怎样锻炼才能让背部肌肉更雄壮？

背部是人体上半身最重要的一个力量区域，身体的上身力量活动主要是背部支撑，对于每一个健身者来讲，加强背部肌肉训练是必须的。加强背部训练是提升训练者体能的基础，也是让训练晋级的基础，也就是说训练者想要晋级训练，首先背部得有力量，背部没有力量你就无法晋级更高级的训练。

因为更高级的训练对于背部的力量要求越来越高，如果训练者的背部没有力量，那么后续的各种大重量训练你都无法完成，即便是强行的完成，也会超负荷的增加身体压力，甚至会给一些关节部位造成磨损，所以训练者在每一个晋级阶段都要注重背部的力量强化训练，强化好背部，比你强化好胸肌要重要很多，有很多训练者都是非常忠实于胸肌训练。

而对背部训练总是望而生怯，确实是背部训练难度要比背部大很多，对于动作和器械的重量都有很好的要求，但是作为一个训练者绝对不能因为困难而畏缩，训练者的精神就是挑战和征服，所以对于这种困难的部位训练，我们要勇于向前有了这种精神我们才能挑战成功。

当然练好背部不仅仅会提升你的训练质量，帮助你晋级，更是帮助你更好的保护身体的重要力量，加强背部肌群可以更好保护脊柱，使脊柱免受伤害，人之所以到一点年龄后会慢慢出现驼背，站久了脊柱脊椎疼痛，其实都跟背部肌肉力量流失有莫大的关系，因为随着年龄的增长肌肉力量流失以后，逐渐的脊柱就失去的了背部肌群的保护，当脊柱失去保护以后力量就弱了，无法再支撑我们强大的身躯。

慢慢的强大的身躯就将脊柱压弯变形，逐渐开始出现驼背，当脊柱有了变形以后，就会影响一些神经系统的运行，所以就会出现常见的脊柱脊椎疼痛，这是中老年人最常见的毛病，而年轻时加强背部肌群的训练，增强背部肌群，则可以有效的避免这些情况的发生，而且还能预防驼背。

给大家整理的一组非常高强度的背部加强训练计划，可以更好的加强背部训练。

这次的背部训练计划绝对暴力，利用超级组和超级递减组来结合各种不同的动作完成，想尝试高强度的虐背，这次的虐背计划一定要看。因为训练的强度很大，所以他的组间休息时间会比一般的训练计划要长一点，组间休息75秒 - 90秒。超级组是两个不同动作组成，组间基本无休息。

超级递减组是一个动作并且由不同的重量组间，依次完成它们，并且组间也是基本无休息。他一直强调，在尽量的保证正确动作形式的前提前去完成高强度的超级组，会最大程度上的刺激背部，所以超级组也要选择合适的重量，更多的去感受和控制。

每个动作做5 - 6组，每组间休息75 - 90秒，或者45 - 60秒(分为不同的动作以及搭配)，每动作间休息90 - 120秒

动作1杠铃划船+动作2宽距离引体向上组成超级组训练，先做杠铃划船10次不休息直接做宽距离引体向上10次为一组。杠铃划船使用递增的方式训练，也就是每组都要加一定的重量。

动作3，坐姿固定器械划船，这个动作从单侧的一边开始做，全程的完成动作，更好更完整的收缩背部肌肉，从较轻的重量一直递增到大重量，每组做15 - 8次，这个动作做6组，递增3次重量，小重量做2组，中等重量做2组，大重量做2组，强度非常大，如果你的基础力量无法支撑

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+三角柄做划船10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+三角柄做划船5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+三角柄做划船5次为1组

动作5，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，同样，这个动作也是用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+V绳直臂下拉10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次为1组

背部是一个男人最强壮的部位，一个男人是否真正的强壮有力，全看他的背部肌肉是否有力，背部是身体上半身主要的力量源泉，上半身的力量百分之八十是由背部而发出，

所以一个男人要想让自己的真正的身强力壮，就必须加强背部的训练，对于健身者来说加强背部肌肉力量的训练，不但有助于提升健身训的练安全性，而且更能提升健身者体能进化，快速适应各种训练强度，同时宽阔雄壮的背部肌肉，更是可以让身材散发出属于男性独特的强壮魅力。

而且高密度的背部肌肉更是保护脊柱的关键所在，强壮的肌肉可以保护脊柱避免各种外力伤害，现在有很多人平时不注意身体的保养锻炼，养成各种不良坐姿，导致年轻轻轻，背部就开始弯曲疼痛，坐一会就出现腰酸背痛等情况，这些都是平时缺乏锻炼，背部肌肉较弱，无法对身体进行有效的保护而引起的，如果背部的肌肉强壮有力就完全可以避免这些情况，所以每一个男人在年轻都要进行背部增肌训练，不但可以矫正各种不良姿势，到中年以后还能有效的避免背部出现的各种常见毛病，

今天小编为大家推荐一组强壮非常高的背部增肌训练计划，一共8个训练动作，分别组成超级组，利用重量递增和递减方式，深度刺激背部肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

如果你是健身新人，由于动作过多，可以选出部分可以掌握的动作来加入到背部训练计划中

动作1（动图1，坐姿利用绳索+把柄(两个把柄，你也可以用类似的来完成)做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作2(动图23)，站立俯身利用杠铃做划船，递增重量后再递减重量，递增重量做2组，每组10-8次，之后做递减重量2组，每组逐渐递增，每组做12-10次，递减时组间休息时间尽量缩短

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(动图4)利用T型杆做划船(把杠铃杆的一端固定于墙角即可)10-8次后不休息直接去完成 - 动作4(动图5)利用6角杠铃做划船(没有这个器械，可以用合适重量的两个哑铃以手掌相对的形式做划船来取代)10-8次为1组

动作5+动作6组成超级组(利用龙门架的绳索) - 完成动作5(动图6)利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图7)利用绳索+V绳从低位做划船12-10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(动图8，动图演示前部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12-10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，动图演示后部分)手依靠在健身椅上利用哑铃从单侧边开始做划船(拉起哑铃的过程中旋转)12-10次为1组

对于每一个健身者和运动者来说，加强背部训练时势在必行的，如果一个运动健身者不进行自己的背部力量强化训练，那么他就不能达到高层次的训练，因为背部力量不足会直接影响一个人基础力量，所以作为运动健身者如果没有强化背部的力量，那么他身体的基础力量不可能达到一些训练动作基础要求。

所以就会直接影响运动健身的效果，那么这个时候健身者要做的就是要强化背部的力量和自身的基础力量，进行背部以及自身的基础力量训练，可以有效的提升自身的稳定性和控制力，这样在训练时可以有效的避免因为力量不足发生的训练意外，同时还会直接提升整体的训练效果。

所以健身者一定要重视背部和自身的基础力量训练，这是安全健身的第一步，加强背部训练要从健身初期就开始，有很多健身者总想着背部比较难练一些，于是就想着胸肌比较容易训练，就先练胸肌，等胸肌练的差不多了，再进行背部的训练，其实这是不科学的，这样训练不仅会降低整体的健身效果，而且还会造成力量不平衡，增加后续训练的难度，所以健身从一开始就要进行综合整体的训练，这样可以使全身的肌肉和力量得到均衡的增长，而且还会让体型更好看有型。

今天为大家推荐一组非常完美的背部力量强化训练，非常适合健身初期对背部力量的提升，对于健身初学者来讲提升背部力量是非常关键的，强大的背部力量可以让你在健身中少走弯路、并且提升训练的整体安全度，如果你是健身初学者，那么从现在开始一定要重视背部的力量训练。

这次背部训练计划由5个动作组成，全部利用可以完全控制的重量完成，动作质量是关键，每个动作都完成的非常完美，更好的去塑型美背，选择动作很关键，可以很好的参考这次的训练计划。

下面5个背部力量强化训练，使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20 - 30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作

动作1，站立利用绳索做反向交叉，注意这个动作一定要在交叉绳索的过程中去夹背，而且手臂是以不同的角度交替交叉绳索，你可以参考GIF图中的动作，使用的重量逐渐的递增，每组做14 - 12次

动作2，站立利用绳索+直杆做直臂下拉，注意身体以一定角度俯身，做动作时手臂是直臂状态下拉，并且保持俯身的角度，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用引体向上助力器做引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12 - 6次，下面的重量是要逐渐的减少

动作4，利用绳索从单侧的一边开始做侧边下拉，这个动作是从侧边开始，你可能从未尝试过这样做下拉，使用的重量恒定，每组做8次

动作5，在固定器械上做直背上挺，这个动作是负重+身体自重组成超级组，先用杠铃片负重完成10次后不休息直接去 - 利用身体自重完成15 - 10次为1组