我们的后背为什么会长一些小痘痘？

很多人都会纠结后背长了一些小痘痘、小疙瘩。那么在一些医院呢有一些医生诊断为毛囊炎。当然这个也没有错，因为毛囊炎也可以长在后背，而且有的时候毛囊炎表面有一些脓头。如果在年轻人20多岁来看，那么后背出现毛囊炎一样的小皮疹，而且出现一些黑头和白头粉刺，反反复复不会好，这种情况就要考虑是痤疮，也就是我们通常所说的青春痘，而不应该诊断为毛囊炎。

后背之所以会出现痤疮，主要的原因是因为它跟我们面部起的痤疮的原理大致是一样的，而且后背它的毛囊皮脂腺比较丰富，出油也比较多，加上衣服的摩擦，都会导致后背成为痘痘的一个好发部位。痘痘的好发部位，不仅在我们的脸上，也可以在我们的头皮和脖子后面，也可以长在前胸和后背，也可以长在屁股上面。痘痘可以有轻度的一些小粉刺，也可以出现较多的囊肿和结节，甚至痘印和痘坑，可见痘痘的好发部位和形态还是多种多样的。

随着时代的进步，物质生活水平的提高，人们的爱美之心也愈发的强烈起来。临床我们经常见到很多患者因为后背长小疙瘩、痘痘而就诊，那么这种情况是什么原因导致的呢？恰恰在青春期和青壮年身上最为高发，因为这个时期长个子，雄激素水平较平常要高，而雄激素对于皮脂腺有促进分泌的左右。皮脂分泌过于旺盛会导致一些皮肤正常菌群的过度增殖，从而引发痤疮和毛囊炎。之所以叫正常菌群，是因为正常人的皮肤表面也是存在痤疮杆菌和糠秕孢子菌这些嗜油菌的，只是如果你皮肤不油，它们吃不饱，没有能力给你搞事情。而当它们过度增殖引发皮肤疾患的时候，也不可能去追求将它们完全地从皮肤上根除，这是不现实，也没有必要的，你只需要通过一些生活护理和药物将它们的数量维持在一个合理的低水平就可以了。

导致后背长小疙瘩、痘痘最常见的两种皮肤病为痤疮和毛囊炎。痤疮大多数是由于精神压力大、睡眠不充分、熬夜以及多食油腻之品或多用油性大的护肤品等导致的一种内分泌失调性皮肤病，一般由痤疮丙酸杆菌感染，好发于青春期，但近几年临床研究表明，痤疮好发人群年龄范围正在扩大为以青壮年为主。毛囊炎是一种由细菌感染（主要为葡萄球菌）引起的炎症性皮肤病，它的发病也与不规律作息及精神紧张等存在直接联系，有时本病可表现为单纯的毛囊性丘疹、丘疹上有脓头，有时可导致红肿热痛甚至引起发热等全身症状，毛囊炎的发病年龄与痤疮相似，好发于青壮年时期。那么生活中爱美的我们该如何避免后背难看的痘痘发生呢？

办法1：硫磺皂被时尚的香皂、手工皂冲击到了超市积灰的小角落的硫磺皂其实有其妙用，对此类情况最为合适。硫磺在低浓度外洗时只有轻微的抑菌作用，但其抑制皮脂分泌的作用十分可取。既然嗜油菌们吃的是油，我们大可以每3——5天用硫磺皂洗一次澡。但切记不要过于频繁，以免皮肤过于干燥而脱屑。

办法2：饮食调整高糖高脂饮食可以促进皮脂分泌，最好避免，辛辣饮食对此也有一定影响，而酸物并不需要忌口。高蛋白的鱼虾等食物是存在过敏的人群才需要忌口的，痘痘和毛囊炎不需要忌口这个。如果在口服药物治疗，为避免加重肝脏的负担，最好不要饮酒。

办法3：上药！生活护理仅仅从抑制皮脂着手，效果是很缓慢的，而实际上我们有安全高效的药物可用，完全不需要苦熬等见效：痤疮杆菌：克林霉素磷酸酯凝胶，夫西地酸软膏等药膏对包含痤疮杆菌在内的多数革兰氏阳性菌都敏感。红霉素软膏则因多数耐药而不被推荐。糠秕孢子菌：酮康唑、咪康唑、联苯苄唑等均有效，特比萘芬的敏感性则较低。蠕形螨（毛囊虫）：相比前胸后背，更常见于酒糟鼻的蠕形螨，可以被甲硝唑凝胶杀灭。而且以上这些药物，安全性都非常高。外用药多数只在局部皮肤起效，入血的量不会超过5%，微乎其微，这么一点量均摊到全身四五升血液里，基本不可能对整体健康造成什么影响。而且这些也全都不是激素类药膏，完全可以根据病情需要，放心长期使用。

身体去湿气；推荐1款祛湿汤：薏仁红豆汤，自己在家就可以动手。薏米，有利水消肿、健脾祛湿、舒筋除痹、清热排脓等功效；红豆，有健脾止泻、利水消肿的功效。还可以选择红豆、茯苓、淮山、党参等，都可以利尿、除湿，对水肿的人尤其有效。痘痘没有快速治疗的方法，不然你也不会满后背的痘了，越着急痘越多。以上两种方法适合耐心祛痘的人，成本低，还养皮肤。

饮食要清淡，宜多食水果蔬菜，忌食甜的、油腻的、辛辣刺激的事物；其二，要保证自己的作息规律，避免熬夜，保证充足睡眠；其三，要注意尽量少用油性大的护肤品，减少堵塞毛孔的几率。值得一提的是，不论是痤疮还是毛囊炎，对待后背长出来的小疙瘩，大家都可以自行去超市买一块硫磺皂，洗澡的时候用硫磺皂洗一洗，不但能够改善堵塞的毛囊口角化情况，更能杀灭痘痘里面的细菌,从而使我们的肌肤恢复正常。如果情况比较严重，建议大家及时就医。

1、痘痘肌不建议使用普通香皂的，因其含皂基表活，如月桂酸、氢氧化钠，去脂能力强，会破坏皮肤油脂平衡，并且残留会进一步导致堵塞毛囊，加剧痘痘恶化。2、传说中的硫磺皂放弃使用。硫磺皂虽说有强力杀菌抗螨的作用，但是所含的硫成分，对皮肤刺激很大，容易导致皮肤干燥脱皮，长久以往，娇嫩的肌肤可能会变的粗糙干燥。

本病多见于青年，男多于女，损害好发于面颊、额部、颏部和鼻颊沟等多脂区，其次是胸部、背部及肩部。初起为粉刺，有白头粉刺与黑头粉刺两种，内含角质及皮脂。白头粉刺亦称闭合性粉刺，为皮色丘疹，针头大小，毛囊开口不明显，不易挤出脂栓。黑头粉刺亦称开放性粉刺，丘疹中央为扩大的毛孔，脂栓阻塞于毛囊口，用手挤压，可见有顶部黑色而体部呈**半透明脂栓排出，因顶部暴露在皮肤表面，皮脂氧化及灰尘影响，形成黑头，故而称为黑头粉刺。粉刺中除了有皮脂氧化及角质脱落碎屑，同时还包含多个炭化的毛发。病程慢性，时轻时重，女性常在月经前呈周期性加重。本病有自限性。绝大多数患者青春期后逐渐减轻，以致消失。本病常见于17～18岁的青年，亦有早至10～13岁，迟至青春期以后或成人发病的。男多于女。损害好发于面颊、额部、颏部和鼻颊沟，其次为背部及上胸部。眶周皮肤从不累及。

寻常痤疮(acne vulgaris)最常见。损害开始是与毛囊口一致的圆锥形丘疹，顶端呈黄白色，此为毛囊内皮脂与毛囊壁脱落的角化细胞构成，其顶端因黑素沉积成黑头粉刺，如以手指挤压可挤出头部黑色而体部呈白色半透明的脂栓，这是痤疮特征性的也是较早发作的损害。轻者仅为毛囊口黑头粉刺，并无丘疹。稍重则是黑头周围形成炎症性丘疹。若炎症加剧，丘疹顶端可出现米粒至豌豆大的小脓疱，破溃或吸收后留下暂时性色素沉着或小凹坑状瘢痕。如果炎症继续扩大及深入，则于皮下形成大小不等的淡红或暗红色结节，或略高出皮面。此种损害可较长期存在，或渐被吸收，或化脓溃破后形成瘢痕

有的损害则呈黄豆至指端大的椭圆形囊肿，呈暗红或正常皮肤色，挤压时有波动感，炎症反应往往不重，经久不愈，可化脓成脓肿，附近数个脓肿汇合时，形成聚合性痤疮。因此，痤疮的损害是多形性的，其变化是疾病发展的过程，可同时出现在1个患者身上，常以其中某一型损害为主。绝大多数患者过青春期后症状逐年减轻；以致消失。但有脓疱、结节、脓肿、囊肿者愈后留下凹陷性或增生性瘢痕，影响外貌。

聚合性痤疮(acne conglobata)是痤疮中一种较重的类型。好发于青年男性，偶见于女性。疾病的开始常为隐袭性，主要分布于背、臀、颊部；但腹、肩、颈、面、上臂和大腿可同样累及。由无数黑头、丘疹、脓疱、脓肿和囊肿形成。损害以囊肿和结节为主。囊肿常为柔软的、大而不规则的波动性斑块，呈紫红色，溃破后流出恶臭的脓性或黏液性浆液，从而形成瘘管。溃破的脓肿可形成深的凹陷性瘢痕。病程顽固，常持续多年而不退。患者偶有全身症状如疲劳、不适、发热、多关节痛。

3暴发性痤疮(acne fulminans)多见于少年和青年男性，个别见于成人，其临床特点为突然发病，皮损以胸背部为主，其次面、颈部。多为毛囊性炎症丘疹、脓疱、炎症反应剧烈，结节与囊肿性损害很少，局部疼痛明显，易形成糜烂，溃疡，愈后有浅表瘢痕。发病时常有发热，可高达39以上，伴多关节痛、疲乏、食欲不振、肌痛、头痛等。实验室检查中白细胞增高，血沉加快，并有补体降低，球蛋白增高，免疫复合物增多等免疫异常，其发病机制可能与患者对痤疮短棒菌苗(丙酸杆菌)的型或型变态反应。治疗以皮质激素疗效优于抗生素。本病需与聚合型痤疮及坏死性痤疮相鉴别。

问题分析：

你好，在有背部的痘痘时候，考虑属于急性的皮肤过敏引起。或者是属于传染性软疣疾病引起。需要积极抗感染治疗为宜，使用炉甘石洗剂或者是赛庚啶霜涂抹

意见建议：

建议注意使用碘伏溶液涂抹消毒，积极服用特非拉丁治疗

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

问题分析：

你好!痤疮又称粉刺,好发于面部和胸背部,有黑头粉刺,丘疹,脓疱,结节及囊肿等多种表现形式其发病机理尚不十分明了

意见建议：

可能与体内性激素,内分泌,皮脂腺,毛囊内微生物等因素有关青春期后大多数人均能自然痊愈或症状减轻治疗期间要避免情绪激动或心理压力,保证充足睡眠饮食宜清淡,少食脂肪和糖类,忌刺激性食物海带,海藻等含碘高的食物会使体内雄性激素增加,刺激皮脂腺分泌,加重病情,也应少吃或不吃讲究皮肤卫生,避免用手挤压皮损,常用温水及中性浴液或肥皂清洗,可以去除皮肤油脂局部外用药有：消痤洁肤乳膏,克痤隐酮乳膏,过氧化苯甲酰乳膏