骨盆前倾如何改善

骨盆前倾最明显的就是小腹突出，臀部后翘，虽然不像含胸驼背那么让人熟知，却也是普遍存在的。

猫牛式拉伸

四肢跪地，后背平直。吸气,抬头望向天花板，让腹部朝下沉。

然后呼气，慢慢弯曲脊柱，双手压向地面，略微弯曲颈部，看着双脚。

这个伸展动作重复10次，做2-3组。

桥式

平躺屈膝，脚掌与肩同宽，双臂放在两侧。

抬起骨盆至上身和大腿成一条线，保持2秒。

重复8-12次。

弓箭步拉伸

腰部挺直，屁股向前推(大腿前侧有紧绷感)

15-20秒后换腿

重复5-10次

死虫式运动

仰卧位，双手指向天花板

屈髋屈膝90度，抬离地面(像一只虫子四脚朝天)

呼气使胸腔下降，通过旋转骨盆并挤压臀部肌肉使得背部变平坦

锻炼时，先伸展一条腿，伸直膝盖，然后将腿放至地板；同时将对侧手臂降低至头顶上方，直至地板上

保持腹部紧绷，然后腿和手臂恢复到初始位置

交替进行重复10次

平板支撑

先取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上

肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和前臂的力量撑起身体

保持身体挺直，维持一分钟左右

双膝对胸

先仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

将右手放在右膝后面，慢慢地将右膝拉向胸前，然后将左膝朝胸前拉

保持这个姿势15-20秒

放松，一次将一条腿慢慢放低到起始位置

重复这个伸展动作3次

6个动作矫正骨益前倾告别假翘臀

自测方法

不适用于臀部肉多的

将臀部，背部贴在墙上，然后将手伸入腰椎和墙壁间的空隙

正常

腰与墙壁之间距离一个手掌为正常曲度

前倾

腰与墙壁之间距离一个拳头以上就有骨盆前倾的危险

后倾

腰与墙壁之间几乎没有间隙的话则是骨盆后倾

骼腰肌牵拉

该动作采用很大的弓箭步

后腿膝盖贴于地面(瑜伽垫)重心前移，此时充分感受到前部肌肉骼腰肌受到牵拉

保持15~30秒，重复3~5组

背部肌肉放松

采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟双手前伸，充分收腹感觉将整个背部拱起

背部肌肉放松

用泡沫轴来滚揉腰部肌肉可以有效放松肌肉

腹肌训练

平板支撑保持肩膝踝一条直线不要出现塌腰，弓背等错误动作

卷腹动作手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖的位置·身体约与地面成45度

臀肌及大腿后群练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髓膝成一条直线

去充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力

每组16个，重复3~4组A

注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面

我们在两侧侧着睡或平躺睡时背部会有疼痛的感觉，这是怎么回事？下面是我精心为你整理的背部两侧侧着睡平躺睡疼痛的原因，一起来看看。

背部两侧侧着睡平躺睡疼痛的原因

　呼吸系统引起的疼痛

　不少呼吸系统疾病如胸膜粘连、肺癌与结核等，也可能引起肩背疼痛，但一般在后背、侧背或肩胛部。

　内脏疾病引起的牵涉性痛

　妇科盆腔疾病，前列腺疾病等可引起下腰痛，肾脏疾病如结石J瘤、肾下垂、肾盂肾炎及腹膜后疾病如脓肿，血肿等可引起腰背涌，肝股和心脏病可引起背部疼痛。

　颈椎病引起的疼痛

　颈椎病发生在颈椎，怎么会引起后背疼痛呢殊不知，颈椎第四、五、六颈椎的脊神经后支向背部延伸，支配上背部的皮肤肌肉。

　当颈椎发生退行性改变时，如果牵拉到第四、五、六颈椎的脊神经后支，就会导致出现背痛。

　事实上，颈背疼痛、上肢无力、手指发麻，头晕、恶心甚至视物模糊，吞咽模糊都是颈椎病的症状表现。

　肩周炎引起的疼痛

　肩周炎会引起肩关节疼痛，随着病情的发展，疼痛范围会不断加大，部分患者会出现后背疼痛

　强直性脊柱炎引起的疼痛

　强直性脊柱炎患者会出现慢性泛发性或持续性腰背痛，棘突有压痛感，晨起后后背腰部僵硬，后仰时背腰部疼痛加重，活动后好转，久站或行走易疲劳。

　患者多表现为下背和腰部活动受限，体检可发现腰椎棘突压痛，脊椎旁肌肉痉挛，后期可出现肌肉萎缩，甚至驼背畸形。

背部两侧侧着睡平躺睡疼痛怎么办

　1、尽可能早地在您受伤的背部放置冰块，每隔一小时放10———15分钟。冷敷可以防止水肿的发生、减轻疼痛并促进康复。

　2、腹部朝下平直俯卧，胳膊放在身体两侧，头侧向一边。如果这个姿势使您感到背部疼痛，就调整一下姿势从而使自己感到舒适，保持这种姿势并放松共1———2分钟。

　3、做骨盆倾斜运动以活动下背部，并轻轻地活动脊椎骨。平躺在地板上，曲起膝盖两脚平放在地板上。慢慢绷紧您腹部的肌肉并向地板方面压迫下背部。保持正常的呼吸，并将这个姿势保持10秒，然后放松。

　4、每3个小时进行3———5分钟的短距离散步，尽量不要长时间地行走。

　四肢着地的骨盆摇动运动

　骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。

　可以在背部下方增强这运动，并加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了。保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚。维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6—8次，接着，另一只脚又重复6—8次。

　轻微的腿部摇动运动

　生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛。这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节;相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。

　仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做这运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复这动作数次，做轻轻的摇摆动作。当你做完这运动时，要注意的是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。

　这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲

　右膝。接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。

　采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。

　假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。

　手臂向后环绕运动

　这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。

　保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前，高过耳朵绕圈。

　另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。

　在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8—10次(双臂不应朝前方绕圈，因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性)。

　侧弯

　此运动有助于背部由一侧移动到另一侧。

　双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髓部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，就仿佛它是位于两扇窗户之间的一直线般。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。

　另一方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复这动作8—10次。

　颈部、膝盖与手部的环绕运动

　脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的。这运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。

　双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽。同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复中心的时候吐气，重复这动作8—10次。

　①身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做这动作的时候呼气，维持这动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。

　②提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复这动作4次(如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这动作)。

背部疼痛怎么办

　1、尽可能早地在您受伤的背部放置冰块，每隔一小时放10-15分钟。冷敷可以防止水肿的发生、减轻疼痛并促进康复。

　2、腹部朝下平直俯卧，胳膊放在身体两侧，头侧向一边。如果这个姿势使您感到背部疼痛，就调整一下姿势从而使自己感到舒适，保持这种姿势并放松共1-2分钟。

　3、做骨盆倾斜运动以活动下背部，并轻轻地活动脊椎骨。平躺在地板上，曲起膝盖两脚平放在地板上。慢慢绷紧您腹部的肌肉并向地板方面压迫下背部。保持正常的呼吸，并将这个姿势保持10秒，然后放松。

对于女性来说骨盆是一个身体之中特别重要的结构，因为如果你在这一生之中有一个生育想法的话，那么你的骨盆的大小也决定了你孩子是否能够顺利的生产，虽然现在有剖腹产，但是顺产的女性还是恢复的更快，而今天小编想和大家一起来谈一谈为什么骨盆会有一些倾斜或者是变化。

骨盆倾斜有哪些原因？

骨盆倾斜呢主要分为生理性和病理性的，生理性的原因那是因为我们后天特别喜欢跷二郎腿，或者是走路的姿势不正确，又或者是我刚才说到的这个 在生育完过程之中，因为自己一些习惯，原因会导致于骨盆倾斜 。病理性的常常出现于女性，比方说像有一些妇科类的疾病，子宫内膜炎，输卵管炎，输卵管脓肿 盆腔炎等等这些都是有可能的 。还有一小部分人是因为受到了巨大的外力的撞击从而导致了骨盆的倾斜 。

骨盆倾斜应该如何治愈 ？

如果是生理性的原因的话，第一个就是建议大家去晒太阳补钙 这个样子慢慢的我们也会有一个调整另外如果像有一些妇科类的疾病子宫内膜炎什么的，一定要去治愈 。

有很多人都感觉到稍微的有一些倾斜，没有什么关系，这种想法是错误的，对于很多女性来说，总感觉骨盆前倾显得整个人也非常的有曲线，但是这是非常危险的一个行为，而大多数的倾斜都是可以去矫正的，40度以上只有需要手术治疗了 。

如何去保养自己的骨盆呢 ？

如果是生理性的话，第一个就是说到这个不翘二郎腿的原因，第二个很多人都特别喜欢背双肩包，因为特别的舒服，并且也比较便捷 但是最好不要去单双肩包，而且也不要一个手去拿非常重的东西，长期性的 。另外像骨盆倾斜这个问题最重要的还是因为自己平时的一些不正确的坐姿和不正确的姿势所导致的，所以去纠正自己才是最有必要的。

当骨盆倾斜了就可能会导致腰酸，腰胀痛，下肢也会出现不适的感觉，这样就会影响正常的运动。有很多女性在怀孕期间会出现骨盆倾斜的现象，因为在这个特殊时期也不可以治疗，孕妇就应该多休息，随时观察身体的情况。等孩子生下来之后就可以做治疗了，出现了骨盆倾斜的现象，要减少剧烈的运动，这样才可以缓解对骨盆的压力。

如果骨盆倾斜了

当骨盆出现倾斜之后，人在行走的时候是不稳的，腰部会出现弯曲的现象。要是骨盆只倾斜小于一厘米或者是两厘米现象不会是特别明显，要是倾斜较长就会引起腰椎间盘突出。骨盆麻痹则表现为一边的骨盆高，另一边的骨盆低。这样患者在走路的时候是不方便的，总会往一边倾斜。要是倾斜度较轻，可以再一侧穿增高的鞋垫来解决。

身体会怎么样？

骨盆变形之后还可能会引起内脏下垂，小腹变得凸起，臀部也开始横向的发展，甚至下垂。这样就会让女性的身材变得难看，十分影响美观。不同程度的倾斜，治疗的方法也是不一样的，要是骨盆倾斜太严重就需要进行手术治疗。要是由于坐姿不正确，引起的骨盆倾斜可以通过运动去改善，比如说做瑜伽。大部分女性骨盆都有不同程度的倾斜，只要看不出来就不会有太大的问题，可以试着寻找原因慢慢的改善。

慢慢改善

在日常生活中有很多人养成不良走路的姿势，站姿不正确或者是坐姿不正确，长期用一只腿活动，那么就可能会造成骨盆倾斜。要是骨盆倾斜很严重，通过做运动也无法改善，那么就要去医院向医生寻求帮助。骨盆变形会影响盆腔里面的脏器和生殖器官，对女性是有很大的影响的，一定要关注这种情况。