臀部肌肉怎么减

臀部肌肉怎么减，很多人都会塑造臀型，臀部肌肉丰满的话看起来会更加好看，但如果我们的臀部肌肉如果过于发达，看起来也会比较夸张，没有那么美观，下面就来看看臀部肌肉怎么减。

臀部肌肉怎么减1

　日常生活中臀部减肥的最佳方法，捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做缩肛又放松的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条。

　排队等候结帐或买票看**时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。

　爬楼梯时，注意不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。直排轮：溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必备动作。跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做几下脚跟、大腿的伸展动作。

　还有很多方法能够塑造臀型，比如说骑脚踏车，或者是打沙滩排球，亦或者是做一些需要跳跃的运动等。甚至是平常的走路都能够塑造臀形。还有就是去学一套臀部减肥操，这种减肥操需要有专业的教练指导传授，如果平时时间比较充裕，最好去报一个班系统的学习。

臀部肌肉怎么减2

　 10个居家练臀动作

　 动作一：深蹲侧抬腿（目标：臀腿部，臀中肌）

　将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点后还原身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯均匀

　 动作二：弹力带臀桥摆腿（目标：臀大肌、核心）

　将弹力带固定在双腿膝盖上方，仰卧在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝，双脚打开与肩同宽踩地，臀部下沉悬空保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面然后保持臀桥姿势不动，保持一只脚撑地，另一只小腿向上抬起至伸直，稍停后屈膝还原，然后再控制速度下压臀部还原至动作起始状态，并在下次动作过程完成另一侧抬腿动作

　 动作三：半蹲开合跳（目标：臀腿）

　将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大小腿约垂直，然后在此基础上完成开合跳动作注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

　 动作四：弹力带臀桥髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上侧，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿呈一条直线然后在此基础上，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双腿同时向两侧打开至自己最大幅度顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作五：站姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）

　将弹力带固定在小腿处，一条腿站地支撑身体，另一条腿微微向后抬起，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己动作顶点，并感受到臀大肌的充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作六：侧卧弹力带蚌式髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上方，侧卧，下手手臂屈肘支撑头部，上侧手臂屈肘于体前撑地，双腿屈膝并拢，下侧大腿贴地，小腿向上抬起保持身体稳定，保持下侧腿不动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向上抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作七：站姿弹力带前后行走（目标：臀腿）

　将弹力带固定在脚踝处，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，使身体处于半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向前行走，走到瑜伽垫一端后再反方向行走还原动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作八：站姿弹力带左右平移（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在双脚脚踝处，双腿微微分开站立，上半身微微前倾，双手握拳举至胸前，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动两步，身体站稳后再反方向移回动作全程保持均匀节奏，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　 动作九：弹力带跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝，小腿向上抬起，脚掌踩住弹力带另一端保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向上方抬起至自己最大幅度顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作十：跪姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）

　将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，一条腿跪地支撑身体，另一侧膝盖微微离地保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起，至自己最大幅度顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意在动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

男人，腿和腰必须有力量。要是说背东西，腿第一，臀腰次之。因为你没有腿部力量你腰部力量肯定上不去。具体为什么看看深蹲和硬拉的基本动作就清楚了。还有你腹肌是腰的对抗肌，也在辅助用力。还有就是手臂力量，这里主要用到小臂和肱三拉伸的力量，可以考虑多做做引体向上。再有就是肩膀，没有肩膀。。你拉不起来什么东西的。后背还要宽阔，所以要拉后背，这样又带上胸肌做辅助，所以背人是个全身的力气活。全身都练练吧少年。

臀部肌肉的训练时每个爱美女孩子最喜欢做的事情，同时也是很多女生除了拥有马甲线之外的另一个健身需求！因为拥有性感的蜜桃臀可以让你的身材曲线看起来更加性感，更有魅力，更有自信！如果你想要获得性感的蜜桃臀，那么你所需要的不仅仅是想想而已，肯定也必须通过自己的努力和实践来达到你的健身目标！

也许酷爱健身的你一直期待自己能有一个好的身材，我想你一定会经常去健身房健身锻炼身体，经常进行臀部肌群的训练，让你的臀大肌看起来更加性感漂亮！那么每次训练完臀大肌之后的你会不会觉得很臀部的酸胀感超级强烈呢？觉得今天的训练状态棒棒哒！但你在训练结束以后，有做专门的臀部肌群的拉伸吗？有让你训练时超级酸胀的臀大肌拉伸放松吗？如果没有话，可能接下来就要好好开始注重臀大肌的拉伸训练啦！

也许臀大肌的拉伸训练对你来说不算什么，因为你觉得臀大肌只要训练结束，感觉很棒就够了，这么大的肌群根本没必要的想法的话那你就打错特错啦！很多时候我们需要的更是这种训练后的拉伸和恢复以及在生长，才能更好的促进肌肉的恢复和增长，对于臀大肌来说亦是如此，绝对不可马虎！

接下来的几个拉伸训练是你在训练完臀大肌之后必须要做的初级拉伸训练方法哦！一起来拉伸一下吧！加油！

1俯卧垂直拉伸法（420秒）

找到一张瑜伽垫以后身体俯卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，脚背着地，双手手掌打开约与肩膀同宽支撑于地面上，然后将你的上半身抬离地面后慢慢向身体后侧屈曲，使你的上半身慢慢靠近与地面垂直的状态，双手随着身体逐渐直立的状态慢慢靠近你小腹的位置，而小腹及膝关节以上的部位也逐渐抬离地面。然后要注意你的眼睛从平视前方到向上仰望约45°的位置即可。保持这种状态，感受臀大肌和腹部的拉伸感，至少保持20秒。

2俯卧臀桥拉伸（4组20秒）

俯卧在瑜伽垫上以后，双脚和双手均打开约与肩同宽的距离，双腿和伸直双臂的手掌支撑在地面上，然后腹部挨着地面，双腿朝后背部方向屈曲，尽量可以让小腿及膝关节以上的位置抬离地面，然后慢慢将你的上半身抬离地面，将你的双手慢慢抓住你身后的脚背，让你的上半身逐渐抬离地面，尽量让你的腹部挨着地面，上半身和下半身跳离地面以后，双手和双脚的脚背落在一起，拉伸你的臀大肌20秒即可。

3仰卧平躺拉伸（4组20秒）

首先双脚打开约与肩同宽呈跪姿在瑜伽垫上，双教脚背放在瑜伽垫上，上半身背部挺直后尽量与地面垂直，双手自然放置于体侧，然后身体慢慢向后背的方向屈曲，双手慢慢向身体后侧的双脚处靠拢，尽量让你的双手专注双脚的脚底，上背部屈曲以后慢慢让其与地面平行，头部业也与地面平行，眼睛平视天花板的方向即可，感受臀大肌和腹肌拉伸的感觉，维持20秒即可。

4仰卧臀桥拉伸（4组20秒）

仰卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，双手自然置于体侧，双腿屈膝后让小腿与地面垂直，然后臀部慢慢抬离地面，核心收紧以后，臀部发力向天花板的方向顶宽，然后保持这个姿势感受臀部肌群拉伸发力的感觉，找到肌肉发力的感觉，让你的酸胀的臀大肌拉伸拉伸，保持20秒即可。要注意保持呼吸，不要太紧张，一定不要憋气。

如果刚开始做不好，就一点一点的来！加油，你可以的！

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

女生怎样锻炼背部

女生怎样锻炼背部呢？背部训练可以改善我们体态，比如驼背，高低肩等问题。每个女生都希望自己的体态美丽，拥有一个好看的背就可以驾驭更多的衣服，那么女生怎样拥有这样的背部呢？下面跟我一起来看看女生怎样锻炼背部吧！

女生怎样锻炼背部1

1、女生怎样锻炼背部

坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,坐姿划船属于水平拉的动作,能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束,同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。尤其对于做引体向上比较困难的女生来说,用这个动作锻炼背部,可以说是相当不错。

当你的背阔肌力量不足,想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态,利用臀部后仰,多完成几次练习,但在之前,尽可能保证躯干挺直,别让身体猛往后仰。几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位,从而保证躯干可以自然正直。如果弯曲脊柱做训练的话,随时都有受伤的风险。所以将脊柱保持正直是十分重要的。膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡,另外还能减缓训练时对膝盖的压力,从而保护膝关节不受损伤。

2、女生为什么要锻炼背部

改善体姿,让身材挺拔,穿衣更好看,有一句话是这么说的:一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很难来描述。提高基础代谢率,减少脂肪堆积。健身的小伙伴们都知道,背部属于大肌群,大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量,同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练,不仅让你拥有性感的背部,还能让你消耗更多热量,让你看起来更瘦更性感。坚持锻炼背部还可以减少背痛。

3、女生背部有哪些问题

有的女生有含胸驼背的'现象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。还有就是长期不正常体姿所导致,所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的。腰酸背痛,其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。

女生锻炼背部的器材

1、垂直拉伸器材—单杠,动作要领就是双手反握住单杠,然后利用手臂的力量把整个身体向上拉伸,直至头部越过单杠线为止,然后慢慢的让身体自然下垂。

2、垂直拉伸器材—D字形把,一只手臂保持自然状态,以利于维持身体平衡,另一只手臂紧握D字形把,然后向下拉,保持肘关节与身体相接触,重心向下,但是不要扭动身体,背部保持直立。

3、水平拉伸器材—绳索,双脚踏住前方踏板,双手握住绳索,然后保持背部直立,向后拉动绳索,使的绳索与胸部靠近,然后缓慢向前。

4、水平拉伸器材—杠铃,这个动作就应该使背部保持直立,然后双手自然下垂握住杠铃,垂直的拉杠铃到腹部,然后再缓慢放下。

女生锻炼背部的注意事项

1、很多女性担心,力量训练会使体形变得粗壮,运动医学认为,运动训练会使体形改变,但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如,专业马拉松运动员的体态均为钢条形,游泳运动员的肩宽较大等。因此,在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2、强调规律循序,是有组织、有计划、有 目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性,容易造成局部劳损,缺乏科学规律的训练控制,使训练无法 适应身体需求,难以达到锻炼目的。

3、健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。

女生怎样锻炼背部2

背部肌肉锻炼方法：

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。