舞蹈中提沉含腆的动作要领是什么？

提：中国古典舞训练基本姿态，在“沉”的基础上深吸气，感觉气由丹田提至胸腔，同时以胸之力带动腰椎由微弯状一节一节直立，感觉头部顶向虚空，提至胸腔之气不能静止憋住，随着“头顶虚空”的感觉向上延伸，同时眼皮也向微松状逐渐张开，瞳孔以气之力放神。

沉：中国古典舞训练基本姿态，在“坐”的姿态上通过呼气使气息下沉，感觉气没丹田，以沉气之力带动腰椎从自然垂直状一节一节下压而形成胸微含，身微弯状，在此过程中眼皮随着沉气而徐徐放松。

含：中国古典舞基本姿态。过程与“沉”一样，但加强胸腔的含收，双肩向里合挤，腰椎形成弓状，空腰低头。

腆：中国古典舞基本姿态。是与“含”相反的运动。是在提的过程中，双肩向后掰，胸尽量前探，头微仰，使上身的肩胸完全舒展开。

提沉的动作要领。

提也称为提气，也就是吸气；沉和提相反，也称为沉气，吐气。提沉的准备动作：盘腿坐于地上，臀部完全着地，背部垂直于地面，双手自然垂放于身体两侧或膝盖上。胸肩放松，放松。

提，也就是在吸气的过程中，把气息提到胸腔，肩背慢慢打开直立，头部向上钻。提也是一个起范儿的过程。

沉气的过程中要把气息沉到小腹，也就是我们经常说的气沉丹田。沉气的时候就要注意肩部是向下沉，脊背从直立一节一节的弯曲，呈放松状态。很多同学在做沉的时候容易做成含的感觉，这里我们要注意一下沉的时候是身体正直向下沉，肩微拢，头胸微含。

含腆的动作要领。

含就是在沉的基础之上，用胸部带着上半身往后收，肩部向内扣，头也要低下去。含也可以说是沉的升级版。含的时候胸、肩、头的动作会更大一点，重心是在向后座。而沉气时只是肩向下沉。

腆也是先提气，在沉气的过程中，腰背向前折去，45度即可，头向上抬，眼睛看向天花板。注意不要弓背，胸部尽量向前出。

扩展资料：

1、古典舞经常会讲究起个小范儿，欲提先沉，欲左先右。也讲究形神兼具，形未动，神先领，形已止，神不止。

2、提沉的训练：配合着音乐，先沉再提，四拍落四拍起。

3、冲靠就是在提沉的过程中，腰肢超着某点方向移动的动作。冲靠常于旁移组合练习。

4、含腆往往会和仰在一起练习，仰的时候要注意上半身保持垂直的状态，只需将头向后仰。胸腔打开。

5、很多人跳舞时做的动作很短，只有形而无神。这都是忽视了身韵练习带来的后果。

6、身韵指的是身法和韵律，身韵的训练更丰富更细腻，是由艺术家们从戏曲和武术中提取的动作元素组成，风格独特，是中国古典舞的精华。练好了身法和韵律，做的动作会更有韵味和美感。

参考资料：

-古典舞蹈

B-boy Breaking Boy, Boogie Boy,只要是跳Breaking的都叫B-Boy Crew B-Boy的团体 Battle 个人或B-Boy团体间的挑战（俗称尬舞） Burned 专门用来指称在尬舞时被打败的团体或个人 Routines 由几个舞者一起连结或执行舞蹈动作 Perfecttons 指的是一个B-Boy最好的动作 Wacked或wack 当一个人做错了动作 Slides 拉着自己滑过地板,Slide这个名字就告诉B-Boy该做“滑”的动作 Bite 从别人那里偷学动作 1990 B-Boy倒立且旋转,然后随着身体重量的移转由一只手换到另一只手做动 作,做到脚着地为止(俗称手转） 2000 用一只手倒立,尽可能的旋转直到脚着地为止（又称倒立手转） Airplanes 风车加上双手向两旁尽量伸展高到你可以以抓住它们 Airswipes 开始时,双手双脚都放在地上,脸朝上一只手支撑住身体的重量脚往上踢然后旋转,在脚着地前另一只手先着地如果做的正确的话应该整个身体都能旋转到 Applejacks 一个最基本的动作向其它B-Boy挑战尬舞双脚蹲下,背向后仰双手支撑,然后一只脚向空中踢,踢的越高越好然后双脚向后跳跃,重复 Tow-lehhed applejacks 和Applejacks一样,不同的是并非踢一只脚,而是踢两只脚 backspin 利用背部作旋转的表演所有的重量平衡在背的上半部,脚缩起来尽量靠近身体旋转的要诀就是双脚在空中做圆形的划动（俗称背旋） Backswipe 和Airswipe是相同的,但是除了当你的脚在一半的时候加进来,你改变方向回到开始时的动作 barrels 风车,双手环抱在前 bellymill 就像风车一样,不同的是他不是用手或用头去转,而是用胃（肚皮） Bhudda 和UFO类似,除了膝盖是在伸直的双手中,然后双脚是离开地面的 boomerang 开始时坐在地上,双脚在身前形成V字形然后手撑在双脚间,接下来撑起身体,只有手能碰地,然后转圈, Bronco 先从脚开始,然后是只有一只手向下,脚往后踢然后脚又再次放下,重复所有的动作 Bunnyhop 类似像Flare,不同的是双脚在身前伸直向上,然后转圈上下跳动 Cannoaball 在Cannonball的动作中双手环抱着膝盖 Crazylegs 就像Airswipes,但不只做一个作Airswipes一次又一次且动作中间不停顿 Crickets 一个几乎和Handglide相同的旋转动作，除了当旋转的手离开地面旋转又重回地面时，会有偶而重量转变成为推挤手。如果做的好，看起来就像是连续的旋转动作。 Double99 就像作一个2000（Onehand99）,但是当你要放下一只手换成另一只手时，踢脚以得到速度然后续作2000（Onehand99）的动作,每一只手持续的作不停下来 Downrock 用手的中心支撑着整个舞者的重量然后腿和脚持续的作有节奏的圆形的舞动,腿和脚的动作又是绕着手的动作做通常会结合Freezes和Hesitations动作,并且是在其它动作之后紧接着做 Elbowglide 动作和位置类似像手转,不一样的是用手轴转而手释放在腹部的位置 Flare 类似像风车,脚一样要在空中做很大的圆圈,但是不要动肩膀,而是将重量放在双手上 Fistglide 动作和位置类似像手转,不一样的是用拳头转 Float 用手让身体做水平的平衡,但是除了脚之外,脚要弯曲以帮助平衡 Genies 用手作风车并且横跨过整个胸部 Godown 当B-Boy在尬舞时,当他很有可能会输掉时所做的动作 Halo 风车的动作,但是却不是由肩膀转到肩膀而是用头去转（俗称刷头风车） Handglide 和Bboy在做Float的动作相似,不同的是只有一只手支撑身体,另一只手帮忙去推着旋转（我们称为"直升机"） Headslide 当一个Headslide动作完成后反转,用头停住 Headspin 用你的头转要用手和脚去开始旋转（就是头转） Helicopter 一只脚在身体下另一只脚向外伸展,另一支伸展的脚则是做Horozontalplane画圆动作时仍然持续伸直,然后越过另一只脚底下在绕道前面去 Hesititations（Freeze） 停止或暂停,在做Downrock圆圈动作时 Kip-up 背部平躺撑起,脚在后面转动然后把脚踢向空中,上半身跟着起来再用脚着地 Munshmills 类似像风车一样,不同的是脚都是交弯曲的 Kneespin 所有的重量都平衡在碰到地板的那一只膝盖上,另一只脚则伸起在高处,旋转的要诀就是利用双手去推,速度的增加是在一连串动作做完后靠着在后面的脚拉向自己的身体以产生速度 Neckmove 只转一下的风车 Nutcrackers 用手盖住胯下的部分作风车 Rubberband Bboy作Kip-Ups的动作然后背部下降再重复做一次Kip-Up Spider 这被认为是一个很需要弹性的动作大腿放在背后,膝盖放在肩膀上靠近耳朵的位置,小腿在前面,重量平衡在手或是脚或是两者 Suicide B-Boy做一个Frontflip的动作,然后背部平躺在地上,做这样的动作而没有伤到自己 Sumos 抓着膝盖作风车 Supermans 用胸部作风车而手伸向前 Swirls 和Handglide类似,不同的是用前臂旋转而不是手 Tombstones 双脚合拢,身体成L形,不用手 Toprock 基本的直立的舞步可能有很多不同的影响而且每一个人做的也不一样通常备用来作为一段舞蹈开市的前导，或是Downrocking舞蹈中一组舞蹈和一组舞蹈中间的衔接，或是在激烈的舞蹈动作之后给自己一个休息的时间 Turtle Float的动作中身体整个做完整的旋转演出,旋转动作的完成是靠着重量从一只手臂转换至另一只手臂,然后手做圆形的动作而不运用身体的力量,另一只手再做同样的动作 Twoleggedapplejacks 和Applejacks一样，不同的是并非踢一只脚，而是踢两只脚。 UFO 和Turtle相似的旋转动作,不同的是身体是直立的,蹲下,双手伸直,膝盖在手外面,脚不着地 Uprock Uprock是一种舞蹈的战斗,舞者之间非常靠近但却不触碰到,很像功夫的战斗,但是有更多持续的动作和律动（俗称战斗舞） Windmill B-Boy从一个肩膀转向另一个肩膀,双脚持续的在空中旋转 Worm B-Boy用腹部躺着,做波浪形的动作从前到后,看起来就像一只虫在蠕动台湾有人称为"蟒蛇"） Copoeira 流畅的舞蹈动作做的相当贴近地面,动作随着上升的旋律来做,或是击败对手的攻击 Rubber band B-Boy作Kip-Ups的动作然后背部下降再重覆做一次Kip-Up

跳拉丁舞时，人的身体分为三块，第一块：上身要有摩登舞的挺拔。第二块：身体中段要有拉丁舞的挤压和拉长（首先是肋骨的前、旁、后，其次才是高低跨的工作，；第三块：腿部要有芭蕾梦的脚法和腿法。身体的线条一定在身体脊椎与地面垂直的基础上做动作，这样才能使身体更美。 跳拉丁舞时,身体的重心非常重要,只要正确地找准自己的重心,你的拉丁舞就可以达到一定的水平了 当今的拉丁舞蹈不光在身体上做文章,而且在其他方面也有了新的要求 一个好的拉丁选手首先要有好的基本功,不要过多追求舞蹈花样只有打下坚实基础,舞蹈才能漂亮第二:跳舞时一定正确地找准自己的重心和每个动作的发力点,这样你的每个动作才会很稳。第三:在舞蹈速度方面一定要追求一个快字,速度快了就等于增加了舞蹈本身的难度第四:要有爆发力这样才能在比赛中取得好的成绩 关于中腰软的问题，改变的训练方法是： 1、常练拉丁的各种站姿、站位和绷脚背，每天坚持1－2小时。 2、加强身体拉伸方面的练习，方法是：要用双脚掌、脚指头紧紧抓住地板，向地板施力，然后头部、脖子和椎骨向上拉伸，心里要想着自己头部能穿越天花板。每天坚持1－2小时。 如何解决拉丁舞中段的拉伸 拉丁舞中段的拉伸其实就是肋骨的拉伸。 当今的拉丁舞蹈不光是用肢体来跳舞，而更多地是用身体来跳舞。肢体是通过身体来完成各种舞蹈动作的。跳拉丁舞蹈时一定要“先用身体再用肢体”来完成各种动作 拉丁舞中段的拉伸就是人的两侧肋骨的拉伸，在拉伸的同时也要有身体挤压，拉伸和挤压是相互配合的，这样你的上身才会动起来，拉丁舞就跳的美了。

　芭蕾，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯、盛行于世界的古典舞种。自诞生至今，已经整整走过五百年的历史了，下面是我整理的一些关于芭蕾舞动作要求的资料，供你参考。

　芭蕾舞动作要求(一)对头部的要求

　在训练过程中，头部保持自然的正直，双眼平视前方，不要向前伸颈探头，也不要缩下巴，舞蹈时头部要自然松弛地与每个动作和谐、自如地配合。头部与身体配合的基本规律是：在单手扶把做动作时，把杆外侧的腿向前伸出时头部转向把杆外侧45度，出旁腿时头部向正前方，出后腿时头部转向把杆内侧45度(或转向把杆外侧45度);靠把杆较近的里腿向前或向后伸出时，头部均转向把杆外侧45度。在中间做动作的时候，身体向正前方，如果脚站五位，头部转向前脚一侧的45度;如果动力脚向前或旁擦出，头部转向动力脚一侧的45度;如果动力脚向后擦出，头部转向主力脚一侧的45度。另外头部与视线还要注意随着手臂的运动路线而运动。

　芭蕾舞动作要求(二)对颈部的要求

　对于一个舞者来说，颈部美是极其重要的，修长的颈部给人一种美的视觉感受。所以在训练中颈部要自然放松，有松弛、自然延伸的感觉。

　芭蕾舞动作要求(三)对肩部的要求

　肩部在训练中的状态十分重要，肩部的松弛、舒展会使舞蹈动作轻松、大方、潇洒。训练中双肩要自然向下放松，双肩展开，不要耸肩或向前扣胸。

　芭蕾舞动作要求(四)对胸部的要求

　“挺胸抬头”是训练中对人体上身的基本要求，在训练中要自然挺胸、双肩平展，不要向前抠胸，呼吸均匀、自然流畅。在训练中为了身体挺拔，虽然要求收腹提气，但不能因此而使胸部“憋气”。

　 芭蕾舞动作要求(五)对背部的要求

　前胸与后背是一体的，挺胸的同时就会使后背垂直。在训练中后背要垂直挺拔，有向外扩展的感觉，脊椎骨向上拉长、延伸，后背肌向脊椎骨方向收拢，不要驼背。

芭蕾舞动作要求(六)对腹部的要求

　“挺胸收腹”是芭蕾训练中人体的基本站立姿态，只有在此状态下，才能锻炼出优美的形体与舞姿。训练中腹部向里收平，不要向外凸出也不要向里凹进去。

芭蕾舞动作要求(七)对腰部的要求

　腰部是连接上下身的关键部位，对此部位的训练至关重要，弹跳与旋转等的练习均与此密不可分。训练中腰部要挺立，不要塌腰，将腰部收紧向上提起和背部保持垂直的状态。

芭蕾舞动作要求(八)对臀部的要求

　收紧臀大肌，在向上提起臀部的同时要向前推，和腰部、背部在一个平面上。

　 芭蕾舞动作要求(九)对胯部的要求

　胯部的稳定在训练中起着十分重要的作用，无论是扶把还是中间做动作，无论是地面动作还是空中或旋转动作，胯部都要在稳定的状态下来完成。身体不论向哪个方向站立或运动，两胯都要向身体的正前方，尤其是在做动作的过程中，并且在动作的过程中两胯始终要保持在同一水平线上。另外训练中胯部要向上提起。

　芭蕾舞动作要求(十)对腿部的要求

　对腿部的训练是芭蕾课堂教学的关键与重点，大量的训练内容都体现在腿部，腿部训练方法的正确是完成好一切动作的基础。训练中小腿膝盖、大腿等部位向上提起，膝关节 伸直，双腿内侧肌肉并拢，动作中整个腿部向外打开。

芭蕾舞动作要求(十一)对脚部的要求

　对脚部的训练是十分重要的，它是完成一切基础动作的焦点，练就一双强有力而“会说话”的脚是芭蕾教学质量的重要体现。训练中双脚平铺地面，脚趾伸展并紧紧地抓住地面，不要向里或向外倒脚。双脚平均地支撑人体重量，保持人体重心的垂直。在做动作的过程中，要紧绷脚背，并且有向远方无限延伸的感觉。

1、民族舞推脚背的基本动作

脚背的优劣因人而异，大多取决于先天因素，但我们不能忽视后天的训练在训练，之前从脚尖到整个脚背，都是要做生意的；当你在训练，的时候，双手握住杆子，抬头挺胸，收腹提臀，双脚并拢站立，从一条腿的训练开始

1-2拍，一只脚脚跟抬起，五个脚趾紧贴着地面

3-4拍直你的脚趾，把它们推进墙内，使整个脚背伸展成月牙形

另一只脚5-8拍，动作相同，双脚背部的练习也相同。

当年轻学生做这种训练，时，他们注意力不集中，倾向于看不起自己和他人的运动。推脚背时，他们的脚很容易张开，脚背无法向上推，需要时刻提示和规范自己的动作。

2、民族舞按压的基本动作

这是一个打开肩韧带的练习；当你压肩的时候，把你的胳膊笔直地放在把手杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱要放松，按压时能感觉到肩部韧带被拉伸。

伴奏乐队：中速，慢拍2/4。

3、民族舞基本动作－腿部按压

这就是舞蹈基本训练，中训练最基本的内容，即压前、侧和后腿。腿部按压的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时，要注意直立的腿部关节，脚背要张开伸直，上身要保持直立，向下压，直到上身和腿部没有间隙。

个别学生韧带太紧。在压腿过程中，不要向下压，保持正确的姿势。随着时间的推移，他们可以拉长韧带来满足要求。特别注意胯部要正确。在按压侧腿和后腿时，学生最容易从胯部和斜胯部脱出，需要及时纠正。按压侧腿时，另一只手臂靠近耳朵，握住同侧的手柄，靠近腿，尽量拉伸，拉长侧腰。按后腿时，注意平肩，不缩颈，抱头不倒，向后伸。

伴奏乐队：选择节奏感强的音乐。

4、民族舞基本动作——把杆子和训练结合起来

舞蹈，少儿的培训和舞蹈，专业的训练有很大的不同。不可能把手柄上的动作和专业学生一样的强度和难度结合起来。只有经过几年的业余训练，自己的条件才能达到专业，的水平，才能做到动作与难度和强度的结合。孩子的话活泼好动，喜欢有趣有趣的动作。这就要求教师在手柄上安排这样的动作时，要注意结构的易学性和学生的动手能力。有趣好学自然会激发学生的学习兴趣。此外，在教学中给予学生适当的鼓励和表扬，会使学生很快接受。

杠杆运动的基本组合：

1、（两只手／一只手）把手和一只脚擦地板

2、（双手／单手）手柄，单脚深蹲组合

3、（双手／单手）手柄，一脚圆组合

4、五英尺，单手小踢

5、五只脚，一只手移动重心组合

（两只手／一只手）转腰的组合适合孩子的身体素质和接受能力。随着学生各方面的不断进步，难度越来越大，改变模式以满足训练，舞蹈的要求

5、民族舞的基本动作——踢后腿

双手持竿，双膝伸直站立，抬头平视前方。在踢背的过程中，上身保持不动，不要侧身后仰，胯部保持宽松，脚背和膝盖保持挺直。千万不要前倾。如果反复强调学生还是做不好，可以先用单触控制后肢，即双手握杆，后仰一条腿，纠正学生的举止，然后过度踢后肢。

6、民族舞的基本动作——劈跳

这是行走手柄的跳跃组合，为学习中间的大跳跃做准备。做这个动作的时候，要注意同时一前一后的张开双脚。在打开的过程中，伸直脚背，伸直膝盖。跳得越高，腿就越开。落地时双脚会迅速合拢，双脚并拢落地。

左脚向前劈开，双手握住左脚，控制1-2分钟，然后双腿保持不动，后仰。用你的右手握住地面，用你的左手握住它。左脚前的竖叉不动。右转的时候会把裤裆换成横叉。在地面，不要俯卧在你的脚背上。上身和脚背应该站起来，然后上身应该躺在地面，上，手臂应该向前伸展。仰卧1-2分钟。不要移动你的叉子，然后右转，变成一个右脚在前的垂直叉子。

7、民族舞基本动作－大踢腿

它是训练腿部力量和伸展的训练。无论是前腿还是侧腿，都要保持上半身直立，中间部分夹紧，秋水注视前方。在踢腿的过程中，还要注意脚背和膝盖绷直。很多学生踢球时，为了让腿接触身体，上半身尽量向前伸。这样做，脖子会缩回来，头会前倾，膝盖会弯曲，很难看。

所以，刚开始踢不高没关系，最重要的是保持正确的礼仪。在这个前提下，经过艰苦的练习，你的腿会踢得更高，韧带也会拉得越来越长。学生进步不大的时候，要及时表扬鼓励。有些学生回家后经常自己练习。老师在课堂上明显能感受到她的变化和进步，所以要给予适当的表扬，否则会挫伤学生的学习积极性，除了身体和腿。

8、民族舞基本动作－腰部以下

年轻一点的学生腰部柔韧性好，但是手脚没有力气，支撑不了身体。他们经常用头住在地面腰里。老师要给学生适当的帮助，保护他们，纠正下腰部的姿势，告诉他们下腰部的硬部位和要领。脚开至肩宽，手臂伸直，手指张开，手掌朝前，往下走时上身后倾，抬头找脚跟、身体、手。

9、民族舞基本运动－分裂

有利于拉伸学生腿部的韧带。在训练，注意脚背不能被腐蚀。我们可以按以下顺序订购训练：

1、左脚向前劈开，双手握住左脚，控制1-2分钟，然后双腿保持不动，后仰。有基础的同学可以让自己的右脑袋抱着地面，左手抱着后腿。

2、左脚前的竖叉不动。身体向右转，就变成了胯部和横叉。在地面，不要仰卧。上身和脚背都要站起来，然后趴在地面上。向前伸展手臂，趴在胯部1-2分钟。

3、横叉不动，再右转，右脚在前转成竖叉，反复移动。