如何在肌肉训练前作好充分热身

1、俯卧撑：对腹部，背部，胸部，臂部的肌肉与力量都能起到非常好的锻炼效果。

2、仰卧起坐：仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式做得正确，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

3、端腹：端腹是部队训练的一种运动，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿慢放下，（即双脚一起向上抬，一起向下放，中间时间差在1~3秒）可以同时锻炼很多肌肉。

扩展资料：

注意事项：

1、伸拉：充分利用各种类型的伸拉，将帮助保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。

2、规律进食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

3、运动饮料（能量饮）：训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。

4、恢复：每夜睡眠7-8小时，可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。

-肌肉耐力

-热身

1， 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。

2，拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

3，拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

4，拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

5，拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作，想要让背部肌肉得到锻炼，练出健硕的背部肌肉，其实可以经常做一些有助于背部训练，这样背部肌肉锻炼的效果会更明显，下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时，为了使其达到更好的全身增益，在能力范围内，我们使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分组次进行时，正常下做3-5组X6-8次左右，组间休息依据训练而定，最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练，无论是建设整体力量，还是背部实力，但是由于运动会有较长的移动距离，所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个良好的肩部模式，在运动之前一定要对肩部进行“热身”，因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难，所以理想的8-12次也是非常勉强，但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时，你要注意的是，这里不是下蹲，你要保持膝关节有一定的弯曲，并且锁定，这是非常关键的，因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程，在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩，并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距，重点则集中在你的上部背阔肌，虽然移动的距离变短了，但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候，我们都在进行宽握距的下拉，但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处，EMG（肌电图）研究表明，使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的最开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动，因为它可以修正你两边背部失衡的问题，更主要的是，以这种力学结构稳定的姿势进行划船，你可以获得更大背部收缩。在进行动作时，要时刻注意肘部的移动，但是却不能让肘部角度发生变化，因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程，组次的安排在2-3组X12次/每侧，两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉，是典型的单关节运动，但是相比之下，下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围，这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时，一定要注意锁定肘弯，借由背部肌肉收缩力量，通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说，都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定，为动作建立一个稳定的力学结构，在保证背部平直情况下，朝着天花板的方向拉动肘部，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

后背肌群是身体的大肌群，因而训练不可以太经常，每一次训练后必须歇息3，才可以开展下一轮训练。练背以前要多方面的热身运动，合理激话背肌，随后再打开宣布训练，你才可以提高练背的觉得。练背关键靠“拉”，普遍的练背姿势包含划艇、拉扯、引体等，我们要多方位的锻练后背肌群，才可以更有效地练背。练背属于大肌群，大肌群不用每日锻练，要保证合理安排时间，每一次训练后要歇息3天时长，给肌肉组织充足的修补时长，才可以进入到下一轮训练。

我们要了解什么姿势是刺激性什么实际位置的，随后再逐渐开展练习。背部训练时，几乎每个人都把背部肌肉的总宽摆在首位，由于大家都想让自身的背更宽一些，那样就能见到突出的倒三角，并且练习印痕也全靠它来突出了。固定不动器材对总体目标位置的锻炼实际效果非常好，可是固定不动器材的轨迹也较大程度上地限定你的发力。因此，我建议在练习之中不必选过多的固定不动器材来练习后背，别的肌肉群也一样，一定要提取最少2~3个自由动作，来加强肌肉组织的刺激性。例如我经常就做的有单臂哑铃划船和杠铃划船，引体等姿势，这种姿势也几乎是背部训练必不可少的姿势之一。

背部肌肉的总宽可以挑选引体，高位下拉这两个姿势，全是能显著增加背部肌肉总宽的左膀右臂。除开科学合理练背外，大家还需要再加上别的肌群的训练，例如：小鸟、卧推练胸；前平举、举荐练肩；臂屈伸、哑铃弯举练臂等姿势，我们要有效分派训练方案，才可以打造出漂亮的上臂线框。引体、这一操作的练背实际效果是有效的，可是许多初学者没法进行这些姿势。由于引体是对于三头肌跟背部肌肉的训练，与此同时必须拉起身体的净重，针对重量数量非常大的人是难以实现的。

适初学者的练背姿势，帮你打造出结实的后背，提升本身风采针对没法进行好几个引体的人，你能开展底位引体，或是外力作用协助，开展拉力带引体，降低重量开展训练。每一次开展10个引体，开展3-4组，小组之间歇息1min。

　运动热身一般指热身运动。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。以下是我为大家整理的关于健身前的热身运动怎么做相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家！

健身前的热身运动怎么做篇1

　1、为什么热身很重要

　①能提高身体主要部位的体温

　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　2、哪些肌肉需要预热

　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　3、热身要做多长时间

　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　4、为什么要放松(运动后拉伸)

　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　放松主要有两个目的`：

　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

　5、放松持续时间

　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。

　所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

　运动前六大热身运动

　想提升运动效率，暖身很重要!全身的伸展运动，能提前"预热"身体关节，让身体处于合适的运动状态，预防抽筋、扭伤等问题。

　1、胸大肌伸展

　两手放置背后，十指交扣。

　此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

　2、股四头肌伸展

　动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

　3、弓箭步蹲

　上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

　4、手臂伸展

　动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

　5、脊柱扭转

　此动作重复交叉实行，来回共进行2分钟，可让身体温度提高，伸展腰部。

　6、空手跳绳

　进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

　运动后拉伸：

　1、下背部牵拉

　2、大腿后侧肌群牵拉

　3、大腿前侧肌群牵拉

　4、臀部肌肉牵拉

　5、胸大肌牵拉

　6、背部肌肉牵拉

健身前的热身运动怎么做篇2

　一，慢跑或者其他的有氧运动

　咱们的热身过程中，进行例如慢跑这样的运动，或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中，咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来，也就说这可以让咱的身体，能够在一定的时间内从一种静止的状态，进入一种适合运动的状态。

这个慢跑或者其他有氧运动的过程，大约只需要进行三到五分钟即可。因为咱只需要这个过程帮助咱在一定程度上，加快血液循环即可，从而让自己的身体进入一种适合运动的状态。咱要注意的是，进行的慢跑或者其他有氧运动时间不宜太长，否则会影响咱在健身训练中的状态。

　二，动态拉伸

　当咱们在进行完了第一步以后，也就说当咱的血液循环已经加快至一定程度以后，咱接下来需要进行的就是动态拉伸了。所谓的动态拉伸，就是活动性的拉伸运动，对于这种动态拉伸，咱一定要区别于静态拉伸，静态拉伸是不宜于在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多，比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。

　咱之所以要进行动态拉伸，是因为咱在健身训练之前，仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。咱还需要做的就是，减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性，这种粘滞性在一定程度上就是不热身而受伤的重要原因，也就是说如果咱的身体关节以及肌肉间的粘滞性过大的话，咱再去进行健身运动，是非常容易受伤的。

　三，使用小重量进行一组训练

　当咱做完了上面两步的热身以后，咱的身体在一定程度上就基本算是热开了，也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候，最好不要立刻去进行大重量的训练，因为这时候突然进行的大重量训练，咱的身体很可能会受不了，从而也有可能导致咱的身体受伤。

　还有就是，如果咱一上来就做大重量训练，身体不容易去习惯，从而导致咱训练时做的动作不稳定，动作完成质量不够高等等。所以，咱在进行大重量的训练之前，进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的，然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。

背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的，在健身健美的职业赛场上，背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军，而对于普通的业余健身爱好者来说，背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。

所以，大家在锻炼中一定要重视背部的训练，对于背部的训练计划安排要合理到位，不要认为随意的放几组训练动作就好了，如果锻炼的负荷和训练量不足够，那么背部是很难获取好的训练成果的。

当然，我们在背部的锻炼过程中，为了提升锻炼的感受，我们还需要让自己学会不同的训练技巧，不要总是一成不变的用同一种训练方式，这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性，训练的效果就会停滞，同时锻炼的新鲜感也会减少。

那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢？下面给大家介绍5组经典的背部训练动作，让你的背部变得更加厚壮，打造出强壮有型的背部肌肉群。

提醒大家，我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练，先做全身性的热身锻炼，让身体肌肉舒展开，接着还要进行相应的背部肌肉拉伸，让背部肌肉得到相应的舒展，减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。

第一组动作

 

首先要做的训练动作是引体向上，这个训练动作大家最好是放到开头做，因为这时候体力还充沛，可以更高效的完成引体向上的锻炼。

有的训练者可能会不喜欢做这个动作，害怕拉不起，那么我们可以借助弹力带等辅助措施，让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了，坚持下去你就会有提升。

第二组动作

这个训练动作需要使用到杠铃，锻炼时让自己双手抓起杠铃，然后身体朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的紧张，并发力把杠铃往上拉起，锻炼时提升自己的专注度，不要分神。

第三组动作

这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上，然后一边手握着哑铃，另一只手支撑在凳子上，接着反复的拉起哑铃，往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感，锻炼时速度可以慢一些，提升训练的刺激度。

第四组动作

 

这个动作我们需要坐到地面上，然后双手抓着器械的把手，反复的往下拉动，要尽量拉动到你胸口前的位置，感受到背部的充分收缩后再恢复动作。

第五组动作

最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

健身之前的热身运动

　健身之前的热身运动，一般我们在运动前我们通常都会进行一些轻度的活动，这样可以避免肌肉受损，同时也能让你在心理上做好充分准备，以下详细介绍健身之前的热身运动

健身之前的热身运动1

　仰卧桥

　平躺，双臂在地板上45度角从你的躯干伸开，手心向下。

　弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

　保持你的背部挺直，你的脚后要贴到到地板上，高高抬起你的臀部。

　双臂伸直，往后伸你的右臂，，滚向你的左肩。

　手臂回到起始位置，重复使用你的左臂，保持你的臀部绷紧。

　次数：8组。

　目标区域： 肩膀，背，髋关节、臀部和后背。

　身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。

　这段时间内，保持你的手接触到你的头。

　用你的右手肘靠向你的左臂。

　然后抬起你的右手肘，尽量舒张，你的'头扭过去好像在看右肩上天花板。

　次数：10次目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　面墙右膝跪地，左手扶住墙。

　用你的右手握住你的右脚踝，维持住。

　自己用左手靠在墙上，压你的右膝盖，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿，然后回到起始位置。

　次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　做运动之前先试试这样的热身方式，这样的热身方法才可以让自己更快的陷入运动之中，这样对运动来说才是最好的护理，每次运动的时候量不要超量，而热身运动也不要过度，如果热身的时候就用了很大的运动量的话自己在真正运动的时候是很难有体力的。

健身之前的热身运动2

　 影响热身时间的6大因素

　 训练强度

　相信这一点绝大多数人都能想到，你的训练强度越大，热身时间肯定要更长。

　简单举个例子，比如你只是要慢跑，那么可能连5分钟的热身时间都不需要，但如果你是要冲刺跑那就需要充分的热身（可能很多人不知道，其实冲刺跑是非常容易受伤的一项运动）。

　 年龄

　这一点也显而易见，老年人的血液循环、新陈代谢都更慢，关节灵活性等也往往不如年轻人，所以对他们来说，热身越充分受益也就越大。

　除了简单的慢跑之外，老年人尤其需要活动关节和骨头，这样才可以让自己在锻炼时更加舒适。

　 气温

　很多人应该有这样的体验，夏天去锻炼明明不怎么热身却也很少受伤，但冬天去锻炼如果不热身感觉力气都没有而且受伤几率非常高。

　这是因为气温会影响你的血液循环，当天气寒冷时血液会更多从你的四肢流向核心部位，这对于保证你的生存当然是有好处的，但对锻炼来说却不然。

　所以在冬天的时候你应该花更多的时间去热身，确保身体彻底激活。反过来，在夏天则应该减少热身的时间，因为夏天过度热身很可能让你在正式锻炼之前就感到疲劳。

　 一天中的时间

　这点可能很多人没注意，其实很容易理解，假如你是清晨锻炼，这个时候你身体可能还没有完全“醒”过来，为了唤醒它你就需要更多时间的热身（如果是高强度锻炼更是如此）。

　而到了中午或者下午的时候，你的身体已经完全苏醒，自然也就不需要那么长时间的热身了。

　 受伤情况

　受伤的经历相信大家都有，有很多时候我们受的都是一些小伤或者轻微的疼痛，这些伤往往不需要太在意，它们甚至都不会影响你的运动表现。

　但这并不意味着你在热身的时候就可以忽略它们，事实上你应该针对这些部位进行额外的热身，如果可以的话，最好再给这些部位带上护具以保证温度。

　PS如果你受伤很严重…那么请无视上面说的所有的话，赶紧去看医生

　 健康水平

　你可能以为我会说：“健康状况越差的人需要热身的时间越长？”

　正好相反，我想说的是：“健康状况越好的人，可以热身的时间越长”，毕竟健康状况好的人能够承受的训练强度会更大一些。

　就和前面说气温的因素时一样，如果你本身的身体状况就不太好，那么长时间的热身可能会让你感到疲惫，这样还拿什么去进行下面的正式训练呢？

　以上这6个因素都会影响到你热身的时间，正如我们在文章开头所说的，每个人适用的情况不同，我们没有办法100%断定你需要热身多少时间。

　这一切的度需要你自己去把握，简单来说原则就是：热身时不要感到疲惫，确保身体热起来，全身活动开就好了。

健身之前的热身运动3

　 创意热身运动有哪些呢？

　1、仰卧桥平躺，双臂在地板上45度角从躯干伸开，手心往下。弯曲膝盖与脚，平放到地板上。保持背部挺直，脚后要贴到到地板上，高高抬起臀部。伸直双臂，往后伸右臂，滚往左肩。手臂回到起始位置，重复使用左臂，保持臀部绷紧。次数：8组。目标区域：肩膀，背，髋关节、臀部与后背。

　2、身体跪姿左手撑地，右手的手掌在你的头。这段时间内，保持手接触到你的头。用右手肘靠往左臂。接着抬起右手肘，尽量舒张，头扭过去好像在看右肩上天花板。次数：10次。目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　3、面墙右膝跪地左手扶住墙。用右手握住右脚踝，维持住。自己用左手靠到墙上，压一下右膝盖，向前推臀部，直到臀部与大腿有了拉伸的感觉。停顿，接着回到起始位置。次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　4、双脚平行站立，往前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。触摸脚趾、脚踝或者是小腿。接着将手肘放在膝盖的内侧。背部绷直，向后坐。同时，抬起胸部。停下来慢慢回到起始位置。次数：10目标区域： 臀部、腿筋脚踝，上背部。

　面就是我创意热身运动的介绍，方法其实有很多，在这里就介绍这几种方法，这些方法都可以提高热身运动的兴趣，使热身运动不在枯燥无味，原来热身运动也是可以有趣的，所以大家可以多了解一些热身运动的方法，感觉会有不同噢！

锻炼之前热身的步骤

　锻炼之前热身的步骤，运动对于我们来说好处是享之不尽的，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这样才能有效降低在运动过程中受到伤害，下面分享锻炼之前热身的步骤及相关资料。

锻炼之前热身的步骤1

　 第一步：头部运动

　简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

　 第二步：手腕脚腕等踝关节运动

　保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

　 第三步：扩胸运动

　身体保持自然站立，右脚自然向右跨出一步，与肩部同宽，双臂顺势抬起，保持与肩部水平高度，双手轻握，双臂弯曲，初始保持双拳相对的状态，然后以双肩为活动点，双手分别向后背部方向运动，活动范围由小到大，活动强度由弱到强，保证动作准确协调，保持运动频率即可。

　 第四步：臀部环绕

　保持身体自然站立，左脚顺势自然向左迈出一步，保持与肩同宽站立姿势，双手自然卡腰，然后以身体中轴线为活动中心，臀部左右扭动距离为半径，做臀部环绕身体中轴线运动，以臀部左右相互交替环绕运动，左三圈右三圈为一组，3到5组即可，环绕速度保持匀速，环绕范围由小到大。

　 第五步：踢腿运动

　寻找一处可以搀扶的搀扶物，类似于墙壁或者单双杠，双手自然搀住搀扶物，左腿轻微抬起，身体保持自然站立，以臀部关节为活动中心，腿部摆动范围为半径，左腿做前后摆腿运动，摆动范围由小到大，力度适中，双腿交叉做摆动运动，每次交叉摆动以5-7次为一组。

　 第六步：弓步压腿

　身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

　 第七步：侧压腿

　寻找一处高低合适的台阶或者其他的高低杠，高度以高出腿部长度的七分之一最佳，若没有则自然贴地练习即可，身体自然站立，侧身对立支撑物，距离为一腿之长，右腿支撑，脚尖向外，左腿顺势举起，脚跟搭放于支撑物上，脚尖轻轻勾起，踝关节稍微趋紧，右手臂举过头顶向后伸展，左手手臂做垂直状放于胸前，掌心向内，左腿保持平直，右腿与身体初始保持一线，然后将腿向肩部方向振压，振压过程，腿部腰部要始终保持挺直，左腿与右腿交替运动。

锻炼之前热身的步骤2

　 第一步：活动关节

　让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。

　 第二步：踢腿运动

　用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。

　 第三步：头颈腰背运动

　用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。

　 第四步：拉伸腿后面的肌肉

　让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

　 第五步：拉伸大腿内侧的肌肉

　让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。

　 第六步：拉伸小腿后侧肌肉

　附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

　 第七步：拉伸腿部肌肉

　让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

　 第八步：拉伸肩部肌肉

　用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。

锻炼之前热身的步骤3

　 热身运动的步骤：

　1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

　2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

　3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

　4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

　5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

　6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

　7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

　 热身运动的步骤---其他各项准备工作

　1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

　2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

　3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

　4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

　5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

　6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

　7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

　8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。