使背部肌肉加厚应该怎样练习？

最佳答案 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

但凡喜欢健身的朋友，都想拥有完美的身材比例，而我们的身体又是一个整体，所以在肌肉群之间都是互相影响，相辅相成的关。

因此想达到目标，就必须要从健身历程中，从整体出发，让身体的每一个肌肉群都要得到最完美的刺激，才可以使整个身体更加的匀称和美观。

而对于生活当下的我们来说，长期的伏案工作及过于关注手机的习惯，多数人已经形成了含胸驼背的形态问题。不管是从外形上，还是在身体的健康上考虑，含胸驼背已经是一个非常严重的问题。

因此想改变这个现状，就必须要加强对背部的锻炼。

加强背部训练，不仅可以让我们身姿看起来更加的挺拔，最关键的是可以帮助我们改善脊椎和背部的僵硬，还能很有效的缓解腰酸背痛的现象。

而对于一些体脂率比较高的人士来说，规律的锻炼还可以减去一些多余的脂肪，让体型更匀称。

而提到背部的训练，我们就不得不提到王牌中的经典动作引体向上，相信大部分的朋友都知道引体向上对于练背部是非常完美的训练动作，但对于一些刚入门的健身朋友来说，想完成一个标准的引体向上并不容易。

所以在这个情况下，想要刺激背部的肌肉群，就必须要循序渐进，我们还可以选择一些其他动作帮助我们快速达成练背目标。

在这里分享5个练背动作，不过在开始练背之前，先要做一组热身的动作，可以让背部的肌肉得到更好的激活，为后续的练背训练打下稳定的基础。

将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做4-6组。

小编给大家总结了几个瑜伽体式，帮助大家告别虎背熊腰、后背肥胖臃肿，还能改善圆肩驼背等问题。

女性的背部训练和男性有很大的不同。女性背部训练主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等在背部中心区域的肌肉为主。

如果想要背部紧致光滑，请往下看▽

时刻沉肩：想要整个人看起来有气质，就别驼背、别耸肩，把肩沉下去，抬头挺胸，还能让脖子看起来更长。

那么哪些动作可以美化背部呢？

1、猫伸展式

双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。

2、弓式

俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。

3、虎式

跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。呼气，屈膝，身体拱起，下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。

4、蝗虫式

俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。

5、眼镜蛇式

俯卧于地面，额头点地。弯曲两手臂，手掌打开，双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气，以脚面做支撑，双手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

这些瑜伽体式，不仅可以缓解背部和肩颈的压力，还可以矫正不良体态，燃脂背部多余脂肪，让你看起来更挺拔，用你的美背燃爆这个夏天。大家行动起来吧！

背部的力量和形态对于每一个人都是无比重要的，良好的背部体型可以极大的提升一个人的魅力值，强壮的背部力量更是身体主要力量的源泉，也是保护身体重要的基础力量，所以不管是谁，在年轻时都应该加强背部肌肉力量的训练，因为强大的背部肌肉力量，可以提升你身体的自我保护能力和基础运动力量，让身体可以自由使用力量。

有很多人平时不加强背部肌肉力量锻炼，偶尔一次使用全身运动力量结果出现意外把自己腰背扭伤，疼痛好几天，相信很多人都遇到过这种情况，其实出现这种情况的主要原因就是，背部肌肉力量不足而造成的，所以要想在各种运动中保护好自己，避免意外伤害。

就必须要加强背部肌肉力量的训练（健身者更要加强背部力量的训练）强壮的背部肌肉不但能够有效避免训练意外，同时强大的背部肌肉，还能更好的保护脊柱，避免中年以后因力量流失和骨骼老化造成的驼背，所以年轻时加强背部训练对身体有极大好处。

今天小编为大家整理一组，非常完美的背部矫正塑型增肌训练动作，可以有效的帮助大家矫正背部不良姿势达到塑型效果，现在有很多人由于长期各种不良坐姿，站姿，长时间低头伏案工作，玩手机等不良习惯，平时又基本缺乏锻炼，导致年纪轻轻背部就开始变形弯曲，如果这种情况不加以矫正，长期以往就会很容易形成驼背甚至出现酸疼等情况，严重影响身体美感，所以如果发现背部已经有了轻微的变形，那就赶紧加强锻炼矫正。

这次背部训练计划由4个动作组成，利用自己控制范围内的重量完成训练，切勿重量过大，动作质量是关键，每个动作尽量都做标准，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做划船(从高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次(尽量缓慢的控制重量)

动作2，利用绳索+掌心相对直杆做下拉(宽握)，动作分为两个不同的形式，首先是第一种形式(图3)，这个形式完成2组，缓慢的控制，并且顶峰收缩，每组做15 - 10次，第二种形式(图4)，常速的控制，每组做15 - 10次

动作3，利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次(尽量缓慢的控制重量)

动作4，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次(尽量缓慢的控制重量，不要晃动身体)

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

背部是我们健身者在锻炼中要注意的锻炼部位，因为你不能很直观的看到你的锻炼效果，所以在锻炼的时候你要提高你的锻炼注意力，观察你的动作是否到位了，锻炼的动作是否有错误，这样你才可以让你的背部肌肉群得到准确的刺激。

在背部的锻炼中很多的健身者常常没有做到准确的锻炼动作，导致锻炼后背部的肌肉线条没有很好的线条感出来。在背部肌肉的锻炼中，要想练习出很好的肌肉感，你就要让你的动作达到标准，不要在锻炼中偷懒，用别的部位借力锻炼。在背部的锻炼一段时间后你要定期的用手机拍下你的背部肌肉，看看你的锻炼动作有没有出问题，背部的肌肉刻画的效果是否达到你想要的成效。

有很多的健身者在背部的锻炼中没有摆正自己的锻炼态度，在你开始进行健身锻炼时，你就应该要有一个端正的健身态度，而不是想练的时候就练习，不想练就偷懒，不把这当一回事。只有把自己的态度摆端正了，你才会认真的去对待这件事情，在锻炼的过程中才会更上心，不会出现偷懒或者随便练练就完事的情况。所以，各位在健身前一定要让自己认真起来，这样你才会得到自己的想要的锻炼身材。

一、硬拉

在练习硬拉时我们要注意动作的标准，这样才可以让你的背部得到好的刺激。很多人练习硬拉时背部是驼背的，脚就随便站，只是随便学视频里的动作，感觉自己模仿很像了就以为是正确的。其实这样的锻炼只会让你一直犯错，我们在看视频学习别人的锻炼动作时，要学会去思考，看看自己是否做对了。我们在硬拉时要保持背部挺直，不要弯腰驼背的，然后脚膝盖在下拉时稍微的弯曲即可，就像动图中的动作，练习时不要膝盖全弯下去了。

二、哑铃划船

在做这个动作锻炼时，一只手支撑在哑铃凳上，另一只手进行划船动作的锻炼。在练习中同样背部自然挺直，然后进行锻炼，练习中要让手的肘部尽量的往后一点，你锻炼的是背部的肌肉，不要到了和背平齐就放下。锻炼时速度要慢，要让背部感受到紧缩。

三、引体向上

引体向上是练习背部肌肉的好动作，虽然很多人都会做，但是做的动作都是存在问题的。都很不标准，在引体向上锻炼时注意你的脚是不动的，不要让你的脚去发力让你向上拉，让手部在发力，然后感受你的背部紧缩感，让背部感受到充分的刺激和锻炼的感觉。如果你一开始锻炼次数达不到很多，你可以慢慢的从低次数坚持练，后面你就可逐渐适应了这个锻炼，再逐渐的增加锻炼的次数。

这3个动作是我们在背部锻炼中非常高效的锻炼方式，它可以让你背部肌肉得到很好的塑形和锻炼。在练习时可以根据自己的自身情况调节你的锻炼量，制定出适合你的锻炼计划。不要盲目的跟从别人的锻炼方式，他可以一次锻炼个20次，你咬咬牙也就练习个10次。所以，我们只要保证好自己的锻炼效果就好了，锻炼的次数在你的后期锻炼中会逐渐的增加的。

在锻炼结束后不要忘记了给自己及时的补充能量，让肌肉得到足够的补给，才可以恢复得迅速高效。还有你在给自己安排健身的计划的同时，不要忘记了在给自己设计一份合理的饮食计划，最好能够针对你的身体需求进行设计，对于饮食的精准要求可以让你的肌肉成长得更完美。