怎么练背肌(腰疼)

怎么练背肌(腰疼),第1张

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上,固定住脚,双手抱住头,吸气,抬起上身,尽量高,呼气,放平上身。6--8次为一组,每次训练2--3组。

2、负重直腰举,双脚与肩同宽站立,双手负重放在后肩(沙袋、或哑铃)重量适中,呼气,直腰向前放下,吸气,直腰举起(直腰举时不可弯腰)。4--6次为一组,每次训练2组。

3、悬挂后桥,双手握单杠或门框,吸气,双脚并拢向后翘,尽量翘高,呼气,放松,8--10次为一组,每次训练2组。

4、拍命门,后腰第三、四腰椎部位,有个穴位叫“命门”对其拍打,可以促进腰部气血循环,缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立,双手掌,交替拍打“命门”,就是经常腰痛的地方,60次一组,每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动,或放松活动。

  一、练习背肌的8个健身动作

 1号动作 引体向上

 掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

 2号动作: 单臂提重

 右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

 右手抓住一只哑铃

 3号动作: 弯腰提重

 手掌的掌心向后,然后抓住杠铃,双手张开,比肩膀略宽,然后臀部后挺,上身前倾,让身体平行于地面,其次把杠铃拉到胸前静止,最后放下。

 4号动作: 坐姿划船

 坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

 5号动作: 肩胛收缩动作

 这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

 6号动作: 抱胸卧球

 脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

 7号动作: 拢手划船

 双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索,要求掌心相对,把绳索拉倒腰部,最后伸直手臂,到起始的状态(在双手靠拢之前,要求做在凳子或者地板上)。

 做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

 8号动作: 拉揽索

 坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

  二、背部训练的要领

 1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

 2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

 3在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

 4做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸,不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要,如果想要锻炼好背部,就一定要严格遵守。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

  三、背部疼痛怎么缓解

 这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。

 你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 试着在健身球上做仰卧起坐。6做低强度有氧运动

 你需要让你的心率上升,但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升,但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便”。正因为如此,许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

 目标是增加力量和灵活性,但不要那么逼自己,而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量,你会开始看到效果。

  四、四点注意事项

 一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷,不要寻求一些高难度的锻炼项目,多大量的运动,只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了,这样才能有效果的刺激到所练肌肉,练对了肌肉才能有效果。

 二、背部肌肉是大肌群,需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后,需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

 三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练,集中精力和能量来训练,不宜和其他肌肉放在一次训练上,这样会影响背部肌肉的训练效果。

 四、多利用自由重量或自由器械训练,如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

 结语:背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈,上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领,希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则,及动作握距的不同基本原则哦!

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

练背阔肌的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

  舞蹈训练的内容极其广泛。舞蹈训练学研究包括了舞蹈力量、舞蹈柔韧能力、舞蹈速度能力、舞蹈灵敏能力、舞蹈耐久力、舞蹈的心智训练等多种内容和环节。  一、舞蹈力量能力和分类

舞蹈力量能力是一种复杂的综合能力。舞蹈力量是由不同类型构成的,不同力量能力之间存在着性质和技术特征的差别。

杨欧在《论舞蹈力量能力类型划分》一文中根据舞蹈者在技术技巧中的时空特征和不同作用,把舞蹈力量划分为功能性力量和技术性力量两大类。稳定性、控制性、柔韧性、速度性、爆发性等力量属于功能性力量;外开力、外旋力、蹲蹬力、控制力、踢摆力等属于技术性力量。

二、核心稳定性和核心力量

核心稳定性和核心力量相关的训练最早用于医学康复,后用于健身和运动训练,2005年,美国学者把提高稳定性的力量称为核心力量。

人体最主要的核心部位是由腰、髋关节、骨盆的三部分周围肌肉构成的,包括竖脊肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、腰方肌、下背肌等从人体膈肌以下到骨盆底肌,其中浅表的是整体肌,连接骨盆和胸廓,而分布在脊柱深层的属于局部肌肉。整体肌肉收缩通常产生较大的力矩并引起大幅度的运动,局部肌肉收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。这些肌肉始终在控制骨盆、躯干部位,形成稳定姿态,为上下肢运动创造支点,使肌肉力量得以产生、传递和控制、优越化。

核心力量是核心稳定性的具体表现。核心部位的肌肉用力时可以在各个平面上控制躯干的运动,还可以使脊柱形成一个结实的圆柱体以减轻周围的肌肉负荷。稳定性力量对于舞蹈者的身体形态、重心、平衡、舞姿造型具有决定性的作用,是保证舞蹈技术正确完成和发挥的基础。没有稳定性就没有舞蹈的美,因此,核心肌群的力量对舞蹈训练来说意义非凡。

三、核心力量在舞蹈训练中的重要作用

核心力量在舞蹈训练中的重要作用可以归纳如下。

1维持躯干的稳定性

在完成舞蹈动作的过程中,为了保持舞姿,或为了完成舞蹈技术技巧,需要保持躯干的稳定。例如,舞蹈中的各种跳跃动作,除了要求推地动作快之外,最重要的是跳起时要保持身体在空中不变形不走样。腾空后就完全要依靠肌肉维持躯干姿态的稳定性。舞姿性的跳跃动作,肢体既有横向运动也有纵向运动,下肢的动作在不停变化,但是躯干的姿态却始终如一。

脊柱腰椎旁肌群中,表层的肌群产生运动,对抗外在负荷,维持脊柱姿态;深层肌群如回旋肌、多裂肌、棘间肌等接近腰椎中心,力臂较短,在产生运动时需要较大收缩力维持腰椎的稳定。腹横肌产生张力,横向箍紧腰椎,多裂肌依靠强直收缩增加脊柱阶段间的稳定性。

臀大肌收缩使背肌发生作用,连接了所有脊椎骨,起到了控制、稳定脊柱的作用;同时腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、骨盆底肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等一系列肌肉连锁反应,保证了舞蹈演员在剧烈的旋转和弹跳中全身运动的整体性。

2保持身体运动时重心轴的垂直

舞蹈时人体重心轴会随动作过程不断变化,也会因为舞蹈者技术性力量的强弱而变化。维持动作中身体的稳定问题,实质上就是对身体重心轴的调整与控制问题。调整重心轴是维持平衡的关键。例如,芭蕾舞中的二位旁腿转(A la seconde),主力腿在动力腿的脚尖发力的瞬间找准重心轴,同时动力腿保持抬平,胯关节内收以保持动力腿在转动时始终通过人体总重心轴而不会走偏,这样才能很好地完成旋转。当旁腿上下波动时就会导致身体重心偏移出垂直轴,就会看见演员会采用臀部略后坐、收腹等动作,目的就是依靠核心部位的肌群力量迅速调整身体重心位置。

骶脊肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等多是腱膜状肌肉,附着于单关节或某一节段,当旋转发生的时候肌肉被激活,常以离心方式收缩,维持脊柱的机械稳定性。腰方肌则依靠等长收缩帮助控制呼吸,增加腹内压,共同维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹外斜肌、腰三角肌、骨盆底肌锁紧了动力腿的髋关节,以保持旁腿转动时的高度和平稳。

3预防运动损伤

生物力学实验证明,弯曲、剪切、扭转的载荷是造成腰椎损伤的根本原因。同样,长期的腰部循环负荷也可以引起脊柱多裂肌疲劳,力量减退,增加腰椎不稳定的危险因素。

增强核心力量是避免腰部损伤的有效手段。当腹腔周围的肌肉群共同收缩时,腹内压增加,收缩力量越强大腹内压力就会越高。腹腔脏器产生流体,静压强增加,可以支持并传递一部分机械负荷和缓冲冲击,也就能有效避免腰部损伤。

结语

核心力量是舞蹈力量训练中不可缺少的因素,是提高各项身体素质的重要因素之一。目前,核心力量训练已成为国内外运动学领域的研究热点。然而,长期以来传统的力量训练更注重下肢力量,中枢训练多在固定的平面进行,如仰卧起坐等,功能性不强,除了对核心部位力量的认识程度仍显不足外,也缺乏有效的核心力量训练手段的创新。因此,核心力量训练的理论与实践问题,还有待于进一步深入研究和探讨。

参考文献:

[1]杨欧论舞蹈力量能力的类型划分[M]北京舞蹈学院学报,2008(1):73

[2]冯建军核心稳定性与核心力量研究综述[M]体育学刊,2009(11):58-59

[3]关亚军,马忠权核心力量的定义及作用机制探讨[J]北京体育大学学报,2010(1)

[4]温柔舞者的“核心稳定性”及其训练[J]舞蹈,2009(10)

作者单位:颜耀春,南京工业大学体育部

邢积洲,新疆阿克苏市群众艺术馆

(责任编辑:鞠向玲)

楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自

信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

俯卧抬上体

动作价值:发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法:直体俯卧于床上或垫子上,两手指交叉贴于头后,肘关节打开,另一人按住练习者小腿。抬头挺胸,上体用力抬起,尽量后屈,然后还原。

练习次数:5至15次,做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值:发展腹部肌群,增加动作难度,发展仰卧起坐专项力量。

动作方法:选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面,脚高头低仰卧,收腹屈背,双臂前摆,手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数:20至30次,做4组。

仰卧两头起(元宝收腹)

动作价值:发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群,发展仰卧起坐专项力量。

动作方法:可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体,两臂上举,两腿并拢伸直,脚面绷直。动作时,快速收腹发力,上体和两腿同时举起,以臀部支撑,两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数:5至15次,做4组。

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