怎样锻炼自己的背部才能看起来更加有力量呢？

今天给大家整理一组背部增肌训练动作，在即健身训练中背部是最难训练的一个部位之一，背部增肌不仅需要严密的上半身力量协调，还需要有全面的综合的动作组合才能有效的强化到背部各个肌群，如果你在训练背部时，没有完美的动作组合从各个角度刺激背部肌群，那么背部训练就不会有好的效果，所以大家在训练背部肌群时一定要做到，多动作从不同角度刺激，如果长期只使用一组动作训练。

不仅没有好的增肌塑形效果，还会很快使背部增肌训练进入品经期，当训练进入瓶颈期对整个训练有多大影响，我想大家应该都非常清楚，到那时不仅背部增肌训练效果降低，就连其他肌群的训练效果也会同样跟着降低。

所以大家在训练背部时一定要经常换动作组合，绝对不能一直用同一组动作训练太久，要不定期的更换训练组合，这样你的身体始终保持不适应状态，那么你的训练就不会容易进入瓶颈期了，对于新手训练者这一点要注意，当然练背部的时候，除了要注意这些以外，还要注重手臂和肩部肌肉的强化，这样不仅能增强你的训练质量，主要还能提升健身安全，在背部这样的大肌群大重量训练时，是不允许出现任何的训练意外的。

而肩部和手臂力量太弱，就非常容易造成训练意外，因为手臂和肩部力量弱你的身体是无法稳定控制器械的，器械不稳定就会容易造成训练意外，大家在训练背部前期要先注重一下手臂和肩部肌群的强化，这些都是新手在练背前期必须要准备的。

其实不单单男性需要增强背部肌群的训练，女生更应该增强背部肌群的训练，女生练背部可以让身姿更挺拔富有气质，当然这不是主要的，练背最大的好处就是增强对脊柱的保护能力，脊柱是我们的身体的支柱，脊柱出现了问题，那么身体各种大小的毛病也就来了，例如常见的驼背，含胸，弓脊，脊柱侧弯，高低肩等不良体态都跟脊柱有关系，还有常见的慢性疾病也跟脊柱有关系。

如颈椎颈肩疼痛，腰椎脊椎疼痛，腰肌劳损，腰间盘突出等慢性疾病也是都是因为严重的不良体态造成的，轻微的不良体态影响身材的美感和气质，严重的不良体态会造成慢性疾病影响生活质量，而造成这些情况的主要原因就是整个背部肌肉力量弱，对脊柱不能形成最全面的保护，加上平时不良姿势的习惯造成的，要改善这些情况第一改掉原来的各种不良站姿做姿等情况，第二加强背部肌群的强化，全面进行背部塑形。

这样就可以有效改善这种情况，练背部要趁早，随着年龄的增长肌肉的流失和骨骼的老化，再想矫正这些不良体态就比较麻烦了，因为到那个时候你的骨骼，关节和肌肉已经无法承受那么大的大重量强化训练了，所以大家如果有不良体态一定要及时矫正。

 为大家整理一组非常完美的背部增肌强化训练动作，可以更好的强化背部肌群，让背部更有型有魅力，当然加强锻炼好处非常多，建议每一个人都应该多运动多锻炼，加强健身锻炼不仅仅是塑形增肌。

更多的适量训练对身体有巨大的好处，可以提升身体基础代谢，增强心肺功能，加速全身血液循环，提升身体垃圾排出，之所以健身的人会看着非常的健康气色好，主要的原因就是在于身体的垃圾在训练中代谢出去了，而长期不锻炼，随着基础代谢和心肺功能的降低，那么身体就容易积累各种垃圾，这些垃圾会逐渐影响你的健康。

人到中年之后为什么那么慢性疾病会找上门，主要的原因就是你的基础代谢越来越低，体质越来越弱的原因，像常见的什么失眠，抑郁，以及因肥胖引起的各种慢性病都能通过健身锻炼调节好，所以大家赶紧健身吧。

为大家整理的这组背部训练动作，都是非常经典的背部训练动作，如果你想增肌刺激背部深层肌群使肌肉增长，那就使用大重量训练，如果你是想塑形背部矫正背部不良姿势，那么在训练时使用小重量训练就可以。

对于刚健身不久的训练者在初期背部训练时建议使用中等训练，当然也可以使用重量递减的方式训练，在训练时第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组使用小重量训练，递减训练比较适合新手，当然要注意哈，我说着的大重量是你自己能安全控制的大重量，如果你不能安全控制的重量，那是超大重量，训练者不要盲目尝试这种方式训练，非常不安全。

动作一：直臂下拉

训练要点：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉，详细查看参考图

动作二：引体向上

训练要点：身体自然下垂，手肘微屈 上半身微微后倾

动作三：坐姿俯身器械划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械

动作四：V柄下拉

训练要点：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索

动作五：俯身单臂哑铃划船

训练要点：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起

以上5个动作，训练时每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，不要休息太长，同样也不要休息太短，两则都会训练效果，对于使用小重量塑形的朋友每次训练可以安排4组，达到更好的塑形效果。

当然对于一个健身者来讲，家里没有一套杠哑铃组合训练器械，那是不完美的，建议每一个训练者都要备一套杠哑铃训练器械，这样有事不能去健身房训练时，有了这套组合器械，就可以在家将训练补上，对于一个训练者来讲，训练只要开始就绝对不能中断，中间缺乏一次训练就会对你的意志力有巨大的影响，尤其是对于减脂者，很多人减肥失败都是在训练期间突然某一天有事不能训练。

中间断了，这样就会直接影响你的毅力，因为有一次就有第二次，那么最后你的意志力就被消耗磨掉了，训练就此断了，你的减脂塑形也就失败了，所以大家家里备用一套杠哑铃组合器械是非常有必要的。

不管有没有时间去健身房只要你开始健身了，那就不要停。这套杠哑铃组合器械家里没有的朋友可以来一套，它可以组合成杠铃也可以组合成哑铃，家里有了这样的神器，不去健身房你也能练遍全身各个肌群。

背部肌群是人体最大的一个肌群之一，它不但是身体主要力量的集中所在，更是保护脊柱腰椎最重要一个肌群，强壮背部肌肉可以更好的保护脊柱腰椎防止因为各种不良姿势导致脊柱腰椎变形等疾病，尤其是现在比较常见的弓脊驼背强化背部肌群的训练可以有效的矫正和预防。

今天小编为大家推荐一组背部训练动作，利用中等重量的器械和绳索从单边来集中强化背部肌群，增加背部肌肉的宽度和厚度。强壮背部肌肉可以更好的保护脊柱腰椎防止因为各种不良姿势导致脊柱腰椎变形等疾病，尤其是现在比较常见的弓脊驼背强化背部肌群的训练可以有效的矫正和预防。

动作一 热身动作，利用弹力带或弹力绳做5分钟的热身训练，防止运动损伤（每个健身者都必须要养成运动前热身的好习惯）

动作二 利用吊环做负重引体向上(没有吊环可以用单杠来取代),动作做3组,使用恒定的重量去负重,每组做10次(第10次力歇,如果你不能完成10次,可以以负重的形式做到力歇的次数即可。

动作三 利用吊环做引体向上(身体自重完成,没有吊环可以用单杠来取代),动作做3组,恒定重量(身体自重)完成,每组做12-10次

动作四用固定器械从单侧一边做划船,使用的重量恒定,做4组,每组(每边)做10次(第10次力歇,完全的拉伸收缩

动作五利用绳索+把柄从单侧一边做下拉,使用的重量恒定,做4组,每组(每边)做10次(第10次力歇,完全的拉伸收缩

动作六 利用固定器械从高位做划船,做4组,每组做15次(中等重量完成,完全的拉伸收缩)

如果你还在一味练胸，那你就真的错了， 强大的背部能够给你更厚实的身材，如果只练胸不练背，那越到训练后面你就会感觉越吃力，身材看上去也严重不协调，胸部肌肉和背部肌肉本就是一对拮抗肌群，如果我们只去训练一个部位的话，那另一侧则得不到最好的训练，久而久之就越来越偏离正轨。

而今天我们的主题就是来教教大家如何去训练背部，简单的四个动作，只要你学会了就能够掌握到练背的精髓，只要你学会了，你就能够拥有一个宽厚的背部。

动作一：T杠划船

动作要领：这个动作需要用到杠铃进行，比起一般的杠铃划船，这个动作对于塑造你背部的厚度更加有显著的效果，做法就是加上合适的重量后将一个对握把手扣住杠铃，双脚分别放在杠铃两边，臀部略微往后，动作开始时臀部绷紧，利用后侧的力量将杠铃拉动，手臂不可过度紧张，否则训练肌群则会偏移变成手臂肌肉。

动作二：对握高位下拉

动作要领：同样是一个侧重厚度的背部锻炼动作，需要大家注意的点就是运动轨迹的幅度尽可能大，如图所示，争取每一次由上朝下的拉动都能够做到最大的幅度，有一个训练原则是大家都应该要掌握的，那就是在动作标准，身体安全的情况下，幅度约大能够给你带来的训练效果就能够呈正比例的增加。

这个动作最后甚至可以上半身后移，只要背部是绷紧的状态是完全没有问题的。

动作三：引体向上

动作要领：这个动作无需介绍，只给大家介绍一些要点，首先引体向上最重要锻炼的肌群一定是我们的背部，而这就意味着你必须要懂得背部收缩才能够得到有效的训练效果。

而很多人做引体向上的时候更多的都是靠手臂亦或者是靠一个惯性甩上去的，这就算完成了10个，背部的受力感也不高，与其做这种低效用功，不如找到背部收缩好好正规的做5个有意义。

动作四：单侧绳索下拉

动作要领：处于跪姿，一侧手臂扶住自己的腰部以保持平衡，另一侧手臂勾住把手朝下拉动，这里的重点就在于手臂是“勾”住把手的，这样做的好处就时能够让你的手臂放轻松，当做一个传力的器械，而并不是主导这个动作的力，你可以这样试试，然后再使劲抓紧把手试试，看看两者之间在做的时候背部感觉有何改变。

其实还有很多背部的训练动作，比如说杠铃划船，哑铃单臂划船等等，但以上四个动作都是比较经典且高效的动作，如果你对自己的背部还不够满意，那就来试试这些动作，希望能够让你感受到不一样的地方。

今天给大家整理一组非常高强的背部划船训练动作，可以非常有效的帮助大家进行背部强化增肌训练，在背部训练中，各种划船训练动作是每个健身者都必须要熟练掌握的，因为背部划船训练动作是背部训练的关键，如果不会使用划船动作，就别想真正的练好背部，所以各种角度的划船动作大家也尽可能的都熟练掌握，这样可以帮助大家从多个方面刺激背部不同部位，达到背部全面增肌的效果。

对于每一个健身者来说，都应该加强背部肌肉力量训练，背部肌肉力量不但是完美体型重要的部位，也是健身训练最关键的部位，如果背部力量提升不上来，就无法达到深层次的增肌效果，因为背部力量是身体上半身最重要的力量区域

如果背部力量不足就会直接影响一个人的基础力量，对于健身者来说如果背部力量不足，就预示着不能使用大重量训练，而大重量训练对于健身者增强肌肉密度又是尤为关键，健身者如果不重视背部肌肉力量的训练，就无法训练出高密度的肌肉，所以想要晋级为健身高手，想要练出的肌肉突显结实有力，彰显力量之美，那就必须要重视背部肌肉力量的训练

这次为大家整理的背部训练计划大多数的动作为划船，非常多样化的划船动作，计划可以作为不同类型划船动作的参考，训练时使用杠铃，固定器械，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式和两个动作组成的超级组来暴虐背部。

下面8个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)，你也可以设定属于自己的休息时间

热身动作，热身动作一定要完成，利用身体自重做引体向上，做3 - 4组，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作1，站立俯身利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用固定器械T型杆做划船(如果你的健身房没有这个器械，可以把杠铃的一端固定于墙角，然后在杠铃的另一端加上杠铃片和三角柄等把柄即可)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作3 站立利用小杠铃/EZ杆做划船(反手握)12 - 10次为1组

动作4，坐姿利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，坐姿利用固定器械做划船(从高位拉下)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，坐姿利用固定器械来练习背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8,前半部分)站立利用绳索+曲杆/直杆做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8,后半部分)站立利用绳索+直杆/曲杆做划船12 - 10次为1组

在我们的健身训练中，自己身体中有很多部分肌肉，都需要去进行一些强化训练，就比如我们的下背部肌肉，关于下背部肌肉，小编我想说的是，对于我们大多数人来说，下背部都是很重要的一分部肌肉，因为下部肌肉是我们身体核心肌肉中的重要组成部分之一，如果自己的下部肌肉强壮的话，那么自己的核心肌肉群肯定就是不会弱的了。

而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话，那么在我们的健身训练中，去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。

因为我们得要知道的是，杠铃硬拉对于我们来说，是一个很好的下背训练动作，而如果我们想要把杠铃硬拉给做好的话，我们就需要在做动作的过程中，去做到这样2点。

一，做好准备姿势

我们应该听说过这么一个说法， 那就是好的开始是我们成功的一半，这句话在我们做杠铃硬拉这个动作的时候，也是适用的。

也就是说，如果我们能够把自己做杠铃硬拉之前的准备姿势给做好的话，那么我们就在一定程度上就把杠铃硬拉这个动作做好了一半了。

一般来说，我们在做杠铃硬拉之前，准备姿势要做到这样两点，其一就是我们的腰背部需要保持挺直，也就是让自己的腰背部去成一条直线。

其二，就需要控制好我们双脚的位置，和自己臀部的位置，双脚与肩同宽，然后让自己的双脚与杠铃的距离大概在一个拳头的距离是比较好的，其次，我们的臀部应该是在一个低位，也就是低于自己的腰背部高度是比较好的。

二，训练重量不要过小，注意离心收缩

对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，这是一个需要我们去做大重量的训练动作，如果我们所使用的训练重量过小的话，那么对于我们的下背部来说，刺激是会比较小的。

对于我们新手朋友来说，如果自己对杠铃硬拉这个动作不熟悉的话，那么就需要让自己的先用小重量的训练去熟悉动作，把动作做好。

一般来说，我们在做杠铃硬拉的时候，使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的，对于我们的下背部刺激也是比较好的。

并且，我们在做杠铃硬拉的时候，如果想要更好的去练到自己的下背的话，那么就需要在动作的过程中，去控制好自己的离心收缩，也就是在杠铃下放的过程中，把动作做得慢一些，大约持续四秒左右的时间即可。