练背是皱越少越好吗？

是的。

练背用多大的重量，和你的训练目标直接挂钩：

背部比较薄、想要增肌，那你训练时的重量，就要相应的大。而且每一次的训练，最好都做到力竭；

勾勒背部线条、辅助减脂塑形，那么重量可以小、个数可以多做一些，同时动作要标准。

除了训练目的，了解自己的真实训练水平也很重要。

1同样的30kg，对于老手来说可能是小重量，但对新手来说就是大重量。

2当一个背部训练动作，你不得不耸肩、晃动身体、弯腰完成时，说明这个重量对你来说有点“大”。

背部肌肉弱没关系，但是将动作建立在错误的肌肉感受和动作模式上，并不断重复这种错误的习惯，才是影响你背部训练的最大问题。

这样的话，无论大重量还是小重量，你都练不出满意的背部。

练背动作推荐

下边为大家推荐几个练背动作，根据你的训练目的、训练水平，安排适当的重量，能够让背部肌肉发展得更好。

推荐动作1：引体向上（自重/器械/弹力带辅助）

训练重量：大

动作介绍：

四指勾住握把，间距约为肩宽15~2倍。视线看向身体斜上方，让胸部自然，肩胛收紧。

双臂伸直，想象肘尖带动小臂向身体两侧夹紧，将身体向上拉起，直至最高点处，大臂尽可能贴近身体，背部完全收紧。

控制身体下坠的重量，身体缓慢下放至最低点，不要耸肩也不要晃动。

引体向上是练背的王牌动作，更是自重爱好者们的首选。练力量、练肌肉、练技巧，这个动作都是上乘之选。

对于普通训练者来说，引体向上算得上是大重量训练了——毕竟徒手拉起自己的体重，这个重量不算小。

从增肌的角度来看，它能够募集背部多数肌群发力，对于背部的宽度、厚度都很有帮助。从塑形的角度，能够强化上背、中背部肌肉的分离度，肌肉线条更清晰。

如果你希望上肢力量更强，背部肌肉量和形态都更棒，那么一定要多练这个动作，从器械引体做起，或者借助弹力带，直至你可以徒手完成动作。

推荐动作2：正手高位下拉

训练重量：中、小

动作介绍：

身体坐到器械垫上，双腿在滚轴下方固定。选择一个宽距握把，四指勾住两端。

挺胸收腹、头部上扬，屈肘将握把竖直向下拉动，直至最低点，此时握把下放至胸廓下沿，背部收紧。

缓慢伸直手臂、控制握把向上放回，背部肌肉被拉伸。动作全程注意臀部，不可离开凳面。

和引体向上非常类似，但能够使用小重量完成，有益于新手和背部发力感差的朋友，找到背部肌肉发力感，为学习引体向上奠定基础。

当然你也可以使用大重量高位下拉，需要注意臀部不要离开凳子。一旦臀部上下移动，背部肌肉收缩不到位，而且腰部、髋关节参与动作，更容易伤腰。

推荐动作3：反手高位下拉

训练重量：中、小

动作介绍：和正手高位下拉相同，只不过握法相反：四指从前向后勾住握把，掌心面向自己。

1、半月式

站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。

2、弓腰瘦背

做法：早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。

3、扩胸运动

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了。

4、叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。

5、冷热水冲淋背部

先用热水冲淋后背，待背部毛孔打开后改用冷水冲洗，这样能使毛孔立马收缩。尔后再配合沐浴球给全身做个画圈按摩，这样能有效的促进血液循环，使背部变得更紧实等。

人民网-厚重的背部脂肪怎么减 教你有效甩掉背部赘肉

背阔肌的解剖

背阔肌向下附着于第7-12胸椎（T7-T12）棘突，第1-5腰椎（L1-L5）棘突，经过胸腰筋膜附着于骶骨，以及髂嵴后部。

    下图中，胸腰筋膜的区域用红圈标记，这是腰部极其重要的张力结构，这个结构深入深层与竖脊肌、多裂肌、腹肌都有广泛的连结，也是引发腰痛的重要结构之一。而背阔肌恰恰就是维持这个张力结构最重要的肌肉。如果体态出现问题，慢痛就会慢慢侵袭而来。

      如果我们形容背阔肌是肩部和上背部问题的重灾区，其实一定都不为过。由于背阔肌一端附着于上肢，因此背阔肌对于上肢带骨以及上肢带肌的影响都很巨大，进而间接的影响颈部姿势。

      背阔肌是人体中罕见的和上肢、脊柱、骨盆都有关联的肌肉，正是因为这样的连结方式，除了影响肩颈之外，他对于躯干和骨盆的姿势和运动都有重要的影响 。因此我在在线下的课程中，关于背阔肌各种功能性训练已经作为我个人针对性传授给学员必须掌握的训练技巧和缓解肩颈和腰痛的重要知识。

背阔肌主要作用是：

1、肩关节旋内，如拧螺丝时

2、肩关节内收，如用腋窝夹东西时。

3、肩胛骨内收，如把人从坑里拉出来的动作。

4、肩关节后伸，如在自由游和砍柴时的动作。

5、肩胛骨下降，如用手肘撑住椅子的扶手时。

      对于普通人，背阔肌是一块比较松弛的肌肉，所以在牵拉放松时必须充分利用各种强化手段，包括缓慢的呼气，收缩-放松和拮抗肌的处理。

能够给予矫正的措施：

1）睡觉时，肘部和胸部之间应该垫一个枕头，目的是防止背阔肌长时间短缩。

2）牵拉缓解

3）借助网球或理疗球进行痛点压迫

4）借助于尼亚加拉（三维深度旋进式按摩仪）产品

背部肌肉力量对于身体的重要性，我想每一个健身的人都非常了解，如果背部缺乏肌肉力量，不但影响我们的健身训练效果，同时背部力量不足的人，还会较早的出现弓脊驼背现象，给身体美感和个人形象带来极大的负面作用，如果你的背部现在已经出现驼背弓脊的现象，那就赶紧加强背部肌肉力量训练，只有强壮的肌肉力量才能避免矫正驼背弓脊的情况

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌塑型训练动作，可以帮助每一个人进行背部增肌塑型训练，有很多健身者在训练时，只注重增肌不注重塑型训练，导致训练出的肌肉是非常发达强壮，但是无缺乏美感，没有一点观赏性，从而失去健美塑型的本质

增肌固然重要，同样塑型也是非常重要的，所以每一个健身者都不应该忽略塑型的训练，在平时的训练时，要用大重量进行肌肉刺激，同时也要用小重量进行塑型训练，增肌与塑型相互交叉结合，你练出的肌肉才会更加强壮有美感，真正的有力量之魅力，如果你发现自己练出的肌肉缺乏美感，那就赶紧进行塑型训练

这次背部训练计划 - 尽量每一个动作更标准的去完成，全部利用合适的重量完成，更好的去感觉背部的发力，关于背部的增肌以及塑型，你可以很好的参考这次的训练计划，包括动作的选择和动作的形式，还有超级组动作的搭配等，大多数的动作利用两个动作组成的超级组来完成，提高整体的强度达到增肌的同时又能塑型

下面7个背部增肌与塑型训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 -90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，在每一组的最后几次可以适当的借力完成)12 - 10次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5站立利用绳索+V绳做划船12 - 10次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索从单侧边开始做侧边下拉12 - 10次(每一边)为1组

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

因为习惯性驼背的话，您背部肌群被拉长从而肌力较弱，因此您把背挺直会觉得背部肌肉酸痛，这是正常的。至于腰部肌肉酸痛是因为您挺背的同时也在挺腰，这是错误的，容易造成骨盆前倾，从而腰部负担增加，腰部产生疲劳酸痛。您可以先靠墙站立调整自己姿势，之后保持这个姿势离开墙壁，这样会避免错误的代偿动作。

之后您可以进行一些背部肌肉训练、拉伸动作。

腰部总出现酸胀，引起的原因比较多，一般可能是以下几点导致：一、由于日常生活中长期姿势不正确，如长期的坐立低头，长期的弯腰负重导致腰部肌肉疲劳引起酸胀。二、由于受凉，比如日常生活中腰部长时间暴露在外，外感风寒引起酸胀。三、可能由于一些疾病，从而出现腰部酸胀的情况发生，比如常见的有强制性脊柱炎、泌尿系统炎症、肾结石、腰椎间盘突出等疾病都会导致腰部出现酸胀。腰部总出现酸胀，最好建议积极去医院进行相关检查。根据检查结果，给予一定的治疗措施，才是最正确的选择。

　腰肌劳损是指腰骶部肌肉、筋膜以及韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰臀部一侧或两侧的弥漫性疼痛。本病又称腰臀肌筋膜炎或功能性腰痛。根据你信中的描述，你父亲腰背部刺痛，经过B超检查有少许结石，但你应该向医生确认结石的具体位置。如是否在胆总管处？一般如果伴随口渴、多尿等症状应检查血糖，以排除有无糖尿病之类的代谢性疾病。在进行过胆囊手术后，胆汁浓缩功能差，结肠吸收功能受到一定影响，会影响到排泄功能。应适当口服通便食物(如麦麸、水果等)及通便的药物。腰背部刺痛同时应