中国舞1-10级，每一级都教些什么基本功？

1、一级（4－5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2、二级（5－6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3、三级（6－7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、踮脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4、四级（7－9岁）：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压垮、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5、五级（8－10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6、六级（9－11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7、七级（10－12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8、八级（11－13岁）；九级（12－14岁）；十级（13－15岁）这三级为专业曲目所设定的专业舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国古典舞基训中的旋转技巧，以拧倾形态的舞姿结构为主要特色，与芭蕾舞基训中的旋转还是有很大不同的。芭蕾舞基训中的旋转都是直体的，大都在额状面的基础上进行立体构图和塑造形象，因此，动作长而舒展，延伸感强。身体的带动，手臂的带动，跨的带动都非常重要，旋转靠的就是全身的协调。

以腰带动转的特点，形成中国古典舞基训中转得起“法儿”的多种多样，而且多半是在动的过程中起的“法儿”。如大掖步转、扫堂探海转。

国古典舞基训中民族舞姿转“身法性”很强，有一部分民族舞姿转，可以说是身法的待续和夸张。

参考资料：

-中国舞等级考试

对于初学舞蹈的人,架形最重要了,要想跳好摩登舞首先要有一个好架形

　一,上身姿势

　上身的姿势是架形重要部位,那么站立时应该是笔直挺拔的又很自然的,具体的方法:

　1:收缩你的后背肌肉,拉长你的脊柱并微微向前推动,使你的前胸延伸扩张,同时拉长你的两肋并挺立(女士的这个动作要比男士做的大)

　在这里提示:有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做,而是用力量硬挺起前身的胸膛,这样做的后果,势必会导致身体的僵硬,死板 ,失去自由活动的能力

　2:放松你的双肩,向下垂,你要感觉到肩是没有力量的张开你的双臂,横向拉长,把肘抬起朝后端平,使左右两条大臂成一条直线,这时你会感觉到你的身体在横向扩张,非常宽阔而且你的大臂也非常的长,上身就像背负一个十字架一样

　真正的舞蹈的站直：从一般人的站姿去看,都是从腰起往後仰的,有点压腰,腰胯还是有点前顶，可知脊柱是不直的,这种姿势,只是年青人应该有的一般姿势,没有什么内涵,只有摩登舞的站姿才是真正的舞蹈的站直。 在基训中是一个整体概念，要求身体挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸叠肚，也包括腿在需要直的时候，必须收紧膝盖。基训中要求人体的直有两个目的，一是从精神气质角度，使人有一种精神倍增的赏心悦目的潇洒和帅气，给人一种朝气蓬勃的青春美的享受，二是从技能技术训练的角度，在任何情况下，上身因舞姿造型的需要而出现前倾后仰左倒右出时，人体的重心必须严格保持垂直，重心的垂直是人体在直立状态下的必需，唯有这样才能使舞蹈从容不迫，一气呵成。人在舞蹈中身体的形态是千变万化的，只有重心在动作中不断地进行调整，由此，可以这样认识，基训中的直立训练，是一种技能训练。

　

　首先是基本功的练习。对于任何一位学习舞蹈的人来说，基本功和技巧都是必不可少的，但又由于每个人自身条件不同、理解和接受能力不一样、接触的多少不等，所以学习进度也就有快有慢了。怎样才能使一个舞者、演员把技巧训练得更好呢？这就需要科学的训练方法。

　不管在芭蕾舞、古典舞、民间舞、现代舞还是当代舞中都能看到不同的旋转—二位转、跨腿转、挥鞭转、旁腿转、平转、吸腿转、阿提求转等。我们都会不约而同地去看他（她）转了几圈，如果我们以专业的眼光来看的话，数量的多少和质量的高低是评判一个舞者旋转技术水平高低的核心标准之一。数量的多少就不用说了，那么什么是质量呢？那就是说在旋转的过程中，舞姿是否规范、空间的定位是否标准、停止时是否稳定、结尾时是否有固定的姿态等等。就拿《夭鹅湖》中《黑天鹅双人舞》的三十二个“挥鞭转”来说吧，如果没有规范的舞姿、空间的定位、停转时的稳定和结束时的舞姿以及旋转的数量，怎么能引起观众一次又一次的掌声呢。

在训练中往往只注重“圈”的数量，而把结尾时的固定舞姿忽视了，如果把这个“圈”放在舞蹈作品中，那它又怎么能“天衣无缝”地去接下一个动作呢？舞蹈讲究 “美”．讲究流畅感和连贯性（按照中外传统舞蹈的路子，编舞家和观众都习惯要求舞者动作的线条和舞台调度的线条畅若流水）。如果转完了不能更好地去接下个动作，那么这个“圈”在整个舞蹈中还有什么意义呢？

　因此。要想把“旋转”练好，还需要注意训练以下几个方面：

　一半脚尖的“立”是旋转中最主要的一点。只有把脚尖立到限度，这样脚与地面的接触面才会减小，我们从物理学的角度来说，同一质量的物体，只有接触面小了，摩擦力才会变小。摩擦力小了，才能够用很小的劲，转得更快、转得“圈”更多。如若不然，我们用全脚掌去转“二位转”，想转个八九圈那简直比登天还难。从舞蹈上讲，用力一大就会从面部表现出来，舞蹈讲究的是美．在完成动作之前和之中，不应表现出任何不安来，而应给人一种轻松感和自如感以及一气呵成的整体感和舒适感。再说如果把一切力量都放在这个“圈”上，那么跳完一部作品又要费多大劲呢？怎么能有更多的精力去表现作品中的人物思想感情呢？

　二膝盖腰背脊如果不直立，胸是扣着的，那么想转好也是很难的。例如在“二位转”、“旁腿转”中，如果主力腿不直，腰背脊和胸不挺，那么力量就会被分解．也是不可能转好转多的。如果膝盖不绷直，特别是在芭蕾舞中，那就葬送了芭蕾的那种挺而苍劲的美感了。

　三在起法儿时，“蹲”也是非常重要的，我们常说“没有好的蹲，就没有好的跳”。其实我们也可以说“没有好的蹲，也就不会有好的转”。只有我们把蹲做好，才能有更好的“立”。

　四练习“旋转”的技巧，还要解决头部“晕”的问题．只有把“晕”解决掉，才能在转的过程中，把握方向。这其中有个小窍门就是“盯着看一点”，这是很关键的。所谓“盯着看一点”指的是舞者在以躯干为垂直轴做急速旋转时，必须用眼睛盯住正前方的某一个点不放。即使整个身体先转，也要把头部．特别是双眼要留在后面，以便继续“盯着看一点”，直到整个头部与身体的分离程度达到极，也就是当身体要进行第二圈旋转之前的那一瞬间，才将头和双眼猛的甩过去，并且要快于身体的速度，赶上身体转完第一圈之前还要找到刚才那个“点”，盯住不放，这就是我们通常所说的“留头甩头”，可以说它是避免舞者头晕的方法。

　五“开”也是“转”的一个重要因素。这也是芭蕾舞中要求的最重要的一点，在“转”时，无论是起法儿，还是旋转过程中．都要求从下而上的脚踝、膝关节、胯关节的开度．如果都是“关”的。即使能转，舞姿也不会好看。

　六在“二位转”、“挥鞭转”、“旁腿转”时还要特别注意保持“空点转”的完美．即身体各部位的动态平衡。无论哪个部位失控下垂，旋转中的身体都会不自觉地往那儿跑，相反哪个部位过于紧张，旋转中的身体就会往相反的那侧跑。所以身体每个部位都要协调好，这样脚尖才能固定在一个点上完成几圈甚至几十圈的转。这就要求主力腿的稳定性了，完成这个动作的理想化标准，除了膝盖和脚背要绷直外，主力腿还要如板上钉钉一样，一动不动。

　七手臂在旋转时可以起到保持身体平衡和加速的作用。旋转时，手臂有时也有

　变化，但手位的变化只有顺着整个身体的旋转动势而动。才能即美化旋转本身，又不至于使它失去平衡〔A、每个动作完成之后都要有个结尾，“旋转”也不能例外．旋转完一定要能平稳的停住．身体不能松懈，舞姿不能变形，这也是我们在训练中往往被忽视的。这就要求我们不管是训练还是表演，都要养成一个好的习惯．把每个动作、每个技巧都做完整。

　总之，技巧的练习应该坚持不懈，在练习的过程中，如果发现某个转中有不足，就要把它挑出来单独练。解决一个问题之后再去发现另外的问题，这样常此以往就会在技巧上有长足的进步。

　3:把颈椎向背后推动,使脖子顺着后背的方向向上拉长,头要抬起来,男士向左转头约15度左右,下巴抬起来,眼睛睁大,目视点与头的方向一致,向前方,远处,高处看(高远前),这时额头好像有第三只眼,在放射一束光,射向前方远处的上方

　女士的身体中段和肋部右转30度左右,并向后侧倾斜,头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起,头左转约在45度左右,眼睛与头的方向一致,斜向天棚

　二,中段姿势

　摩登舞的中段是直立的,腰要有力量,不要松懈,塌下来,而且要向上下两端拉长,拉紧腹部要收缩,并把起位置向后推动(腹股沟),这时会感觉腹肌瘦长,而且很平,中腰立起了,,那么后部的臀部要通过尾骨向前推,改变原有的生理现象,形成艺术形体,使整个中段部位直立起来,有了这样中段的支撑,才会使整个身体线条笔直挺立

　三,下肢姿势

　下肢站立时,两条大腿微微内扣,大腿肌肉要内收内滚,使膝盖和指尖的指向基本朝向一致,同时膝关节要放松,微曲,这样会使得整个上身更笔直(女士上身略呈狐线状)下肢的两条腿或并或打开都可以了,

　做为初学者能理解到这些,就可以了,但是必须要实践,要行动起来,一时理解不到位是正常的,不要过急

　那么随着舞蹈感知的不断提高,可以从下面的舞蹈练习,来进一步的去认识舞蹈的更深层的内容, 将双脚并拢、站直。把体重落在双脚的大拇趾上面，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好。把腹股沟向里凹进去,把臀部收紧向上提。把尾椎骨向上顶。

　体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾－足弓－踝关节－小腿骨－膝关节－大腿骨－髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面的腿是撑杆似的在向上顶，配合臀部紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把臀部当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状,这种状态和感觉简称为“顶髋”。你会发现一旦不把足尖踮起来，上述“顶髋”状态就会消失。臀部处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理？就是按照上面的做法把臀部当成腿来用。

　坚持做这种练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把臀部的脂肪也消灭掉，使变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把臀部练痛才算做到家。

　把尾椎骨以上的脊柱（中轴线）一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的耳根向上拉你，用头顶去够天花板脊柱（中轴线）向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁（腋下）延伸。这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉。颈项拉长了。由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大（这是和拉丁舞相反的）。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。挺胸但不扩胸。由于对臀部的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升。这是打开胸腰的基础跳好摩登舞首先要训练基本 , 膝部放松的原理，就像我们原地跳起来摸高一样：当准备跳起来的时候，身体先微微屈膝下蹲，肩背往上拉提，利用身体肩背的牵引力带领下肢跳起。所以，那一瞬间膝部的伸直，是完全处于一种放松状态。跳舞时，若运用此一原理，上身领着下肢，膝部就能够做到放松。但是，原理归原理，跳舞要做到身体带动下肢是十分困难的事，因为它受到「动中求静」的制约。

　　舞蹈训练的内容极其广泛。舞蹈训练学研究包括了舞蹈力量、舞蹈柔韧能力、舞蹈速度能力、舞蹈灵敏能力、舞蹈耐久力、舞蹈的心智训练等多种内容和环节。　　一、舞蹈力量能力和分类

舞蹈力量能力是一种复杂的综合能力。舞蹈力量是由不同类型构成的，不同力量能力之间存在着性质和技术特征的差别。

杨欧在《论舞蹈力量能力类型划分》一文中根据舞蹈者在技术技巧中的时空特征和不同作用，把舞蹈力量划分为功能性力量和技术性力量两大类。稳定性、控制性、柔韧性、速度性、爆发性等力量属于功能性力量；外开力、外旋力、蹲蹬力、控制力、踢摆力等属于技术性力量。

二、核心稳定性和核心力量

核心稳定性和核心力量相关的训练最早用于医学康复，后用于健身和运动训练，2005年，美国学者把提高稳定性的力量称为核心力量。

人体最主要的核心部位是由腰、髋关节、骨盆的三部分周围肌肉构成的，包括竖脊肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、腰方肌、下背肌等从人体膈肌以下到骨盆底肌，其中浅表的是整体肌，连接骨盆和胸廓，而分布在脊柱深层的属于局部肌肉。整体肌肉收缩通常产生较大的力矩并引起大幅度的运动，局部肌肉收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。这些肌肉始终在控制骨盆、躯干部位，形成稳定姿态，为上下肢运动创造支点，使肌肉力量得以产生、传递和控制、优越化。

核心力量是核心稳定性的具体表现。核心部位的肌肉用力时可以在各个平面上控制躯干的运动，还可以使脊柱形成一个结实的圆柱体以减轻周围的肌肉负荷。稳定性力量对于舞蹈者的身体形态、重心、平衡、舞姿造型具有决定性的作用，是保证舞蹈技术正确完成和发挥的基础。没有稳定性就没有舞蹈的美，因此，核心肌群的力量对舞蹈训练来说意义非凡。

三、核心力量在舞蹈训练中的重要作用

核心力量在舞蹈训练中的重要作用可以归纳如下。

1维持躯干的稳定性

在完成舞蹈动作的过程中，为了保持舞姿，或为了完成舞蹈技术技巧，需要保持躯干的稳定。例如，舞蹈中的各种跳跃动作，除了要求推地动作快之外，最重要的是跳起时要保持身体在空中不变形不走样。腾空后就完全要依靠肌肉维持躯干姿态的稳定性。舞姿性的跳跃动作，肢体既有横向运动也有纵向运动，下肢的动作在不停变化，但是躯干的姿态却始终如一。

脊柱腰椎旁肌群中，表层的肌群产生运动，对抗外在负荷，维持脊柱姿态；深层肌群如回旋肌、多裂肌、棘间肌等接近腰椎中心，力臂较短，在产生运动时需要较大收缩力维持腰椎的稳定。腹横肌产生张力，横向箍紧腰椎，多裂肌依靠强直收缩增加脊柱阶段间的稳定性。

臀大肌收缩使背肌发生作用，连接了所有脊椎骨，起到了控制、稳定脊柱的作用；同时腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、骨盆底肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等一系列肌肉连锁反应，保证了舞蹈演员在剧烈的旋转和弹跳中全身运动的整体性。

2保持身体运动时重心轴的垂直

舞蹈时人体重心轴会随动作过程不断变化，也会因为舞蹈者技术性力量的强弱而变化。维持动作中身体的稳定问题，实质上就是对身体重心轴的调整与控制问题。调整重心轴是维持平衡的关键。例如，芭蕾舞中的二位旁腿转（A la seconde），主力腿在动力腿的脚尖发力的瞬间找准重心轴，同时动力腿保持抬平，胯关节内收以保持动力腿在转动时始终通过人体总重心轴而不会走偏，这样才能很好地完成旋转。当旁腿上下波动时就会导致身体重心偏移出垂直轴，就会看见演员会采用臀部略后坐、收腹等动作，目的就是依靠核心部位的肌群力量迅速调整身体重心位置。

骶脊肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等多是腱膜状肌肉，附着于单关节或某一节段，当旋转发生的时候肌肉被激活，常以离心方式收缩，维持脊柱的机械稳定性。腰方肌则依靠等长收缩帮助控制呼吸，增加腹内压，共同维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹外斜肌、腰三角肌、骨盆底肌锁紧了动力腿的髋关节，以保持旁腿转动时的高度和平稳。

3预防运动损伤

生物力学实验证明，弯曲、剪切、扭转的载荷是造成腰椎损伤的根本原因。同样，长期的腰部循环负荷也可以引起脊柱多裂肌疲劳，力量减退，增加腰椎不稳定的危险因素。

增强核心力量是避免腰部损伤的有效手段。当腹腔周围的肌肉群共同收缩时，腹内压增加，收缩力量越强大腹内压力就会越高。腹腔脏器产生流体，静压强增加，可以支持并传递一部分机械负荷和缓冲冲击，也就能有效避免腰部损伤。

结语

核心力量是舞蹈力量训练中不可缺少的因素，是提高各项身体素质的重要因素之一。目前，核心力量训练已成为国内外运动学领域的研究热点。然而，长期以来传统的力量训练更注重下肢力量，中枢训练多在固定的平面进行，如仰卧起坐等，功能性不强，除了对核心部位力量的认识程度仍显不足外，也缺乏有效的核心力量训练手段的创新。因此，核心力量训练的理论与实践问题，还有待于进一步深入研究和探讨。

参考文献：

[1]杨欧论舞蹈力量能力的类型划分[M]北京舞蹈学院学报，2008（1）：73

[2]冯建军核心稳定性与核心力量研究综述[M]体育学刊，2009（11）：58-59

[3]关亚军，马忠权核心力量的定义及作用机制探讨[J]北京体育大学学报，2010（1）

[4]温柔舞者的“核心稳定性”及其训练[J]舞蹈，2009（10）

作者单位：颜耀春，南京工业大学体育部

邢积洲，新疆阿克苏市群众艺术馆

（责任编辑：鞠向玲）

体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾——足弓——踝关节——小腿骨——膝关节——大腿骨——髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面是撑杆似的在向上顶，配合着收紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状态和感觉。

处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理就是按照上面的做法把当成腿来用。

坚持做这种身体延伸训练练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把的脂肪也消灭掉，使变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把练痛才算做到家。

把尾椎骨以上的脊柱(中轴线)一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的头发向上拉你，用头顶去够天花板。

脊柱(中轴线)向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁(腋下)延伸。

身体延伸训练，这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉，颈项拉长了。

由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。

做身体延伸训练时，挺胸但不扩胸，由于对的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升，这是打开胸腰的基础。

是的。

也可以交替训练，有利于身体平衡，腹肌背肌的力量影响整个身体的素质能力提升,而对于学舞蹈的孩子,提升腹背肌的力量显得更为重要。

芭蕾舞（意大利语：balletto；法语、英语：ballet），是一种欧洲古典舞蹈，芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。芭蕾舞孕育于十四世纪意大利文艺复兴时期，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，并开始在法国发展流行并逐渐职业化，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。芭蕾在近五百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。

　　舞蹈技术技巧和训练方法

　一、抱后腿

　1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

　2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

　3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

　二、练习跨根的软开度

　跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。

　小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

　注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

　大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

　三、腰部软度练习

　跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

　四、腰部力量练习

　1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。

　五、练前桥

　首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

　顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。

　六、压脚背

　1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。

　2、脚的外开度。主要就是靠自己，多站站一位脚，认真练习芭蕾基训，对舞者以后发展很有好处。多做勾绷脚，绷到极致，在勾到极致。

　七、侧空翻

　侧空翻的要点：练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

　身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。

　八、点翻

　点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。

　点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。

　九、平转

　1、平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

　十、四位转

　1、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

　2、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

　孩子们在做动作时往往自我知觉比较迟钝，不善于按照教师的要求自觉地对动作进行自我纠正。

　因此，教师要耐心细致地一个人一个人地、一个动作一个动作地纠正学生动作上的差误。

幼儿舞蹈不可不知的基本功训练

　一、压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸。

　二、压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　三、推脚背组合

　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作要求。

　四、踢后退

　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　五、劈腿跳

　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

六、大踢腿

　是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

　七、劈腿

　有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉重复动作。

　八、小跳组合

　训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

　九、舞蹈教学

　根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。

　成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性;而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。

　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

　压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);

　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!

　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的'手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿 抻 腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有 抻 拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿! 下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!! 纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿， 抻 直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦! 横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧! 踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

第一节：准备活动　　

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。

注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。

注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。

注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。

注意含胸时，不要松散。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。

注意膝盖用力下压，腰立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。

注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。

注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。

注意立腰、收腹。

10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。

注意腿要直，腰部放松。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。

注意注意腿要直，腰部要放松。

12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。

19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。

20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。

21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。