1、桌子姿势准备,保持呼吸五次,一呼一吸为一次。
2、吸气,左腿向后向上抬起,眼睛向上看,保持呼气五次,一呼一吸为一次。
3、吸气,右腿向左向上抬起,眼睛向上看,保持呼气五次,一呼一吸为一次。
4、重复2-3步。
此体式不仅有利于子宫回位,还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪,伸展脊柱,强壮脊柱神经和坐骨神经。
瑜伽动作2:蝴蝶式
蝴蝶式通过双腿的运动,促进骨盆部位的血液循环,打通腿上的经络,使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症,还能增加骨盆和腹腔的供血量,使内脏得到血的供养,滋养膀胱、肾脏等器官,改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。
瑜伽动作3:牛面式
(1)坐姿,弯曲右腿,拾离地面,让右大腿缠绕在左大腿前侧,双小腿开阔地向后分开。
(2)脚背平贴地面,重心缓慢地向后移动,使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举,弯曲双手,十指于背后相扣,左大臂尽可能贴住耳朵,停留5个呼吸后换另一侧。
瑜伽动作4:鸽子式
身体朝下,双手撑地进入眼镜蛇式,弯曲你的左膝并放于身前,左脚跟贴于会阴处,右腿伸直,双脚脚背贴地,深吸一口气让上半身前倾贴地,保持几个呼吸后换另一条腿。
瑜伽动作5:开髋深蹲式
双脚外八字站立,略比臀部宽,向外张开地弯曲你的双膝并蹲低,双手五指并拢合十,胳膊肘抵在双膝内侧,并用力向两侧张开,打开髋部和臀部。
瑜伽动作6:脊柱扭转式
强健胸部肩膀的肌肉,保健乳房,排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官,纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛,也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。
瑜伽动作7:倒立姿势
倒立,让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会,除了调节女性月经不调,还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。
瑜伽动作8:双角式伸展
双角式,双腿分开大约两个肩宽,脚趾微内扣,吸气延展整个脊柱向上,呼气髋关节折叠,是不是很熟悉啊,对的,双角式在日常习练中遇到的频次非常多。
在双角式中,腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展,与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益,这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。
经期可以练习瑜伽。但经期锻炼应该避免腹部压力过大和需要较长时间闭气的项目。只要不是使腹部压力加大或需要长时间闭气的项目,在此期间还是可以选择练习的,当然,也可以休息,这个主要看个人的喜好。
继续练习时有些体位要注意,比如与倒立相关,腹部收缩和能量提升能功法,最好不要练习。由于生理问题,这些动作可能会给你带来不适。
进行瑜伽锻炼有许多益处:首先瑜伽能够调理生理,使身体达到平衡;其次,瑜伽有助于消除紧张,平静内心、修身养性。除此之外,瑜伽还有一些特殊的功效:对失眠、焦虑和关节炎等症状有较好的疗效。
值得注意的是,有针对性的瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极其有效,对于增进妇女健康也有补益。有些特殊的瑜伽训练还具有改善痛经的效果。
01丨简易坐 简易坐是一种舒适安全的坐姿,适合瑜伽初学者。
02丨金刚坐 金刚坐,又称“正跪坐式”或“钻石坐”,是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍,即可换成跪坐,可以缓解疼痛。
03丨半莲花坐
半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿,是从简易坐向莲花坐的过渡形式,适用于柔韧性还不够好的人。
04丨全莲花坐 全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一,是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。
05丨吉祥坐 这个坐姿可以很好地活动髋关节,增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时,对瑜伽中的大多数体位都有帮助
06丨英雄坐 倘若练习者觉得盘坐比较困难,那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。
07丨至善坐 至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。
08丨狮子坐 练习狮子坐时,双脚脚踝交叉,脚跟抵在肛门下,能很好地锻炼脚踝关节,且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时,尽量把舌头伸出,双目凝视鼻尖,以加强注意力。
09丨成就坐 瑜伽认为人体有若干个能量中心,完成此坐姿时,脚跟位于本质轮上,通过脚对本质轮的刺激,可以把生命的能量从低点引到高处。
10丨散盘坐 散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性,缓解关节疼痛和僵硬
我们平时认为正确的发音,究竟是否准确我们常常使用梵文罗马拼音标注体式名,而不直接使用梵文,这大大方便了传播。但由于梵文罗马拼音的特殊字符较多,很多网络书写为了打字方便,便省略了特殊字符,这使得我们更加难以准确认识梵文体式音标的正确书写方法,因此,在读音上也会因字符的不同而不准确。下面是我为大家收集关于梵文体式名到底如何正确发音,欢迎借鉴参考。
市面上的版本那么多究竟哪个是正确的
如果你百度"梵文音标",可能会发现有多个版本的音标文本,其中,有两个版本出现的频率最高:
· 标准梵文读音音标
· 近似读音音标(该种音标是用我们熟知的英文音标标注,更方便学习)
这两种音标,前者使用了标准的梵文音标书写,优点是准确,缺点是,我们并不知道怎样正确发音;
后者使用了我们熟知的英文音标标注,让我们能够根据英文音标自学发音。
因此,本文会以英文音标的方式来标注梵文体式名的读音,方便我们自学发音。
记住几个特殊读音,就能事半功倍
梵文罗马拼音与英文的发音有很多相似之处,因此,记住以下几个"特例",就基本大功告成了:
· 与英文发音不同的
a /ә/
c /tʃ/
dr /d’r/
ṇ /n/
ṛ /ri/
tr /t’r/
v /w/
· 字母"头上"带横线的,发长音
ā /a:/
ī /i:/
ū /u:/
· 不同字符,但发相同音的
b 与 p 都发 /b/音
c 与 ch 都发 /tʃ/ 音
bh 与 ph 都发 /p/音
ḍ 与 t 和 ṭ 都发 /d/音
dh 与 th 和 ṭh 都发 /t/音
g 与 k 都发 /g/音
gh 与 kh 都发 /k/音
ñ 与 ṅ 都发 /ŋ/音
ś 与 ṣ 都发 /ʃ/音
记住以上几个特例,其余的字母与英文的发音相同,就可以很快读准体式名称了。
Ashtanga 阿斯汤加瑜伽,第一序列体式名 (附音标)
一级序列 Primary Series
准备体式
山式站立 Equal Standing
Samasthiti /sәmәstidi(hi)/
拜日式AB Sunsalutation A&B (各停留5个呼吸 x 5遍)
Sūrya Namaskārә /su:rja/ /nәmәsga:rә/
站立体式 Standing Pose
站立前屈手抓大脚趾式 Big Toe Pose
Pādāṅguṣṭhāsana /ba:da:ŋguʃta:sәnә/
站立前屈脚踩手掌式或鸵鸟式 Hands Under Feet
Pādahastāsana /ba:dәhәsda:sәnә/
三角伸展式 Triangle Pose
Utthita Trikoṇāsana /utidә//trigona:sәnә/
扭转三角伸展式 Revolved Triangle Pose
Parivṛtta Trikoṇāsana /bәriwridә//t’rigona:sәnә/
三角侧身展式 Extended Side Angle
Utthita Pārśvakoṇāsana /utidә//ba:rʃwәgona:sәnә/
扭转三角伸展式 Revolved Extended Side Angle
Parivṛtta Pārśvakoṇāsana /bәriwridә//ba:rʃwәgona:sәnә/
双角式ABCD Wide Leg Forward Fold ABCD
Prasārita Pādottānāsana /brәsa:ridә//ba:doda:na:sәnә/
加强背部伸展式 Side Intense Stretch
Pārśvottānāsana /ba:rʃwoda:na:sәnә/
手拉脚单腿直立式ABC Extended Hand To Big Toe ABC
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana /utidә//hәsdә//ba:da:ŋguʃta:sәnә/
半莲花单腿加强背部伸展式 Half Bound Lotus Standing Forward Bend
Ardha Baddha Padmottānāsana /әrdhә//bәdhә//bәdmoda:na:sәnә/
幻椅式 Chair Pose
Utkaṭāsana /udgәda:sәnә/
战士I式、II式 Warrior I&II
Vīrabhadrāsana /w(v)i:rәbhәdra:sәnә/
坐立体式 Seated Poses
手杖式 Staff Pose
Daṇḍāsana /dәnda:sәnә/
双腿背部伸展式AB Steated Forward Bend AB
Paścimottānāsana /bәʃtʃimoda:na:sәnә/
反台式 Upward Plank Pose
Pūrvatānāsana /bu:rwәda:na:sәnә/
半莲花前屈加强背部伸展式 Sitting Forward Bend with Half Bound Lotus Foot
Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana
/әrdhә//bәdhә//bәdmә//bәʃtʃimoda:na:sәnә/
半英雄前屈加强背部伸展式 Three Limbed Seated Forward Bend
Triyang Mukha Eka Pāda Paścimottānāsana
/drijәng//mukә//egә//ba:dә//bәʃtʃimoda:na:sәnә/
头碰膝单腿加强背部伸展式ABC Head to Knee Pose ABC
Jānu Śīrṣāsana /ja:nu//ʃi:(r)ʃa:sәnә/
圣哲玛里琪ABCD Marichi Pose ABCD
Marīchyāsana /mәri:tʃ(j)a:sәnә/
船式 Boat Pose
Nāvāsana /na:wa:sәnә/
双臂交叉支撑式(鹤禅式) Arm Pressure Pose
Bhuja Pīḍāsana Base /b(h)uj(dʒ)ә//bi:da:sәnә/
龟式 Turtle Pose
Kūrmāsana /gu:rma:sәnә/
卧龟式 Reclining Turtle Pose
Supta Kūrmāsana /subdә//gu:rma:sәnә/
胎儿式 Embryo in the Womb Pose (顺时针9次归原位)
Garbha Piṇḍāsana/gәrbhә//binda:sәnә/
公鸡式 Rooster Pose
Kukkuṭāsana /guguda:sәnә/
束角式ABC Bound Angle Seat Pose ABC
Baddha Koṇāsana /bәd(h)ә//gona:sәnә/
坐角式AB Seated Wide Angle AB
Upaviṣṭha Koṇāsana /ubәwiʃtә//gona:sәnә/
握角式 Reclining Seated Wide Angle
Supta Koṇāsana /subdә//gona:sәnә/
仰卧手拉脚指式 Reclining Big Toe Pose
Supta Pādānguṣṭhāsana /subdә//ba:da:nguʃta:sәnә/
仰卧手拉脚指侧伸展式 Reclining Big Toe Side Strech
Supta Pārśvasahita /subdә//ba:(r)ʃwәsәhidә/
直立手抓脚伸展式(全箭式) Both Big Toes Pose
Ubhaya Pādānguṣṭhāsana /ubhәjә//ba:da:nguʃta:sәnә/
坐立脸朝上加强伸展式 Upward Facing Seated Forward Fold
Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana
/u:rdhwә//mukә//bәʃtʃimoda:na:sәnә/
桥式 Bridge Pose
Setu Bandhāsana /sedu//bәndha:sәnә/
轮式 Upward Bow Pose
Ūrdhva Dhanurāsana /u:rdhwә//dhәnura:sәnә/
双腿背部伸展 Head To Knee Pose
Paścimottānāsana /bәʃtʃimoda:na:sәnә/
结束体式 Finishing Sequence
肩倒立 Supported Shoulder Stand
Sālamba Sarvāṅgāsana /sa:lәmbә//sәrwa:nga:sәnә/
犁式 Plow Pose
Halāsana /hәla:sәnә/
加强膝触耳犁式 Ear Pressure Pose
Karṇa Pīḍāsana /kәrnә//bi:da:sәnә/
倒立莲花式 Upward Lotus
Ūrdhva Padmāsana /u:rdh(w)ә//bәdma:sәnә/
胎儿肩倒立式 Embryo Pose
Piṇḍāsana /binda:sәnә/
(莲花)鱼式 Fish Pose
Matsyāsana /mәdsja:sәnә/
完全鱼式 Intense Stretched Feet
Uttāna Pādāsana/uda:nә//ba:da:sәnә/
头肘倒立 Head Stand
Śīrṣāsana /ʃi:rʃa:sәnә/
头肘倒立手杖式 Upward-Facing Staff Pose
ūrdhva Daṇḍāsana /u:rdhwә//dәnda:sәnә/
婴儿式 Child Pose
Bālāsana /ba:la:sәnә/
捆绑莲花式 Bound Lotus Pose
Baddha Padmāsana /bәthә//bәdma:sәnә/
捆绑莲花前曲伸展式 Yoga Mudra / 瑜伽身印 Yogic Seal
Yoga Mudrā /jogә//mudra:/
莲花坐立式 Lotus Pose
Padmāsana /bәdma:sәnә/
双手支撑上提莲花式 Scales Pose
Utplutiḥ /udbludihi/
摊尸式 Corpse Pose
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