教学古代宫廷礼仪的视频

　　一、立容、行容、跪容、坐容。

　　1、立容（男女通用）：身体肃立，袖手或手臂自然下垂放于身体两侧，目视前方，从容优雅；

　　2、行容：

　　（1）男：身体肃立，袖手（礼仪场合）或手臂自然下垂，目视前方，步伐从容，庄重大方；

　　（2）女：身体肃立，袖手（礼仪场合）或手臂自然下垂，目视前方，步伐较小，步履庄重；

　　3、跪容：

　　（1）跪立(一般为跪、正坐起身时的准备姿势)：

　　男：取跪姿，双膝着地分开与肩同宽，上身（膝以上）直立，足尖立起，袖手或手臂自然垂放于身体两侧，目视前方；

　　女：取跪姿，双膝着地并拢与头同在一线，上身（膝以上）直立，足尖立起，袖手或手臂自然垂放于身体两侧，目视前方；

　　（2）跪坐（一般为拜礼时的姿势）：

　　男：取跪姿，双膝着地分开与肩同宽，上身（腰以上）直立，足尖立起，臀着于足踵之上，袖手或手臂自然垂放于身体两膝上，目视前方；

　　女：取跪姿，双膝着地并拢与头同在一线，上身（腰以上）直立，足尖立起，臀着于足踵之上，袖手或手臂自然垂放于身体两膝上，目视前方；

　　4、坐容（包括经坐）：上身（腰以上）直立，袖手或手臂自然垂放于身体两膝上，目视前方，如为经坐，则足背平放于地，臀坐于脚后跟上；

　　二、揖礼，女子福礼，欠身礼，茶礼。

　　（一）男子揖礼：拱手当心以作揖。王见诸侯的作揖礼式。《周礼·秋官·司仪》：“诏王仪，南乡见诸侯，土揖庶姓，时揖异姓，天揖同姓，所以别亲疏内外也。” 郑玄 注：“时揖，平推手也。”

　　1、 长揖：肃立，俯身，拱手高举，自上而下移至最低，俯身90度，是谓“长揖至地”。

　　2、 天揖（揖礼手位于高者，标准揖礼）：正式礼仪场合，如祭礼、冠礼等行此礼，对尊长及同族中人行此礼。

　　身体肃立，双手合抱，左手在上，手心向内，俯身推手时，微向上举高齐额，俯身约60度，起身时自然垂手或袖手。

　　3、 时揖（揖礼手位于平者，又叫：拱手，推手，抱拳）：同辈日常见面，辞别礼，汉服或便装均可。

　　身体肃立，双手合抱，左手在上，手心向下，从胸前向外平推，俯身约30度，起身，同时自然垂手或袖手。

　　4、 土揖（揖礼手位于下者，又叫：下手）：用于长辈或上司还礼。

　　身体肃立，双手合抱，左手在上，手心向内，俯身约30度，推手稍向下，起身，同时自然垂手或袖手。

　　（二）女子揖礼、福礼

　　1、 女子揖礼：用于日常行礼。

　　身体肃立，双手叠抱于腰前，右手在上，手心向内，欠身约20度。

　　2、 女子福礼（又叫：万福礼或道万福）：用于同辈着汉服日常见面，辞别时。

　　身体肃立，两手相扣，右手在上，放于胸前或左腰侧，微俯身约20度，微动手，微屈膝。

　　（三）男女坐时欠身礼（包括正坐）（男女通用）（饮茶礼）：一般用于还礼时。

　　端坐，袖手或手自然垂放于两膝，欠身约20度。

　　（四）奉茶、受茶、还茶礼：奉茶者双手执奉茶盘或茶盏，上举齐眉，同时微俯首，微欠身（约20度）；受茶者双手接茶盏，口称谢，微欠身（约20度），如奉茶者将茶盏、茶盘置于几案上，则受茶者行欠身礼；还茶礼如受茶，接盏变为还递盏。

　　四、综合礼仪

　　1、再拜：

　　（1）男子再拜：一次天揖→一次稽首或顿首→一次天揖。具体行礼方法：肃立，两脚微分呈外八字，行天揖礼，手不放下，仍叠抱当胸，双膝同时跪下，膝分开与肩同宽，呈跪坐，拱手下于膝前，至地叠放，手心向下，左手在上，俯身，头部轻触手背稍作停留，直身跪坐，自然垂手于身体两侧，再次拱手下于膝前，至地叠放，左手在上，俯身，头伏于手前边地上，停留片刻（约三秒），直身跪坐，垂手，跪立，双膝同时离地，起立，再行天揖礼一次，恢复立容，礼毕。

　　（2）女子再拜：一次揖礼→两次肃拜（中间直身袖手不起立）→一次揖礼。

　　2、一礼三拜

　　（1）男子：一次天揖→三次空首（中间直身垂手不起立）→一次天揖。

　　（2）女子：一次揖礼→三次肃拜（中间直身袖手不起立）→一次揖礼。

　　3、三礼九拜：最隆重的拜礼。用于祭祀、冠礼、婚礼等重大礼仪场合。行礼方法：重复三次“一礼三拜”。

　　五、其他礼仪（袖手）

　　双手叠抱（相叠）于腰际，手心向内，男左手在上，女右手在上，手在袖内。

　　六、行礼注意事项

　　1、对长辈要主动行礼，长辈则被动还礼；

　　2、汉家礼仪讲究中正平和，行礼节奏要掌握从容；

　　3、对生者奇拜，对逝者偶拜；

　　4、礼仪场合应缓慢从容，切忌慌乱、东张西望。

　　三、拜礼

　　（一）男子跪拜礼

　　1、 男子稽首礼：最隆重的跪拜礼，属于臣拜君，子拜父，学生拜老师以及拜天、拜神、拜庙之礼。

　　肃立，两脚微分呈外八字，双膝同时跪下，膝分开与肩同宽，呈跪坐，拱手下与心平，手心向内，左手在外，俯身，头部轻触手稍作停留，举首，再拱手下于膝前，至地叠放，左手在上，俯身，头伏于手前边地上，停留片刻（约三秒），直身跪坐，垂手，跪立，双膝同时离地，起立。

　　2、 男子顿首礼：地位相等的人互用的跪拜礼。

　　行礼方法与稽首礼同，只是俯身引头至地就立即抬起，不作停留。

　　肃立，两脚微分呈外八字，双膝同时跪下，膝分开与肩同宽，呈跪坐，拱手下与心平，手心向内，左手在外，俯身，头部轻触手稍作停留，直身跪坐，自然垂手于身体两侧，跪立，双膝同时离地，起立。

　　（二）女子拜礼（女子正拜：肃拜）：用于正式礼仪场合的跪拜礼。

　　两脚并拢肃立，袖手于腰际正前，双膝同时跪下，两膝相并，跪坐，右手压左手，下手至于膝上（重者至地），头微俯，欠身约30度，稍停留（约三秒），直身，跪坐，收手、袖手于腰际正前，跪立，双膝同时离地，起立。

　　四、综合礼仪

　背部肌肉训练要领及锻炼方法有哪些呢下面我从背部肌肉的分类及锻炼要领为大家整理了锻炼背部肌肉的视频教程，欢迎观看!

　背部肌肉的分类

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的`最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft、Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　深蹲

　你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　Olympic Pull

　如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过Olympic Pull或者叫power pull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的最大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

　手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

　记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

跪姿

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

俯卧姿

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。 吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2） 继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。 呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

仰卧位

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2） 吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3） 呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

瑜伽知识分享

金刚跪——促消化特别有效

跪立在垫子上，双膝并拢

大脚趾贴靠，臀部坐在脚后跟上

双手自然的平放在双腿上或掌心朝上

保持背部直立，脊柱延展，肩膀放松

金刚跪的功效：

促进消化、改善足寒、调节情绪

金刚跪注意事项：

1、初学者刚练习时可能会出现麻木酸胀的感觉，可以少时多次练习；

2、练习时立直脊柱，激活核心，不要塌腰，否则容易将压力集中在膝盖上，造成膝盖的不适和疼痛；

3、如果大腿前侧紧、臀部坐不下去的伽人，可以在膝盖下垫毛毯，平常也可以多做拉伸腿前侧的练习；

4、小腿前侧、脚背紧张的伽人，可以坐在抱枕或砖上，也可以在小腿下垫软毛毯；

5、孕妇也可以练习金刚跪，但注意双膝微分开，避免压迫到腹部；

6、如果膝盖已经出现损伤的伽人，请在医生或专业老师指导下练习。