如何训练才能让背部发达雄厚有力？

背部肌群对于每一个健身来说都是无比重要的，如果健身者练不好背部，那么健身整体就不会有太大的突破，背部不仅对全身的增肌有巨大的影响，而且对于各种体育运动背部力量也发挥着巨大的作用，因为背部力量是人体上半身一切运动的基础力量，所以不管你是做什么运动都离不开背部力量支撑，如果背部力量不足，就会影响身体的运动能力和整体的劳动能力，背部如果没有力量身体整体就无法承受重量。

而且当背部肌肉力量较弱时就会降低对背部脊柱关节的保护，从而加重关节的日常磨损，这也是为什么人到中年以后就为什么会容易出现腰背腿痛的主要原因，因为随着年龄的增强，全身的肌肉力量流失降低，导致全身的关节失去肌肉这层最好的保护伞，当关节失去肌肉的时在日常的活动中磨损就会加重

所以人到中年以后就会很容易出现各种关节疼痛，如果想要避免到中年以后出现各种关节疼痛，那么在年轻时就一定要做好防御工作，首先要做的就是安全科学健康的增强肌肉的力量，其次就是注意冬季的防风保暖工作（当然夏季也要注意空调寒气）切勿让寒气入侵关节，年轻时一定要注意这些不可大意。

今天为大家整理一组非常完善的背部肌肉强化训练动作，可以非常完美的帮助大家强化背部肌肉力量，如果你想让自己的健身增肌训练效更好，那就一定要注重背部的训练，因为当背部力量提升上来以后，你训练其他部位时就可以达到事半功倍的效果，而且健身整体的安全度都会极大的提升。

这次的背部训练计划主要是针对于肌群深层次的强化 ，训练时要注重 缓慢的收缩，控制，顶峰处的停顿，更多的去用背发力，部分动作有一些很特别的地方，尤其在于一些细节，非常值得参考。训练背部要重视每一个动作的质量，要让每一个动作都可以体现真正的意义上的背部肌肉收缩，详细见每一个动图，可以清楚的看到背部肌肉的收缩，利用逐渐递增重量的方式以及超级组来完成训练

下面5个背部深层强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 站立利用杠铃做划船(缓慢的控制，顶峰处一定要停顿并且收缩2秒左右，详细见动图)10次后不休息直接去完成 - 动作2站立利用杠铃做硬拉(缓慢控制重量，拉起到顶峰处停顿并且收缩2秒左右(上背向后收紧)，详细见动态图)10次为1组

动作3，利用固定器械做划船(高位)，这个动作要在固定器械上附加两根弹力带，详细见动图，附加弹力带的好处是可以增加离心收缩，给予更多阻力，对目标肌肉刺激更集中，从而提高训练的效果。使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，下拉过程常速，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒，返回的过程同样慢速控制

动作4，利用固定器械做划船，这种动作包括两种形式，首先做6次只是更多的让背部去向后收缩发力(详细见动态图)，手臂发力参与很少，位移很短，在顶峰处停顿收缩2秒左右，之后做6次常规的划船，速度为常速。

动作5，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，附加弹力带)，拉下的过程是平常的速度，回到起始位置的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

　　最直背人主要需要的是腿部，背部，手臂的力量。

　　下肢的力量训练，建议以小力量训练为主，比如蛙跳，半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。

　　增强背部力量，每天花上15分钟按下列练习做5次，一周做3至5天就大有益处。如果你的背部不舒服，应该先让医生检查一下。

　　（1）俯卧，双肘在身体两侧弯曲，两手平放在地板上。髋部保持在地板上不动，慢慢地抬起上半身，直到后背下半部感到轻微的抻拉。保持这一姿势15秒钟。

　　（2）保持同一姿势，在腹下放一个小枕头。用双臂反着夹住身体的两侧，抬起头并使双肩刚好离开地板。保持这一姿势数5下，然后逐渐地放下自己。

　　（3）保持同一姿势，双臂伸直高过头顶，抬举右臂和左腿，保持这一姿势数5下。然后用左臂和右腿重复这一动作。

　　（4）翻身仰卧，把小枕头放在腰背部下面，一条腿弯曲，同时另一条腿平放在地板上。搂住弯腿的膝部，并轻轻地拉向胸部，直到后背下半部感到这种轻轻的拉力。然后用另一条腿重复这一动作。

　　（5）用两条腿重复上述动作，同时向前耸动双肩，下巴探向胸部，并将双肩抬离地板数英寸。

　　（6）保持同一姿势，弯起双膝，两脚平放在地板上，双臂平放在身体两侧，手掌朝下。将头和双肩轻轻地抬离地板，保持这一姿势并数5下。还原后，至少休息10秒钟再重复这一动作。

　　手臂的力量

　　每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

　　低位盘旋

　　跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

　　保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

　　椅子上蘸地运动

　　坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

　　把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

　　三头肌伸展运动

　　把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

　　用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

　　客厅里的瘦臂小动作

　　你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

　　① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

　　(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

　　② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

　　(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

　　③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

　　(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

锻炼三角肌的方法：

1、直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

　背部力量训练计划

　全背超级组

　硬拉+划船

　10组(3下 + 力竭)，高水平模式

　阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然就从传统式硬拉开始练起，并搭配划船就成了一套超级组。为何要这样搭配又要注意哪些事情，以下一一解释。

　硬拉就是要拚肌力、拚实力，所以练硬拉就是要采用高水平模式10组3下。想要变强就是需要大重量来刺激，搭配重量以1RM的90%为主。

　除了用杠铃之外，也可以使用六角杠。六角杠的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右正反手握的麻烦。

　在硬拉时我们主要是用背肌来hold住重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感。而要解除这种紧绷感最好的方法就是紧接着做等张运动。 这就像久站之后想要走动一下来舒缓腿部的原理一样。我们知道划船之于背肌，就好比卧推之于胸肌。所以等张运动的划船就成了我们背肌等张运动的不二首选。

　每次硬拉练完，立刻将重量减轻40%以上，紧接着练划船。我知道你要问为何是40% 还记得之前有说过大三元的比例吧，卧推/划船: 深蹲: 硬拉=3: 4: 5。划船的重量是硬拉的3/5，所以就是减掉40%。划船的次数不少于3下至力竭为止。

　在练划船的时候，用正手宽握 (手肘和身体呈45度角) 将杠铃拉到胸下肋骨位置。不要反握宽握，因为不符合人体工学。也不要仅拉到腰际线，如此肌肉无法吃得更深。

　在开始10x3训练之前，不妨先硬拉+划船各15下来热个身。当然训练前的拉筋暖身操都不可少，以降低运动伤害的风险。

　宽背超级组

　正手宽握下拉 + 反手下拉

　4组(8~12下 + 力竭)

　第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杠子拉到的位置决定背肌刺激的点。练到正手宽拉是要练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。

　下半场用反手握有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握，另外是为了让二头肌帮忙出力，好让自己可以多拉个几下。另外如果要用引体向上来代替滑轮下拉的话，也是不错的选择。

　厚背死亡组

　死亡划船

　10组10下 (金字塔模式)

　有听过德国壮汉练法吧，其就是同个重量练10组10下。因为每一组都是相同重量的10下，所以前面几组不会有力竭的'现象产生。 (前面10下就GG的话，当然也不可能撑到第10组。) 而阿诺曾经说过他的每一组都是做到力竭为止，只要他能再多做一下，他就多做一下。他不会因为这一组设定做10下，就只做10下。从以上你不难发现其实德壮练法和阿诺的坚持是相冲突的。

　狂人教练CT Fletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮的10组10下透过金字塔练法 (由重到轻) 的搭配，以达到阿诺每组都要力竭的坚持，并在左右手交换训练时休息10秒。因为用这样的方法练单手哑铃划船会练到一种很往生的境界，所以CT Fletcher将其命名为Death Row死亡划船。要把背肌练厚就是要不断地划，划到圣灵充满，划到灵魂出窍，这才是划船的最高境界。

　上下背超级组

　直腿硬拉 + 直立式划船

　4组(8~12下 + 8~12下)

　直腿硬拉练的是下背，也就是所谓的腰。想要在背后种一棵圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。讲到这里你可能会想问"练斜方肌的直立式划船不是应该排在肩膀日吗" 我刚刚不是说了，要划船就要划到圣灵充满。管它是被归类到肩膀类还是什么小肌肌类，他妈的划就对了。

　直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。直立式划船要注意的是杠铃不要拉高过肩膀水平，以避免手腕GG。

　背肌跳跃组

　斜板曲臂上拉 + 负重仰卧起坐

　3组(20下 + 力竭)

　哑铃曲臂上拉!胸肌篇才出现的，怎么背肌篇也出现了曲臂上拉可以练到胸也可以练到背。阿诺靠它练出胸肌，Ronnie Coleman靠它练出背肌。但是练到胸或背则是取决于当天发动的是哪个肌群，这就是无论胸日或背日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

　为何曲臂上拉要摆在最后一组那是因为前四套练的都是向心收缩运动，这会让你的背肌紧绷，所以我要在最后安排一个离心收缩的哑铃曲臂上拉来舒缓放松。因为是要舒缓所以我们练20下的轻重量，动作当然要慢起慢下。每次练完曲臂上拉，立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭为止。因为仰卧起坐是背肌的反向运动，所以同样安排在最后来舒缓背肌的紧绷。

　有的人看到这里不禁会疑惑，某健身达人或某名人名医不是都说仰卧起坐伤腰椎吗坦白说那是因为练的人姿势错误或核心力量不足才会造成腰椎的伤害。如果仰卧起坐对身体有害，为何美国的军人、警察、救难队、消防员全部体能测验都要考仰卧起坐如果你不确定仰卧起坐姿势是否正确的话，不妨爬文或问一下专业教练。