背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。

我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。强壮的身体，良好的协调性对于完善你的技能有着至关重要的作用。

呼吸肌群

作为一名跑者，保证肺部有足够的氧气供给，也就是血液中有足够的氧气，这一点至关重要。但是，这并不完全取决于你的肺活量（肺活量指肺部能够摄取的空气量）。有些优秀的长跑运动员，肺活量相对来说较小。

所以，要使肌肉获得尽可能多的氧气，真正的诀窍在于通过训练，提升你的心肺功能。

呼吸过程是膈肌和肋间肌舒缩，带动胸壁运动，使空气进出肺部。一旦空气进入肺部，通过气体交换的过程，氧气通过肺泡的薄壁进入之前氧气不足的血液中。这个过程中交换出的物质，即人体内部的“废弃物”，就是我们呼出的二氧化碳。

核心肌群

核心肌群的肌肉共同协作，有效控制和稳定骨盆和脊柱。跑步中，动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和脊柱的端正。当手脚交替循环运动时，人体的核心部位就应该像船只的锚，稳固不动摇。骨盆和脊柱，我们称之为核心区域，在我们的身体结构里就好像一个十字路口，当你奔跑前行时，上下半身的力量会在此汇聚。

力量是源自于稳定的，而大多数人一想到腹肌，脑海里浮现的一般都是腹直肌，也就是所谓的“六块腹肌”。事实上，腹肌远不止于此。从组合而言，腹肌从三个水平面的方向控制骨盆和脊柱的动作，但是在跑步时，确切来说，腹肌的主要功能是避免躯干在手脚摆动时做出多余的动作，保持核心区域的稳定。

1、身体前部核心区域

这一块的肌群功能有很多，腹肌主要稳定人体核心区域，胸肌进行辅助，肩部及手臂虽不属核心，但需要一个稳定的平台才能循环运动，从而为腿部运动提供平衡，在跑步时控制步速。

2、腰背部

腰背部肌肉对于跑者来说至关重要，但通常缺乏锻炼。它们主要在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。竖脊肌是深层的肌肉，控制脊柱，保护其稳定，而大块的背部肌肉，即背阔肌，则是浅层的肌肉，保证从肩膀至核心区域全面的稳定。

3、胸椎

想要拥有正确的跑姿，强壮的背部是关键因素。很多跑友作为白领，成天趴在办公桌前，胸椎难免受到影响，而跑步则要求你充分舒展胸椎（即你的上半身），并适当进行旋转运动。由于姿势错误，很多跑者都感觉到胸廓附近肌肉的紧张，这很容易影响呼吸。

4、臀部

作为重要的身体连接处，必须兼顾稳定性和灵活性。髋关节的活动幅度相较其他关节更大，但是作为一名跑者，你还是需要注意控制它的运动范围，特别是当你的体重都集中在一条腿上的时候。臀部的稳定性来自膝关节和脊柱、骨盆的协作配合，如果不能很好地控制臀部的运动，那么常常会给膝关节和背部带来伤痛。打造结实的臀部是使跑步变得高效并充满力量的基础。

正如大多数的骨关节一样，臀部的运动是建立在众多拮抗肌的成对协作上。它们可以带动和控制反向的动作。当这些配对的肌肉互相取得平衡时，臀部自然能很好地实现自己的功能。而一旦失去平衡，伤痛就会随之而来。

许多影响跑步姿势的因素都源自骨盆的位置问题。由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转移位，会立刻影响腰椎的位置和排列，对站立的腿部也可能会有伤害。许多常见的跑步损伤归根结底都是臀部肌肉功能不全以及错误的骨盆位置所导致。

腿部肌肉

1、膝关节附近肌群

膝关节位于股骨和胫骨的结合处，是跑者最容易受伤的关节之一。髌股关节处在髌骨（膝盖骨）和股骨之间，也是膝关节这个复合结构的一部分。膝关节作为重要的滑车关节，主要在屈曲和伸展时进行活动。当然膝关节也可以进行一些旋转运动和少量额状面的移动。它是及其强壮的关节，因为在跑步时，我们每向前迈出一步，膝关节都必须承受高达体重8倍的重量。

膝部的排列是独特的，这样才能在负重时避免损伤。臀部或脚踝上下部位的随意活动，都会使膝关节难以保持确切的位置。要想拥有健康的膝关节，仅仅关注膝关节本身是远远不够的。跑者必须在臀部和脚踝的稳定性、力量性以及肌肉的控制上多下功夫，同时也要努力维持膝关节和臀部周边肌肉的平衡。加强腘绳肌和臀肌练习有助于维持膝部的特殊排列，平衡股四头肌的各种功能。

与其他关节一样，膝关节的活动范围由它的骨骼和排列结构所决定，包裹在关节周围的肌肉负责提供执行动作的力量。弯曲膝盖的动作主要靠腘绳肌收缩来完成，伸直膝盖的动作则主要是靠股四头肌以及臀部肌肉的伸展来完成。

髂胫束不像肌肉是可以收缩的组织，它是位于大腿外侧筋膜系统中增厚的结缔组织。髂胫束没有肌肉的收缩功能，它的紧张容易导致膝关节外侧的疼痛，而这常常是由于臀部或脚部的错误动作以及肌肉力量不足导致的，致使这种被动组织承受过大的压力。

2、脚踝和足部附近肌群

脚踝和足部既为身体提供了稳定的基础，又保证了运动时的灵活性。脚踝和足部是由26块骨头，57个关节组成的复杂结构，能够承重，也能施力，还能够适应不同的地形进行奔跑。脚踝和足部这种错综复杂的关节运动主要是依靠足部和小腿的肌肉得以实现。

我们可以把足部比作一台复杂的仪器，由骨头、肌肉和韧带构成。这台仪器具有稳定性，在跑步过程中，当足部着地或者身体负重时，它能够将重量分散开。所以你的足型会影响你跑步的姿势，也会影响你的触地类型和跑步技巧。这点在足弓上体现的最为明显。足弓，即足底部曲线，可维持足部的稳定和帮助其吸收冲击。

小腿的肌腱和韧带对于跑者有着举足轻重的作用，也很容易受到损伤。这块区域包括了跟腱，即脚踝的后方，跟骨同腓肠肌和比目鱼肌相连处。跟腱在跑步时能帮忙转移负重。

足部和脚踝的大部分动作都是靠小腿的肌肉完成的，比如小腿三头肌，负责屈曲足踝和提踵；胫骨前肌负责内翻足部及使足背屈等。而足部肌肉则控制脚趾和支撑足弓，形成足部的动态结构。