深蹲过程中，会要求动作全程都要保持背部的挺直状态，你知道为什么吗？

当我们做下蹲时，如果我们想有更好的训练效果，避免在运动中损伤下背部。然后，我们需要在运动中保持腰部和背部挺直，否则腰部和背部可能承受更大的压力，这可能会增加腰部和背部受伤的可能性。如果脊柱不是中立的，蹲下不仅可以锻炼下肢的力量，还容易引起腰椎间盘突出、腰椎过度伸展等问题。为了实现脊柱中立，我们需要在整个下蹲过程中保持背部挺直。这里需要纠正的是，直背并不意味着崩溃。虽然很多人没有驼背，但他们有。收缩腰部的动作伤害不亚于弯腰，所以尽量将腰部和背部绑成一条直线，不要弯腰或弯腰。以下是一些分享的技巧。如果你不能保持脊柱中立和背部挺直，你可以试着吮吸腹部肌肉，这样你就可以用你的核心力量保持脊柱稳定。

腿是全身最大的肌肉群，作为以腿部训练为重点的经典复合动作，在蹲姿练习腿的过程中，必然会促进全身肌肉的生长，有利于肌肉的生长；此外，中等强度和高强度的腿部训练有利于刺激睾酮的分泌，而一定水平的睾酮是肌肉有效生长的重要因素。因此，经常下蹲有利于全身肌肉的生长，从而帮助我们达到肌肉生长的目的。

我们知道，在某项运动的过程中，肌肉越多，燃烧脂肪的效果越好。因此，有规律的下蹲训练可以直接起到更有效的燃烧脂肪的作用；另外，从间接的角度来看，如上所述，蹲下有利于肌肉生长，肌肉含量的增加有利于基础代谢的改善，基础代谢的改善意味着日常热量消耗的改善。因此，经常蹲着也会在减肥中起到间接燃烧脂肪的作用。

随着年龄的增长，我们的肌肉含量会逐渐减少，而肌肉减少带来的最明显的表现就是皮肤的松弛下垂，使我们呈现出一种衰老的状态，定期的蹲下训练会刺激全身肌肉的生长，使我们看起来更年轻、更挺拔。

挺直背部的姿势

如前所述，要纠正不良坐姿，重要的是要确定哪些地方需要改进，比如坐在办公椅上。接下来，病人必须努力改变日常习惯来矫正这些部位。这样做可以改善背部支撑，久而久之有助于减轻背部疼痛。这需要一些努力和毅力，一开始似乎有点不自然。这是典型的感觉不舒服，甚至感觉有点高，但随着时间的推移，新的姿势会看起来自然和更舒适。

以下是一些指导方针，如何在工作场所和其他情况下实现良好的姿势和人体工程学。

办公椅的坐姿

确保椅背靠在办公椅背上对齐。避免无精打采或身体前倾，特别是在长时间坐在办公椅上感到疲劳的时候

 

对于长期坐着的人来说，比如坐在办公椅上，一定要确保这把椅子是按照人体工程学设计的，能够适当地支撑椅背，而且是定制的

当坐在办公桌前的办公椅上时，手臂肘部应弯曲成75到90度角。如果不是这样的话，办公椅应该做相应的调整

当坐在办公椅上时，膝盖应该与臀部平齐，或者稍微高一点

保持双脚平放在地板上。如果双脚不舒服的话，可以用脚凳和办公椅一起使用

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挺直肩膀坐在办公椅上

不要在一个地方坐太久，即使是坐在有良好靠背支撑的符合人体工程学的办公椅子上。起身走动走动，必要时做些伸展运动

站立的姿势

站立时，重心主要放在脚掌，而不是脚跟

双脚稍微分开，与肩同宽

双臂自然垂在身体两侧

避免锁住膝盖

把下巴收起来一点以保持头部水平

确保头部在脊柱上方是方形的，而不是向前推

站直，挺直肩膀

如果站立很长时间，把重心从一只脚转移到另一只脚，或者从脚跟移到脚趾。

 

靠着墙站立，肩膀和底部接触墙。在这个位置，后脑勺也应该接触到墙——如果没有，头部被抬到很远的前方(头部前倾)。

走路的姿势

抬起头，眼睛直视前方

避免把头向前推

保持肩膀与身体其他部分保持适当的直线

驾驶姿势

坐与靠背牢固地靠在座位适当的靠背支持

座椅应与踏板和方向盘保持适当的距离，避免前倾或触及

头枕应该支撑头部中部，以保持头部直立。如果可能的话，将头枕向前倾斜，以确保头枕之间的距离不超过4英寸。

举重和搬运时的姿势和人体工程学

弯曲膝盖，而不是腰部

用腿部和腹部的肌肉来举重，而不是用下背部

如有必要，请系上支撑腰带，以帮助在举重时保持良好的姿势

当搬运重的或大的物体时，把它放在靠近胸部的地方

如果用一只胳膊拿东西，经常换胳膊

当携带背包或钱包时，尽量让它轻一点，尽量平衡两边的重量，或从一边到另一边交替

背双肩包时，避免身体前倾或弯曲肩膀。如果感觉太重了，可以考虑使用带轮子的滚动背包。

1 硬拉如何保持背部挺直 挺胸收腹

挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

长杆辅助硬拉

后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。

注意发力位置

做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

2 如何锻炼硬拉中背部挺直

想要锻炼出硬拉中背部挺直，那么可以先开始学习屈伸髋。

基本动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作，即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

动作要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

3 硬拉背部不挺直的危害 拱背硬拉

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

4 背部不挺直受伤了怎么办

一般在硬拉中导致腰部受伤有肌肉受伤和腰椎受伤两种，肌肉受伤比较好解决，腰椎受伤就麻烦很多。

停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。