拉背是什么意思?(健身)

拉背是什么意思?(健身),第1张

拉背就是器械坐姿下拉。

一组代表一口气练多少个,比如某个动作今天的任务是做6组,每组8-12次。

组与组之间休息2,3分钟

肱2肱3,初学者可以一起练,因为强度不高,只要还有力气,完全可以一起练

对于初学者,每个部位每次训练最好是2-3个动作,每个动作4-6组

背部运动处方☆

这套练习方式适合高尔夫球友。也适合上班族和家庭练习,特别是长时间保持坐姿,如在电脑前工作。每半小时做这个练习,可以有效防止背部劳损。

① 俯身支撑:狮身人面像

首先,趴在地板上,开始慢慢抬起你的上身,同时收紧腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面,如果下背部感觉轻松,可以尝试完全伸直手臂,让脊柱伸获得更大角度,保持10秒钟,然后重复10次。

② 蝗虫式

首先,趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿,保持腹部收紧,Hold住30秒,然后返回到起始位置,重复练习10次。

③ 站姿向后伸展

这个运动在哪里都可以做,只要能站着。首先双手支撑在腰背部,脊柱慢慢地向后伸展,只要你没有不适。保持3秒,并返回到开始位置,重复5次。

④ 梨状肌拉伸

躺下,双膝伸直,双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面,右腿保持不动,保持30秒,回到开始姿势,再换到另外一侧。交替练习10次。

⑤ 猫式

四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起,尽可能让腰背部高于臀和肩,像鞠躬一样低下你的头,保持30秒,并回到起始位置,重复20次。

与拱背相反方向运动,向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头,保持30秒钟,回到起始位置,重复练习20次。

6 单腿抱膝式

平躺于地面,伸直双膝,慢慢抬起一条腿并屈膝,用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置,并换到另外一侧。重复10次。

7 大拜式

膝盖跪于地面,臀部靠近脚跟,双手自然向前延伸,让你的身体舒服地卷曲着,保持30秒。重复10次。

8 单腿背部伸展

坐姿,右腿伸直,左腿屈膝,左脚靠近右腿,伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖,保持30秒,然后换到另一侧,重复拉伸10次。

9猫式平衡

这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替进行,重复10次。

⑪简易 蝗虫式

整个身体趴在地面上,然后抬起你的胸部以上,双脚离地,同时收紧腹部,保持5秒,重复10次。

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

  健身是许多人都很喜欢的一项生活内容,越来越多人已经将健身与生活很好的结合在了一起。健身给人们能带来许许多多的好处,无论是身体上还是心灵上。那么健身的话也是有很多事情需要注意的,比方说在健身后应该怎样拉伸,那么健身之后应该怎样拉伸背部呢

  健身是许多人的都很喜欢的事情,而如今,很多人已将其慢慢的纳入了日常生活的一部分。那么,很多人在自己的健身道路上,都有着各自的追求跟目标。有的人喜欢练背,有的人喜欢练腹,有的人喜欢练膀子。而其中,更是以后背能有一个好看的线条,为许多人的追求。但是在这些练背的人群中,还出现了这样的一种情况,就是这个人练背也练个很久了,但始终也没有一个好看的背部线条,这是为什么呢在这里给大家说明的是,我们除了在练背部以外,还需要搭配拉伸背部,才能有一个好看的背。接下来就教大家一些拉伸背部的方法,首先是猫式伸展,四肢跪地,大腿根手臂保持一个平行,然后保持着这个姿势之后,把背部向上伸展一点,直到自己背部到达自己的极限,之后再将后背收回来,慢慢的把后背再向下压一点,直到有点像一个“凹”字。这个动作多做几次,一次在十五秒左右的时间。第二个动作是上背伸展,这个动作也需要多做几次,然后一次的时间在十五秒到二十秒之间。第三个动作叫做坐姿体前屈,第四个动作叫跪姿体前屈。这些动作都是帮助我们背部塑形,有一个好看的线条用的,大家记得在锻炼完后背之后,进行适量 的拉伸背部活动,对自己有好处。

  上述文章的内容就给大家大概讲了讲,通常在健身之后都是需要再做一些拉伸运动的,那么在健身之后应该如何拉伸我们的背部呢这一系列的相关内容。拉伸的重要性不言而喻,所以大家不能光顾着健身,还需要关注如何拉伸。希望上述内容对您能有所帮助。

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌,在做这项运动的时候,要用一只手臂,先将身体撑起来,接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲,然后等到上半身往前倾斜以后,臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中,背部依旧不可以弯曲,腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身,其他部位都不能动。另外,其他部位最好还要与地面保持平行,并且在肩胛骨收缩之后,逐步贴近身体,然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多刺激作用,但是在训练过程当中,要注意背部俯身收缩,背部挺直,防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要训练的器材,接下来,用手握住运动器材,并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽,手臂慢慢伸直后,背部依旧要挺直,不可以随便的移动,在上半身往前倾斜后,腹部收紧,接下来就是要用两只手握住杆,在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉,在这个过程中,幅度尽量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方时,再慢慢的控制力量,让横杠恢复到一开始的位置。

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