后背双手上下勾是锻炼什么的？

后背双手上下勾是一种锻炼方法，可以增强肩关节的柔韧性和关节灵活性，同时也有助于保持正确的姿势。这种锻炼方法通过双手上下勾的方式，拉伸和延展肩胛骨和胸椎，从而改善肩部和背部的肌肉紧张和僵硬。在运动过程中，需要保持背部挺直，不能驼背，以避免对脊柱造成不必要的压力。这种锻炼方法对舞者、健身爱好者和其他需要增强肩部和背部肌肉柔韧性和灵活性的人群都很有帮助。

另外，如果是下腰这个动作，可以帮助提高关节灵活性，对于舞者和健身爱好者可能更为适用。建议在练习时慢慢进行，从简单动作开始，逐渐增加难度，以避免对身体造成伤害。

一个人在家怎样练习下腰

背对墙向后下腰，用手扶著墙，慢慢往下走。

也可以先仰卧，双手撑起成桥。

有条件的话，在墙上装一个横杆，用横厂支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。见图。

如何练习下腰？

下腰这个问题说难就难，说不难它就不难，为什么？因为是一个练习问题。

人原本是直立,可向前下腰,向后是违反了人的自然生理厂象,所以,有了一个下后腰不经过练习就办不到的结果至于年龄要取决于你是什么时间开始锻炼的

如果从小就练,用不了多长时间就能下去腰,如果年龄大了才开始头一回练习,那就难度大了为什么呢因为需要长时间的做腰部训练动作,来使的腰部柔软,这是不能着急的事情,年龄大了练习腰部动作,肯定要会疼的,这就需要你有恒心了

那不是一日之功!年龄不是问题,只要你能拼,一定能达到你想要的结果

时间+痛苦+毅力=胜利祝你成功!

下腰方法:站立腰向后弯直到手撑到地再继续让手和脚的距离缩短但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒所以咧就去找一根柱子或一面墙也可跪下练习腰往后弯离墙距离和腰的柔软度成反比然后向后弯摸到墙以后就一直向下弯这样就不怕跌了多加练习就可以了

下腰怎么练

练下腰的方法：

下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（妈妈 爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。

你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上， 不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找 ，使劲擡头就不会有危险了。

你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶著墙下，这样会比较好！

背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！

先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。

站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。所以去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯，这样就不怕跌了，多加练习一段时间就可以了。

下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：

1、身体上直紧靠坐椅后背

2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）

3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）

4、向前举起双臂，身体向下弯曲

如何练下腰

如果真的有心想学的话，我教你一招吧！ 刚开始的时候，你可以双手撑著墙面，一点一点的往下弯，像你现在的年龄，而且以前又没练过舞蹈的话，千万不要强求，只能一步步来，一段时间下来，或许能够双手撑着地了，持之以恒，当哪天你不再需要借助墙壁的时候，你就大功告成了。如果还想在弯下去之后，又直上来的话，对你来说，就有些难度了。有一点必须注意，初学者千万得在床上完成这个动作，以免头部受伤。

怎么才能正确练习下腰？

背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！

注：

你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的叮觉，再扶著墙下，这样会比较好！

我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我吧！希望这个方法对你有用。

男生怎么练下腰

下腰都一样练的，不分男女。最好是参加一个舞蹈班，在老师的指导下练。如果没有这个条件，自己练也可以，需要借助一些器械。可以在墙上固定一个舞蹈练功的把杆，你站在墙和把杆之间，面对墙向后弯腰，用把杆做支撑，你手里可以拿哑铃，逐渐下降。

如何练好劈叉、下腰

练好劈叉、下腰，主要是联系身体的柔韧度，方法如下：

1、初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿。

4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

6、双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。长期坚持即可。

初学者怎样练下腰图解

劈叉：

一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;

二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;

三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;

四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;

五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

下腰：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

怎么在一星期内把劈叉，下腰练好技巧在哪里

在家每天多练练劈叉，连半个小时，半个小时完后，脚缩回去觉得非常酸疼就有效果了，这样每天练练就会好了（最好靠墙练，可以把腿伸直）。下腰的话，你先得学会跪地下腰，这个学会了后，就可以试着站起来了，刚开始站起来可以靠墙，手顺着墙一点一点爬下去，就可以了。如果你靠墙会了，那么你就可以开始空腰，并甩一甩，觉得不疼了，就可以直接下地了。

希望我的回答能够采纳！(^__^)

一个人在家怎样练习下腰

您好，想要一个人在家里练习下腰首先测试自己的腰部柔韧度，双手托住腰部后方，尽量向后弯腰。测试自己的腰能下到什么程度。然后在此基础上不断练习，每天进步一点。当这步练习差不多进入下一步时，这步可作为以后每次练习前的热身动作！先练习跪着下腰当上步练习差不多时可开始练习跪着下腰，这分为两步，第一步是在跪着时身体直立，双腿闭拢，然后身体向后，让手抓住自己的脚后跟。坚持一段时间后上来。这步差不多时便进入第二步，跪着，让腿分开，距离与肩同宽，然后双手擡起下腰。第一次会比较难，尝试几次便可以下了。

希望能帮到您，谢谢！

每天5分钟下腰+扭转，练腿又瘦腰，小蛮腰大长腿妥妥的！

鱼与熊掌不可兼得，那细腰和美腿呢？答案必然是YES。被称为少女幂的杨幂不仅有着令人惊艳的"蜜蜂腰"，目测腰围只有1尺7，这小腰真迷人，绝对够"腰"精的，除了小蛮腰杨幂的逆天大长腿也尤为吸晴，细长笔直似铅笔让人羡慕。

前段时间杨幂的1组美照曝光，身穿休闲白色卫衣，脚穿小白鞋，搭配黑色小脚裤，青春靓丽似少女，干净清爽有活力，这样的杨幂太惊艳了，得多吸粉啊。而当杨幂抬起脚的那瞬间小编的小心脏开始加速，这腿真是极美。

腿部的美否可是象征着整体美感，其重要程度绝对不输给脸部，大把美眉做梦都想拥有一双美腿，除了先天条件优越外，相当一部分妹子陷入了腿粗、腿丑的尴尬。

想要美腿，可尝试拉伸腿部的瑜伽，今天跟大家一起来学学1个经典的前屈类瑜伽体式——站立前屈式，在完成后可加上扭脊，除了可以塑造腿型外，还能摆脱烦人的小肚腩，轻松打造前凸后翘的好身材。

1、站立前屈式扭转

站立前屈式+扭脊，是瘦腰美腿的经典体式，属于前屈类瑜伽变式之一，练习中主要以站姿为主，梵文名称是Uttanasana，其中uttan指的是深度伸展。前屈时以髋部为折点，需收紧大腿肌肉并保持腿部伸直（谨防超伸），坐骨上提，注意打开双肩，保持腰背笔直，臀部内收朝下，完成站立前屈躯干可左右交替扭脊，对于腰侧肌群具有很好的锻炼效果。

体式功效：

A拉伸腿部韧带，强健大腿、双膝及踝关节，伸展小腿后侧肌群，减少腿部赘肉，紧致腿部肌肉线条，塑造腿型。

B促进脑部血液循环，滋养神经系统，舒缓不良情绪，缓解失眠及偏头痛等，具有平和心境及放松身心的功效。

C舒展脊椎，放松肩颈肌肉，伸展背部区域，有助于矫正不良体态，有效缓解腰酸背痛及坐骨神经痛。

D强化腹肌锻炼，消除腰腹部多余脂肪，有助于刺激肠胃蠕动，帮助排出体内毒素，促进代谢，有效缓解便秘等，塑造腰身。

习练要点：

A山式站立，双腿保持并拢，挺直脊椎，屈肘，双手放于髋部两侧。

B右腿向后迈一步，右脚趾转向右侧，左脚趾微微内倾，从髋关节开始躯干前屈，使得胸部尽量靠于左大腿根部。

C吸气，躯干向右侧扭转，使得左手伸直向后握住右小腿，右手贴于耳边，手肘弯曲握住左脚踝，保持平衡维持体式20秒。

站姿+前屈+扭转，练腿又瘦腰，记得每天坚持5分钟，轻松打造迷人的小蛮腰及大美腿。