锻炼身体的柔韧性有哪些方法？如何才能练好身体柔韧性？

运动健身是很多人的养生方式，但是很多女性在选择健身项目的时候会选择一些舞蹈、瑜伽等需要很强柔韧性的运动。但是对于很多人来说她的柔韧性并不是很好，所以女性在进行舞蹈和瑜伽运动时，首先要锻炼自己的柔韧性，那么该如何锻炼自己的柔韧性呢锻炼身体柔韧性有安歇好方法呢？

1、锻炼身体柔韧性的方法

1、压腿

分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。

正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

2、两人配合练习

①坐地压髋：

受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟对脚跟，手拉手;

一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯;

然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯;反复进行练习。

②站立侧摆腿：

受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

③站立压腿：

分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

3、正踢腿

受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

4、半劈叉

受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

5、横叉受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

6、竖叉受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

上述是一些锻炼身体柔韧性的方法，那么掌握了方法是不是就能够让自己变得柔韧呢应该如何做才能练好呢

2、如何才能练好柔韧性

①循序渐进、持之以恒。

初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。

②柔韧性练习要全面发展。

不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。

因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

③柔韧性练习的时间和次数。

柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。

如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。

④柔韧性练习之后，应结合放松练习。

每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

⑤柔韧性的练习强度。

柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。

总结：上文介绍的关于柔韧性的一些练习要求以及锻炼方法，希望想练习柔韧性的朋友可以学习一下，在不断的努力下让自己达到想要的标准!

3、锻炼柔韧性的方法

1、脊柱放松

练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。

方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。

2、伸展腰臀

练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。

方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。

3、伸展躯干

练习伸展躯干的动作能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性灵活性。

方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。

方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。

5、胸腔扩展

胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。

方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。

刘蓉在古装剧中的跳舞样子十分好看，但是从这里也可以看出她身体的柔韧性是非常强的，本身她长得就很漂亮，再加上高挑的身材，就吸引了很多人，而跳舞又是一个加分项，那么就有很多人也想学习，其实想学起来并没有那么的简单，因为在练习中首先我们就要提高自身的柔韧性。

想要练好瑜伽的关键就是要提高身体的柔韧性，身体的柔韧性对于我们来说是更进一步的法宝，因为在很多瑜伽练习中对于身体柔韧性都有一定的要求，如果我们的柔韧性增加，那么就可以让我们的训练姿势更加标准。同时能够让我们的训练效果更加明显，所以在刚开始练习的时候，我们应该先去做一些能够提高身体柔韧性的动作，然后再去练习瑜伽。

那下面就来说一下什么是柔韧性？很多人都知道，筋长一寸，命长十年。但是之前有几个网友问我，他每天都在拉伸，筋长一寸，他能多活几年？这个话题把我问住了，我确实不知道，我只知道，柔韧性好了，身体绝对好，对于寿命来说，也会有所影响。

日常生活中，如何锻炼身体柔韧性？柔韧性其实就是我们身体的活动范围，也可以简化为关节的活动范围，这个柔韧性能够体现我们的健康体能。柔韧性分为两种，一种是静态，一种是动态，静态的柔韧性是没有协助的，是要我们主动去完成的，而动态柔韧性就是指动作过程中我们的关节活动范围。

提高柔韧性对于我们的身体来说有很多好处，能够让我们的身体更加灵活，同时还可以让我们的腰部不再那么酸痛，因为柔韧性的锻炼能够让我们的身体得到拉伸，同时也会降低肌肉带来的压力，所以就会减少身体产生的毒素，将毒素排出体内，也就是尽可能地使肌肉处于放松状态，这样就会减少肌肉疲劳。

缓慢地进行静态拉伸能够有助于缓解肌肉的酸痛，同时还可以促进血液循环和营养物质运输，从而提高组织的血液循环和新陈代谢速率。其实拉伸运动也是能够增加关节的滑液，能够为关节提供更多的营养物质。

还有一个优点就是能够预防受伤，有很多人在下楼的时候可能不小心就会崴到脚，主要就是因为肌肉太紧张了，但是肌肉太紧张就会让肌肉变得无力，肌肉无力，其他的肌肉就要代替这块肌肉进行工作，所以就会使肌肉工作过度，最后疲劳导致受伤。所以我们进行适当的拉伸，能够让肌肉放松，同时还可以让肌肉的工作效率提高。

下面就和大家分享几个能够增强身体柔韧性的瑜伽练习动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧。

01第一：站立前屈式

山式站立为起始姿势，双脚应该并拢并且伸直，要保持腿部与地面垂直，也就是说我们从上半身向下弯，直到头部触碰小腿，同时手臂放在身体的两侧，要尽可能地按压地面。在这个过程中要感受背部的拉伸，保持10到15秒，但是在这个过程中也要注意，如果我们的柔韧性不够，那么可以先把手臂握在小腿上，然后循序渐进的练习。

02第二：眼镜蛇式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，用脚背贴紧地面，双手放在身体的前方，吸气时，双手伸直，手臂与地面垂直按压地面，使自己的上半身抬起，眼睛看向天花板。保持10到15秒，呼气时，放松回到原始状态。

03第三：船式

俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直并且并拢，手臂放在身体的两侧，在吸气时，通过腹部肌肉带动整个身体向上抬起，同时腿部也要抬起，与地面大约呈45度角，然后用手臂去触碰脚，使自己的整个身子除了臀部其他的部位都悬空，保持10到15秒，呼气时，恢复到原来的状态。

在这里需要注意的一点就是柔韧性，它并不是说你练习一两个月就会有的，是需要你去长期练习的，经常练习才会让柔韧性有所增加。同时我们在生活中应该多运动，如果长期的坐在一个地方就会让你的柔韧性变得更差，在每一次进行练习的时候不要太过心急，也不要太勉强自己，如果觉得有不适就要停止训练，不要强忍疼痛去拉伸，这样可能会适得其反。

筋长一寸，能多活几年？这个答案我想你应该知道了，日常生活中，多锻炼身体柔韧性，对身体非常有益，我们要向刘蓉学习，有一个好的身体柔韧性。健康在于积累，各位加油！

在家锻炼，怎能没有一副好瑜伽垫呢？推荐这一款垫子，对你的身体健康负责，也对身材负责！别嫌贵，为身体付出这一点是值得的！

降低腰痛的风险

柔韧性锻炼关键的好处之一是降低下腰痛的风险。柔韧性锻炼降低腘绳肌、臀屈肌、股四头肌等骨盆周围的肌肉的压力，减少由此产生的累积毒素，使肌肉放松，降低肌肉缩短或紧缩的可能性，从而减轻疲劳。

降低受伤风险

安全有效的柔韧性锻炼计划能增加身体的弹性和延展性。一个灵活的关节突然进行大范围的运动时，比如崴脚时，更不容易损伤。这样就降低了人们在日常生活和运动中受伤的风险。

改善姿势

双侧肌肉紧张度不同或力量不平衡往往导致不良姿势，如斜肩、驼背等。拉伸可以帮助调整肌肉紧张度，从而改善日常活动中的不良姿势。

改善肌肉的不协调感

柔韧性锻炼其中一个鲜为人知的好处就是增加神经肌肉协调感。研究表明，动态拉伸有助于更多的肌肉群在活动中协同工作。

促进血液循环

研究表明，缓慢的静态拉伸有助于减轻运动后肌肉酸痛。拉伸可以提高组织温度，进而促进血液循环和营养物质运输，从而提高周围组织的弹性和新陈代谢速率。伸展运动还能增加关节的滑液，提高关节润滑，为关节软骨提供更多的营养物质。

增强体育活动的感受

柔韧性锻炼能增强体育活动的感受。柔韧性运动减少肌肉酸痛和提高肌肉性能的同时，更有助于放松身心，带来了高度的幸福感和个人满足感。

柔韧性包括两个方面，骨骼和肌肉组织，其中肌肉里包括韧带等组织。

骨骼结构是天生的，可以通过后天来改善，但不可能和天生的人相提并论

主要应注重肌肉和韧带的锻炼。

你说的加强背肌改善腰的柔韧性不是太科学，可以说加强背肌是改善“脊椎”柔韧性的基础，但不一定是腰部，肌肉锻炼过后通常都会发紧，要注意肌肉运动以外的肌肉拉伸运动，和呼吸的配合，拉长肌肉而不是缩紧。针对腰部锻炼不宜强度过大，腰椎的负担一般就比其他地方的大，所以不要让运动增加它的负担，慢慢的拉伸，缓和一些的动作会更好。

增加肌肉弹性，还有运动项目的选择，强度大密度低的运动增加肌肉的体积，密度大强度低的运动增加肌肉的密实度，也会更有弹性

中医认为，人体的背部为阳，腹部为阴。背部是人体的主要部位，贯穿上下的重要经络。春天万物发芽，这是把冬天积聚在体内的寒、湿、毒最容易排出体外。此时进行背部按摩，锤炼使背部气血运行顺畅，人的精神就会有活力，气也就排出了。春天和一年四季的精神都会起来。所以古人有 "春回大地，终年不累 "之说。

背部是人体所有神经的聚集地，是各大穴位的分布中心，所以对背部的保养非常重要。如果背部长期处于湿冷状态，就会出现背部疼痛、强直性脊柱炎等疾病。春季常用艾灸身柱穴、腰阳关穴、足三里穴、阳陵泉穴。坚持适当的腰背功能锻炼，如飞燕式、拱桥式，可增强药腰背的肌肉力量，预防腰痛。对腰部保养很有好处。

训练包括很多含义，训练量、训练强度、训练方法、训练动作等等。柔韧性训练也是练习，什么都可以不用天天练。特别是背部的柔韧性训练，每天练习可以缓解疲劳，放松腰部，防止和减轻腰部肌肉的劳损，并能打开肩部，预防有胸椎后凸（腰部检查肱骨上的凸缘，强壮而缺乏柔韧性，可使背阔肌被迫向内转动大臂，造成肩部、胸部变圆，久之会形成驼背）。如果训练没有达到一定强度，任何肌肉都可以每天使用。如果训练达到一定强度，造成训练部位的疲劳，就不能天天练，要让肌肉休息放松。训练同一块肌肉至少间隔48小时是正常的，而腰部肌肉群则应间隔更长的时间，即72小时。

小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

一、词条解释

先解释一下什么叫柔韧性。

柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

而柔韧度是指柔韧性的大小。柔韧性越好，柔韧度越大。

二、影响柔韧性的因素

影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。

柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

青少年是发展柔韧性的重要时期，犹其5至13岁是发展敏感期，练习效果最佳。

三、为何个体之间存在差别

从以上定义及影响因素可以看出，柔韧度在每个人身上是会存在一定差异的。包括关节骨结构和关节周围组织上的差异，也包括发展柔韧性时期的练习程度。所以，有的人柔韧度好，而有的人柔韧度会较差。

即使关键时期柔韧性练习程度不够好，也可以后期通过坚持练习瑜伽来增强。

柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。

　　 运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。

坐式脊柱转动

锻炼目的：解除背部的紧张状态。

动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。

时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。

猫式蜷身运动

锻炼目的：脊柱伸展的好办法。

动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。

次数：有控制地做4～8次。

贴墙屈体运动

锻炼目的：活动脊柱。

动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。

次数：6次。

全身伸展

锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。

动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。

时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次

舒臂抬背

锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。

动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。

次数：8～12次。

伸展臀部屈肌

锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。

动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。

时长：维持10～30秒。换另一侧。

瑜珈

古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。

瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。

锻炼：初级瑜珈

搭桥

益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

平躺转体

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习

依次伸腿

益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。

准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

猫姿伸展

益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。

准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

狗姿伸展

益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

中级/高级瑜珈

第一勇士

益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。

准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约12米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。

姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。

半月姿势

益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。

准备：站立，双脚跳跃分开大约12米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。

姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。

倒立

益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。

准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。

姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。

前屈身运动

益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。

准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。

姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。

端坐转体

益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。

准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。

姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动作

如何增强身体柔韧性

如何增强身体柔韧性，长期的锻炼身体会让自己的身体变得更加柔韧，在生活中，运动的类型是有很多的，但是无论做什么运动都要坚持，下面分享如何增强身体柔韧性，一起来看下吧。

如何增强身体柔韧性1

做一个小小的柔韧性测试：你能直立弯腰碰到你的脚尖吗？如果不能，说明你的身体训练存在明显弱点，因为柔韧性较差，肌肉训练效果会大打折扣，而且会更容易受伤，尤其是腰背的位置。

如果下弯时你只能短暂地碰一下脚趾，许多人会认为问题在绷紧的后脚腱。但问题往往其实在腰或其它地方。

不少人把肌肉组织看成独立的部分，比如“二头肌”、“三头肌”。然而，在我们身体里的骨头、器官和肌肉外覆盖着一层相互联结的薄膜。例如背部肌肉链条，包括了从头到背一直到脚尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把这些肌肉连成组织。

一块肌肉就会影响链条上其它部位的活动。因此，如果你站立弯腰碰不到脚尖，不一定是脚腱，也许是后背、小腿，甚至或者是足底肌肉的问题。

事实证明，后背部肌肉的紧张会影响下体肌肉的发挥，比如做深蹲或者弓步时。甚至，存在受伤的危险。因此，保证背部肌肉的柔韧性是很重要的。

但不用担心，做做后面介绍的练习，你的柔韧性将大大提高。这3分钟的简单练习，能帮助你诊断、舒缓紧张的部位，你可以在健身房里做，也可以在家里或者办公室里做。

1、舒缓背部

脊椎竖立肌是从脊椎顶端到尾骨的背部肌肉，这一部分肌肉组织的'僵化会妨碍脊背和躯干的弯曲。

练习：驼猫动作――两手撑地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撑起来，呈半圆的驼峰状。静止默数一下，然后把下后背往地板推，形成猫一样的反拱形。这就算完成一次动作。重复10次后，试试直立弯腰能不能碰到你的脚尖。不行？请进行下一个练习。

2、舒缓臀部

这个练习将伸展臀部、腿部肌肉。

练习：垫脚跟下倾――站立在地上，让后脚跟站在25磅重量盘上。以臀部为支点，保持后背曲线，上身向前倾，手尽量碰脚趾。静止默数一下，然后站起身复原。将动作重复10次，然后离开重量盘，试一试站立弯腰能不能碰到脚尖。依然不能？请进行下一个练习。

3、舒缓小腿

在上一个练习中，将肌肉紧张从臀部转移到了小腿。这个伸展练习将对舒缓小腿有很好的效果。

练习：垫脚尖下倾――前脚掌放在25磅的重量盘上，动作与上一个练习相同，重复10次。然后尝试站立弯腰能不能碰到脚尖，如果不能，请继续下一个练习。

4、舒缓足部

许多人不了解，脚底也会有肌肉紧张的时候。脚底肌肉被称为足屈肌，通常会影响整个下半身的柔韧性，因而也十分重要。

练习：乒乓球足底滚――站立在地上，将一个乒乓球放在脚底，用整个脚底放在球上滚60秒。然后换另一只脚。

再一次尝试站立弯腰，看能不能碰到脚尖。如果不能够，不妨将四个动作再做一次。注意哪一个动作你感到最有效果，从中你将知道需要特别关注哪一部分肌肉。

如何增强身体柔韧性2

提高身体柔韧性的方法有哪些

拉伸运动

每天做拉伸运动。拉伸运动其实很简单，每天早上起来双腿站直，不弯曲，双手尽量摸到脚尖，然后尽量保持这个动作，每天花10分钟左右，腿部的柔韧性可以得到很大的提升。

瑜伽

练瑜伽，众所周知，瑜伽对柔韧性的提升是非常高的，因为瑜伽对整个身体的运用都是很巧妙的，练久了会发现自身的柔韧性会得到很大的提升。双膝跪地，背部后仰，用双手分别去找两个脚后跟。练习这个动作要先后仰预热腰部，再分别用一只手找脚后跟，感觉放松后才能用双手同时碰脚后跟，这样的程序是为了保护腰部，避免受伤。

芭蕾

练芭蕾，因为芭蕾本身就对人的柔韧性要求很高，所以反过来说，练芭蕾可以提升自己的柔韧性也是正确的，只不过芭蕾练起来有点困难，想练的朋友奥考虑清楚。面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。