瑜伽有什么动作

　　瑜伽动作1:瑜伽虎式体式

　　1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。

　　2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

　　3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

　　4、重复2-3步。

　　此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。

　　瑜伽动作2:蝴蝶式

　　蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。

　　瑜伽动作3:牛面式

　　(1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。

　　(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。

　　瑜伽动作4:鸽子式

　　身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

　　瑜伽动作5:开髋深蹲式

　　双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。

　　瑜伽动作6:脊柱扭转式

　　强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

　　瑜伽动作7:倒立姿势

　　倒立，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。

　　瑜伽动作8:双角式伸展

　　双角式，双腿分开大约两个肩宽，脚趾微内扣，吸气延展整个脊柱向上，呼气髋关节折叠，是不是很熟悉啊，对的，双角式在日常习练中遇到的频次非常多。

　　在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。

经期可以练习瑜伽。但经期锻炼应该避免腹部压力过大和需要较长时间闭气的项目。只要不是使腹部压力加大或需要长时间闭气的项目，在此期间还是可以选择练习的，当然，也可以休息，这个主要看个人的喜好。

继续练习时有些体位要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。由于生理问题，这些动作可能会给你带来不适。

进行瑜伽锻炼有许多益处：首先瑜伽能够调理生理，使身体达到平衡；其次，瑜伽有助于消除紧张，平静内心、修身养性。除此之外，瑜伽还有一些特殊的功效：对失眠、焦虑和关节炎等症状有较好的疗效。

值得注意的是，有针对性的瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极其有效，对于增进妇女健康也有补益。有些特殊的瑜伽训练还具有改善痛经的效果。

01丨简易坐 简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

02丨金刚坐 金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

03丨半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。

04丨全莲花坐 全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。

05丨吉祥坐 这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助

06丨英雄坐 倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。

07丨至善坐 至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。

08丨狮子坐 练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

09丨成就坐 瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

10丨散盘坐 散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬

　我们平时认为正确的发音，究竟是否准确我们常常使用梵文罗马拼音标注体式名，而不直接使用梵文，这大大方便了传播。但由于梵文罗马拼音的特殊字符较多，很多网络书写为了打字方便，便省略了特殊字符，这使得我们更加难以准确认识梵文体式音标的正确书写方法，因此，在读音上也会因字符的不同而不准确。下面是我为大家收集关于梵文体式名到底如何正确发音，欢迎借鉴参考。

　市面上的版本那么多究竟哪个是正确的

　如果你百度"梵文音标"，可能会发现有多个版本的音标文本，其中，有两个版本出现的频率最高：

　· 标准梵文读音音标

　· 近似读音音标(该种音标是用我们熟知的英文音标标注，更方便学习)

　这两种音标，前者使用了标准的梵文音标书写，优点是准确，缺点是，我们并不知道怎样正确发音;

　后者使用了我们熟知的英文音标标注，让我们能够根据英文音标自学发音。

　因此，本文会以英文音标的方式来标注梵文体式名的读音，方便我们自学发音。

　记住几个特殊读音，就能事半功倍

　梵文罗马拼音与英文的发音有很多相似之处，因此，记住以下几个"特例"，就基本大功告成了：

　· 与英文发音不同的

　a /ә/

　c /tʃ/

　dr /d’r/

　ṇ /n/

　ṛ /ri/

　tr /t’r/

　v /w/

　 · 字母"头上"带横线的，发长音

　ā /a:/

　ī /i:/

　ū /u:/

　· 不同字符，但发相同音的

　b 与 p 都发 /b/音

　c 与 ch 都发 /tʃ/ 音

　bh 与 ph 都发 /p/音

　ḍ 与 t 和 ṭ 都发 /d/音

　dh 与 th 和 ṭh 都发 /t/音

　g 与 k 都发 /g/音

　gh 与 kh 都发 /k/音

　ñ 与 ṅ 都发 /ŋ/音

　ś 与 ṣ 都发 /ʃ/音

　记住以上几个特例，其余的字母与英文的发音相同，就可以很快读准体式名称了。

　Ashtanga 阿斯汤加瑜伽，第一序列体式名 (附音标)

　一级序列 Primary Series

　准备体式

　山式站立 Equal Standing

　Samasthiti /sәmәstidi(hi)/

　拜日式AB Sunsalutation A&B (各停留5个呼吸 x 5遍)

　Sūrya Namaskārә /su:rja/ /nәmәsga:rә/

　站立体式 Standing Pose

　站立前屈手抓大脚趾式 Big Toe Pose

　Pādāṅguṣṭhāsana /ba:da:ŋguʃta:sәnә/

　站立前屈脚踩手掌式或鸵鸟式 Hands Under Feet

　Pādahastāsana /ba:dәhәsda:sәnә/

　三角伸展式 Triangle Pose

　Utthita Trikoṇāsana /utidә//trigona:sәnә/

　扭转三角伸展式 Revolved Triangle Pose

　Parivṛtta Trikoṇāsana /bәriwridә//t’rigona:sәnә/

　三角侧身展式 Extended Side Angle

　Utthita Pārśvakoṇāsana /utidә//ba:rʃwәgona:sәnә/

　扭转三角伸展式 Revolved Extended Side Angle

　Parivṛtta Pārśvakoṇāsana /bәriwridә//ba:rʃwәgona:sәnә/

　双角式ABCD Wide Leg Forward Fold ABCD

　Prasārita Pādottānāsana /brәsa:ridә//ba:doda:na:sәnә/

　加强背部伸展式 Side Intense Stretch

　Pārśvottānāsana /ba:rʃwoda:na:sәnә/

　手拉脚单腿直立式ABC Extended Hand To Big Toe ABC

　Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana /utidә//hәsdә//ba:da:ŋguʃta:sәnә/

　半莲花单腿加强背部伸展式 Half Bound Lotus Standing Forward Bend

　Ardha Baddha Padmottānāsana /әrdhә//bәdhә//bәdmoda:na:sәnә/

　幻椅式 Chair Pose

　Utkaṭāsana /udgәda:sәnә/

　战士I式、II式 Warrior I&II

　Vīrabhadrāsana /w(v)i:rәbhәdra:sәnә/

　坐立体式 Seated Poses

　手杖式 Staff Pose

　Daṇḍāsana /dәnda:sәnә/

　双腿背部伸展式AB Steated Forward Bend AB

　Paścimottānāsana /bәʃtʃimoda:na:sәnә/

　反台式 Upward Plank Pose

　Pūrvatānāsana /bu:rwәda:na:sәnә/

　半莲花前屈加强背部伸展式 Sitting Forward Bend with Half Bound Lotus Foot

　Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana

　/әrdhә//bәdhә//bәdmә//bәʃtʃimoda:na:sәnә/

　半英雄前屈加强背部伸展式 Three Limbed Seated Forward Bend

　Triyang Mukha Eka Pāda Paścimottānāsana

　/drijәng//mukә//egә//ba:dә//bәʃtʃimoda:na:sәnә/

　头碰膝单腿加强背部伸展式ABC Head to Knee Pose ABC

　Jānu Śīrṣāsana /ja:nu//ʃi:(r)ʃa:sәnә/

　圣哲玛里琪ABCD Marichi Pose ABCD

　Marīchyāsana /mәri:tʃ(j)a:sәnә/

　船式 Boat Pose

　Nāvāsana /na:wa:sәnә/

　双臂交叉支撑式(鹤禅式) Arm Pressure Pose

　Bhuja Pīḍāsana Base /b(h)uj(dʒ)ә//bi:da:sәnә/

　龟式 Turtle Pose

　Kūrmāsana /gu:rma:sәnә/

　卧龟式 Reclining Turtle Pose

　Supta Kūrmāsana /subdә//gu:rma:sәnә/

　胎儿式 Embryo in the Womb Pose (顺时针9次归原位)

　Garbha Piṇḍāsana/gәrbhә//binda:sәnә/

　公鸡式 Rooster Pose

　Kukkuṭāsana /guguda:sәnә/

　束角式ABC Bound Angle Seat Pose ABC

　Baddha Koṇāsana /bәd(h)ә//gona:sәnә/

　坐角式AB Seated Wide Angle AB

　Upaviṣṭha Koṇāsana /ubәwiʃtә//gona:sәnә/

　握角式 Reclining Seated Wide Angle

　Supta Koṇāsana /subdә//gona:sәnә/

　仰卧手拉脚指式 Reclining Big Toe Pose

　Supta Pādānguṣṭhāsana /subdә//ba:da:nguʃta:sәnә/

　仰卧手拉脚指侧伸展式 Reclining Big Toe Side Strech

　Supta Pārśvasahita /subdә//ba:(r)ʃwәsәhidә/

　直立手抓脚伸展式(全箭式) Both Big Toes Pose

　Ubhaya Pādānguṣṭhāsana /ubhәjә//ba:da:nguʃta:sәnә/

　坐立脸朝上加强伸展式 Upward Facing Seated Forward Fold

　Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana

　/u:rdhwә//mukә//bәʃtʃimoda:na:sәnә/

　桥式 Bridge Pose

　Setu Bandhāsana /sedu//bәndha:sәnә/

　轮式 Upward Bow Pose

　Ūrdhva Dhanurāsana /u:rdhwә//dhәnura:sәnә/

　双腿背部伸展 Head To Knee Pose

　Paścimottānāsana /bәʃtʃimoda:na:sәnә/

结束体式 Finishing Sequence

　肩倒立 Supported Shoulder Stand

　Sālamba Sarvāṅgāsana /sa:lәmbә//sәrwa:nga:sәnә/

　犁式 Plow Pose

　Halāsana /hәla:sәnә/

　加强膝触耳犁式 Ear Pressure Pose

　Karṇa Pīḍāsana /kәrnә//bi:da:sәnә/

　倒立莲花式 Upward Lotus

　Ūrdhva Padmāsana /u:rdh(w)ә//bәdma:sәnә/

　胎儿肩倒立式 Embryo Pose

　Piṇḍāsana /binda:sәnә/

　(莲花)鱼式 Fish Pose

　Matsyāsana /mәdsja:sәnә/

　完全鱼式 Intense Stretched Feet

　Uttāna Pādāsana/uda:nә//ba:da:sәnә/

　头肘倒立 Head Stand

　Śīrṣāsana /ʃi:rʃa:sәnә/

　头肘倒立手杖式 Upward-Facing Staff Pose

　ūrdhva Daṇḍāsana /u:rdhwә//dәnda:sәnә/

　婴儿式 Child Pose

　Bālāsana /ba:la:sәnә/

　捆绑莲花式 Bound Lotus Pose

　Baddha Padmāsana /bәthә//bәdma:sәnә/

　捆绑莲花前曲伸展式 Yoga Mudra / 瑜伽身印 Yogic Seal

　Yoga Mudrā /jogә//mudra:/

　莲花坐立式 Lotus Pose

　Padmāsana /bәdma:sәnә/

　双手支撑上提莲花式 Scales Pose

　Utplutiḥ /udbludihi/

　摊尸式 Corpse Pose