谁有150个好的成语加意思

1、暗（黯）然失色 黯然，阴暗的样子。“黯然失色”，形容相比之下暗淡无光，大为逊色的样子。

2、按步(部)就班 部，门类；班，次序。“按部就班”，指按其分类，就其次序，比喻学习要循序渐进，做事要遵循规章。

3、安（按）兵不动 指军队暂不行动，等待时机，也借指接受任务后不肯行动。按，压住、搁下。

B

4、暴珍（殄）天物 任意糟蹋东西。殄，灭绝；天物，自然界的宝贵生物。

5、别出新(心)裁 心裁，心中的设计筹划。

6、毕（筚）路蓝缕 筚路，柴车；蓝缕，破衣。意指驾着柴车，穿着破旧衣服去开辟山林，形容创业艰辛。

7、变本加利(厉) 厉，通砺，在这句成语里当“更加深一层”或“更加严重” 讲。

8、病入膏盲（肓） 病到了无可医治的地步，也比喻事情严重到了不可挽救的程度。膏肓，中医把心尖脂肪叫膏，心脏和隔膜之间叫肓，认为此二者是药力达不到的地方。

9、不可明(名)状 名，说出；状，形容、描述。“不可名状”，无法用语言来形容。

10、不加(假)思索 假，假借、依靠。“不假思索”，不经过思考就作出反应。

11、不茅(毛)之地 “不毛之地”形容贫瘠的土地或荒凉的地区。

12、不径(胫)而走 胫，小腿。“不胫而走”比喻事物不待推行就迅速传播流行。

13、不落巢(窠)臼 窠、巢同义，但“窠臼”与鸟巢无关，含义是“现成格式、老套子”。

C

14、苍(沧)海桑田 沧海，蓝色的海洋。“沧海桑田”，比喻世事变化巨大。

15、重蹈复（覆）辙 不吸取失败教训，重犯过去的错误。覆辙，翻过来的老路。

16、出奇致(制)胜 制，取得。“制胜”，取胜。

17、穿（川）流不息 行人、车马等像流水一样连续不断。川，河流。

F

18、发奋（愤）图强 下定决心，努力进取，谋求强盛。发愤：决心努力。

19、飞扬拔（跋）扈 意气举动超越常轨，不受约束。跋扈，蛮横

20、分道扬镖(镳) 镳，马嚼子。“扬镳”义为“策马”。“分道扬镳”，比喻志趣不同而分路。

21、纷至踏（沓）来 连续不断的到来，纷纷到来。沓，多而重复。

G

22、甘之如怡（饴） 感到像糖一样甜，表示甘愿承受艰苦、痛苦。饴，饴糖。

23、各行其事(是) 是，正确的。“其是”，自以为正确的。所以，这句成语含有贬义。

24、攻城掠(略)地 掠、略二字都有“夺取”义，但夺取的对象不同：掠，夺取人、财、地；略，夺取土地。

25、固(故)步自封 故步，取自“邯郸学步”的故事，本义为“原来走路的姿势”，在这句成语里比喻成规旧套。“故步自封”比喻安于现状，盲目自得。

26、骨梗(鲠)在喉 鲠，鱼刺。“骨鲠在喉”，比喻有话憋在心里不吐不快。

27、鼓（蛊）惑人心 迷惑、毒害人心。蛊，毒虫，用来放在食物里害人。

28、鬼域(蜮)伎俩 蜮，传说中在水里害人的怪物。“鬼蜮”即鬼怪。

H

29、汗流夹(浃)背 浃，音jiā，义为“透彻”。“浃背”，湿透脊背。

30、好高鹜(骛)远 骛，纵横奔驰，引申为“追求”。鹜，鸭子，无“追求”义。比喻不切实际，不踏实。

31、和霭（蔼）可亲 态度温和，容易接近。蔼，和气、态度好。

32、怙恶不俊（悛） 坚持作恶，不肯悔改。悛，悔改。

33、煌煌(皇皇)巨著 皇皇，形容盛大。“皇皇巨著”，形容著作浩大。

J

34、既往不究(咎) 咎，本义为“过失、罪过”，引申为“责备”。“不咎” 即不责备。

35、及及(岌岌)可危 岌岌，形容十分危险，快要倾覆。

36、竭泽而鱼(渔) 渔，捕鱼。“竭泽而渔”直译为“排尽湖水捕鱼”， 比喻一味索取而不留余地。

37、禁(噤)若寒蝉 噤，闭口不言。寒蝉，秋后的蝉，寒蝉是不叫的。这句成语用“寒蝉”作比喻，形容不敢作声。

38、金璧(碧)辉煌 “金”和“碧”，是国画的两种颜料：金**的泥金和翠绿色的石绿。用它们画出来的画，鲜亮耀眼。“金碧辉煌”通常用于形容建筑物装饰华丽。

39、精兵减(简)政 “精简”不是“减少”，而是去掉不必要的，留下必要的，从而使机构精干，人员素质更高。“精简”的真谛在于精干。

K

40、苦心孤旨（诣） 费尽心思钻研或经营。孤诣，别人所达不到的。诣，到。

41、烩灸(脍炙)人口 脍，切得很薄的肉片；炙，烤肉。“脍炙人口”，比喻优美的诗文或美好的事物得到人们交口称赞。

L

42、老奸巨滑（猾） 形容十分奸诈狡猾。猾，狡猾

43、厉（励）精图治 振作精神，想办法把国家治理好。励，振奋。

44、礼上(尚)往来 尚，崇尚，讲究。“礼尚往来”，指礼节上注重有来有往。

45、廖廖（寥寥）无几 形容非常少。寥寥，稀少。

46、鳞次节（栉）比 像鱼鳞和梳子的齿一样一个挨着一个地排列着，多用来形容房屋等密集整齐地排列。栉，梳篦。

47、伶牙利(俐)齿 伶俐，聪明灵活。“伶牙俐齿”，形容口齿伶俐，能说会道。

48、流言非(蜚)语 蜚，同“飞”。流言、飞语，均指毫无根据的话。“流言蜚语”多指诬蔑或挑拨离间的坏话。

49、留（流）芳百世 美名流传百世。流芳，流传美名。

M

50、毛骨耸(悚)然 悚，恐惧。悚然，恐惧的样子。

51、美仑(轮)美奂 轮，轮囷，古代的圆形谷仓，形容高大的样子。奂，众多。“美轮美奂”，形容建筑物的高大宏丽，其他用法要慎重。

52、迷(弥)天大谎 弥天，满天，形容“谎言已达到极致”。

53、糜糜（靡靡）之音 低级趣味的音乐。靡靡，颓废*荡。

54、棉（绵）里藏针 形容柔中有刚，或比喻外貌柔和，内心刻毒。绵，丝绵。

55、明火执杖(仗) 仗，兵器。“明火执仗”，指点燃火炬，手拿武器，比喻强盗行为或肆无忌惮地干坏事。

56、名符（副）其实 名称或名声与实际相符合。副，符合。

57、名贯九洲(州) 相传大禹治水成功后，将天下划分为九州，所以“九州”是“天下”的同义词。大禹时代的“天下”，即华夏大地。

58、默(墨)守陈(成)规 墨守，墨翟之守，说的是墨子与公输般较量攻守的故事，本义为“固守”，后来演变成“守旧”。成规，久已通行的规则或方法。“墨守成规”，比喻因遁守旧不知变通。

O

59、沤(呕)心沥血 呕心，费尽心思；沥血，滴血。“呕心沥血”，竭尽心血。

P

60、旁证(征)博引 旁，广泛；征，搜集。“旁征博引”，形容做文章广泛搜集和引用材料，增强文章的说服力。

Q

61、青出于兰(蓝)而胜于兰(蓝) “兰”是“兰”的简化字，不是“蓝”的简化字，“蓝”简化作“蓝”。蓝，蓼蓝，一种草本植物，叶汁可作蓝色染料。青，靛青，从蓼蓝叶汁中提炼出来的青色染料，颜色比蓝深，所以说“青出于蓝而胜于蓝”。作为成语，比喻学生超过老师，后人超过前人。

62、磬(罄)竹难书 罄，器皿中空，用尽；竹，竹简，古代的书写材料；罄竹，把竹简用光了。“罄竹难书”，多用以形容罪大恶极，比喻罪恶事实多得写不完。

R

63、人才挤挤(济济) 济济，读作jǐjǐ，义为“众多的样子”。类似的成语还有“济济一堂”。

64、如愿以尝(偿) 偿，归还、抵补，引申为“满足”。“如愿以偿”表示自己的愿望实现了。

65、弱不经(禁)风 禁，承受。

S

66、色彩斑烂(斓) 斑，斑点或斑纹；斓，多彩。“斑斓”，形容灿烂多彩。

67、山青(清)水秀 清，清明洁净。“山清秀水”，山水清净秀丽。

68、稍(少)安勿(毋)躁 少，音shǎo，暂时。毋，不要。“少安毋躁” 的意思是：耐心等待，不要急躁。

69、水乳交溶(融) 融，融合。比喻关系融洽或结合紧密。

70、所向披糜（靡） 力量所到之处，一切障碍全被扫除。靡，顺风倒下。

W

71、危如垒(累)卵 累，堆积。“累卵”，一层层堆积起来的蛋，比喻局势极不稳定。

72、委屈（曲）求全 曲意迁就，以求事成。曲，委曲己意。

X

73、相形见拙（绌） 跟另一些人或事物比较起来显得远远不如。绌，不够、不足。

74、向偶（隅）而泣 独自在一旁哭泣，比喻非常孤立或因得不到机会而失望、难过。隅，角落。

75、心无旁鹜(骛) 骛，纵横奔驰，引申为“追求”。“旁骛”，没有杂念，比喻专心致志。鹜，鸭子，无“追求”义。

76、心心相映(印) 印，印证。“心心相印”原为佛教术语，本义为“以心印证佛法”。演化为成语，形容思想境界和感情完全一致。

77、辛辛（莘莘）学子 许多学生。莘莘，众多。

78、虚座（左）以待 空着左边的尊位恭候贵客，指特意留待他人。左，古礼主人居右，宾客居左，因以左为尊。

79、炫（烜）赫一时 名声、气势在一个时期内很盛。烜，盛大。

Y

80、淹（湮）没无闻 被埋没而无人知晓。湮，埋没。

81、淹淹（奄奄）一息 形容气息微弱的垂死之状。奄奄，气息微弱。

82、掩(偃)旗息鼓 偃，本义为“人倒地若卧”，引申为“隐匿”。“偃旗息鼓”，指放倒旗帜，停止敲鼓，形容隐蔽行动，也指停止战争或停止行动。

83、摇摇欲堕（坠） 形容极不稳固，就要掉下来或垮台。坠，掉下。

84、遗(贻)笑大方 遗、贻二字，都有“留下”的意思，但使用时有所分工：表示“死人留下”用“遗”，表示一般留下用“贻”。“大方”，专家、方家。“贻笑大方”，让行家里手见笑。类似的成语还有：“贻害无穷”、“贻害后学”。

85、以(倚)老卖老 倚，仗恃。“倚老”，倚仗年纪大。

86、饮鸠(鸩)止渴 鸩，传说中的一种鸟，用它的羽毛泡酒，可以致人死命。

87、渊源(源远)流长 源头很远，水流很长，比喻历史悠久。

88、越桌（俎）代庖 厨子没做饭，掌管祭祀的人不能越过自己的职守，放下祭器去代替厨子做饭。比喻超过自己的职务范围，去处理别人所管的事情。俎，古代祭祀时盛牛羊等祭品的器具。

89、悠(优)哉游哉 优，本义为“吃饱了”，引申为“有余、悠闲”。“优哉游哉”，形容悠闲自在。

90、忧(优)柔寡断 优，由“悠闲”引申为“犹豫”。

Z

91、再接再励(厉) 厉，通“砺”，即磨刀石，作动词用，表示“磨砺”。“再接再厉”源自唐代诗人孟郊描写斗鸡情景的诗句：斗鸡在再次厮斗之前[再接]，先在地上磨喙[再厉]。“再接再厉”，比喻做事要不断努力，争取最好。

92、责无旁代(贷) 贷，借贷，要求贷方守信，不可推卸还贷的责任。“旁贷”，推卸给别人。

93、仗义直(执)言 执言，说公道话。

94、真知卓(灼)见 灼，本义为“火烧”，引申为“明白、透彻”。“真知灼见”，建立在真知基础上的正确而深刻的见解。

95、针贬(砭)时弊 砭，古代治病的石针，“针砭”在这句成语里作动词，当“指出”讲。

96、震(振)聋发聩 “振”和“发”同义，都是“唤起”的意思；“聋” 和“聩”也同义，都是“听不见声音”。“振聋发聩”，比喻唤醒精神麻木的人。

97、众口烁（铄）金 众人异口同声的议论，足能熔化金属，形容社会舆论的力量很大。铄，熔化。

98、纵横俾（捭）阖 以辞令打动别人，在政治和外交上运用分化和争取的手段达到自己的目的。捭阖，开合。捭，分开。

99、走头(投)无路：走投，投奔。“走投无路”，比喻陷入绝境。

100、自出机抒（杼）：比喻诗文的构思和布局别出心裁，富有新意。机杼：织布机，又用来比喻诗文的构思和布局

101 否（pǐ）极泰来：比喻情况从极坏转好。否，凶；泰，吉。

102 期期艾艾：形容口吃。语见《史记》和《世说新语》。

103 七手八脚：形容大家一起动手，人多手杂的样子。

104 罄竹难书：把竹子用完了都写不完。比喻事实（多指罪恶）很多，难以说完。罄，尽。

105 忍痛割爱：忍受痛苦放弃自己心爱的东西。

106 如履薄冰：如同踩在薄冰上面一样。比喻做事非常小心谨慎，存有戒心。履，踩，踏。

107 如丧考妣（bǐ）：像死了父母一样的伤心和着急，含贬义。考妣，（死去的）父亲和母亲。

108 如数家珍：比喻对所讲的事情十分熟悉。

109 三缄（jiān）其口：形容说话过分谨慎，不敢或不肯开口。缄，闭。

110 三人成虎：比喻谣言或讹传一再反复，就有使人信以为真的可能。

111 色厉内荏（rěn）：外表强硬，内心空虚。荏，软弱。

112 闪烁其辞：指说话稍微露出一点想法，但不明确。也形容说话躲躲闪闪，吞吞吐吐。

113 身无长（cháng）物：再没有别的东西。形容除此之外空无所有。长物，多余的东西。

114 身体力行：亲身经验，努力实行。

115 生灵涂炭：形容政治混乱时期人民处在极端困苦的环境中。涂炭，烂泥和炭火。

116 失之东隅，收之桑榆：比喻这个时候失败了，另一个时候得到了补偿，语出《后汉后》。东隅，东方日出处，指早晨；桑榆，日落时太阳的余光照在桑树榆树之间，指傍晚。

117 尸位素餐：空占着职位，不做事而白吃饭。

118 拾人牙慧：拾取人家只言片语当做自己的话。

119 石破天惊：多用来比喻文章议论新奇惊人。

120 始作俑者：孔子反对用俑殉葬，他说，开始用俑殉葬的人，大概没有后嗣了吧。比喻恶劣风气的创始者。

121 豕突狼奔：像野猪和狼那样逃路。

122 矢志不移：发誓立志，永不改变。

123 首当其冲：比喻首先受到攻击或遭遇灾难。冲，要冲。

124 弹冠相庆：指一人当了官或升官，他的同伙也互相庆贺将有官可做。语出《汉书》。

125 韬（tāo）光养晦：比喻隐藏才能，不使外露。韬，弓或剑的套子，比喻隐藏。

126 桃李不言，下自成蹊（xī）：比喻只要为人真诚、忠实，就能感动别人。蹊，路。

127 天网恢恢：天道像一个广阔的大网，作恶者逃不出这个网，也就是逃不出天道的惩罚。恢恢，形容非常广大。

128 醍醐灌顶：比喻灌输智慧，使人彻底醒悟。醍醐，旧指从牛奶中提炼出来的精华，佛教比喻最高的佛法。

129 投鼠忌器：想扔东西打老鼠，又怕打坏了东西。比喻欲除恶而有顾忌，不敢放手干。

130 玩物丧志：只顾玩赏所喜好的东西，因而消磨掉志气。

131 万人空巷：家家户户的人都从巷子里出来了，多用来形容庆祝、欢迎等盛况。

132 微言大义：精微的语言和深奥的道理。

133 为虎傅翼：替老虎加上翅膀。比喻帮助坏人，增加恶势力。傅，添加。

134 为渊驱鱼、为丛驱雀：水獭想捉鱼吃，却把鱼赶到深渊去了；鹞鹰想捉麻雀吃，却把麻雀赶到丛林中去了。后来比喻不善于团结人或笼络人，把可以依靠的力量赶到敌人方面去。

135 未雨绸缪：天还没下雨，就先修好门窗。比喻事先做好准备。

136 蔚为大观：丰富多彩，成为盛大的景象。多指文物等。

137 文不加点：形容写文章很快，不用涂改就写成。点，涂上一点，表示删去。

138 五风十雨：五天刮一次风，十天下一次雨。形容风调雨顺。

139 喜结金兰：高兴地成为结拜兄弟姐妹。

140 相濡以沫：泉水干涸，鱼靠在一起以唾沫相湿润（语见《庄子》）。后比喻同处困境，相互救助。

141 相敬如宾：形容夫妻互相尊敬像对待宾客一样。

142 宵衣旰（gàn）食：天不亮就穿衣起来，天黑了才吃饭。形容勤于政务。

143 胸无城府：比喻襟怀坦白，没有什么隐藏。城府，城市和官府，比喻令人难于揣测的深远谋算。

144 烜（xuǎn）赫一时：在一个时期内，名声威势很盛。烜赫，气势很盛。含贬义。

145 虚与委蛇（wēi yí）：对人虚情假义，敷衍应酬。虚，假意；委蛇，敷衍。

146 一蹴（cù）而就：踏一步就成功。形容事情轻而易举，一下子就能完成。蹴，踏。

147 一傅众咻（xiū）：一个人教，众多的人干扰，形容环境对人影响极大。傅，教导；咻，喧闹。

148 一鳞半爪：比喻零星片段的事物。

149 贻笑大方：让有见识的内行笑话。贻，遗留。

150 颐指气使：不说话而用面部表情来示意。指有极势的人傲慢的神气。

151 以耳代目：把听来的当成亲见的。形容不亲自调查研究，专门听信别人的话。

152 以邻为壑：拿领国当作排洪水的沟壑。比喻把自己的困难或灾害转嫁群众给别人。

153 意兴阑珊：形容兴致将尽。

154 洋洋大观：形容美好的事物丰富多彩。

155 养尊处优：处于尊贵的地位，对着优裕的生活。

156 仰事俯畜：对上待奉父母，对下养活妻子儿女。泛指维持一家生活。

157 寅吃卯粮：寅年吃了卯年的粮。比喻入不敷出，预先借支。寅、卯，地支的第三、四位。

158 杳如黄鹤：比喻一去不见踪影。语出崔颢《黄鹤楼》。杳，见不到踪影。

159 饮鸩止渴：喝毒酒解渴。比喻采取极有害的方法来解决眼前困难，不顾后果。鸩，一种毒鸟。

160 影影绰绰：模模糊糊，不真切。

161 余能可贾（gǔ）：还有力量没有用完。贾，卖。

162 越俎代疱：比喻超过自己的职务范围，去处理别人所管的事情。语见《庄子》。俎，祭器；疱，厨子。

163 在劫难逃：原指命中注定要遭受灾祸，想逃也逃不了。现在有时借指不可避免的灾害。劫，佛教把天灾人祸等厄运称为“劫”或“劫数“。

164 昭然若揭：真相全部暴露，一切都明明白白。昭，明显；揭，举。

165 振聋发聩（kuì）：比喻用语言文字唤醒糊涂麻木的人，使人们清醒过来。聩，耳聋。

166 捉襟见肘：拉一下衣襟就露出胳膊肘儿，形容衣服破烂。也比喻困难重重，应付不过来。

167 濯濯童山：光秃秃无树木的山。濯濯，光秃秃的样子；童，秃。

168 炙手可热：手一挨近就感觉得热。比喻气焰很盛，权势很大。

169 紫气东来：表示祥瑞，语出《列仙传》。紫气，祥瑞之气。

170 罪不容诛：判死型还抵不了他的罪恶。形容罪大恶极。诛，判处死罪。

171 自怨自艾（yì）：原指悔恨自己的错误，自己改正。现在只指悔恨。艾，治理，改正。

172 空穴来风；空穴是来风的条件，既能来风，必有空穴，传闻有一定根据。大多用来表示毫无根据，完全用反了。

173 三人成虎：传言有虎的人很多，大家便相信了。多误解为团结合作力量大。

174 美轮美奂：只能形容房屋高大美丽。媒体上凡形容美好事物皆用此语，错。

175 炙手可热：形容人很有权势,含贬义。媒体扩大其使用范围，形容一切“吃香”的事物，完全背离其本义。

176 侃侃而谈：“侃侃”本为刚直之意。谈得理直气壮才叫侃侃而谈。人们大多用此语形容聊天，属误用。

177 首当其冲：首先受到攻击，一般作谓语。常被人误用为定语，代替“首先”。

178 不瘟不火：指表演既不沉闷也不过火。常被人用来表示商品销售不够火爆，且写作“不温不火”，真是不伦不类。

179 鼎力相助：只用于对方或他人，不可用于自己，否则太不谦虚。

180 一言九鼎：说话有份量。不能表示守信用，也不能用于自己。

181 首鼠两端：迟疑不决。常误解为言行前后不一致。

182 溢美之词：过分赞美的言词。常误用于褒义场合。

183 脱颖而出：比喻人才崭露头角。陆星儿曾误用于“脱颖出来，潇潇洒洒地活一辈子”；还有人说“从母鲸腹中脱颖而出”。

184 蓬荜生辉：谦敬之辞。广告语说“让您的居室蓬筚生辉”，简直是骂人。

185 不可收拾：无可挽救，不可救药。常有人在“一发而不可收”这句惯用语后加一“拾”字，变褒为贬。

186 出奇制胜：作谓语，不带宾语。说成“出奇制胜叛军”之类则错。

187 不负众望：没辜负大家的期望，褒义。

188 不孚众望：未符合大家的期望，贬义。这两个成语常被混用。

189 义无反顾：为正义而勇往直前。常被用于毫不犹豫的干坏事，错。

190 不可理喻：不能用道理使之明白，形容态度蛮横或愚昧无知。容易误解为不可理解。

191 望其项背：可以赶上。只用否定形式。不少人用“只能望其项背”表示“赶不上”，错。

192 差强人意：大体上使人满意。多误解为不能使人满意。

193 抛砖引玉：自谦之辞，不能用于对方或第三方。

194 风声鹤唳：惊慌疑惧，常与“草木皆兵”连用。有人用“杀得风声鹤唳”来形容战斗激烈，错。

195 敬谢不敏：谢，推辞；不敏，无能。表示推辞做某事的婉辞。错用于拒绝别人的要求。

196 人满为患：强调人多的坏处，贬义。错用于表示人很多的情景，如“柜台前人满为患”之类。

197 鬼斧神工：建筑、雕塑等技艺精巧。常被误用来形容自然景物。

198 始作俑者：首先干某件坏事的人。滥用于一切倡导人。

199 文不加点：写文章一气呵成，不须删改。不可理解为“不加标点”。

200 侧目而视：不满而又惧怕地看着。常误解为“目光轻蔑地看”。

201 良莠不齐：一群人中有好有坏，侧重于品质。不用于水平、成绩等。

202 无所不至：什么坏事都干。与“无微不至”有天壤之别。

203 明日黄花 ：过时的新闻报道或事物．不能写作昨日黄花。

204 评头品足 ：比喻在小节上过分挑剔．与中性的评议不同。

205 休戚与共 ：同欢乐共悲哀， 与患难与共不同 。

206 置之度外 ：不把生死利害等放在心上，与”置之不理”不同。

207 翻云覆雨： 比喻反复无常或玩弄手段，不能表示气势宏伟。

208 弹冠相庆： 贬义，常被误解为中性的互相庆贺。

209 期期艾艾： 口吃，不理解为懦弱犹豫等。

210 无可厚非 ：不必作过严厉的批评，与无可非议程度不同。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

1、 内脏器官有病者：先应以前胸后背，任督两脉为先香疗。督脉：从背部的颈部至腰、尾椎止。重点穴位有大椎、至阳、中枢、命门尾椎、长强。、任脉：从喉部直下心口至肚脐、会阴止。重点穴位有天突、膻中、上脘、神阙、气海、关元。

2、 四肢有病者：先以病灶处为重点，再选经穴。上肢：肩井、曲池、阳池、内关、合谷。 下肢：伏兔、委中、足三里、承山、昆仑、涌泉。

3、 头部患者：如有头痛、头昏、目痛、眼跳等症状，重点穴位：百会、头维、风池、玉枕、太阳穴。

4、 面部患者：耳痛、耳鸣、面部神经麻痹、中风不语、嘴歪眼斜等。重点穴位：上关、下关、翳风、攒竹、巨醪。香疗时应掌握先阳经，后阴经；督脉自上而下，任脉从下而上；十二经脉选相应特定的五输穴、原穴。每次任选左侧或右侧一组经穴，两侧经穴交替使用的原则。

5、中青年保健疗法：

中青年是学习工作较紧张的时期，要保持气血旺盛、思维敏捷、精力充沛、肌肉丰满、筋骨坚实行动灵活必健脾温肾，使先天之本肾与后天之本的脾在生理上相互促进。 处方：三阴交、足三里、关元、脾俞、肾俞。每2-3天香疗一次，每十天为一个疗程，每季2-3个疗程。

6、中老年保健疗法：

中老年人应滋补肝肾。中医认为肝藏血，肾藏精，精血互生。 处方：三阴交、足三里、关元、肝俞、肾俞。 每隔一、二天香疗一次，十天为一疗裎，每季治疗2-3个疗程。 1、 涌泉穴：足少阴肾经上的保健要穴，位于足底前部凹陷处。主治癔病、头痛、晕厥、舌肌麻痹、喉炎、支气管炎、急性扁桃体炎、心动过速、眩晕、高血压病等。

2、 足三里：足阳明胃经上的保健要穴，又称长寿穴。位于犊鼻穴直下3寸。有健脾壮肾、扩张血管、降低血液凝聚、促进消化吸收、提高免疫力、消除疲劳的作用。主治胃痛、腰痛、腹痛、痢疾、便秘、头痛眩晕、下肢瘫痪、半身不遂、颈膝酸痛、消化系统疾病。

3、 百会穴：督脉保健要穴和长寿穴。位于两耳尖连线中点，主治脑血管意外之失语、晕厥、低血压、脑供血不足、神经衰弱、功能性子宫出血等。

4、 气海：任脉保健要穴，位于脐下15寸。主治慢性阑尾炎、慢性肠炎、习惯性便秘、消化不良、神经衰弱、身体虚弱、功能性子宫出血、月经不调、产后恶露不止、痛经、阳痿、遗精、遗尿等

5、 膏肓：足太阳膀说经上保健要穴，位于背上部，第四与等五胸椎棘突中间旁开3寸处。主治各种慢性病、神经衰弱、遗精、健忘、呕吐、胸膜炎等。常炙此穴有强壮身体的作用。

6、 命门：是人体督脉上的保健要穴，位于后腰正中线上与神阙对应部位，主治耳鸣、月经不调、阳痿、遗精、早泄、神经衰弱等。

7、 会阴：任脉保健长寿穴，位于肛门与生殖器中间凹陷处。主治痔疮、便血、便秘、妇科病、尿频、溺水窒息、惊痢等症。对调节生理和生殖功能有独特的作用。

8、 关元：任脉保健要穴，位于脐下3寸。主治消化不良、慢性肠炎、肠神经官能症、身体虚弱、肾盂肾炎、睾丸炎、遗精、阳痿、早泄、遗尿、痛经、产后恶露不止、功能性子宫出血等。以上保健穴可单独香疗，也可配合使用。 1、咳嗽处方：大椎、肺俞、脾俞、天突、中脘、尺泽、曲池、列缺、鱼际、足三里、丰隆。

2、哮喘处方：大椎、肺俞、定喘、风门、肾俞、膏肓、尺泽、列缺、天突、气海、足三里。

3、心悸处方：心俞、膈俞、厥阴俞、神门、郄门、间使、内关、阴陵泉。

4、胃疼处方：脾俞、胃俞、中脘、关元、内关、足三里、公孙、行间、内庭。

5、不寐处方：脾俞、心俞、厥阴俞、肾俞、神门、安眠穴、失眠穴、三阴交、涌泉。

6、癃闭（前列腺肥大）处方：膀胱俞、秩边、水道、中极、归来、关元、太溪、飞扬、膈俞。

7、眩晕处方：脾俞、肾俞、膈俞、百会、风池、印堂、太阳、翳风、头维、三阴交。

8、小儿遗尿处方：肾俞、膀胱俞、关元、中极、太溪、神门、三阴交。

9、呕吐处方：脾俞、中脘、内关、章门、足三里、公孙、太冲。

10、肋痛处方：肝俞、肾俞、期门、行间、足三里、支沟、日月。

11、腰痛处方：肾俞、气海俞、志室、腰阳关、委中、命门、太溪、三阴交。

12、头痛处方：风池、头维、通天、合谷、昆仑、百会、太阳。前头痛另加上星、阳白穴，巅顶痛加悬颅，后头痛加天柱、后顶穴，侧头痛加率谷，太阳穴

13、面瘫处方：对侧合谷、患侧翳风、颊车、地仓、下关、颧醪、太阴、阳白、三阴交、委中。

14、呃逆处方：膈俞、脾俞、胃俞、肾俞、天突、中脘、内关、支沟、攒竹

15、泄泻处方：脾俞、肾俞、中脘、天枢、足三里、阴陵泉、神阙、关元、章门。

16、痢疾处方：脾俞、肾俞、天枢、上巨虚、足三里、内关。

17、便秘处方：脾俞、胃俞、天枢、水道、归来、气海、关元、次醪、长强。

18、中风：偏瘫急性期以香疗以患肢为主，兼顾香疗健肢；慢性期香疗健肢为主交替香疗患肢：

（1）、上肢瘫痪香疗：肩髑、曲池、手三里、外关、合谷等穴，肩、肘、腕关节活动障砗点重点圈疗，也可沿手三阳经圈疗。

（2）、下肢瘫痪处方：环跳、阳陵泉、足三里、解溪、昆仑等穴，膝关节、踝关节重点香疗，也可沿足三阳经循经香疗。如踝关节活动障碍，可重点香疗申脉、照海穴。

19、感冒处方：大椎、肺俞、风门、风池、曲池、列缺、合谷、少商。

20、阳痿处方：心俞、脾俞、肾俞、命门、关元、巨阙、三阴交、太溪。

21、腹痛处方：脾俞、肾俞、中脘、神阙、关元、足三里、阴陵泉、公孙、内庭。

22、痹证处方：大椎、膈俞、肾俞、腰阳关、关元、血海。

（1）、肩关节：肩髑、肩醪、懦俞。

（2）、肘关节：天井、尺泽、曲池、外关、合谷。

（3）、腕部：阳池、外关、阳溪、腕骨。

（4）、脊背：水沟、身柱、秩边、委中。

（5）、髀部：环跳、居醪、悬钟。

（6）、股部：秩边、承扶、阳陵泉。

（7）、膝部：犊鼻、梁丘、阳陵泉、膝阳关、足三里。

（8）、踝部：申脉、照海、昆仑、丘墟。

23、高热处方：大椎、曲池、合谷、外关、鱼际、少商、十宣、水沟、委中、血海。

24、抽搐处方：大椎、水沟、合谷、足三里、百会、太冲、内关、十宣、丰隆。

25、晕厥处方：水沟、合谷、太冲、中冲、内关、百会、气海、足三里。

26、小儿惊风处方：水沟、十宣、大椎、合谷、太冲、阳陵泉、太溪、曲池、四神聪、足三里、气海、关元、百会、中脘。

27、痛经处方：脾俞、肾俞、命门、次醪、中极、关元、归来、足三里、三阴交、太溪。

28、经闭处方：肝俞、肾俞、膈俞、气海、血海、足三里、三阴交、太冲、合谷。

29、子宫脱垂处方：脾俞、胃俞、肾俞、关元、气海、子宫、大赫、足三里、三阴交、照海。

30、肩周炎处方：大椎、肩髑、懦俞、肩贞、臂懦、条口、承山、阿是穴。

31、颈椎病处方：大椎、大杼、天柱、风池、颈椎夹脊、肩井肩关节：肩髑、臂懦、曲池、尺泽、外关、合谷。头痛：完骨、百会、印堂、太阳、内关。

32、落枕处方：后溪、悬钟、落枕穴、阿是穴。

33、腰椎间盘突出症处方：肾俞、腰阳关、殷门、局部压痛点、环跳。

34、牙痛处方：颊车、下关、风池、太阳、颧醪、外关、合谷、太溪、行间。

35、咽喉肿痛处方：少商、鱼际、外关、曲池、人迎、扶突、天突、廉泉、三阴交、太溪、陷谷、照海。

附：

经络与腧穴简介：经络是经脉和络脉的总称。经，路径的意思，是人体经络系统纵行的干线；络，经脉的分支，纵横交错，网络全身，无处不至。经络的主要功能是运行气血、濡养周身、抗御外邪、保卫机体。经络把人体的五脏六腑、四肢百骸、五官九窍、皮肉筋脉等组织器官联成一个统一的有机整体。腧穴是脏腑、经络之气通达于体表的特殊部位。也是施香疗的重点部位。又称穴位。香疗就是通过药物、温热效应对腧穴、经络的作用，调动人体内在的抗病能力，达到防、治病的目的。

男生瑜伽减肥动作是什么

　男生瑜伽减肥动作是什么，现在的人越来越喜欢做瑜伽了，其中有很多人会通过做瑜伽来减肥，其中瑜伽减肥的动作是有很多的，但是要坚持才有效果，下面分享男生瑜伽减肥动作是什么？

男生瑜伽减肥动作是什么1

　 1、 山立式

　简单有效，山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性，改善你的`姿势，并且强化了你的大腿以及核心力量。大脚趾相触，脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝盖骨，但是要避免膝盖骨卡住。每次吸气时，头部上仰，脊椎伸长。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。

　 2、 树式

　和其他的平衡站姿一样，树式可以集中注意力，加强脚踝、小腿和大腿肌肉。它还可以拉伸弯曲的大腿内侧以及腹股沟肌肉。将身体重量移至右脚，牢牢踩在地板上。左膝弯曲，将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难，你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧(但是避免放在膝盖内侧)。双手放在胸前，将重量集中在左脚。右膝向后撑开，打开腹股沟，使臀部与房间正前方持平。放下脚，换脚重复刚刚的动作。将你的注意力集中在身前的区域，保持平衡。

　 3、 上侧支撑式

　侧卧在垫子，使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上，侧面抬起整个身体，同时另一侧的手叉住腰部，腿水平向远方伸展。颈部保持正常的位置，保持整个身体始终处在同一个平面内，肩部非常挺拔，均匀地呼吸，并没有憋气现象。如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直，用脚的外侧支撑身体，同样的姿势做另一侧。

　 4、 前屈式

　身体向前屈，直到双手触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使前额触到双腿（拉伤），双膝保持伸直。身体前屈时呼气，在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

男生瑜伽减肥动作是什么2

　 适合男生练瑜伽动作

　 牛面式

　可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

　1、坐下，两腿向前伸直。

　2、左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。（此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)

　3、注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

　4、左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

　5、眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

　6、放松，复原。左右换边再做一次。

　 背部伸展式

　伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

　1、站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

　2、把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

　3、当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　4、停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

　5、保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

　 束角式

　打开胯关节，平和情绪。

　1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

　2、手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

　3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

1 饮食养肺

秋季养肺宜多吃山药、百合、银耳、蜂蜜、芝麻、豆类、藕、核桃、花生、白萝卜、梨等食物。通过饮食调理是可以达到生津润肺、补气益肺的作用的。

百合杏仁红豆粥：将适量百合、杏仁、红豆同煮成粥，调入适量白糖，有滋阴养肺的作用。

枇杷川贝饮：将枇杷叶、鲜梨皮、川贝一起加水煎煮，调入适量冰糖，取汁服用，可治疗口干咳嗽。

饮食养肺

2 常笑宣肺

中医有“常笑宣肺”一说。而现代医学也有研究证明，笑对机体来说的确是最好的一种“运动”，不同程度的笑对呼吸器官、胸腔、腹部、内脏、肌肉等器官有适当的协调作用。尤其是对呼吸系统来说，大笑能使肺扩张，人在笑中还会不自觉地进行深呼吸，清理呼吸道，使呼吸通畅。另外，人在开怀大笑时，可吸收更多的氧气进入身体，随着流畅的血液行遍全身，让身体的每个细胞都能获得充足的氧气。

温馨提示：笑虽可祛病健身，但必须适度，尤其是患有高血压和动脉硬化者及手术后的病人都不宜放声大笑、狂笑。孕妇也不宜经常大笑，以免造成腹部猛烈抽搐致早产或流产。

常笑宣肺

3 呼吸清肺

适度的呼吸动作有助于清肺。下面介绍两种比较简单的呼吸清肺法：

腹式呼吸法：伸开双臂，尽量扩张胸部，然后用腹部带动来呼吸，这种呼吸方式的目的是增加肺容量，尤其有利于慢阻肺和肺气肿病人病情的恢复。

缩唇呼吸法：快速吸满一口气，呼气时像吹口哨一样慢慢“吹”出，目的是让空气在肺里停留的时间长一些，让肺部气体交换更充分，支气管炎病人可常做。

上述呼吸法最好每天早晚各练一组，每组次数可量力而行。

呼吸清肺

4 按摩护肺

按迎香穴：迎香穴位于鼻唇沟与鼻翼交界处，将两手拇指外侧相互摩擦，有热感后，用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩60次左右，然后，按摩鼻翼两侧的迎香穴20次。每天早晚各做一至两组。

叩肺俞穴：肺俞穴位于人体的背部，当第三胸椎棘突下，左右旁开二指宽处。每晚临睡前端坐椅上，两膝自然分开，双手放在大腿上，头正目闭，全身放松，意守丹田。吸气于胸中，两手握成空心拳，轻叩背部肺俞穴数十下，同时抬手用掌从两侧背部由下至上轻拍，持续约10分钟。

这种方法可以舒畅胸中之气，有健肺养肺之功效，并有助于体内痰浊的排出，且可通脊背经脉，预防感冒。

按摩护肺

从6月初开始，每天坚持跑步，我从2公里开始，然后一直往上加公里数到5公里。

早餐一定要吃好吃饱，中餐和晚餐6 7分饱就可以了，特别是晚餐不要吃太多。

6月初的时候天气还不冷，我每天6点下班，吃晚饭630，休息半个小时到1个小时左右，开始热身跑步。

这是我6月初的体重60kg

每天都坚持，下雨也跑步。生理期的时候就算不跑，徒步也要达到每天自定的目标。

每天都这样子记下自己的体重，早上上完厕所以后称体重是最准确的。晚上7点以后切忌不要吃零食，吃水果。水也要少喝。白天要大量饮水。早睡早起。新陈代谢才会加快。

我在生理期的时候会水肿，体重会增加4到5斤左右，个人体质不同，生理期结束以后体重会慢慢恢复正常。在生理期的时候一定不要相信所谓的吸收能力不好就大吃大喝，生理期以及生理期后的一个星期减肥是最快速的。在这段期间要加大运动量。合理控制饮食。切忌暴饮暴食。

坚持了差不多快三个月的时间。现在体重46kg左右。减肥最主要的就是要坚持，一定要有毅力。付出一定是会有收获的。我用的跑步软件就是qq运动。没有特别下载什么软件。

不积硅步无以至千里，

不积小流无以成江海。

给自己加油打气。相信自己一定能行。

​​

​​我从小就是个胖姑娘，坐着像堵散发着光和热的小肉墙。一次我偶然戴上长假发，朋友惊呼:你好像刘欢！我恬不知耻，回家向老公汇报，他看了看我，语气笃定地说，不，你比较像腾格尔…我怀疑我的生肖一定是饕餮，吃饭极快，从不挑食，酸甜苦辣，东南西北，我是舌尖上的背包客，吾胃安处是吾乡。我如同铁血战士一样横扫饭桌，对食物的虔诚之心会让任何厨子成就感爆棚。回到我妈家，家里的后勤保障工作更是极为出色，菜肴不仅营养丰富而且花样百出。我觉得我就是想吃熊猫肉，他们都能提着刀上卧龙保护区。日日像打卡一样在丰盛三餐之后久坐不动，晚上再时不时来一大碗夜宵，撸一把肉串，包个饭包……然而，热量并没有燃烧成改变生活的灵感，而是化为脂肪囤在腰腹间。我真的跟一个安胎妇女一样，心安理得地享受着膨胀着，直到今年夏天，我才惊觉飘飘欲仙的各式大码夏装被我穿得满格，体重直逼一百六。天，我才不到一米六呀！！

我揉揉眼，开始觉醒，发现身边一切早都迥然不同。和形体优美的朋友在一起差别更显而易见：当其他人吃饭算口，我算碗；当澡堂里众多不着寸缕的同性袅娜而过；当镜子里的我不低头三层下巴都清晰可见……不止如此，毛病更是接踵而来:高血脂，高血压，高血糖，脂肪肝，多囊卵巢…我终于明白，我，必须必须该减肥了！

公元2014年8月16日，只要活着就要记住的日子，战争的号角真真正正吹响了！首先下手闭上嘴，少吃主食肉类，多食水果蔬菜。什么都不敢吃，饿，还是饿。漫漫长夜，饿到肝颤肠抖，我感觉心脏困兽般撞击着肋骨在绝望地哀鸣，空转蠕动的胃袋疯狂思考，主宰着虚弱无用的大脑。白天，扮做混吃等死的猪，晚上，夜色中，迈开腿、跳绳、俯卧撑、慢跑、健美操、深蹲……天天换着花样折腾，身体被从内而外拧绞出水分。运动后，我口干舌燥气喘如牛，变成一块正午时分在撒哈拉被暴晒到干瘪的紫菜，胖墩墩的圆饼状。最难挨的不是运动，而是运动前半个小时，想要改变的坚定、抗拒流汗的焦躁、大吃大喝的后悔，混合着逼迫自我的无奈汹涌而来，几乎把我从坐立不安逼至精神崩溃。多少次，让我汗流浃背的唯一动力是“待会儿运动完晚饭可以吃一个苹果”。不值一提到令人心生绝望的信念，却支撑我熬过无数日夜。一个月后，我第一次上秤，电子表示数几番跳动，最终停在了一个令我百感交集的数字上…如今，我作息规律，坚持运动，对垃圾食品敬而远之，偶尔也理直气壮地放纵自我，比如寒冷雨夜来一碗香甜温暖的黑芝麻汤圆。我与体重，携手步入举案齐眉的蜜月期，但这并不阻碍我的思想和艳丽无双的万人迷 美食 时不时勾勾搭搭。为什么打这场战争？思来想去，我想我终于找到了一个似是而非的答案。我，一个标准中国式教育流水线打造出来的普通人，按照这碌碌无为的人生轨迹，也会继续鸡零狗碎下去；读书虽卖力也未曾拼尽全力，在我热爱的领域也没有什么成就，更别提身怀惊世才华……我只是希望，一生有一次“不可能完成的任务”，让我回眸反顾一路艰辛，满满充实！如果，有人问我：“你这辈子有没有尽全力逼过自己一次？”我可以想一想，然后很坦诚地说：一年将近160斤减到100斤，这算么？

减肥前一直找不到男友，减肥后还是找不到，为什么？

今天无意中看到了这个问答，爱动的吴队长有话要说！

其实我小的时候呢，说实话哈，爸妈真的给了我优良的基因，浓眉大眼的（估计得有挺多人开始骂我了，不要个脸哈哈哈），也挺瘦的当时。第二张应该是六岁，那时候哈尔滨的冰灯才叫原生态的美，没有人造冰当时。

时光荏苒，吴队长穿梭到了高中的时候十五六七岁，到了爱美的年纪了，不管男生女生，每天必备物件：镜子，木梳，发蜡！说实话，我也挺爱美的当时，也学着大家留起了帅气的长发，束成大人模样，但是西装咱就算了吧，实在是套不进去不废话了，直接上图了

其实现在再看看那个时候的我，我并没有觉得他有多难看，相反我觉得这样挺可爱的，但是如果高中的时候我有现在的心态，也就不会那么自卑了，也就不会不敢向喜欢的姑娘表白，也就不会大周末的把自己关在房间里整天都不出屋，是的那个时候的我，很怕与人交流，虽然我的人缘不差，但是我总觉得自己比别人差了点什么，臃肿的身材确实给我造成了很多的麻烦！尤其是夏天的时候，我会用校服盖住裤子，因为我不想让别人看到我那硕大的臀部做广播体操的时候我是不敢跳的，因为稍微动一动，我胸前两个软软的物体（我这么写是不是过不了审核啊哈哈哈）就会一跳一跳的，过高的体脂让我经常处于嗜睡状态，学习成绩更是差强人意，那个时候真的很羡慕瘦子，我有时候就在幻想，如果我能拥有的这样的身材该多好，真是帅到爆炸，当时也下过决心减肥，一天一个苹果，节食那么减坚持了能有一周吧恩，结果就是我比以前更能吃了，更胖了，非常好！高考完那个暑假，我记得当时的体重是190斤吧，虽然我只有176！！！你可以想象，一个大酸菜缸走在街上是什么感觉！

经过一个暑假的磨炼，我发现我的脸更大了！！！对我来说，地狱一样的高中生活终于结束了，大学我真的来了！现在有时候跟大学室友唠嗑的时候，他们还会说，队长你知道么？你第一天来穿那个花衬衫子，牛仔大短裤，蹬了一双air force 1，大夏天头发留那么长，感觉挺像个大肥猪流子的谢谢你们四年来对我的照顾，挺想你们的。

上大学之后呢，空闲时间多的可怕，闲的你都不知道该干些什么，可以说我大一到大二的这段时期，除了上课，基本就是在寝室打打 游戏 ，睡睡觉体型是一点改变都没有，有一周我回家，我妈说，儿子啊，妈有时候看你走道，那裤子都夹屁股里了，难不难受啊！啊啊啊啊啊！真的，到现在我都记着这句话，伤害我最深，但是也是彻底改变了我的一句话，我的亲麻麻，真的很感谢你及时的指出了我走道夹屁股这个毛病，么么哒~好，胖也胖这么多年了，也该是个头了，减吧！怎么减啊？！是的，没错，估计绝大多数的宝宝们都会有这个想法，节食呗！不吃饭呗！是，我是什么都不吃，每天只喝一杯什么玩意，我忘了什么牌子的了，代餐奶昔！那四个月我被我顽强的毅力所折服，真的！没有什么放纵饮食，每天就一杯奶昔，最多再吃一个苹果！很好，很好，付出真的是有回报的，我硬生生的剪掉了40斤！对，没错，啥也不吃，四个月190到150，现在想想我都有点后怕我还活着，我还活着！减肥成功的我成了我妈炫耀的资本，你家孩子真厉害，怎么减下来的啊，那个时候的我确实也有些膨胀，总觉得自己可厉害了，想穿的裤子衣服全都能穿进去了，我妈特别开心，她说儿子啊，妈这回领你买衣服啥的可省老心了， 以前每次来都没有号啊，我都愁死了！恩很好可是好景不长我发现了一个很严重的问题，对！就是反弹，我不可能减下来之后还去喝奶昔，我得吃饭，每天的三餐我得去摄入啊，我只要稍微吃点热量高的东西，体重就会长得特别快，这个时候我就会继续奶昔减肥大法，我的身体很虚弱，当时我就在想我不能因为一个减肥把命搭里啊，后来上网查了资料，我这么干无疑是在自杀，基础代谢全部紊乱，掉的都是肌肉和水，恩，我被表象欺骗了！

所以我要在这里跟大家说一下，一切的药物，节食，什么针灸，全都是扯淡！我就敢这么说，我不怕被骂，唯有 健康 的饮食和运动才是你减肥的基本条件！科学减肥十分重要！大三，很好，学校外面开了一个健身房，但是大家就是抱着去玩玩的态度寻思进里面看看有没有美女这种心态去的，跑步运动那都是其次，但是有一天，有一个大四的哥们，天啊，练得那叫一个好啊，大倒三角，嘎嘎漂亮（为什么我总是在用东北话和大家交流），他对我的刺激非常的大，人么都是被某些人某些事刺激之后，才会茅塞顿开的！我的健身之路也由此拉开了序幕，撸铁也正式成为了我生活中的一部分，虽然练得不咋地，但是每天总是觉得自己过得很充实，我觉得健身这个东西，能给你一个很好的体型都是次要的，最重要的是强大了你的内心，健身能把人变得特别有韧劲，无论你在冬天的增肌期，还是春夏的减脂期，都是对你意志力的考验，可以说，健身完全改变了我的生活，我比以前更自信了，更爱笑了，更不愿意吃垃圾食品了~所以我才提倡大家，每天至少给自己抽出一点时间去运动，减肥并非一两天的事，这不是音乐速成班，健身是个坑，你要是真的跳进去了，就不愿意出来了！

以前一同事一直很胖，我认识她几年都那么胖，生完孩子她更胖了。孩子9个月她还140多斤，后来听说她去做了点穴减肥，她说一周只要去两次，每次就两分钟，她是去年夏天做的，我当时遇见她听她说了后觉得肯定是被骗了。怎么可能短短的几分钟就能让人瘦的啊？

她大概是去年夏天做的，等到我夏天快结束遇见她的时候，至少能说是震惊了，她瘦了好多一大圈有木有，以前她看起来黑黑胖胖的，那次看见她下半身最明显，腿和屁股看起来已经可以说是面条的标准了，只是上半身还显得有点肉肉的。也有可能是她胸部很大的原因，她以前是F杯，再瘦应该也有D吧！

聊天后得知，她就是靠点穴瘦的，她做的大疗程三个周期总共18次，每周去两次，她说她做了6次就已经瘦了12斤了。看见她瘦了我觉得蛮靠谱，我去年125斤，今年短短的3个月体重就飙到现在的1374斤，我身高只有156厘米鹅，肥得不忍直视。老公昨天下班回家，捏着我的大肥胳膊说“老婆，你无须减肥了，你的胳膊比我的都粗了。”我也觉得再这样下去不行了，于是就去那家减肥馆先订了一个周期试试看。

老师人很好，她为我详细的讲解了我的疑虑，我说万一我一个周期没有瘦到指定的效果呢？那不是浪费时间？她说不可能的，但前提是我必须配合好他，就一定会瘦下去的。想着以前同事都瘦了我也有点信心。他先是叫我趴着，带我点后背、手臂还有大腿的穴位，然后就是头部的穴位，然后叫我躺着，带我点胃部的好几个穴位，还有手臂和大腿正面的穴位，点下来之后我看老师气喘吁吁的，很费力的样子。点的速度也很快。当时我说这么快啊，都好啦！老师叫我回家多喝水，说是点完穴之后身体内的新陈代谢会加快，脂肪会随着尿液被带走。

第三天再去的时候我已经瘦了4斤了，我反复称了好几遍，真是太神奇了。但是这三天我的肚子在不停的咕咕之响，跟打仗似的，老师说是因为体内新陈代谢加快的原因，属于正常。

我必须要瘦下来，再这样下去年龄越来越大，新陈代谢越来越慢，只有肥死。还老以为自己才100斤买衣服尽看以前的样式和风格，还老觉得看着自己能穿，结果没一件能穿上身，能穿上身的我自己觉得哈，要不就是绷得不忍直视，要不也就起个遮羞的作用，问别人有我能穿的码不，都是说没有我的码都不搭理我。

孩子就快2岁了，看着老公跟结婚时没什么区别，还让我收拾得越来越精神帅气，孩子越来越漂亮可爱，就我成了这个样子，一家人走出去自己都觉得不好意思。全身的肥肉耷拉着，我才27岁啊，活得TM这么糙啊？

有必须要减肥啊！！！！！！！就这一次一定要坚持啊！！！！！！！要么瘦要么死！！！！！！！婆婆看着我3年前的照片非说是我小时候，小时候是个什么意思？还说女人生了娃娃就不好看了，为毛我看到那么多生了娃娃的女人越来越漂亮精致的啊？还说谁家的媳妇生了娃娃长得跟猪样，这是在影射我吗？还总是莫名其妙的回家跟我老公说她在外面看见个女的多漂亮，还总是看中央3台和非诚勿扰，随便出来个女主持或者摄像机扫着台上那个女嘉宾，她就夸张的称赞好漂亮好瘦，有那么漂亮吗？　

我很配合老师，结果我一个周期下来居然瘦了15斤哦！！哈哈！！真是太感谢老师了，后来我果断的又加了两个周期，12次之后我已经是100斤了的人了。哈哈哈！！！

在一年多以前，具体来说是2015年5月以前。

小唯还是一个对健身一无所知的小白。

有些基础的舞蹈瑜伽底子，偶尔练练只是为了气质。

曾经瘦过，最瘦的时候不到90斤。

​

也曾经胖过，130多斤堪称人生巅峰。

​

​

一直自恋的觉得自己还可以，对身材缺少追求的动力。

没有悲壮的背景，也没催人泪下的故事。

好在我也没有音乐梦想要去实现。

还清楚记得那一天，小唯去剪发时，

随手拿了一本 时尚 杂志。

要么说人生好奇妙，这种杂志平时我很少看的。

内页上一个穿着运动文胸的女孩儿，

健康 的小麦色肌肤和清晰的川字腹肌

仿佛让我的审美突然开了窍。

这个就是我想要的，我对自己说。

上网查了下，原来这个东东叫做马甲线，

隐约听说过，以前还以为是斑马线的亲戚，

可见最初的我是多么无知

目标有了，接下来就差寻找途径来实现它。

刚好搜到篇文章，标题记不太清了， 大概是

《每天几分钟，一个动作教你练出马甲线》

我觉得很开心，马甲线看来也没什么难度嘛。

点进去看了一下，文章内容让我更开心了。

真的只需要一个动作，还是趴在那儿就可以。

这也太美了吧。真不错，决定就是它了，去吧皮卡丘。

于是下载了一个App,叫做plank。每天跟着做。

做起来才明白这是个大坑，原来趴着是这么累。

开始只要3组各一分钟还好，咬咬牙撑下来，

几天后3组一分半，再增加到两分钟就有点吃不消了，

没办法跟不上进度只能重置计划从头再做。

一边用心若在梦就在，看成败人生豪迈，

只不过是从头再来激励自己，

一边充分感受什么叫做度秒如年。

现在回想起来蛮好笑的，

但是当时反反复复的磨练基本功，

即便每天都手抖腰疼肚子抽筋，

还是从3分钟，6分钟，15分钟，

最高纪录可以做到接近半小时。

试过垫瑜伽垫毛巾海绵护腕护膝。

总之垫什么也没用，手肘就是会硌得破了皮，

结了痂，咬牙接着做，再破再结。

现在小唯两个手肘内侧，

还是有点儿浅浅的色素沉着。

也算是给自己的经历做了个记号。

小唯也挺佩服自己当初的顽强意志，

这要是古代，还不得被列御寇当作女愚公

写进汤问里去。

结果大家应该都已预测到了，

没有饮食计划，没有有氧无氧，

马甲线注定是与我失之交臂。

小唯有个性格缺陷，凡事有两面，我只往好的方面看。

说好听点儿叫做乐观，其实就是没心没肺的。

这段一身肥肉无知又无畏的日子，

让我明白了锻炼身体不止需要体力，

它更需要一种不放弃的积极的精神力量，

它为你带来充实的生活、克服挫折的勇气和

凭借自身实力赢得世界某个角落的野心，

更是让一个女人真正实现“永葆青春”的机会。

通过这个平板撑，我阴差阳错的练好了核心，

​

​

然后又接触到HIIT训练。

在搜健身APP的时候发现keep评分挺高的，

下载了用到现在。在里边读了很多帖子，

学了不少知识，认识了不少朋友，也分享了一些心得。

在keep锻炼第100次时，我写下了第一篇帖子，

立志要练成蜜桃臀。

那是2015年10月31日，万圣节。

肌肉酸痛还在锻炼导致镜子里的我

面目憎狞，还挺应景的。

我摘录了不知从哪儿看到的一句话：

假如一件事情失败的机率是99%,我坚持做100次，

那么成功的机会就提高到了63%。

其实我的数学挺差的，偏科就靠它拖后腿，

这个算法我也没验证过。

不过没所谓，我已经做好了1000次10000次的准备。

我接着实现了连续打卡237天，

使用软件锻炼时间20000分钟等记录，

也从半个俯卧撑都做不起的软妹子，

练成了卧推90磅，

​

硬拉180磅

​ 图中为165磅，好有余力自拍时轻松些

随着阅读健身文章增多

我也慢慢明白了健身先健脑。

不断的学习知识，读健身书籍，用自己做实验。有了不少心得。

也看清了网络上太多的误导，误解和偏见。

健身的门槛很低，但是水却深。

越练得深入就越需要知识和经验的积累。

小唯健身的时间不久，但是非常投入

做一件事情，就想把它做到尽自己可能的好。

慢慢的我开始给自己制定了全身的训练计划

一切以我自己的审美观为主。

比如我练背，不追求那么多线条，

以脊背沟为主

​

​ 甚至它可以用来蓄水

小唯一直在家自学健身，

并没有请教练，也没去过健身房。

器材不少，都是一点点积累起来的。

工具虽简陋，却可以玩出无数花样。

比如这个卡在门上的引体向上架

​ 配合两个臂兜可以做悬垂举腿，

配合弹力绳 也可以做高位下拉、

直臂下压、跪姿卷腹

​ 绳索夹胸等等等等

​ 都说减脂先减胸，我通过

艰苦的胸部力量训练结合饮食按摩

并没有让胸部受太大影响。

都在说翘臀要配粗腿，

想把臀练翘腿不可能不粗

​ 练臀初期小唯大腿最粗的位置是49cm围度

现在还是49cm

不同之处是现在臀腿变得更紧致了

眼光也在慢慢改变，

以前小唯绝对不会穿这种衣服的

​

想要线条好，拉伸、瑜伽是必不可少的

刷脂时用有氧配合力量训练效果最好。

有氧可以有很多选择

小唯因为一直在增肌

所以有氧都控制在20分钟左右。

一般会打打拳击燃脂

​

偶尔玩玩篮球

心情好了也会去慢跑几公里

现在小唯终于可以拥有马甲线了

​

其他的收获更多

在大家追求肌肉线条的时候

我追求曲线

小唯始终认为，健身男女有别。

这也是我建这个公众号的初衷

借着微信好友上限的理由，给爱偷懒的自己一个任务。

把我理解的健身用大家容易理解的话说出来，争取写的系统些。

在之前我说过尝试过很多减肥方法身体也搞的不好了还有了胃病等现在给大家分享我自己一个月瘦10斤的食谱

早餐。早上起床就喝水猛喝排便（排毒）过半个小时吃一个鸡蛋一杯酸奶早上无限量喝水，吃完饭一个小时以后才可以喝水因为胖的人代谢一般不太好，水是组成脂肪的一个因素尽量饭前饭后一个小时不要'喝其他时间可以喝

中午水煮白菜可以吃到饱

下午3点多吃个水果（00这些不长胖的）

晚餐吃一根黄瓜或者是一杯酸奶

基本上每天坚持一个星期你就会形成一个习惯一开始刚第一天可以吃半碗饭递减直到不吃，吃的话白天可以稍微吃的好但是不要吃多，晚餐一定要单一不能吃多样一个月下来小基数的人都可以瘦10斤大基数的起码15斤以上

因为我腿很胖所以我也坚持运动用淘宝买的疏通经络的刷子刷腿小腿之前34现在31瘦了3cm多所以只要有心无论多胖都可以减肥之前126斤现在97斤还在继续减肥当中

我想我比减肥更不容易

三年前的照片（大概有130斤） 和 现在的照片 以前没刻意减过肥 体重一直保持在120左右 最近一年偶尔锻炼节食 瘦到108左右 但是一吃就会又长胖 心好累 身高168 希望减到100斤 加油！

不说相貌上改变多少，但真的觉得世界都明亮了，一年减掉了100斤，我觉得挺励志的，现在还在减肥路上奔跑，觉得坚持才是一个男人最宝贵的东西。最后送给大家一句：跑步机上思考人生，很爽。

适合初学者的瑜伽动作

　适合初学者的瑜伽动作，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享适合初学者的瑜伽动作。

适合初学者的瑜伽动作1

　 01动作：金刚坐

　 步骤如下：

　① 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上

　②脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷， 避免塌腰，双手落在膝盖上

　常见问题：出现塌腰现象

　解决方法：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整

　 02婴儿式

　 步骤如下：

　①取金刚坐，跪坐在脚后跟上，大脚趾并拢。双膝与髋同宽，吸气。

　②躯干向前折叠，呼气，胸部落在膝盖上，额头置于瑜伽垫上。

　③向前伸展手臂，放置于头顶部，两臂之间的距离比肩微宽。保持3-5个呼吸。

　④ 吸气，还原至金刚坐。

　呼吸：呼气俯身，吸气还原。折叠期间保持均匀的呼吸

　动作要点：重心完全放在双腿上，充分延展你的脊椎

　常见问题：额头无法贴在地面上。

　解决方法：可以微微曲臂，双手叠放，将额头置于手背上。也可以用瑜伽砖或者柔软的毛巾，垫在额头下方。

　 03仰卧前后滚动

　 步骤如下：

　①屈膝，坐在瑜伽垫的下端。

　②双手轻轻扶住臀部的后侧方，呼气，然后做向后翻滚。

　③向后翻滚至大腿与地面近乎平行，小腿和大腿之间呈45°夹角，保持3-5个呼吸。期间，用手轻轻扶住腰的后侧方，保持平衡。

　呼吸方式：呼气后翻，吸气还原。

　动作要点：不要靠身体的惯性做翻滚，学会用腹肌和背部的力量来控制。

　常见问题：后滚之后，无法保持身体稳定。

　解决方法：双手可以扶地，后滚的幅度可以减少。

　 04单腿背部前弯

　 步骤如下：

　①竖坐在瑜伽垫的中央，双腿伸直并拢。

　②分开脚趾，右脚顶住左侧大腿根部。

　③吸气，双手抬高，掌心相对。呼气，前弯，去抓你的脚趾。

　呼吸方式：呼气前弯，吸气还原。

　动作要点：充分感受腰部、伸直一侧的大腿与小腿后侧的拉伸，伸直一侧的大腿内侧主动发力。

　常见问题：无法触及到自己的脚趾。

　解决方法：触碰到小腿即可。

　 05坐角式

　 步骤如下：

　① 横坐在瑜伽垫的中央，双腿尽力分开，保持上身正直。

　② 呼气，俯身，双手去触碰两侧大脚趾。

　③ 吸气，还原，双臂抬至头顶。重复。

　呼吸方式：呼气俯身，吸气还原。

　动作要点：保持头、颈部，和躯干在一条直线上。

　常见问题：无法触碰到大脚趾。

　解决方法：触碰到小腿即可。

　 06简易扭转式

　 步骤如下：

　① 取简易盘腿坐。吸气，双手抬高，掌心相对。

　② 呼气，向左侧扭转。同时，双手下落，右手扶住左侧膝盖，左手轻轻撑地。保持2-3秒。

　③ 吸气，还原。两手抬高，掌心相对。再做另一侧扭转。

　呼吸方式：呼气扭转，吸气还原。

　动作要点：下半身保持盘腿坐，不要随躯干的转动而转动。

　常见问题：盘腿坐导致膝盖不适。

　解决方法：臀部下方可以微微垫高。

　 07仰卧屈膝扭转

　 步骤如下：

　① 躺在垫上，手臂打开，掌心朝上，两臂与身体形成一个T字，双腿屈腿抬起，大腿与地面、小腿与大腿夹角约90°

　② 保持两腿并住的姿势，将腿部转向身体一侧，感受腰腹部的牵拉感，略作停顿，然后转向另一侧，转动过程中肩部始终不要离开地面

　呼吸方式：自然呼吸

　动作感觉：腰腹部有明显的牵拉感

　常见错误：腿部转动过程中肩部离开地面

　解决方法：始终控制肩部贴紧地面

　 08快乐婴儿式

　 步骤如下：

　① 吸气，双腿向上打开，脚掌朝向天花板的方向，双手抓住脚掌外侧；呼气，双手向下拉

　② 保持尾骨压向地面的同时，双膝靠近地面

　呼吸方式：保持缓慢而深长的呼吸扭转的幅度

　动作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放松

　常见问题1：尾骨离地

　解决方法：保持尾骨压住垫面

　常见问题2：脚踝外翻或内扣

　解决方法：保持脚掌正朝上，脚踝中立

　 09仰卧束脚式

　 步骤如下：

　① 取躺姿。呼气，在屈膝抬腿状态下，双膝向两侧外展，两脚掌掌心相对。

　② 吸气，还原成两腿伸直的躺姿。

　呼吸方式：呼气膝盖外展，吸气还原。

　动作要点：臀部两侧肌肉主动发力，膝盖朝地面下压。

　常见问题：髋部柔韧性较差，导致下背部的不适感。

　解决方法：可以在腰下方垫一块瑜伽毯，膝盖下方各垫一块瑜伽砖。

　 10仰尸式

　 步骤如下：

　① 平躺在瑜伽垫的中央，双臂伸直，掌心朝上，自然放在身体的两侧，与躯干保持一定距离。

　② 双腿自然分开，双腿和双脚可以微微外旋。

　③ 自然均匀地呼吸，有意识地放松身体的每个部位以及大脑。

　呼吸方式：自然深沉的呼吸。

　动作要点：完全放松，肌肉不要有任何形式的紧张。如果室 内温度较低，可以盖一条瑜伽巾或者毯子。

适合初学者的瑜伽动作2

　瑜伽是一件神奇的事情，它会伴随着你生活中的点点滴滴发生变化。练习瑜伽是无论你这次练习的感觉如何，下次练习一定会有些不同感觉和变化。所以，他发现瑜伽是生活的一部分，在练习瑜伽的同时，也在学会“练习”生活。

　莲花式打坐需要柔韧度和身体的肌肉拉伸作为基础，然后慢慢去实现莲花式打坐。这个动作是会让人特别有成就感的，因为，一旦你能练习莲花式，盘腿状态的轻松，会让你倍感舒服。

　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，然后曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部，并且脚心翻转向上。双手可以在背后交叉抓住双脚。

　扭转可以排出毒素，就像拧毛巾一样，按摩内脏，让它们高效的工作。从下犬式开始，尾骨向上，腹部内收，看下方。稳定一只手，向后看脚，另外一只手横跨身体抓住对侧脚踝。拉脚踝，呼气，看天空。扭转向天空，双脚和另外一只手保持压实地面。这个体式扭转你的中背部。

　这是一个坐式拉伸的体式，拉伸腿部肌肉，同时增强平衡能力，长时间练习会发现这个体式能拉伸腿部肌肉，可增强腿部力量，消除腿部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。坐立到垫面上腰背部挺直，双腿并拢，绷脚背；将双腿抬离地面，左手抓左脚脚踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持顺畅的呼吸，不要憋气。

　这是一个不一样的单腿直立平衡式，先俯卧，吸气，单腿从身侧抬起，保持直立来到身侧，呼气，双手固定在单腿处，绕到身后握住，保持一段时间，这些体式在练习的时候可能不太舒服，但是只要坚持下去，一定有很好的效果。

　直立行走的人类，血液循环由横向变成竖向，而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血。瑜伽倒立式又是众多体式中不易也不难练习的体式，瑜伽者挑战起来也能更快获得成效，从而获得满足感。通过练习瑜伽倒立式，也可以用颠倒的角度去感受瑜伽带来的魅力，享受不一样的瑜伽练习体验。

　骑马式变体，这是个比较复杂的体式，大幅度的拉伸动作，可以缓解髋部酸痛，动作是复杂的，练习效果是明显的，用心坚持的你最动人！先呈右腿在前的骑马式，左膝着地，弯曲小腿向后；身体经右环绕右腿，将右手扶住右脚踝，左手放于腿左侧握住脚背。眼睛看向手指的方向。

　通过安全、正确、精准的练习，站立前屈伸展可以让脊椎得到有效的伸展，并增加脊椎的弹性，有效缓解背部肌肉的僵硬，让脊背更加挺拔，大腿后侧的肌肉也将得到充分的伸展，有效加强大腿前侧的力量。来和小密一起学习一下吧。

　 站立前屈体式详解：

　1、山式站立，双脚分开与髋同宽，膝盖伸直，大腿收紧；

　2、腹部收紧，曲肘两手交叉相握，折叠髋关节向下。肘关节寻找地面的方向，肩部放松，背部放松。放松心态，放空思绪。

　如果头倒立做不好，不如先做双角式。此式可以让大脑，身体内脏各个腺体能和谐一致的运作。同时还可以让面色红润，给大脑提供更多的血氧。由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖朝前不要外八；吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，双手放在双脚之间的连线上，与肩同宽，并试着将头顶自然贴地。双手经前伸向臀后侧。

　背部区域完全的伸展，胸部很好的扩展，呼吸更加完全，颈部伸展，对甲状腺也有益处，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，骨盆关节变得更有弹性。仰卧，双腿并拢，双手双脚同时发力，撑起身体，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开。

适合初学者的瑜伽动作3

　 1、山姿

　山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

　如何练习山姿：

　双腿稍微分开站立，脚压实地板

　向上拉你的股四头肌，你的`大腿内侧向你的中线

　收紧你的核心肌肉

　放松你的肩膀

　将手臂垂直放在身体旁边

　保持10次呼吸

　 2、树姿

　树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

　如何练习树姿：

　从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

　抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

　伸直左腿并保持平衡

　把你的双手放在胸前合十

　将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

　保持10次呼吸

　换侧边练习

　提示：

　如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

　向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

　 3、猫/牛姿势

　猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

　如何练习猫/牛式：

　从桌子式开始

　呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

　吸气，抬起你的头，将腹部向下

　重复此序列3到5次

　 4、 板式

　板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

　如何练习板式：

　从桌子式开始，手腕在肩膀下方

　抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

　双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

　保持10次呼吸

　提示：

　让你的臀部保持稳固，

　保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

　 5、眼镜蛇式

　眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

　如何练习眼镜蛇式：

　首先俯卧在垫子上

　弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

　吸气并将胸部从垫子上抬起

　轻轻抬起头，直视前方

　保持3到5次呼吸

　提示：

　保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

　如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

　 6、下犬式

　下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

　如何练习下犬式：

　从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

　按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

　双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

　将您的重量放入腿部

　可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

　保持10次呼吸

　提示：

　如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

　凝视着你的脚趾

　 7、战士II姿势

　战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　如何练习战士II式：

　从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

　弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

　旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

　将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

　向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

　保持10到12次呼吸

　然后换边练习

　提示：

　将双脚牢牢地压入垫子

　确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

　 8、三角式

　三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

　如何练习三角式：

　从战士 II式开始，伸直你的右腿

　在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

　将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

　将左臂伸向天花板

　把目光转向左手指尖

　保持10到12次呼吸

　然后换边练习

　提示：

　保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

　如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

　如果你的脖子紧张，凝视着地板

　 9、坐立扭转

　坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

　如何练习坐立扭转：

　手杖式开始，双腿并拢

　弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

　轻而缓慢地扭转脊柱香右，

　右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

　眼睛看向右侧

　保持5到8次呼吸，换边练习

　提示：

　保持你的脊椎延展

　将脚底牢固地放在垫子上

　 10、婴儿式

　婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

　如何练习婴儿式：

　跪在地板上

　将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

　呼气俯身向前

　将额头放在垫子上

　伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

　保持10到12次呼吸

　提示：

　保持双臂伸直

　将臀部紧紧地向后推

　如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子