哪些背部训练动作的效果好

哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

理疗瑜伽动作体式及注意事项

　瑜伽是一项很好的放松身心的运动，对于脊椎来说，适度的瑜伽练习可让肌肉放松伸展，增强肌肉韧带韧性，从而使得脊椎关节稳定，从这个意义上讲，瑜伽有一定的护脊作用。那么，下面是我为大家整理的理疗瑜伽动作体式及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

　理疗瑜伽十三式

　1幻椅式变体

　动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。

　温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

　2牛面手式

　动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次，换边坐另外一侧。温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。

　3鸟王式

　动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友，双手可以改为合什，双腿不用交叉钩住，上方的脚点地即可。

　4双手背部伸展式

　动作要领：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

　5单腿背部伸展式

　动作要领：曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5——8次，换边做另一侧。

　温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

　6坐姿前屈背部伸展式

　动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

　温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

　7半鞋带式

　动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

　温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

　8坐姿扭转式

　动作要领：将一侧的腰线靠近椅子的后挡，吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

　温馨提示：尽量避免塌腰现象。

　9开肩式

　动作要领：将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行，注意不要塌腰。

　温馨提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

　10舞蹈式

　动作要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5——8次。换边重做。

　温馨提示：注意收腹，避免塌腰。

　11站姿侧抬腿式

　动作要领：抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。换边重做。温馨提示：腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。

　12站姿侧伸展

　动作要领：在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上，吸气时，伸展左臂向上，呼气时，伸展左侧腰部向左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5——8次。换边重做。

　温馨提示：注意两侧腰部伸展的感觉。

　13眼镜蛇

　动作要领：双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看。

　温馨提示：注意收腹，防止塌腰。

　注意：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体体能慢慢的恢复。

　哪几种人不适合练习理疗瑜伽

　第一，步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽，身体的柔韧度好。

　第二，已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在练习瑜伽时，稍不注意就有可能引起压缩性骨折，或者椎体破裂。

　第三，有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

　第四，心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。　瑜伽四大危险动作别盲从

　瑜伽是一项很好的放松身心的运动，对于脊椎来说，适度的瑜伽练习可让肌肉放松伸展，增强肌肉韧带韧性，从而使得脊椎关节稳定，从这个意义上讲，瑜伽有一定的护脊作用。

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女性月经及卵巢调理体式

帮助女性调理体式，针对月经量少或多、月经延迟或推后有较好的效果。

1头倒立

功效：

在古代典籍中头倒立体式被称为所有体式之王。

规律的练习可以使健康纯净的血液流入脑细胞，可以使脑细胞更加活跃，因此思维能力也能够得到增强，使思维更加清晰。

以是一个很好的滋养体式，能够保证脑下垂体及松果体得到充足的血液供应，我们的成长健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。

定期正确的练习头倒立式，可以强健身体，训练大脑，开阔精神视野，练习者会更加的平衡和自持地看待生活。

2肩倒立

此体式是瑜伽体式之母。

此体式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中紧锁，下巴增加了脖子附近的血液供应，而且由于身体倒立，因此静脉血液在重力的作用下，毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。

由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下把锁定的调节，神经系统得到缓解。

身体重力的变化，也影响到腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也随之消失，由于身体中没有了堆积的毒素，人也感到心内充沛，建议那些小便失调，子宫异位，月经失调，有痔疮以及疝气的人练习此体式。

3背部伸展式

强健肾脏，增强腹部器官，使其保持活力。

4加强脊柱伸展式

功效：

缓解胃部疼痛，强健肝部、脾脏和肾脏。

能够缓解月经期间的腹部疼痛。

使脊柱神经恢复活力。

保持两分钟以上可以缓解精神上的抑郁状态，同时能够舒缓脑细胞，平静和镇定内心，大脑获得平和。

5下犬式

功效：

是当感到精疲力竭时，这个体式长时间保持，可以消除疲乏，恢复失去的精力。

练习这个体式可以活动肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症可以得到缓解。

腹部的肌肉被向脊椎方向牵拉而得到增强。

拉伸背部，可以缓解肌肉僵硬，使身体更加轻盈，缓解背部疼痛。

6控制莲花式

功效:活动臀部、双腿，伸展脊柱

7瑜伽身印

瑜伽身印式功效，在背后交叉双手扩展胸部并增加肩膀的活动范围，瑜伽生硬增强肠胃蠕动，使大肠积累的废物向下引起，因此有助于缓解便秘，增强消化功能。

8坐山式

功效：

强健胸部

腹部器官获得拉伸

胸部可得到完全的扩展，缓解呼吸不顺。

9鱼式

功效:背部区域都得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展呼吸变得更加完全，由于练习这个体式使颈部得到伸展，所以对甲状腺有好处，骨盆关节变得更有弹性，可以缓解痔疮。

10龟式

功效同卧龟式。

11卧龟式

功效：

这个体式对于瑜伽师来说是神圣的，当至尊主向阿朱那描述内心平稳的人所拥有的品质时，他说：“如同一只乌龟把四肢缩回，他把他的感官从各个感官事物中撤出，然后他的理解才会不偏不倚。”来自《薄伽梵歌》。

在此式中，四肢收回，身体如同一只乌龟。内心变得宁静沉着，无论悲伤还是喜悦，练习者都会保持内心镇静，内心逐渐地摆脱喜与悲，激情、恐惧与愤怒。

单纯从身体的角度来看，这个体式的功效也非常大，强健脊柱，刺激腹部器官，使人保持活力和健康，也能舒缓大脑神经，完成这个体式后，练习者感觉精神振奋，如同刚从长时间的酣睡中苏醒过来。

12英雄式

功效:

可以治疗膝关节风湿和痛风，对于平足也有很好很有好处，由于脚踝和脚部都得到了伸展，因此有助于形成正确的脚弓，不过这也需要长期的练习，连续几个月每天都练习这个体式，几分钟才会有效，那些脚后跟疼痛的人或者脚后跟长足骨刺的人通过练习也将缓解疼痛。

即使是刚刚就餐完，也可以引起这个体式，可以缓解胃部的坠胀。

。13卧英雄式

功效:

伸展腹部器官和骨盆区域、腿部疼痛的人，保持这个体式保持10~15分钟，可以有效的缓解疼痛，因此对于运动员和那些常走久站的人都推荐练习，这个体式刚刚就餐完也可以练习。

假如晚上休息前练习，第二天早上腿部会感到很轻松，也可以很好的缓解疲劳。

14榻式

功效:

背部得到完全的伸展，因此胸部可以得到很好的扩张，颈部肌肉得到拉伸，刺激甲状腺和副甲状腺，从而使其能够正常工作。

无法完成鱼式的人可以练习此式获得相同的功效

此体式不能在就餐之后立刻练习。

15束角式

尤其推荐给那些小便失调的人练习骨盆和腹部，以及背部得到足够的血液供应并得到刺激。

可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康。

缓解坐骨神经痛，防止疝气。

定期练习，缓解睾丸的疼痛和坠胀。

对于女性来说也很有益处，与肩倒立第一式以及该体式的其他系统体式一起练习，可以调整不规则的精气，促进卵巢功能正常怀孕的女性。每天以束脚式坐几分钟，有助于减少分娩的疼痛，避免静脉曲张。

束角式与莲花式和英雄式一样，可以作为呼吸控制和冥想式的体式，当束角式坐着冥想时，手掌应该在胸前相合，但是后背要保持挺直，需要多加练习，即使在刚刚吃过饭，也可以练习，只是练习时注意不要把头部放在地面上。

16束角坐式

功效:伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康，防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛，由于该体式可以控制和规律月经流量，同时也可以刺激子宫，因此对于女性有很好的益处。

17脸朝上伸展一式和二式

功效：

属于平衡体式，能够帮助身体保持平衡，对大脑神经有积极作用。

18瑜伽睡眠式

瑜伽睡眠式体式难度较大。

在这个体式中，脊柱获得向前的完全伸展，练习者会感到背部的舒畅，这也是最佳的前屈体式，即使背部前屈伸展坐式中，使脊柱得到最大限度的伸展，也无法获得正确练习，瑜伽睡眠式时所获得的那种舒适和身体完全得到休息的感受，在后弯体式中，肺部和腹部肌肉得到最大限度的扩张，而在这个体式中，肺部和腹部则得到了完全的收缩练习，

这个体式可以加强肾脏，肝脏，脾脏，肠，胆囊，前列腺以及膀胱，持续练习这个体式，腹部器官将免除疾病之苦，它也锻炼生殖腺，释放人体系统中的能量和活力。

神经系统得到休息，能量得以储存在身体的内部，以便更好地思考和工作。

19圣哲马里琪第三式

功效:缓解背痛腰痛以及臀部疼痛

肝脏和脾脏得到收缩，强肝健脾，缓解不适

颈部肌肉得以强健，肩关节更加灵活。这个提示减少腹围。

20半鱼王第一式

功效：

由于这个体式中身体的活动范

围更大，因此功效也更大。

可以深度按摩我们的腹部器官，同时能够灵活和滋养脊柱，同时活动髋关节。

21套索扭转式

功效：

增强脚踝的力量和弹性，那些长时间站立工作的人可以使双脚得到休息。

增强脊柱,让脊柱更加的敏捷灵活。

肩膀可以更加自由的活动，变得更加灵活。

减少腹部脂肪，按摩腹部器官的同时扩展了胸部。

22轮式第二式

此体式有难度的后弯体式，请在专业人士辅导下练习。

功效：

可以恢复旺盛的精力和能量，身体也会感觉轻松和舒适。

23双腿内收直棍式

功效：

这是一个愉悦的体式，使脊柱保持健康，胸部得到完全的伸展。

练习者能够感受到头倒立时的功效，这个体式对于精神有很好的舒缓作用，因此当人们受到情感的困扰时，会发现有很大的益处。

24挺尸式

缓解因运动带来的疲劳。

配合经络清洁呼吸控制法、收腹收束法效果更佳。

作者: BKS艾扬格 （BKSIyengar）

译：王晋燕

审：王冬

体式有难度，请在专业人士指导下练习。

灵一智，另一智，与您一同摸索征途！分享生活，感悟生命。

来自《瑜伽之光》及网络

练瑜伽是现在很多人喜欢的一种养生健身运动生活方式，瑜伽给人体带来的好处有很多，瑜伽还可以用来塑造体型。那么下面就由5号网的小编来为大家介绍适合早上练的瑜伽体式，练习瑜伽的要领。

适合早上练的瑜伽体式

任何人都能练习瑜伽，你不需要特殊的设备或者衣服，只需一个小小的地方和一个强烈的希望，就会有一个更加健康、充实的人生。

船式

步骤：

1并腿仰卧，掌心向下。

2吸气，同时抬起头、手臂、躯干和双腿，脚和头抬离地面约1尺，双臂向前伸直与地面平行。

3屏息保持。呼气放松，还原仰卧。

功效：放松肌肉、关节，缓解腹部胀气，有助于减少胃部疾患，消除腹部脂肪，增强肾脏。

前伸展式

步骤：

1直角坐姿。

2双手放在身后，与肩同宽，指尖朝脚趾方向，身体微微后仰。

3吸气抬臀，脚掌踩向地面，臀肌收紧;身体保持向上伸展。

4头部可抬起目视前方或自然垂落。随呼气时放下身体，还原坐姿。

功效：消除疲劳，扩展胸部，伸展腿、腹和喉部，加强腕和踝，放松肩，加强神经系统和血液循环。

双腿背部伸展式

步骤：

1坐在垫子上，双腿向前伸直，手臂放于身体两侧，两腿向内收(收紧)，膝盖脚趾朝上，背部伸直。

2吸气，手臂向上抬起，背部伸直;呼气时身体前屈，同时尽量保持脊背伸直，尽可能舒适的向前屈体。用双手去握住双脚的前脚掌，试着让腹部贴向大腿。

3闭上眼睛，将注意力集中在两眉之间，关注呼吸，保持3-5次。

4慢慢吸气，伸直双臂，逐渐抬起上半身，直到完全坐直。然后顺着呼气将手臂放落回体侧。放松一会。

要点：尽量使背部保持伸展和放松，不要耸肩。

简约版：开始时，若头无法触及双膝，可以将毛毯折叠，放在臀部下方，将膝盖稍微弯曲一点。

功效：伸展强壮背部，强化肩臂腿腹肌群，有益于腹内脏器，改善生殖系统功能。

仰卧上伸腿式

步骤：

1仰卧，屈右膝靠近胸部，将瑜伽带绕在右脚上，两手分别抓住瑜伽带的一端，抓握的位置要尽量靠近右脚。这样做可打开胸部，并有助于保持规律、均匀的呼吸。

2保持另一条腿紧紧贴靠地面。吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽带，将左臂还原于体侧，放在髋部的旁边。

3试着让左腿继续保持紧靠地面、进一步伸展右腿。与此同时，回勾右脚脚尖，并利用瑜伽带来加大脚尖回勾的幅度，充分伸展右腿的后侧。膝盖尽量不要弯曲，左腿也尽量不要向外倾斜。

4停留3~5次呼吸，试着在每次呼气时继续伸展右腿的后侧。

5呼气时收回右腿，贴靠向胸腹，放松一会后慢慢伸直放回到地面，继续放松。然后换另一侧练习。

功效：使用瑜伽带可以降低此式的难度，对柔韧性不够好的人来说非常方便，可以使双腿都充分得到伸展。此式加强了骨盆区域的柔韧性，促进腿部血液循环。保持的过程中血液会向头部方向倒流，可滋养神经系统，缓解失眠的症状。

犁式

步骤：

1仰卧山式，手心向下。

2吸气，屈膝屈髋，举腿垂直于地面;呼气，手掌用力下按将双腿举过头顶，脚踩地。

3随吸气，慢慢将脊椎一节一节放回地面;呼气屈膝伸髋，伸直双腿放松。

要点：充分体现上肢肩臂的支撑作用，坐骨神经痛者不宜练习。

功效：刺激全部脊神经，缓解背腰部疼痛、头痛，促进消化，减脂排毒，有益于痔疮、便秘、胃胀和月经失调的改善。

肩倒立

步骤：

1仰卧，手心向下。

2吸气手掌用力下按，双腿举高，呼气时将双腿推向头上方(脚不着地)。

3屈肘，用手托住腰部两侧，使背部离地，然后慢慢试着伸直双腿，收紧臀部以保持身形竖直。

4以手肘、肩颈支撑身体，保持呼吸平顺。

5收式时先屈膝收腿，重心下降后再慢慢还原平躺。

要点：月经不宜。还原时不要太快落下身体，以免受伤。

功效：缓解压力，改善睡眠，全面增进人体健康和脏器功能。

编后语

在修习瑜伽时，柔和地伸展肢体，静静去聆听身体与呼吸、与心灵完美的对话，感受天人合一的境界，体验由此带来的快乐。慢慢地，人会重新熟悉自己，会发现自己的潜力，会体验到内心的愉悦幸福。

练习瑜伽的要领

1我要呼吸

你在呼吸吗呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了!其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧!大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──是不是觉得整个人变轻松了呢让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量!

2我要热身

你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道!所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。

但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。

3我要放松

我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!

4我要感觉

其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时跟着感觉走就对了!请你跟我一起大声说：我要感觉!就是因感觉是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗你有随时感觉你在放松吗你只要对自己的感觉&多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。

5我要专注

认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个身体细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

6我要平衡

平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。

7我要持续

持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，特别提醒你，当你下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心!安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜!

8我要爱上瑜伽

爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了!只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属!

我不知道你们有没有注意到，我的身材并不算太胖，但是我的后背上有很多的赘肉，穿在身上会让我的后背变得很结实，这会让人觉得我很丑。所以，每个人都希望自己的后背能瘦下来，这样才能穿得更漂亮！其实，减肥是很简单的，只要坚持练习，就能达到减肥的目的。

1、平板支撑

要想瘦腰，可以尝试一下平板支撑，首先我们要趴在垫子上，把前臂放下来，紧贴地面，两腿稍微分开，手肘和肩膀要保持笔直，每天保持半个小时左右，这样既可以拉伸我们的肩部和腹部的肌肉，又可以让我们的背部线条更加优美，还可以减少我们的后背赘肉。

2、按摩背部

背上的按摩也能减轻背上的赘肉，我们先用一把按摩刷，用刷子在肩胛上按摩5-10下；你也可以用你的大拇指在你的血海穴上按10下；还有就是可以让家人给你按摩一下，这样不但可以提高肝脏的机能，而且还可以促进身体内的脂肪代谢，特别是能够帮助你减少背部两边的赘肉，这样可以让你的后背更加的结实。

3、侧向支撑训练

侧卧式运动也能减轻背部的赘肉，首先我们要准备一个瑜伽垫，用两只手撑着地面，两只脚要合拢；然后，我们将一只手缓缓移向头顶；与此同时，我们的双手和双腿都要随着我们的动作而移动，最终，我们的动作和下面的动作一模一样。这样的训练方式，不但能强化背部的肌肉，而且还能把背上的“肥肉”给瘦下来！但是这样的动作对体能的要求很高，如果有足够的体能，可以尝试一下！4、叉腰抖臂也可以减轻腰间的赘肉，先把手放在腰间，再摇晃胳膊，这样可以锻炼肩膀和背部的肌肉，让肌肉更加紧实，同时也能减少背部的赘肉，从而达到背部美容的目的。每天坚持摇晃30分钟，效果会比较明显。想要瘦身的朋友，请多多尝试！

5、靠墙站立

每一次饭后，我们都可以倚靠着墙站上半个钟头，这一点也很重要，不能光站着就能瘦下来，要让我们的后腿和屁股紧贴着墙，脖子要放松，肚子要收。此外，我们还可以进行扩胸运动，让肩膀和背部的肌肉感受到明显的热量，从而有助于我们的脂肪消耗，从而达到瘦身的目的。

其实背部是很难锻炼的一个地方，原因之一就是我们看不见自己的背部，那么今天在这里我要教大家如何去激活我们的别部肌肉，我知道这有点难懂，但是接下来你就会懂了。

一般我们在练背之前，都要先做一组拉伸，然后再做一组训练去激活背部肌肉，说是激活肌肉。

其实我更喜欢叫做背部唤醒，如果我们想练好背的话，那么我们就要学会去感受肌肉法力，念动合一。

我们先用弹力带去拉伸下背部，如果这个动作你做对了，那么你就能感受到背部的拉伸了，我们左右两边各拉伸十秒至十五秒左右，然后我们还可以去做一些弹力带高位下拉，如果有器械的话，最好还是用器械去做。

但是大家要注意了一定要去选择小重量的，拉伸弹力带的时候，我们要去感受肌肉的收缩，在每一次下拉弹力带的时候，都要尽力去收缩背部肌肉，即便是离心动作，也要保持肌肉收缩。

我们千万不要让弹力带对我们的动作产生过大的阻力，这个弹力带高位下拉的动作大概去做二十下左右。

如果你只有一个弹力带的话，你可以左右分开去做，这两个简单的动作就可以让你的背部训练大有不同。

接下来我们就可以做正规的动作了，我要推荐的第一个动作是吊环引体，这大概是最好的练背动作了，它能最好的去打造我们的背部，我用这个动作训练有几个月了，这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。

这个动作的好处在于可以独立左右两边的训练，能够对称的训练我们的背部，我的推荐是这个动作做四组，前二组每组十二下，每一下保持两秒的离心，你可以自己去感觉一下。

离心的好处不言而喻，做离心动作的时候我们要尽可能地动作缓慢一些。因为我们可以在每一次拉起地时候都要收缩背部肌肉，感受几秒地顶峰收缩，即使放下，也要保持肌肉收缩。

这样的话对于我们的肌肉就可以保持无间断受力，更好的训练背部，如果你还有余力地化，那么你可以尽可能让自己地次数超过十二次，但是如果你地力量不足的话，我希望你也不要操之过急。

如果大家没有吊环可以用的话，或者你认为用吊环做引体很困难的话，那么你也可以选择用单杠去做这个动作，要是做自重引体有些困难的话，就找点东西助力。

其实这里的话，我更喜欢做反手引体，因为反手可以减少对肘关节的压力，而且在离心动作的时候。

我也能更好的收缩背部肌肉。这仅仅是我个人喜好，大家可以去尝试一下，但我还是希望你们能用自己的方式。