训练。这两个动作相信大家都经常训练，只是很少组合成这种超级组训练，这种训练好处就是可以直接的强化强化前后肌群的协调性。

动作3+动作4组合成超级组训练，这组的安排与上个超级组不同，这组的训练是将背部安排在前面训练，动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提，动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸，这两个动作同样也都是经典训练，这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的，所以在训练时不要改变动作次序。同样也是先做动作3哑铃屈臂上提12次，然后不休息直接做动作4胸肌夹胸12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续以同样的方式完成剩下的几组。

动作5+动作6组成超级组训练，这组动作也是先训练背部，后训练胸肌在训练时与之前的方式一样，现在动作5后做动作6，两个动作各做12次为一组，这两动作也都是常见动作，大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。

动作7+动作8组合成超级组训练，这组动作与下组动作都是先训练胸肌了，在训练时也是跟前面的训练方式一样，下面是一张2个动作，参考图的前半部分是动作7，后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸，动作8是绳索下拉，在训练时注意训练姿势。

动作9+动作10组合成超级组训练，这个两个动作也都在一张参考图上，参考图的前半部分是动作9，后半部分是动作10，训练方式与之前的动作都

本人健身教练，来回答你这个问题~

练背导致驼背和练背有助于挺拔身姿其实都没错！！

只是指用人群不同，别着急，听我解释~

第一，一般人的驼背是由于坐姿不良导致的脊柱的生理弯曲，俗话说腰板挺不直，罗锅，这种人需要练背，背上有了强健的肌肉，就能产生反方向的牵引力，将身体矫正，好似身体自动穿上了一套背背佳一样~

第二，乐嘉所说的，适用于常年健身的人，由于长年的健身，后背上的肌肉，变得非常饱满，会有一定的突出隆起，腰虽然挺直了，但由于健身的效果，仍会有“虎背熊腰”的效果。所以显得驼背~乐嘉经常健身，而且身材不错，这应该是他的健身教练给他的建议，告诉他不要把背练得太发达~

至于练胸肌有助于挺拔身姿，纯属胡扯。。。

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

背部全攻略

原址:http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=2250

在健身房内，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，将胳膊架起来，满地的晃，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病，我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过，或是正在犯着这种病。

背的下部是骶棘肌，其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择，同时深蹲也会涉及骶棘肌。

塑背之道

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历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

改变训练计划

　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。

再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。

在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。

最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。

背部训练计划（A，B交替使用）

A

硬拉

超级组：下拉与直臂下拉

器械划船

杠铃划船

B

罗马背椅

超级组：宽握与窄握引体向上

单臂划船

坐姿拉力器划船

训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。

1减轻重量：

你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。

2增加强度

许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

3单独训练

将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。

4多使用自由重量

当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。

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腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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腰部肌肉：

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。