背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。
所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。
当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。
那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。
提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。
第一组动作
首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。
有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。
第二组动作
这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。
第三组动作
这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。
第四组动作
这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。
第五组动作
最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。
背部是很多健身爱好者需要训练的肌肉群,因为训练成型的背部肌肉呈现出倒三角的魁梧姿态,有时候,不得不说,背部肌肉是全身最亮眼,最有力量感的肌肉群,背部肌肉群有着很多的线条,不断的对背部进行训练,这些肌肉线条会变得越来越明显,这时,你需要更有技巧,更有高水平性的训练。
在这里需要知道,更高水平的训练,不代表你就要利用更大重量来进行训练,而是要针对于每个训练动作的特点,进行挖掘肌肉潜质的训练,知道了这些训练 技巧,你的训练会给你相比以前不同的训练效果。
1发力大于重量
什么叫发力大于重量?在你利用一些杠铃,哑铃或是进行划船,拉力训练时,如果你在从事于长位移训练,就需要你的张力需要大于重量,达到在位移上的快速效果。这样训练,可以让你在最大范围中肌肉受到最大力量作用,所以说我们强调要在很多的大重量训练当中遵循“上快下慢”的动作训练原则,这就是要求发力大于重量的原因。
2添加半程组训练
在每组的训练当中,我们除开要进行完整的动作训练外,还可以进行一些半程动作的力量训练,就是指动作不完全规范的训练。半程加全程组可以组合为一又二分之一训练,可以最大限度的突破肌肉极限,或是对于固定器械这类复合肌肉训练,做到对专一的肌肉进行有针对性训练,背部这样的肌肉群对这样的训练更加敏感,更有效果。
3添加复合训练
背部肌肉为组合性肌肉,那么是不是对其利用复合性训练会有更好效果呢?复合训练的运用很广泛,对于要进行更高水平的训练,经常要进行复合训练,尤其是对于背部训练,背部训练成型需要运用到力竭,爆发,长位移的训练,添加复合训练,必然会是你的训练选择,当然,这还会让你感受到不同的训练效果。
4动作静态受力
什么叫动作静态受力,有些训练尤其是长位移的训练,有“顶峰收缩”的原则,一些离心向心训练,也会有这个特点,这个就是以一种静态受力的方式,来保持肌肉持续刺激的方式,有的时候,训练不仅仅是要给肌肉以动态受力,静态受力也是合成重要的,对于肌肉充血,泵感生成有重要意义。在很多的背部训练当中,顶峰收缩非常广泛,可以在训练当中采纳训练。
5大重量借力训练
如果你需求于突破训练重量,可以尝试一些大重量的借力训练,这个训练或许是必要的,但是一定不是唯一的,大重量借力的训练,就是要最大限度地发挥你肌肉的力量,就算是借力进行,也是有一些必要性的。就像背部肌肉的训练,可以从单一的肌肉训练变成多肌肉群的训练,或许你的动作并不规范,但是因而运用了大力量进行训练,会得到肌肉力量增强的明显效果。
锻炼背部肌肉方法:
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
练背肌可以有效预防驼背,让身体比较挺拔,有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法,并不能盲目进行,练背肌最快最有效的方式有:飞燕式训练,扩胸训练,静蹲训练。
一、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法,并不需要专业的健身器材,在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,这几个动作分组进行,一组20次,每天坚持30分钟。
飞燕式训练来锻炼背部的肌肉,并不要求很高的专业性,自己在家中的床上就可以进行,或者铺上一个瑜伽垫,并不需要健身道具。而且动作简单易懂,非常容易操作,就算不是专业健身的人也可以,做这样的动作并没有什么危险性。当然,如果患有疾病,比如腰间盘突出的患者,可以适当参加这种方法的体育锻炼,但是一定要缓慢进行,避免剧烈运动。
二、扩胸训练1扩胸训练可以徒手训练,安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操,对于扩胸训练都非常熟悉了,但是之前大家做的体操都是非常简单的训练,比如说双手握拳摆在胸前,高度与肩平行,腿部保持不动,利用腰部的力量来回摆动。
还有一种方式是双手并拢交叉在一起,手肘上抬,高于头顶停留两秒钟,自然放松,回到原来的位置,每一组进行15次,注意一定要保持呼吸平稳。
2扩胸训练还可以运用体育器材来进行,比如扩胸拉力器,哑铃,都可以用来锻炼背部肌肉。
扩胸拉力器,就是手握在两端用力向外扩张,能够使背部得到很好的舒张,锻炼背部肌肉。
哑铃的锻炼方法就是坐在地上,双腿弯曲,拿着哑铃在身体两侧左右摆动,注意保持呼吸平稳。
三、静蹲训练静蹲训练是一种静力式的训练,核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的,并不需要器材的辅助。
具体的操作方法是靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身保持直立,慢慢下蹲,保持这种姿势静立不动,坚持到极限为止,然后休息几分钟再重复进行,每天进行3~5次,并不需要去进行剧烈的运动,保持静力的训练方式也比较累,需要恒心才能坚持下去。
健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法,想要锻炼背部肌肉,可以试一下以上几种方法,都是简单操作,在家中就可以进行,当然,运动的时候一定要循序渐进,以自己的实际情况为主,安全是第一位的。
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